Сметана: Факти харчування та 8 вражаючих переваг для здоров’я

Сметана - традиційна кисломолочна їжа, яка впродовж століть була частиною раціону людини.

Однак за останні кілька десятиліть дієтологи закликали нас уникати цього через вміст жиру.

Ця помилкова демонізація дієтичних жирів зараз не вибачається, а сметана знову відроджується як здорова їжа.

У цій статті буде розглянуто харчову цінність сметани та вісім важливих переваг для здоров’я.

Сметана: Факти харчування

Ось дані про харчування сметани на чашку (230 г) (1);

Макроелементи

Поживна речовина	Вартість (Грам/RDA)
Калорії	455 ккал
Вуглеводи	10,65 г.
Цукри	7,84 г.
Жир	44,5 г.
Насичених жирів	23,3 г.
Мононенасичений жир	10,6 г.
Поліненасичений жир	1,8 г.
Білок	5,6 г.

Вітаміни

Вітамін А	26% RDA
Вітамін С	3% RDA
Вітамін D	—————–
Вітамін Е	5% RDA
Вітамін К	5% RDA
Тіамін	6% RDA
Рибофлавін	23% RDA
Ніацин	1% RDA
Вітамінний	7% RDA
Фолат	4% RDA
Пантотенова кислота	8% RDA

Мінерали

Кальцій	25% RDA
Залізо	2% RDA
Магній	6% RDA
Фосфор	26% RDA
Калій	9% RDA
Натрію	8% RDA
Цинк	6% RDA
Мідь	2% RDA
Марганець	1% RDA
Селен	9% RDA

Ключовий момент: Як показано вище, сметана має здоровий харчовий профіль і містить цілий ряд корисних поживних речовин.

Користь для здоров’я сметани

Сметана не тільки чудово смакує, але й має багато переваг, коли вона є у вашому раціоні.

Ось деякі з основних харчових переваг;

1. З високим вмістом корисних жирів

Однією з найбільших переваг сметани є те, що вона містить багато молочного жиру.

Хоча в минулому багато хто бачив у цьому проблему, останні дослідження показують, що молочний жир має багато позитивних наслідків для здоров'я.

Наприклад, останні дослідження стверджують, що;

У дослідженні 1782 чоловіків, більше споживання молочного жиру було пов'язано з меншим ризиком центрального ожиріння, а менше споживання відповідало підвищеному ризику центрального ожиріння (2).

Майже всі мета-аналізи не виявляють зв'язку або навіть зворотної залежності між споживанням молочного жиру та ризиком серцево-судинних захворювань (ССЗ) (3).

Постійні вказівки щодо зменшення молочного жиру в раціоні можуть призвести до недостатнього споживання основних поживних речовин (4).

В одному дослідженні зазначалося, що порівняно зі здоровою контрольною групою, яка відповідала віку, 111 осіб, які перенесли перший інфаркт, мали вище споживання загального жиру, але a нижній споживання насичених і молочних жирів. Хоча це лише епідеміологія, напрошується думка, що молочні жири є захисними, тоді як деякі жири (можливо, рослинні олії) - ні (5).

Ключовий момент: Переважна більшість досліджень за останнє десятиліття свідчать про те, що молочні жири є здоровими і захищають від хвороб. Вміст молочного жиру - одна з найкращих корисних властивостей сметани для здоров’я.

2. Багатий життєво важливими поживними речовинами

Як ми бачили з таблиць поживності, сметана містить широкий спектр поживних речовин.

Сметана особливо багата на вітамін А, рибофлавін (вітамін В2) та фосфор.

Фосфор

Після кальцію фосфор є найпоширенішим мінералом в організмі, і приблизно 85% зберігається в кістках (6).

Він відіграє життєво важливу роль у зміцненні наших кісток та підтримці здоров'я зубів (7).

Одна порція сметани містить приблизно 13% RDA для фосфору.

Вітамін А

Вітамін А необхідний для нашого зору, імунної системи та оптимального росту кісток.

Зокрема, він відіграє важливу роль у захисті від дегенерації жовтої плями (8).

