7 типових помилок, які люди роблять із втратою жиру

Нарощуйте м’язи і втрачайте жир. Станьте стрункішими, станьте сильнішими, живіть довше.

7 типових помилок, які люди роблять із втратою жиру

Втрата жиру - це трохи мінне поле з усією суперечливою інформацією, частина з яких заслуговує на довіру (а більшість - ні!).

Ось 7 типових помилок, які люди роблять щодо втрати жиру.

Цю публікацію породила нещодавня серія дописів, які я робив в Instagram (слідкуйте за мною тут!). Я думав, що всі підписи дадуть хороший допис у блозі, тож я їх усі зібрав тут!

Помилка втрати жиру № 1 - Голодувати себе:

Ви коли-небудь робили це?

Я отримую те, що ви намагаєтесь зробити. Їжте якомога менше, щоб швидше втрачати жир і бути впевненим, що це насправді спрацює!

Проблема з голодуванням полягає в тому, що це абсолютно неможливо.

Ви просто НЕ МОЖЕТЕ їсти так назавжди.

І що відбувається в 99,9% випадків?

Ви в кінцевому підсумку "клацаєте", переходячи до повного запою, де ви набираєте будь-яку вагу, яку втратили прямо назад!

Як насправді працює втрата жиру?

Це дефіцит калорій. Це головне. Я знаю, що люди НАСТАЮТЬ, що це не так, але вони помиляються. Просто як це.

Існує багато способів досягти дефіциту калорій - який може включати будь-яку чарівну дієту або час прийому їжі, на який вони наполягають, є справжнім ключем, але єдиною константою серед усіх втрат жиру є дефіцит калорій.

Вам потрібен дефіцит калорій приблизно на 20% нижче вашого TDEE - скільки калорій потрібно, щоб підтримувати свою вагу (калькулятор Google TDEE, щоб отримати свою базу).

Коли ти голодуєш, ти можеш робити щось божевільне, наприклад, їсти на 50% нижче ТДЕЕ, або, можливо, навіть більший дефіцит калорій, ніж цей.

Це ДОБЛО призводить до швидшого схуднення - але це неможливо підтримувати, і є деякі дуже небажані побічні ефекти.

Виробництво лептину зменшиться, і ваше тіло сповільнить усі свої функції, намагаючись зберегти енергію та зберегти вас у житті. Ви будете дуже орієнтовані на їжу і прагнете всього під сонцем.

Кортизол (гормон стресу) підвищується, і ваше тіло перейде в катаболічний стан і почне отримувати енергію звідки завгодно - включаючи ваші м’язи - калорійно дорогу тканину, яку ваше тіло вважає витратною, коли їжі не вистачає. Тепер, коли ви знову їсте нормально, легше товстіти, оскільки ви споживаєте менше калорій у спокої (менше м’язів).

Основні вибори:

Відстежуйте свою їжу і залишайтеся в дефіциті калорій
Зберігайте дефіцит калорій на рівні 20%
Поставте пріоритет на білок, щоб підтримувати м’яку масу і тому, що він більше наповнюється (також вищий термічний ефект)
Не будь необдуманим.
Дайте йому час.

Номер 2 - Не вживання достатньої кількості білка.

Як ви (сподіваємось) знаєте, вам потрібен дефіцит калорій, щоб втратити жир.

Ви можете просто вживати менше їжі, яку ви вже їсте, і це буде працювати на втрату жиру за умови, що ви потрапите в цей дефіцит калорій.

Однак, якщо ваша дієта містить багато оброблених продуктів і мало білка, вам буде важче, ніж дієті з підвищеним вмістом білка, заснованій на цілісних продуктах.

Це тому, що білки та необроблена їжа мають більш високий термічний ефект, ніж інші продукти (скільки калорій має спалити ваше тіло, щоб перетравити їжу)

Дослідження показують, що термічний ефект білка становить навіть 25-35%, тобто ви фактично отримуєте таку велику знижку на ці калорії від білка. Для вуглеводів це 5-15%, а для жиру - 0-5%.

Переробка харчових продуктів полегшує вашому організму також їх переварювання, тому цілісні продукти вимагають, щоб ваше тіло спалювало більше калорій через травлення.

Крім того, подумайте про обсяг їжі. Їжа, яка займає більше місця для кількості калорій, що вони містять. (Пісний) Білок тут добре оцінюється - куряча грудка, тунець, стейк, нежирний яловичий фарш тощо. Волокнисті овочі також мають хороші результати. Ці продукти є “рідкісними для енергії”, а не “енергетично щільними”. Ви можете з’їсти їх більше, зберігаючи низьку калорійність, так ви будете почувати себе ситішими і не матимете постійного голоду.

Ключовий винос:

Зосередьтеся на калоріях і потрапляйте в цей дефіцит, але їжте більше білка. 1 г на фунт вашої худої маси (або вашої цільової ваги) буде чудово працювати.

Номер 3 - Не бути чесним із собою.

Прекрасним способом забезпечити (стійкий) дефіцит калорій є відстеження всього, що ви їсте в myfitnesspal, і зробити так, щоб воно відповідало вашому дефіцитним калоріям, одночасно потрапляючи приблизно 1 г білка на фунт вашої нежирної маси.

Якщо ви зафіксуєте все точно, це спрацює (за умови, що ви відстежуєте потрібний номер).

