Пояснення 11 загальноприйнятих переконань у фітнесі

Здається, нові міфи про тренажерний зал з’являються протягом ночі. Деякі швидко відмирають: виконуйте всі вправи стоячи на одній нозі! Інші тусуються, бо вони привабливі: з’їжте всі вуглеводи, які хочете, до 5K! Або тому, що вони просто звучать правдиво: Силові тренування роблять вас громіздким! Або тому, що вони вибачають нас робити щось важке: тяга завдасть вам болю в спині!

Важко звинуватити людей у тому, що вони купують ці максими. “Усі шукають секрет того, що працює. Тож вони готові перейти до наступного поєдинку, тому що, можливо, це відповідь », - пояснює Рейчел Косгроув, CSCS, нагороджений особистий тренер та автор книги« Прорив жіночого тіла та падіння двох розмірів ».

Ми тут, щоб допомогти вам розібратися з мудрістю. Нижче наведено 11 найпоширеніших легенд про спортзали. Хтось правда, хтось помилково, а хтось потрапляє десь посередині.

Ми попросили провідних експертів у галузі харчування, фізичних вправ, втрати ваги та спортивних показників зважити, а потім ми оцінили кожну приказку за шкалою від 1 (сміття) до 10 (залізне), встановивши рекорд на основі найновішої науки і багаторічний досвід. Тож наступного разу, коли хтось скаже вам, що біг зруйнує ваші коліна, що набір вимагає болю або що ви не можете бути здоровими, якщо вам 16 років, ви не тільки знатимете, чи правда те, що вони говорять - ти також знатимеш чому.

1. ІСТИНА або НЕВИЩИНА? Машини безпечніші за вільні ваги.

ІСТИНА. Але вільні ваги все-таки кращий варіант.

Тренажери для опору, такі як натискання на ноги, розгинання ніг та розтягування лат, можуть виглядати як середньовічні пристосування для тортур для тих, хто вперше відвідує спортзал. По правді кажучи, саме доброякісні на вигляд штанги та гантелі спричиняють більшість травм під час обтяження. За даними дослідження 2010 року, понад 90 відсотків нещасних випадків, пов’язаних із силовими тренуваннями, у США стосуються вільних ваг.

Це не означає, що вам слід вигнати їх із тренувань. Ключем до отримання переваг штанги та інших вільних ваг без шкоди для безпеки є навчання правильній формі. Порадьтесь з тренером або сертифікованим тренером, починайте легке і терпіть до себе, коли ви пробуєте нові рухи за допомогою нових інструментів. "Неможливо замінити вивчення правильної форми та переконатися, що ви не змушуєте рухатися, коли ви занадто втомлені, щоб виконати їх належним чином", - радить доктор філософії Алекс Хатчінсон, автор книги "Найперше", "Кардіо або ваги"?

Хоча машини забезпечують міру безпеки, вільні ваги пропонують свої переваги. Дослідження 2014 року показало, що шість комплектів присідань зі штангою стимулюють значно більше корисних гормонів, ніж така ж кількість машинних пресів для ніг. Інше дослідження показало, що жим штанги активує більше м’язової тканини, ніж машинний аналог.

Оскільки вільні ваги змушують контролювати вагу в усіх напрямках, вони також вчать кращій механіці руху та усвідомленню тіла, каже Хатчінсон. Ці навички легко трансформуються у функціональні рухи повсякденного життя.

Отже, хоча машини мають перевагу в безпеці, вільні ваги є переможцем для поліпшення загальної атлетичності та сили. Поки ви достатньо мобільні, щоб виконувати рухи вільної ваги з хорошою формою, більшість тренерів і тренерів вважають їх правильним шляхом.

2. ІСТИНА або НЕВИЩИНА? Щоб бути здоровим, не потрібно бути «худим».

ІСТИНА. Тіло в організмі - це лише одна міра здоров’я - і не дуже точна.