Вітамін також присутній у багатих на каротиноїди овочах, таких як морква та солодка картопля.

Однак тваринна їжа, така як сметана, постачає вітамін А у попередньо сформованому стані. З іншого боку, овочі містять провітамін А, який може перетворюється на вітамін А в організмі (за певних обставин).

Половина склянки сметани містить близько 13% RDA для вітаміну А.

Рибофлавін

Рибофлавін виконує безліч ролей в організмі.

Найважливіше, що він виробляє енергію завдяки метаболізму вуглеводів, жирів та білків (9).

Рибофлавін також має антиоксидантні властивості і допомагає боротися з пошкодженням вільних радикалів в організмі (10).

Порція сметани забезпечує приблизно 11,5% від РДА.

Ключовий момент: Однією з переваг сметани є те, що вона постачає гідну кількість рибофлавіну, вітаміну А та фосфору. Крім того, це лише кілька продуктів, які постачають попередньо утворений вітамін А.

3. Покращує харчову цінність салату

Тому багато людей обирають салати, вважаючи, що вони здоровий вибір.

Одна проблема: багато вітамінів в овочах є жиророзчинними, тобто їм потрібен жир для належного засвоєння (11, 12).

Цей факт є однією з причин, чому салат завжди повинен мати джерело жиру, таке як оливкова олія - або сметана.

Для поглинання поживних речовин, що містяться в їжі, вам потрібен не тільки жир, але і фактор смаку.

Нежирний салат витримувати майже боляче, і ці нудні овочі пожинають користь сметани!

Тому киньте знежирену заправку для салату і спробуйте зробити її самостійно вдома.

У мережі є безліч чудових рецептів, або ви можете спробувати цей, який я використовую;

1 склянка сметани
Сік з половини лимона
4 зубчики подрібненого часнику
1 ст. Ложка червоного винного оцту
1 ч. Ложка солі
Посипати перець

Для корисної та смачної заправки салату додайте кожен із цих інгредієнтів у блендер, а потім перемішайте протягом 15 секунд.

Ключовий момент: Ігноруйте загальноприйняті (і нелогічні) поради використовувати салат з низьким вмістом жиру. Підвищення поживності овочів - це лише ще один аспект зміцнення сметани.

4. Готує чудовий соус

На подібну тему, якщо ви хочете приготувати соус для занурення, то сметана забезпечує чудову основу.

Тому замість того, щоб купувати заздалегідь занурене занурення (яке, як правило, повно соєвої олії та цукру), спробуйте зробити його самостійно.

Зробити занурення просто, і єдиними інгредієнтами, які вам потрібні, є часник, сіль і цибуля.

Додайте їх до сметани, додайте жовток або два, і змішайте.

Завдяки цьому виходить смачний густий соус для занурення, який на смак набагато кращий, ніж ультра оброблені речі.

Ключовий момент: Сметана універсальна і добре працює в різних рецептах. Корисний і смачний соус для занурення - лише один з них.

5. Ідеальний вибір для дієти з низьким вмістом вуглеводів або кето

Маючи 22,5 г жиру і лише 5,3 г вуглеводів на порцію півсклянки, сметана є здоровою і цілком життєздатною їжею для дієт з низьким вмістом вуглеводів і кетогенної сметани.

Загальний вміст вуглеводів становить приблизно 2,3%.

Сметана також чудово поєднується з багатьма різними продуктами з низьким вмістом вуглеводів.

Ключовий момент: Сметана має надзвичайно низьку кількість дієтичних вуглеводів і дуже багато жирів. Це співвідношення робить його ідеальним вибором для дієт з низьким вмістом вуглеводів.

6. Смачні смаки, як би ти їх не використовував

Смак сметани чудовий сам по собі, але є також безліч рецептів, яким вона так добре сприяє.

Ось п’ять смачних рецептів;

1) Капуста з беконом і сметаною

Рецепт кето і низьким вмістом вуглеводів, який поєднує в собі двічі приготовлену капусту, бекон, сметану та сир.

Важко уявити, що поєднання інгредієнтів дегустує щось інше, ніж дивовижне.

