Полегшення запору: мої 10 найкращих порад щодо ідеального корму!

Цей допис може містити афілійовані посилання.

У певний момент нашого життя більшість із нас стикаються із запорами, і в цьому немає нічого зручного.

Запор призводить до того, що наш стілець стає грудчастим, твердим і важко проходить. Часто здається, що в нашій товстій кишці є завал, і здуття живота, яке воно спричиняє, може бути болючим.

Запор викликає у нас млявість і млявість, а коли він триває занадто довго, ми почуваємось абсолютно жахливо.

Як правило, людина вважається запором, коли у них відбувається менше трьох випорожнень на тиждень. Але я волію, щоб мої клієнти отримували принаймні одне тверде спорожнення кишечника на день, якщо не два!

Відновлення моторики кишечника має важливе значення для загального доброго здоров’я (і щастя!) Якщо ви боретеся із запорами, надзвичайно важливо якнайшвидше завести речі в кишечнику.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як вирішити запор для ідеального корму!

За даними Міжнародного фонду функціональних шлунково-кишкових розладів, моторика шлунково-кишкового тракту відноситься до рухів травної системи та транзиту вмісту всередині неї.

Коли нерви або м’язи в будь-якій ділянці травного тракту не функціонують за їх нормальної сили та координації, у людини з’являються симптоми, пов’язані з проблемами моторики.

Багато людей лікують епізоди запорів, збільшуючи споживання води, вживаючи різноманітні фрукти та овочі та додаючи у свій раціон ферментовану їжу.

Всі ці варіанти чудові і добре працюють - якщо вони працюють.

Якщо запор триває і викликає повторювані епізоди здуття живота і дискомфорту, швидше за все, ви щось пропустили під час лікування.

Що робити, якщо запор триває?

Я працюю з багатьма клієнтами, які переходять від традиційної американської дієти до радової дієти або дієти типу Палео.

У перші кілька тижнів будь-якої нової дієти, особливо якщо це суттєва зміна від того, як ви їли раніше, це нормально для вашого організму, який потребує певного часу, щоб адаптуватися.

Якщо вони не є "регулярними" протягом перших кількох тижнів своєї нової дієти, я розглядаю інші важливі фактори, які можуть полегшити їх запор.

Ось деякі найважливіші фактори, які слід враховувати при боротьбі з хронічними запорами.

Вуглеводи сприяють надходженню води у товстий кишечник та полегшенню випорожнення стільця. Якщо ви переходите від традиційної американської дієти до традиційної або палео-дієти, ви, швидше за все, зменшуєте кількість вуглеводів, які ви їсте щодня.

Коли люди починають цей дієтичний перехід, запор є найпоширенішим симптомом. Найкращий спосіб діяти - експериментувати, додаючи до раціону здорові вуглеводи, щоб перевірити, чи покращується ваш запор.

До здорових вуглеводів, які слід додати, входять фрукти, картопля/солодка картопля та зернові або бобові, якщо це терпимо. Бобові добре працюють для багатьох людей як здоровий компонент їх раціону, і багато моїх клієнтів прекрасно переносять безглютенові зерна.

Якщо у вас проблеми з запорами, важливо поглянути на загальну норму споживання калорій. Це особливо важливо, якщо ви нещодавно перейшли на дієту, яка відрізняється більш предками. Раптова зміна типів їжі, яку ви їсте, а також видалення певних видів їжі часто призводить до вживання занадто мало калорій.

Скільки калорій потрібно більшості дорослих? Середня жінка повинна їсти щонайменше 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і щонайменше 1500 калорій, щоб скинути один фунт ваги на тиждень. Для підтримання середньостатистичного чоловіка потрібно 2500 калорій, а для схуднення одного фунта ваги на тиждень - 2000. Однак ця сума змінюється залежно від численних факторів. До них належать вік, зріст, поточна вага, рівень активності та стан обміну речовин, серед інших.