Помилкова думка, що худорлявість прирівнюється до світиться здоров’ю. По правді кажучи, цілком можливо мати зайву вагу і бути здоровим.

Дослідження 2012 року, проведене Медичним університетом Південної Кароліни, визначило спосіб життя одним із найкращих провісників довгострокового здоров’я. Автори дослідження назвали чотири основні здорові звички, які при регулярному практикуванні мінімізують вплив ІМТ (індекс маси тіла, співвідношення вашого зросту та ваги) на довголіття:

Регулярно виконуйте вправи.
Їжте п’ять порцій овочів і фруктів щодня.
Утримайтеся від куріння.
Вживайте алкоголь в помірних кількостях.

"Людина, у якої більше жиру в організмі, але менше стресу і яка добре спить, пару днів на тиждень піднімає вагу і їсть овочі та фрукти, часто здоровіша, ніж людина з низьким вмістом жиру, яка не має таких самих здорових звичок", - пояснює Косгроув.

“Тіло в організмі - це лише одна міра здоров’я. Також важливо мати силу, гнучкість, здоров’я серцево-судинної системи та здоровий гормональний рівень », - продовжує вона. І на ці фактори впливає стільки чи більше те, що ти робиш, ніж те, що ти зважуєш.

3. ІСТИНА або НЕВИЩИНА? Біг шкідливий для колін.

ПОМИЛКОВИЙ. Погана ходова форма шкідлива для колін.

"Це неправда", - говорить Енді Галпін, доктор філософії, CSCS * D, фізіолог з фізичних вправ з Каліфорнійського державного університету, Фуллертон. "Але це може бути правдою".

Ідеальна ходова форма повинна бути безболісною, пояснює він. “Людське тіло розвивалося, щоб рухатися набагато більше, ніж ми зараз. Історично склалося так, що якщо людина не могла пройти 20, 30 або 40 миль бігу на тиждень, вона могла б голодувати ".

У наші дні люди бігають з різних причин, і вони часто стрибають у цьому виді спорту занадто швидко і занадто інтенсивно після багатьох років сидячого життя. "Накладення на організм такого нового стимулу вимагає неприємностей", - говорить він. "Це занадто швидке прогресування". Біль у стопах, спині, стегнах і особливо в колінах - це занадто поширений результат. За даними опитування 2011 року, 13 відсотків бігунів страждають від болю в колінах.

Рішення? Будьте повільнішими та зосередьтесь на формі, говорить Галпін: «Ваше коліно повинно простежуватися над вашою стопою, а не всередині або поза нею. Пальці ніг повинні простежуватися вперед, а не всередину або назовні. І ви повинні відчувати однаковий тиск на внутрішній і зовнішній краї стопи кожного разу, коли ви крокуєте ».

І прагніть якості до кількості: менше кілометрів безболісного бігу з точковою формою набагато краще, ніж більше миль болісного бігу з неакуратною формою.

Щоб прогресувати, говорить Галпін, "не збільшуйте свій пробіг більше ніж на 10 відсотків на тиждень".

Якщо біль не зникає, зверніться до лікаря - і, можливо, також до тренера з бігу.

4. ІСТИНА або НЕВИЩИНА? Вам потрібно завантажити вуглеводи перед перегонами.

ПОМИЛКОВИЙ. З'їжте збалансовано перед їздою.

Для початківців спортсменів на витривалість завантаження вуглеводів може звучати як здійснена мрія: підпишіться на 5K, і у вас буде карт-бланш до шарфу макаронних виробів, пончиків та цукерок за 24 години до заходу, оскільки всі ці вуглеводи забезпечать вам гонки.

Це правда, що аеробні заходи, такі як біг на відстань, їзда на велосипеді та плавання, забезпечуються комбінацією вуглеводів (у формі легко використовуваного джерела енергії, що називається глікогеном) і жиру. Однак існує обмеження кількості глікогену, який ми можемо зберегти - отже, практика завантаження вуглеводів до часу гонки.