Отримайте рецепт у Jam Hands.

2) Завантажений пюре з цвітної капусти

Це запіканка на основі цвітної капусти, що містить цвітну капусту, сметану, сир, бекон, цибулю, масло та часник.

Ідеально підходить для смачної вечері з низьким вмістом вуглеводів.

Подивіться рецепт у Low Carb Maven.

3) Заправка з сиру з низьким вмістом вуглеводів

Кето-синьо-сирна заправка, яка ідеально підходить для салату, а також працює як соус для занурення.

Рецепт вимагає сметани, майонезу, вустерширського соусу, часнику в порошку та блакитного сиру.

Дізнайтеся, як це зробити, у Healthy Keto.

4) Кето-ранчо

Багато людей люблять ранчовий соус, але магазинний варіант зазвичай містить безліч сумнівних інгредієнтів, таких як соєва олія та сироп.

Однак ця версія складається з справжніх харчових інгредієнтів і без шкідливих добавок.

Рецепт доступний у додатку Keto Diet.

5) Мексиканський салат з тако

Цей рецепт я використовував кілька разів, і він однозначний і смачний.

Це низьковуглеводний варіант мексиканської їжі, що поєднує яловичину, олію, приправи, салат, помідори, сир, авокадо, сіль та сметану.

Іншими словами, він змішує широкий спектр дуже смачних продуктів.

Перейдіть до Wholesome Yum за рецептом.

Ключовий момент: Сметана настільки універсальна на кухні і чудово працює у багатьох різних стравах.

7. Ферментована молочна продукція корисна для серця

Ще однією користю сметани для здоров’я, здається, є її вплив на здоров’я серця.

За останні роки з’являється все більше досліджень, які підтверджують, що молочний жир захищає серце.

Незважаючи на це, здається, що ферментовані молочні продукти, такі як сир та сметана, роблять крок далі щодо переваг.

Ферментація молочних продуктів зменшує лактозу (цукру в молоці) і створює нові поживні речовини, яких немає в молоці, такі як вітамін К2.

Ось кілька останніх висновків;

У когортному дослідженні понад 100 000 шведських людей дуже велике споживання молока було пов'язане зі збільшенням смертності та переломів. Навпаки, високе споживання ферментованих молочних продуктів мало нижчий ризик переломів та нижчий рівень смертності (13).

У порівнянні з контрольною групою, яка їла звичайний йогурт, учасники дослідження, які їли йогурти, що містять пробіотики та пребіотики, побачили покращені показники здоров’я. Тривале споживання (протягом шести місяців) збільшило рівень ЛПВЩ, не впливаючи на ЛПНЩ або тригліцериди, отже, покращуючи загальний ліпідний профіль (14).

Мета-аналіз понад 29 досліджень, в яких брали участь 938 465 учасників, показує зворотну залежність між ферментованими молочними продуктами та серцево-судинними захворюваннями (15).

Ключовий момент: Ферментовані молочні продукти, такі як сметана, здається, мають навіть кращі переваги, ніж неферментовані молочні продукти.

8. Величезне джерело кальцію

Як і всі молочні продукти, сметана забезпечує значну кількість кальцію.

Дефіцит кальцію поширений у сучасному світі, особливо серед певних груп.

Наприклад, дослідження показують, що менше 10% жінки у групах 14-18 та 51+ мають достатнє споживання кальцію (16).

У поєднанні з життєво важливими факторами, такими як магній, вітамін D та вітамін K, кальцій відіграє важливу роль у щільності кісток та захищає від карієсу (17, 18).

Крім того, мінерал також, як видається, відіграє роль у підтримці оптимального артеріального тиску (19).

Ключовий момент: Сметана забезпечує велику кількість харчового кальцію. Оскільки дефіцит кальцію досить поширений, молочна їжа є важливим джерелом мінералу.

Заключні думки

Сметана - це смачна молочна їжа з високим вмістом жиру, яка насичена корисними поживними речовинами.

Це не тільки поживно, але й добре працює у великій кількості смачних рецептів.

Нарешті, не бійтеся “жирної” частини, адже молочний жир дуже корисний для вас.