Блог про харчування

Лосось має стільки користі для здоров’я! Жири Омега-3 допомагають зменшити запалення, посилити пам’ять, підтримують здоров’я серця та запобігають зниженню когнітивних функцій. Спробуйте цей простий рецепт залишків лосося.

Це чудовий рецепт для тих справді спекотних літніх днів, коли ви не хочете розігрівати духовку та будинок. Тофу - чудовий білок на рослинній основі для всіх - жінок, чоловіків та дітей. Цей тофу, приготований на грилі, добре поєднується з будь-якими овочами, але мені найбільше подобаються смажена брокколі або соте спаржа.

Інгредієнти:

1 упаковка твердого тофу

1/3 склянки соєвого соусу Lite

1 столова ложка оливкової олії

1 чайна ложка кунжутного масла (за бажанням)

2 столові ложки рисового оцту або яблучного оцту

2 столові ложки води

1 столова ложка коричневого цукру

1 зубчик часнику, подрібнений або ½ чайної ложки порошку часнику

Сік з 1 свіжого лайма (близько 2 столових ложок)

2 столові ложки свіжого імбиру, подрібненого або 1 чайна ложка сухого меленого імбиру (за бажанням)

Підготовка:

1. Розріжте тофу навпіл по центру горизонтально, а потім навпіл, щоб вийшло чотири квадрата або прямокутники.

2. Покладіть подвійний шар паперових рушників на тарілку. Покладіть шматочки тофу на паперові рушники. Покладіть ще один шар паперового рушника поверх тофу. Тепер покладіть зверху важку каструлю. Дайте посидіти 30 хвилин, щоб видавити воду з тофу.

3. Тим часом у скляній мисці для змішування або мірній чашці з’єднайте всі інгредієнти, крім тофу, для приготування маринаду.

2. Помістіть тофу в мішок Ziploc або скляну сковорідку для випікання і залийте тофу маринадом. Переверніть тофу кілька разів, а потім поставте в холодильник принаймні на 2 години та до 4 годин. Під час маринування обов’язково кілька разів перевертайте тофу.

3. Нагріти змащений гриль до 450 * F. Помістіть тофу на гриль і викиньте залишок маринаду.

4. Готуйте шматочки тофу 5-6 хвилин або до появи слідів гриля. Переверніть тофу і варіть додатково 2-4 хвилини або до твердості, але не сухий.

Робить 2-4 порції.

Тофу на грилі, соте спаржа, рулет із закваски

Джилл Вест

Ніщо інше, як щедрість літніх сквошів! Іноді ви виявляєте дуже великий кабачок, прихований під цими кабачковими листям. Суп - ідеальний спосіб його приготування. Я дуже люблю цей суп холодний у спекотний літній день.

В Інтернеті стільки суперечливої інформації. Один "фахівець" каже, що зерно для вас шкідливе, дотримуйтесь дієти Палео. Інші кажуть, що всі вуглеводи погані, дотримуйтесь дієти Кето. А ще інші кажуть, що зерна корисні для вас, і ви повинні їсти їх кілька разів на день. У що слід вірити?

Як зареєстрований дієтолог та консультант з питань харчування, це одне з багатьох запитань, які мені задають клієнти, і вони дуже розгублені та розчаровані. Зрозуміло! Важко зрозуміти, хто насправді фахівець. І поради та рекомендації щодо харчування змінюються, коли ми збираємо більше досліджень та дізнаємось більше про те, як різні продукти впливають на організм. Це також правда, що те, що працює для організму однієї жінки, може не корисно для іншої жінки. Один розмір точно не підходить для всіх, що стосується харчування.

Отже, давайте поговоримо про зерна на основі досліджень та того, що ми знаємо зараз. Перш за все, що таке зерна? Це всі продукти, виготовлені з пшениці, рису, вівса, кукурудзяної крупи, ячменю або будь-якого іншого зернового злаку. Зерно поділяють на дві групи - рафіноване зерно та цільне зерно. Рафіновані зерна, як правило, піддаються високій обробці і позбавляються клітковини, заліза та вітамінів групи В. Прикладами рафінованих зерен є білий хліб, макарони, білий рис, хлібобулочні вироби та багато сухарів та закусок. У цільних зернах цілі зерна зерна все ще цілі. Приклади включають хліб та макарони з цільнозернової або цільнозернової борошна, вівсянку, коричневий рис, дикий рис, лободу та попкорн.

Цільнозерновий хліб. Фото Тетяни ШИШКІНИ на Unsplash

Повернутися до запитання: "Чи шкідливі для вас зерна та вуглеводи?" Відповідь така: це залежить. Високоопрацьовані рафіновані зерна та вуглеводи мають малу викупну цінність. Їм залишається дуже мало харчування до того часу, коли ви їх з’їсте. Вживають часто і у великих кількостях рафіновані вуглеводи змінюють ваш метаболізм, що може призвести до високого рівня холестерину (думати про хвороби серця), високого рівня інсуліну (наприклад, діабету) та збільшення ваги навіть при вживанні однакової кількості калорій. Отже, так, очищені зерна та вуглеводи для вас “шкідливі” чи шкідливі.

Цілісні зерна, навпаки, мають велику викупну цінність. Дослідження показують, що цільні зерна насправді можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку. І це стає ще кращим. За останні 15 років було проведено багато досліджень, які вивчають шляхи запобігання втрати пам’яті (зниження когнітивних функцій), деменції та хвороби Альцгеймера. Це сфера харчування, якою я справді захоплююсь! Це настільки захоплююче, що нам не потрібно просто схрещувати пальці і сподіватися, що зі старінням ми не втрачаємо пам’ять, але насправді ми можемо вжити заходів! Одним з продуктів харчування, який, як вважається, уповільнює або запобігає когнітивному спаду, є цільні зерна. Отже, поряд із запобіганням серцевим захворюванням та діабету, вони також допомагають запобігти втраті пам’яті.

Отже, наступне питання полягає в тому, скільки порцій цільного зерна вам потрібно? На це немає однозначної відповіді, оскільки це залежить від вашого віку, статі, фізичної активності, стану здоров’я та необхідних калорій. Поговоріть із зареєстрованим дієтологом, щоб дізнатись, скільки вам особисто потрібно, і тим часом американські дієтичні рекомендації рекомендують щонайменше половину порцій зерна на день отримувати з цільних зерен. Порцією зерен є 1 скибочка хліба, 1 склянка сухих пластівців (або ½ склянки вареної крупи) або ½ склянки вареного рису або макаронних виробів. Далі складіть кількість порцій зерна, яку ви зазвичай їсте на день, розділіть навпіл, а потім переконайтеся, що отримуєте таку кількість (або більше) порцій цільних зерен.

Щоб допомогти вам почати додавати більше цільних зерен до дня (і одночасно зміцнювати пам’ять), спробуйте ці швидкі та прості рецепти:

Я хотів би почути, які продукти та рецепти ви готуєте для отримання цілісних зерен щодня! Залиште коментар нижче.