Якщо у вас недостатньо калорій, не вистачить енергії для підживлення метаболізму, що може негативно вплинути на роботу щитовидної залози та призвести до запорів. Вам потрібно проаналізувати, чи ви їсте достатньо калорій для свого зросту та рівня активності.

Важливо зазначити, що вуглеводи та калорії вживають один одного. Коли ви вилучаєте з раціону вуглеводи, ви також виключаєте значну кількість калорій. Багато людей не завжди правильно замінюють ці калорії.

Якщо ви їсте різноманітні некрахмалисті овочі, ви отримуєте багато нерозчинної клітковини, але не часто не стільки розчинної клітковини.

У звичайній медицині часто можна почути, що нерозчинна клітковина полегшує запор. Однак у більшості випадків я вважаю, що все навпаки.

На мій погляд, вживання більше розчинної клітковини допомагає запорам. Збільшення кількості фруктів і крохмалистих овочів, таких як картопля, солодка картопля, подорожник, юка або таро, приносить більше води в товстий кишечник і пом’якшує стілець. Відомо, що розчинні волокна заспокоюють тракту ШКТ.

Інша перевага збільшення кількості розчинної клітковини у вашому раціоні полягає в тому, що ви часто будете їсти більше вуглеводів і калорій загалом, що також покращує запор.

Ви часто чуєте, як медичні працівники рекомендують додавати до свого раціону більше нерозчинної клітковини, оскільки середній американець не отримує достатньої кількості. Майте на увазі, що якщо у вас є проблеми із запорами, і ваш лікар рекомендує додавати більше нерозчинної клітковини або добавки з клітковиною, вам це може не знадобитися. Якщо ви вже перебуваєте на дієтологічній дієті чи на повноцінній їжі, швидше за все, ви отримуєте достатньо. (Якщо ви не впевнені, відслідковуйте тут день споживання їжі.)

Також потрібно пам’ятати, що можна їсти занадто багато нерозчинної клітковини. Хоча дієта з високим вмістом клітковини зазвичай не зашкодить вам, в довгостроковій перспективі ви можете потрапити в групу підвищеного запору або навіть непрохідності кишечника, якщо з’їсте надзвичайно велику кількість нерозчинної клітковини без достатньої кількості води.

Найпоширенішими скаргами після вживання занадто великої кількості клітковини або надмірного додавання клітковини є метеоризм, здуття живота, чутний травний шум, діарея або запор, судоми і, в рідкісних випадках, порушення всмоктування або кишкова непрохідність.

Перш ніж звертатися до медичного працівника, визначте, скільки у вашому раціоні нерозчинної клітковини. Якщо у вас достатньо нерозчинної клітковини і ви залишаєтеся запором, важливо подивитися на споживання розчинної клітковини.

Найкращим способом дій може бути зменшення кількості нерозчинної клітковини та збільшення розчинної клітковини у вашому раціоні.

Травні ферменти та промотори руху

Підшлункова залоза і тонкий кишечник виробляють ферменти, які розщеплюють нашу їжу на поживні речовини, щоб наш організм міг їх поглинати. Якщо у нас недостатньо травних ферментів, ми не можемо розщеплювати свою їжу - це означає, що, хоча ми їмо добре, ми не засвоюємо все це повноцінне харчування.

Під час переходу на родовий раціон у вас можуть виникнути проблеми з виробленням травних ферментів. Зазвичай це відбувається тому, що ви внесли серйозні зміни у свій склад їжі, коли ви починаєте нову дієту, тому ваше тіло не в змозі встигати за належним виробленням ферментів.

Додавання травного ферменту у свій раціон може бути гарною ідеєю, щоб знову рухатись. Їх легко припинити приймати, тому немає причин турбуватися, що ви потрапите на їх залежність.

Мій улюблений ферментний травний продукт - Super Enzymes від NOW Foods. Вони містять невелику кількість HCL (кислоти), що додатково сприяє виробленню травних ферментів пізніше в шлунково-кишковому тракті.