"Вживання вуглеводів до активності на витривалість заповнює запаси глікогену, дозволяючи нести години доступної енергії, щоб пройти більшість подій", - говорить Адам Чейз, співавтор The Ultimate Guide to Trail Running та ветеран понад 100 марафонів та ультрамарафонів.

На практиці, однак, навіть довга гонка не спалює майже таку кількість вуглеводів, як можна подумати. Якщо ви не будете змагатися більше чотирьох годин, говорить Чейз, їжа нормального розміру, збалансована в складі білка і жирів, з високим вмістом легкозасвоюваних вуглеводів (він рекомендує темне зерно, таке як кіноа та коричневий рис, а не біле борошно)., достатньо.

Візьміть значно більше, ніж це, і зайва енергія буде накопичуватися саме там, де надходять зайві калорії в будь-який інший день тижня - приблизно в середині.

5. ІСТИНА або НЕВИЩИНА? Вправи роблять вас розумнішими.

ІСТИНА. Тренування має багато позитивних наслідків для мозку.

Наука це довела: те, що корисно для тіла, корисно і для мозку.

"Фізичні вправи допомагають пам’яті та мисленню як прямими, так і непрямими способами", - говорить Джефф Росга, NASM-CPT, NASM-PES, старший директор Академії Life Time в Чанхассені, штат Міннесота. Він зазначає, що регулярні аеробні вправи збільшують розмір гіпокампу, частина мозку, що відповідає за пам’ять та навчання. У літніх людей підняття тягарів і швидка ходьба покращують просторову пам’ять.

Вправи також стимулюють вивільнення факторів росту - речовин, що підсилюють нейропластичність (здатність мозку вчитися та адаптуватися), сприяючи формуванню нових нервових шляхів, клітин мозку та судин.

Побічно фізичні вправи також ініціюють зміну хімії тіла та фізіологічних функцій з голови до ніг, пояснює Росга, кожна з яких підтримує здоров'я мозку. Запалення, стрес і тривога зменшуються при регулярних рухах, тоді як настрій, сон, кровообіг і травлення покращуються. Всі ці адаптації підтримують здоровий, процвітаючий мозок.

6. ПРАВДА або НЕПРАВДА? Голодування перед фізичними вправами спалює більше жиру.

ПОМИЛКОВИЙ. Вправи після невеликого прийому їжі можуть спалити більше жиру, ніж тренування натще.

Здається, це має сенс: без їжі в животі ваше тіло черпає енергію з жиру на животі - правильно?

Однак на практиці це не працює так. Дослідження 2014 року показало, що жінки за індивідуальним планом харчування, які виконували аеробні вправи після нічного голодування, втрачали не більше жиру, ніж друга група, яка їла до ранкових кардіо-сесій. Інше дослідження припускає, що вживання невеликої їжі перед помірковано інтенсивними вправами може призвести до більшого надлишку споживання кисню після занять (ЕРОК) (стрибок швидкості метаболізму, що відбувається в години після тренування), ніж взагалі нічого не їсти.

Отже, якщо втрата жиру - ваша мета, дослідження показують, що перед тренуванням варто мати щось у шлунку. Прагніть до легкої їжі, яка легко засвоюється та є поживною - коктейль із білками або яйця, зварені круто, - хороші варіанти. (Щоб отримати додаткові ідеї, відвідайте “Їжа перед ранньою вправою” та “Будьте віруючим у сніданок”.)

Тим не менш, якщо ви не голодні перед тренуванням, а ваша енергія та працездатність не страждають, не змушуйте себе їсти. Інтуїція вашого тіла може бути кориснішою за навчання чи примхи.

7. ПРАВДА або НЕПРАВДА? Присідання та підйом тяги шкідливі для вашої спини.

ПОМИЛКОВИЙ. Розумні методи вправ зменшують ризик цих основних тренувань для силових тренувань.