Але якщо ви не відстежуєте 20% споживаних калорій, це не спрацює.

Це легко зробити. Ви закінчуєте вечерю своїм дітям. Прийміть укус брауні до партнера. Підкрадіть шматочок піци. Не турбуйтеся, намагаючись пояснити складні речі, які можна відстежити, наприклад, олію, масло та майонез.

Якщо ви їсте його стоячи над кухонною раковиною і ніхто не бачив, це не враховується, вірно?

Ці "BLT" (укуси, лизання та смаки) складаються. Цього може бути достатньо, щоб змінити ситуацію та реально уповільнити або запобігти вашому прогресу.

Просто будьте чесними із собою.

Номер 4. Думаючи здорову їжу можна їсти без обмежень.

Авокадо, горіхи, арахісове масло, оливкова олія, лосось, апельсиновий сік, смузі тощо.

Ви дійсно можете додати багато калорій, якщо не стежите за розмірами порцій!

"Але це хороші калорії!"

"Але я читав, що X був" їжею, що спалює жир "

Ні. Таких не існує.

Якщо ви їсте занадто багато калорій, більше, ніж потрібно для вашої унікальної ваги тіла та для того, наскільки ви активні, ви наберете вагу.

Спробуйте цей калькулятор калорій та макроелементів, щоб отримати приблизну оцінку того, скільки вам потрібно.

Отримайте це число, а потім починайте відстежувати споживання і спостерігайте, що відбувається з вагою.

Пообіцяйте, що це спрацює.

Номер 5 - Спроба розвантажити жир у спортзалі.

Burpees. Бойові мотузки. Санки. Спринти. ХІІТ!

"Усі вони посилюють спалювання жиру та підсилюють ваш метаболізм годинами, так?"

Вам потрібно спалити більше калорій, ніж з’їсте, щоб втратити жир, АЛЕ ви спалюєте тонну просто ІСНУЮЧИМ, і ваша щоденна діяльність поза тренажерним залом, ймовірно, спалює більше, ніж те, що ви робите в тренажерному залі.

Насправді не так вже й багато сенсу залишатися там додаткові 10 хвилин, щоб зробити ще кілька махів та спринтів на гирі на місці. Це не збирається спалити ще сотні калорій.

Якщо ви хочете спалити більше калорій, більше гуляйте. Підніміться сходами. Приготуйте вечерю на кухні. Робіть якусь роботу в саду. Отримайте стоячий стіл.

Все це не займається фізичними вправами, а також спалює калорії. Це окремі незначні кількості, але за 16-18 годин, коли ви прокидаєтесь, насправді можна скласти досить багато.

Сказавши все це, справжня битва виграна або програна за допомогою дієти.

Відстежуйте свої калорії (точно) і робіть там розумніший вибір. Ось так ви дійсно можете знайти сотні калорій за 10 хвилин.

Номер 6 - Зіпсуйте тиждень обманними вихідними!

Я знаю, що це робили багато людей.

Я робив це раз у раз, але деякі люди застрягли в циклі, що робить це тиждень за тижнем, і довго нікуди не діваючись.

НЕ “будьте справді хорошими” протягом усього тижня, відстежуйте свої калорії, перебувайте в дефіциті калорій з понеділка по п’ятницю, а потім скасуйте все це на вихідних!

Це надовго зупинить ваш прогрес.

Подумайте про свій дефіцит калорій як про щотижневе число, а не як про окремі дні.

Замість того, щоб прагнути нарощувати дефіцит 500 ккал кожного окремого дня, націлюйтеся на 3500 протягом кожних 7 днів.

З першим підходом ви можете отримати великий зелений ✅ поруч із 5 із 7 днів. 71% дотримання. Непогано, так?

Ну, це може бути безглуздо, якщо протягом вихідних ви з'їсте і вип'єте ВСІ калорії, які ви поклали в період з понеділка по п'ятницю.

Замість того, щоб бути на 71% на шляху, ви фактично повернулися на перший план!

Ось як:

З понеділка по п’ятницю - “Хороша поведінка” - 500 калорій дефіциту щодня на загальну кількість 2500 калорій.

У суботу та неділю 1250 калорій на обслуговування кожного дня завдяки пиву, хлібцям, шоколадкам, чудовиським барбекю, десертам та піці на винос.

Чистий результат = 2500 дефіцитів калорій стирається, що робить роботу з понеділка по п’ятницю абсолютно безглуздою.

Те, що ти робиш щось у один день і називаєш це "шахрайським днем", якимось чином не змушує це рахуватися менше.

Номер 7 - Рівень мислення, який ви піднімаєте, впливає на втрату жиру.

Я збережу цей короткий і солодкий.

Цей міф відмовляється померти.

Підняття легких ваг для більшої кількості повторень не змушує вас спалювати жир або «подрібнюватися».

Ви насправді хочете продовжувати піднімати важкі ваги, тому що ваше тіло потребує нагадування про те, що ваші м’язи потрібні саме зараз, і це не повинно бути варіантом заповнення дефіциту енергії, який він отримує від вживання менше їжі.

Тому що так ви втрачаєте жир. Ви їсте менше їжі.

Мені дуже подобається цей зручний калькулятор макроелементів та калорій. Це дасть вам добру інформацію про те, що ви повинні їсти.