ПОЯСНЕНІ КАЛОРІЇ

Вам може здатися, що ви можете їх побачити або скуштувати. Ось вони, збираючись у великій кількості, у цьому чізкейку, лазаньї чи морозиві. Але це не фізичні речі. Отже, калорії залишаються загадковими для більшості з нас, навіть незважаючи на те, що вони є найважливішими компонентами фізичної форми: рушіями енергії, сили та витривалості, а також додаванням м’язів та зменшенням жиру. Давайте розгадаємо деякі загадки.

КАЛОРІЯ (іменник) кількість тепла, необхідна для підвищення температури одного кілограма води на один градус Цельсія. Походження: 1819 р. Інженером-хіміком Ніколасом Клеменом на лекції в Парижі.

ДЕ ХАРЧОВІ КАЛОРІЇ?

Вони там, але тим, як електроенергія, виміряна у ватах, живить екран, на якому ви читаєте це речення. Харчова енергія вимірюється калоріями. Отже, білковий батончик може містити 240 калорій (одиниць енергії), але всередині цього бару вони розподілятимуться по-різному: у два рази більше жиру, ніж білка та вуглеводів. Це розпадається так:

1 г. з жиру має 9 калорій
1 г. з алкоголь має 7 калорій
1 г. з вуглеводи має 4 калорії
1 г. з білка має 4 калорії
1 г. з зброджуване волокно має 2 калорії.

ЧИ ВСІ КАЛОРІЇ РІВНІ?

Тут конфліктують два кліше. В одному кутку: "Калорія - це калорія". В іншому: "Не всі калорії рівні". Залишаючи осторонь вплив на здоров’я білого борошна, цукру, насиченого жиру та консервантів у консервах (привіт, пончик), немає різниці між калоріями в желе-пончику Krispy Kreme та калоріями в салаті ромен. Усі вони є одиницями харчової енергії, яку потрібно спалити чи зберегти.

Тим не менш, деякі продукти харчування, як правило, ті, які вимагають більше пережовування - наприклад, цільні зерна, м’ясо та волокнисті фрукти та овочі - використовують більше травлення калорій, ніж інші під час травлення. Інші продукти харчування, такі як кава, чиліс та імбир, містять інгредієнти, які можуть підвищити швидкість спалювання калорій. Отже, калорії завжди рівні, але їжі може не бути.

Що підводить нас до важливої концепції: щільність калорій. Ця одна пампушка містить таку ж кількість калорій (340), як 42,5 склянки подрібненого салату! Або, поставити на ньому кращу точку, 7 унцій. смаженої курячої грудки та чашки салату дорівнює одній смачній желе-пампушці. Ми любимо пончики, але це ілюструє, що якщо ви хочете втратити жир, але не голодувати, необхідна волокниста їжа з низькою калорійністю. І навпаки, щоб набрати вагу, пропускайте салати перед їжею і їжте (і пийте) більше продуктів з високою калорійністю.

СКІЛЬКО КАЛОРІЙ ТРЕБА ЗБІГАТИ СВІЙ ВАГ?

Ця кількість залежить від вашого вік, розмір та рівні активності. Ось калькулятор. (Якщо ви знаєте відсоток жиру в організмі, перейдіть на Katch-McArdle у налаштуваннях.) Увага: чим більше дизельного палива, тим менш точною буде ця формула, оскільки вона оцінює рівень метаболізму базиліка (BMR) з вашого зросту та ваги без занепокоєння. для м’язів або жиру - і, коли відпочиває, м’язи спалюють калорії втричі швидше, ніж жири. Ви можете отримати більш точну цифру, ретельно відстежуючи споживання калорій і масу тіла - і відстежуючи, якщо тільки за допомогою дзеркала, відсоток жиру в організмі.

Гельмут Стребль: Таблиця живої анатомії

СКІЛЬКО КАЛОРІЙ ТРЕБА НАБРАТИ АБО ВТРАТИТИ ЗЕМЛЮ?

Це залежить від того, чи ми говоримо про додавання м’язів чи віднімання в’ялості - і в будь-якому випадку це складніше, ніж зазвичай кажуть. A фунт жиру в організмі містить приблизно 3500 калорій, тому більшість джерел стверджують, що якщо ви щодня вживаєте на 500 калорій менше, ніж ваш рівень обслуговування, ви скинете фунт на тиждень. Але BMR у кожного різний.

Більше того, a фунт м’яза містить лише приблизно 700 калорій. Отже, якщо ви втрачаєте 3500 калорій з жиру і одночасно втрачаєте лише 10% від м’язової маси, ви втратите півкілограма поганої м’якоті, а також півкілограма чудової м’якоті. (Це також пояснює, чому вага і сила можуть швидко зникати під час серйозних захворювань. Якщо ваше тіло використовує лише м’язи для енергії, лише дефіцит калорій у 3500 випарує колосальних 5 фунтів м’язів.)

На жаль, це не працює навпаки. Додаткові 100 калорій на день не додадуть жилавого фунта щотижня. Щоб побудувати фунт м’яза, потрібно приблизно 2500-2800 калорій, хоча м’язи утримують лише близько чверті цих калорій. Ваше тіло хоче накопичити зайві калорії у жировому запасі. Ось чому ви піднімаєте тяжкості (для стимулювання росту м’язів) і страждаєте через кардіо (спалювати калорії, спрямовані на запас жиру або вже депоновані там).

Ось чому ці рівняння фунта на тиждень є зрештою градацією, незважаючи на спокусу зробити їх початковою школою. Більше навчальної програми шкільної школи:

• дієтичні жиру не перетворюється на глюкозу (м’язове паливо) або амінокислоти (м’язовий будівельний матеріал);

• вуглеводи перетвориться на глюкозу, але надлишки зберігатимуться як жир;

• білкаАмінокислоти створюють м’язи, і, хоча надлишок амінокислот може бути перетворений у жирні кислоти і зберігатись як жир, це навряд чи.

Отже, якщо вам байдуже, який фунт ви втратите, дефіцит у середньому 3500 (залежно від вашої BMR) скине принаймні один фунт (а надлишок 3500 додасть в’ялий фунт). Але якщо, як і більшості з нас, вам дуже цікаво, який фунт схуднути чи отримати, баланс поживних речовин вашої дієти буде важливішим для вашого успіху, ніж кількість калорій.