Рухи зі штангою набирають популярності серед відвідувачів спортзалу, і ви, мабуть, знаєте когось, хто підправляв спину під час присідання чи тяги. (Щоб хтось навіть був вами.) Деякі відвідувачі спортзалу настільки сором’язливо ставляться до цих ключових вправ, що взагалі їх клянуться.

Проблема полягає не у вправах - це те, як люди виконують їх, каже Майк Робертсон, MS, CSCS, USAW, президент Robertson Training Systems в Індіанаполісі. "Людей травмує не ліфт, а погана форма та техніка".

Одною з ключових причин поганої форми, зазначає він, є "підняття его": спроба підняти важку вагу, не поступово з часом спрацьовуючи. Це рівноцінно спробі здійснити потрійний стрибок Луца після першого уроку катання на ковзанах.

Щоб упевнитись, що ваша форма залишається незмінною, поки ви обмежуєте межі присідання та тяги, каже Робертсон, спробуйте наступне: Видихніть повністю, потягнувши передні ребра вниз. Одночасно трохи нахиліть верх тазу назад, ніби засунувши уявний хвіст між ніг. "Тепер затримайте цю позу і зробіть вдих. Ви повинні відчути, як повітря потрапляє в передню, бокову та задню частину вашого ядра". Тримайтеся в такому положенні протягом усього набору.

Не можете обіймати цю посаду? Зніміть вагу або спробуйте більш простий варіант підйому: Помістіть вагу на 4-дюймовій платформі, коли робите тягу, або виконайте замість цього варіант із три чверті або напівприсідання.

8. ПРАВДА або НЕПРАВДА? Ходьба покращує щільність кісткової тканини.

ІСТИНА. Але ви побудуєте його швидше, якщо стрибаєте, стрибаєте та стрибаєте.

Як і м’язи, кістки скорочуються без стимуляції. Наприклад, космонавти можуть втрачати від 1 до 2 відсотків своєї кісткової маси щомісяця, проводячи їх при нульовій гравітації. Малорухливі люди похилого віку втрачають приблизно стільки за рік.

На щастя, важка активність може допомогти запобігти втраті кісткової маси, говорить Галпін. Хоча ходити добре, це не ваш найкращий або найбільш ефективний час.

"У людей похилого віку найбільш уразливими до остеопорозу - або втрати кісткової маси - є стегна та таз", - пояснює він. Щоб підкріпити ці ключові зони, найефективнішою зброєю є потрійне розгинання: вибухонебезпечне, одночасне випрямлення щиколоток, колін і стегон. Подумайте про біг, стрибки, стрибки та стрибки. Якщо ваші кістки здорові, прагніть приблизно 40 стрибків, стрибків або стрибків за одне тренування.

Не готові зв’язуватись навколо блоку? Не хвилюйтеся, каже Гальпін. "Будь-яка діяльність, яка тисне на ваш скелет, допоможе", - говорить він, зазначаючи, що ходьба - це ефективний прогрес.

Силові тренування також чудово підходять для людей, які не готові до сильного удару стрибків. Спробуйте важкі рухи, що передбачають стояння та ходьбу, такі як прогулянки фермерів, присідання та тяга.

9. ПРАВДА або НЕПРАВДА? Підняття тягарів робить вас громіздким.

ПОМИЛКОВИЙ. Підняття тягарів робить вас здоровими та сильними.

Це один з найбільш упертих міфів навколо практики силових тренувань - що будь-хто, чоловік чи жінка, хто підніме пару гантелей, перетвориться на Неймовірного Халка.

Це схоже на віру, що гра на кількох гаммах на фортепіано перетворить вас на Елтона Джона. Ніхто ніколи не набирав помітної кількості м’язової маси без багаторічної напруженої роботи в тренажерному залі та відданості дієті для нарощування м’язів. М'язи більшості людей за програмою силових тренувань дещо збільшаться, але "навалом" це не трапляється випадково.

