Подолання тяги здоровим перекусом 101

Подолання тяги здоровим перекусом 101

Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути або просто хочете зберегти, здорове перекушування є невід’ємною частиною того, що ви їсте. Раніше в моїй особистій подорожі закуска стала власником місця, щоб з’їсти страви, яких я прагнув. Погодьмось, з доданим стресом соціальної ізоляції та пандемії, багато хто з нас потурають своїй тязі. Ця стаття містить кілька порад щодо здорового харчування, щоб тяга не саботувала ваші зусилля.

Неврологія тяги

Тяга починається в мозку в межах лімбічної системи (система винагород), зокрема вентральної тегментальної області. Під час голодного стану, наприклад, між їжею або вранці після сну, мозок посилає сигнали до вашого свідомого стану. Це коли рівень дофаміну нижчий, а гальмівні шляхи дорсолатеральної префронтальної кори притупляються (гальмують гальмівні шляхи => тяга до їжі). Коли організм перебуває в голоді, він часто просить більш калорійну їжу (вставте сюди свої закуски).

У той же час дискомфортний стан голоду змушує когось їсти. Ваші запаси глікогену в печінці та м’язах виснажуються в достатній мірі, спричиняючи зниження рівня глюкози відносно ранніх станів після їжі (після їжі). У гіпоталамусі два білки нейропептид Y і пов'язаний з гуті пептид сигналізують про голод. Існують також гормони з кишечника, які викликають апетит: грелін виробляється шлунком; інсуліноподібний пептид (ILD-5), що виробляється товстою кишкою; інші гормони, які готують кишечник до їжі. Лептин виробляється жировими клітинами (жировими клітинами), що забезпечує інгібуючий сигнал гіпоталамусу (латеральна область гіпоталамуса) для регулювання споживання їжі, маси тіла та запобігання ожирінню.

Управління тягою

Найкращий спосіб керувати тягою - це краще зрозуміти свої харчові звички. Для цього може знадобитися ведення журналу або просто робота над уважним харчуванням. Почніть із паузи та задайте собі кілька запитань:

До яких продуктів я тягнуся, коли відчуваю стрес, втому, самотність чи справді голод (чи я пропустив їжу? Тощо)
Які перші продукти, якими мене годує мій розум, коли я прокидаюся?
Як їсти їжу, коли я голодний? Я встаю чи сідаю? Чи я готував їжу, чи мені замовляли їжу чи фаст-фуди? Я харчуюся безпосередньо з холодильника або шаф?
Я їжу занадто швидко?

Виділіть трохи часу, щоб подумати над питаннями вище. Я можу сказати вам, що коли я відчуваю стрес чи справді голод, я заходжу в шафу, хапаю чіпси і їжу стоячи з сальсою, поки не насичуся. Я маю зробити паузу, перш ніж це зробити, щоб я міг приготувати правильну їжу та уникнути перекусів. Коли я прокидаюся вранці, мені на думку приходять зображення шоколаду або кешью. Зазвичай зображення - це ваша улюблена висококалорійна їжа або їжа, яку ви вже могли мати у своїй коморі.

Поради, як перекусити перекусом

Переходячи до практичних порад, я спершу хочу визнати, що будь-який з батьків отримав глибоке розуміння щодо того, як перекусити закускою та наслідків потурання тязі. Коли ваша дитина їсть закуску, як їжу, а їжу, як закуску, якщо це, або викреслює твердження на кшталт: "Я не знаю, чому, але я не голодний", це гарне нагадування про кількість та мету перекус: невеликий і рознесений між проміжками. Подумайте про перекус як про спосіб подолання цієї серйозної тяги (тобто до висококалорійної їжі) та підтримання здорового харчування протягом дня.

Оскільки типова закуска може бути відносно одномірною (наприклад, ультра-оброблені вуглеводи), зміна скільки або що становить закуску гарантує, що ви все-таки харчуєтесь збалансовано. Якщо закуска містить різноманітні овочі, цього може бути навіть достатньо, щоб переконатись, що вона є поживною або може замінити їжу.

Загальні дієтичні поради

Вода для зволоження і повинна бути вашим напоєм; підтримувати зволоження
Немає великої користі в підрахунку калорій; коли ви їсте цілісні продукти, ви можете з'їсти більше (1 пакетик шпинату = калорії 1 скибочки хліба - але набагато краще для вас!)
Зосередьтеся на своєму настрої та темпі їжі - починайте з паузи
Намагайтеся їсти найбільш природну форму їжі
- Мигдальний білок -> мигдаль, апельсиновий сік -> апельсини
Груба оцінка: Зберігайте 3/4 загального споживання їжі як рослинні джерела
Уникайте “вовків в овечому одязі”
- Ароматизований йогурт, солодкі соуси, цільнозерновий хліб та коржі, крупи
Подавайте вуглеводи як гарнір
«Заєць Хачі Бу» або «їсти до 8/10 числа» є корисною конфуціанською практикою
Розкладайте їжу приблизно на 4-5 годин з першим прийомом їжі близько 7-9 ранку, а останній - приблизно з 16 до 6 вечора, дозволяючи 4-5 годин голодування перед сном
Ви набрали вагу з часом, не сподівайтесь швидко її схуднути; Якщо ви "обдурите", завжди є ваш наступний прийом їжі, не пропускайте його

Здорові закуски

Нижче наведено кілька варіантів, які ви можете включити між сніданком і обідом або обідом і вечерею:

Жменя мигдалю, кеш'ю, насіння соняшнику
Сушені водорості
Яловичина/індичка в'ялене
Маленька чаша простого йогурту або сиру Рікотта
Невеликий шматочок сиру моцарелла
Чаша дитячого шпинату, листової капусти або руколи або паростків, оливкової олії та солі
1 Яйце, зварене круто

Айріс Бріан, RDN, одна з моїх колег у Портленді, штат Орегон, поділилася зі мною переліком нижче простих ідей для закусок. Вона є чудовим дієтологом, з яким я співпрацював у семінарах з охорони здоров’я. Вона проводить консультації з питань харчування особисто або онлайн-конференції. Я настійно рекомендую її для тренінгів з питань харчування та навчання діабетичного харчування.