Набагато краще спочатку випробувати травні ферменти, а не рослинні проносні. Шлунково-кишкові ферменти допоможуть вам природніше досягти мети щодо регулярного та здорового спорожнення кишечника.

Рослинні проносні засоби набагато важче припинити приймати і часто призводять до залежності.

На відміну від проносних, промотори моторики більш м’яко впливають на ваш шлунково-кишковий тракт і підтримують здорову моторику кишечника. Деякі з моїх улюблених продуктів включають Iberogast, Triphala та Motil-Pro.

Лікування SIBO

SIBO - абревіатура від "надмірного розростання бактерій тонкої кишки", що визначається як надмірна кількість бактерій у тонкому кишечнику. Коли споживання вуглеводів і калорій знаходиться на нормальному рівні, а запор все ще залишається проблемою, часто підозрюють SIBO.

Якщо ви виявите, що у вас SIBO, особливо якщо результати визначають, що у вас є метан позитивний SIBO, це, швидше за все, причина вашого запору. Позитивний на метан SIBO не дозволяє вашому організму створювати достатню кількість травних ферментів, змушуючи бактерії рости. Це надмірне розмноження бактерій порушує процес травлення, що призводить до запорів.

Інша форма SIBO, яка називається воднем позитивною SIBO, зазвичай викликає діарею. (Майте на увазі, це лише кореляція, а не випадок у 100% випадків).

Дізнайтеся більше про SIBO та відновлення здоров’я кишечника в епізоді № 83 підкасту The Ancestral RD.

Слизні трави ДЛЯ запорів

“Слизна” стосується продуктів, багатих слизом, густою, тягучою речовиною, яка при споживанні ковзає по кишковому тракту та очищає його від накопичених відходів. Додавання до свого раціону слизової трави може допомогти полегшити запор.

Корінь алтея, слизький в'яз та корінь солодки можуть сприяти створенню об'єму та пом'якшувального ефекту для стільця. Вони покращують повільний час проходження кишечника, тому ви не будете мати їжі в шлунково-кишковому тракті ще стільки часу. Ці трави також зменшують запалення, що приносить користь багатьом симптомам, що виникають при запорі.

Інші слизові продукти з природними, не стимулюючими проносними властивостями включають насіння льону, насіння чіа, алое вера, кактус, пажитник, морські овочі (особливо ламінарію та ірландський мох) та китайський ямс.

Одним з моїх улюблених продуктів, що включає різноманітні слизові трави, є GI Revive by Designs for Health.

Магній

Магній - хороша добавка для полегшення запору. Це розслаблює ваш кишечник і втягує воду в кишечник. Вода допомагає пом’якшити та розсипати стілець, що полегшує проходження. Магній не повинен спричиняти термінових або екстрених поїздок у ванну кімнату, якщо ви не берете занадто багато його.

Почніть із 100-200 мг магнію і працюйте до 400 мг на день, якщо це потрібно, щоб рухатись. Не використовуйте більше 400 мг на день постійно, не звертаючись до лікаря.

Мені подобається, що мої клієнти використовують порошок магнію, який можна титрувати до точної дози, необхідної для полегшення запору.

Пробіотики та пребіотики

Залишайтеся зі мною тут ... це важливо!

Мікробіом складається з бактерій, які живуть переважно в товстій кишці. Сприятливою флорою серед інших є штами лактобактерій та біфідобактерій. Загальне для людей із запорами - це те, що вони мають низький вміст або навіть відсутність зростання корисних бактерій у товстому кишечнику.

Тест на стілець може визначити рівень корисних бактерій у нашому кишечнику. Часто результати повертаються, стверджуючи, що зростання цих корисних бактерій взагалі невеликий.

Наш стілець складається переважно з мертвих бактерій. (Валовий, я знаю.)