Це стосується обох статей: "Жінки не набирають м'язи настільки легко, як чоловіки через нижчий рівень тестостерону", - говорить Росга. А чоловіки, які виділяють приблизно в 10 разів більше гормону для нарощування м’язів, ніж жінки, навряд чи за ніч перетворюються на м’язових монстрів, навіть за оптимальних умов. Більшість чоловіків за цілеспрямованою програмою набору м’язів можуть розраховувати набрати від 4 до 7 фунтів м’язової маси тіла протягом 12 тижнів. Набір більше м’язів, ніж це, є винятком, а не нормою. Якщо ви отримуєте більше або починаєте відчувати себе «об’ємнішими», ніж вам більше подобається, це може бути наслідком збільшення жиру або затримки води; подивіться на своє харчування та зволоження, щоб знайти підказки.

10. ПРАВДА або НЕПРАВДА? Біль - це слабкість, що залишає тіло.

ПОМИЛКОВИЙ. Якась болючість - це нормально, коли ви тренуєтесь, але справжній біль є попереджувальним знаком того, що щось не так.

Напад важких вправ не є на 100 відсотків комфортним. І дотик DOMS - затримка м’язової хворобливості - день-два після занять у тренажерному залі - це нормально, особливо коли ви виконуєте нові завдання та вправи або після особливо важких тренувань.

Але колючий біль у спині або суглобах? Біль, який впливає на те, як ви ходите, рухаєтеся або займаєтесь спортом? Це зовсім інша річ, і розумно не списувати жоден із цих симптомів як ознаку хорошої тренування - або носити їх як почесний знак.

Справжній біль - це «світловий індикатор, який спрямовує вашу увагу на щось важливе», - говорить Кейт Галліетт, NASM-PES, творець програми «Незламне тіло». "Важливо те, що ви визначите біль і використаєте його для покращення свого шляху вперед".

Це може означати звернення до лікаря, фізіотерапевта або тренера, щоб отримати допомогу щодо форми та навичок. Якщо фізично немає нічого поганого, а ваша техніка міцна, можливо, вам знадобиться трохи більше досвіду, щоб дізнатися різницю між «хорошим» дискомфортом під час важкої тренування та «поганим» болем, який виникає, коли щось справді не так.

11. ПРАВДА або НЕПРАВДА? Ви можете залишатися в формі - або навіть підтягуватися - за віком.

ІСТИНА. Ви можете керувати процесом старіння свого тіла.

Деякі наслідки старіння важко уникнути. Серцево-судинна система втрачає ефективність; м’язи та кістки слабшають; пам'ять, статевий потяг та час відновлення - від фізичних вправ та інших стресових факторів - все зменшується.

Але як швидко ці життєво важкі можливості зменшаться, в основному залежить від вас. Дослідження 2008 року, опубліковане в Journal of Physiology, показало, що, постійно тренуючись, старші спортсмени здатні йти в ногу з усіма, крім найелітніших своїх молодших змагань. Інше дослідження показало, що силові тренування можуть покращити м’язову масу, силу, силу, рівновагу та рівень енергії навіть серед дорослих, яким виповнилося 90 років. І ще одне дослідження показало, що фізичні вправи, особливо в середньому віці, можуть впливати на довжину теломер, міру здатність клітини функціонувати і важливий маркер довголіття.

Більше того, дієти з високим вмістом антиоксидантів овочами та фруктами, цільнозерновими зернами та корисними жирами можуть допомогти запобігти захворюванням мозку, серцевим захворюванням та іншим хронічним станам, які загрожують якості життя людей похилого віку.

З віком ваше здоров’я та життєвий тонус диктуються рівною мірою або більшою мірою вибором способу життя, як і генетикою.

"Не захоплюйтеся спробами зберегти свою 25-річну досконалість", - говорить Хатчінсон. "Але вам не потрібно погоджуватися, що ви будете проводити більше часу в кріслі-гойдалці з кожним роком".