РОЗРОБІТЬ: Виривання гирі

Захоплення гирі використовує балістичну силу маятникових маятників, щоб пробити залізну вагу над головою. Складний хід працює на м’язи передпліч, спини, преса, стегон, сідниць та підколінних сухожиль. Це покращує силу, силу, витривалість та координацію.

Хороша форма - плавна. Гіря проводиться між ногами, набирає обертів і рухається по плавній дузі вгору по передній стороні тіла, поки вона не опиниться над головою, м’яко приземляючись до зап’ястя. Потужність надходить від стегон, а лікоть робочої руки підтримує м’який вигин, коли рука веде гирю вгору.

Однак це легше сказати, ніж зробити. Ознаки поганої форми включають блокування робочої руки на гойдалці, дозволяючи гирі стукати по зап'ясті та використання сили руки для м'язової ваги над головою.

Перед тим, як хапати, відрегулюйте махи однією рукою та зручно натискайте гирю над головою, випрямляючи зап'ястя і зафіксувавши лікоть. (Дізнайтеся більше в розділі «20-хвилинне тренування з гирі».)

Почніть з невеликої ваги та збільшуйте навантаження, коли ваша техніка вдосконалюється.

2) Підніміть гирю між ногами, потім швидко встаньте, вибухово витягнувши стегна. Використовуйте силу стегон, щоб підняти гирю вгору.

3) Коли гиря підніметься, витягніть руку, щоб пробити гирю над головою. Він повинен м’яко лягти на передпліччя.

4) Щоб повернути рух назад, злегка проведіть гирею вперед і активно протягніть її перед своїм тілом, щоб знову провести по ній між ногами, перш ніж повернути на підлогу.

Два кроки до швидкого виривання гирі

Коли ви починаєте вправлятись у русі, для вашої форми зазвичай потрібно вимагати доопрацювання. Спробуйте ці дві вправи:

Свердло-свердло зверху вниз

Почніть із натискання легкої гирі в повністю заблоковане верхнє положення, а вага лягає на задню частину зап’ястя. Проведіть гирею вперед, і, коли вона вигинається перед вами, відкиньте стегна назад, щоб уловити імпульс, і підсуньте гирю високо між ніг - ця “унизувальна” частина ривка допоможе вам відчути дугу, яку ви можете контроль. Як тільки гиря досягне вершини за стегнами, поставте її приблизно на 1 фут перед ногами. Повторіть, щоб потренуватися з обох сторін.

Знизу вгору витяжна дриль

Почніть з гантелі безпосередньо між ногами. Без зворотного повороту вибухово клацніть стегнами вперед і направляйте вагу прямо вгору по передній частині тіла. Нанесіть удар рукою над головою, щоб закінчити, зфіксувавши лікоть, а гантель прямо наклавши на задню частину зап’ястя. Незважаючи на те, що це не імітує "вгору" частину хапання, це може допомогти запобігти або позбутися звички намагатися підняти гантель прямо над головою прямою рукою та широкою дугою повороту.