Якщо у вас недостатньо здорових бактерій, які повинні там бути, має сенс, що у вас можуть бути проблеми з випорожненням стільця або що у вас немає основної маси стільця, необхідної для хорошого спорожнення кишечника.

Ви хочете повернутися до нормального рівня мікробіомів у товстій кишці, щоб стілець був більш здоровим, більш сформованим і міг легше проходити.

Найкращий спосіб зробити це - включити пребіотики. Так, я сказав пребіотики, а не пробіотики.

Для людей із запорами пребіотична добавка добре працює і може бути дуже, дуже корисною для людей із запорами. З пребіотиками ви хочете починати повільно, а також починати з низьких доз.

Галактомуне - чудовий продукт, який можна сміливо починати, приймаючи щодня по 1/8 чайної ложки, змішаної в холодній, теплій або гарячій їжі. Існує порошок або форма капсули цього продукту.

Ви можете розраховувати на здуття живота та слабкі симптоми шлунково-кишкового тракту при застосуванні пребіотику. Але, коли ваші бактерії звикають до надходження пребіотиків, таке відчуття розсіюється, і ви повинні почуватись нормально через кілька днів.

Не зрозумійте мене неправильно - пробіотики також можуть бути корисними при запорах. Мій улюблений пробіотик, що полегшує запор, - Ідеальна підтримка кишечника від Jarrow. Ця добавка особливо корисна при запорах від домінуючого метану SIBO.

Джерело зображення: http://www.adweek.com

Ще одна дивна рекомендація, але досить ефективна - це присідати над своїм туалетом, а не сидіти прямо на ньому. Товста кишка людей була розроблена таким чином, щоб під час какання знаходитись у присіданні, і сучасні туалети ускладнюють, якщо не неможливо, досягти цієї позиції.

Існують нові продукти, які допоможуть нам повернутись у таке приземисте положення. Одним з найпопулярніших варіантів є присадистий горщик (у мене є один із них!), Який випускається в різних стилях та цінах. Ще одним новим варіантом на ринку є табурет Relaxx Foot Foot, який можна зручніше скласти для зберігання або зручніше пересуватися.

Може здатися дивним мати табурет перед своїм туалетом, якщо у вас немає дітей, але повірте мені, коли я скажу, що це значно полегшує какання! У мене є клієнти, які абсолютно люблять свої туалетні стільці, тому не стукайте їх, поки не спробуєте.

У нашій культурі стрес очікується і зазвичай не розглядається як головна проблема. Незважаючи на те, що дослідження показують, що стрес може призвести до початку багатьох різних захворювань, американці все ще не роблять достатньо для належного управління стресом.

Стрес відіграє значну роль при запорах. Багато людей ототожнюють стрес з діареєю. Однак ваше тіло може також застосовувати протилежний підхід, перебуваючи в стресі.

Включення зняття стресу, як вихідні, вихідні, йога, медитація, молитва або навіть просто глибоке дихання перед їжею може заспокоїти систему травлення.

Якщо ви новачок у медитації, спробуйте Headspace як простий спосіб розпочати.

Якщо ви маєте справу з постійними запорами, корисно співпрацювати з професіоналом, який проведе вас через процес полегшення стану. Багато проблем із запорами, особливо внаслідок зміни дієти, можна вирішити шляхом регулювання споживання вуглеводів, калорій та розчинних клітковин.

Добавки також можуть бути корисними для полегшення дискомфорту при запорах, як і зміни способу життя, такі як правильне положення на корточках та управління стресом. Подальше тестування на SIBO та інші кишкові інфекції є важливим кроком, якщо ці прості стратегії не допомагають.

Не відмовляйтеся від ідеального корму!

Чи ви дізналися більше про те, як зняти запор з цієї статті? Натисніть тут щоб отримати більше чудового вмісту, доставленого безпосередньо у вашу поштову скриньку!

Якщо ця стаття виявилася інформативною, ПОДІЛІТЬСЯ іншим, хто бажає дізнатись більше про цю тему, і залиште свої коментарі нижче.