Почніть правильно з кето-дієти: 5 кроків до успіху

Ви зробили своє дослідження і хочете розпочати роботу з кето-дієти, але не знаєте, з чого почати? Виконайте ці п’ять кроків, щоб максимізувати свій успіх.

1. Встановіть цілі щодо здоров’я, перш ніж почати дієту з кето.

Яка ваша мета для початку кето, і як ви оціните свій успіх за планом? Вашою метою може бути виключно втрата ваги, або ви можете прагнути покращити інші сфери свого здоров'я, такі як зниження рівня цукру в крові. Рання постановка цілей допоможе вам зосередитися і мінімізувати мінуси.

Якщо у вас діабет

Ви можете вибрати кето-дієту для зниження рівня цукру в крові. Якщо ви приймаєте ліки від діабету, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочати цей план. Низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія) може бути небезпечним.

Ваш лікар може порекомендувати вам зменшити ліки від діабету, щоб уникнути низького рівня цукру в крові. Можливо, вам доведеться частіше контролювати рівень цукру в крові і змінювати ліки, якщо рівень цукру в крові стає занадто низьким після того, як ви розпочали кетодієту.

Якщо у вас високий рівень холестерину або артеріальний тиск

Хоча рівень холестерину в крові може не змінитися після початку кето-дієти, у деяких людей спостерігається значне збільшення. Попросіть свого лікаря, чи слід проходити обстеження холестерину чи інших лабораторій після початку дієти.

Також важливо поговорити зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску. Значна втрата ваги (за будь-яким планом дієти) може спричинити зниження артеріального тиску. Хоча це хороший результат дієти, можливо, вам доведеться знизити ліки для артеріального тиску, щоб уникнути занадто низького зниження артеріального тиску.

Вирішіть, чи будете ви контролювати кетони.

Ви можете відстежувати рівень кетонів, щоб визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, і відкоригувати цілі вуглеводів. Ви можете відстежувати кров, сечу та кетони, що дихають, за допомогою вашого трекера MyNetDiary.

2. Встановіть цілі харчування

Вуглеводні мішені

Ви можете налаштувати цільову кількість вуглеводів, встановивши відсоток вуглеводів (зазвичай 5-10%), або встановивши цільовий вміст вуглеводів. Багато кето-планів дозволяють отримувати 20-30 грамів "чистого вуглеводу" на день.

Чистий вуглевод - це загальний вуглевод мінус клітковина. Наприклад, 12 мигдалів мають приблизно три грами вуглеводів і два грами клітковини. Відніміть два грами клітковини з трьох грамів загальної кількості вуглеводів, щоб отримати один грам чистої вуглеводів. Відстеження вуглеводів у мережі дозволить вам включити до свого плану більше корисних овочів, горіхів та насіння.

Білкові мішені

Кето-дієти мають помірний вміст білка, близько 20 відсотків калорій. Хоча важливо вживати достатньо білка, щоб уникнути втрати м’язів, уникайте надмірної кількості білка. Дієта з високим вмістом білка може утримати вас від досягнення кетозу, оскільки ваше тіло може виробляти глюкозу з білка.

Кето-план MyNetDiary Premium допоможе вам встановити індивідуальну ціль щодо білка, починаючи з планування кето.

Ви можете відстежувати інші поживні речовини у своєму відстежувачі MyNetDiary, включаючи калорії, клітковину, натрій, калій і магній.

3. Запасіть свою кухню

Можливо, вам здається, що ваші харчові звички перевертаються з ніг на голову, коли ви починаєте приймати кето-дієту. Виділіть трохи часу, щоб спланувати свій новий спосіб життя. Видаліть із кухні спокусливі предмети з високим вмістом вуглеводів, щоб не відставати від шляху, і запасіть свою кухню продуктами, сприятливими для кето, щоб ще більше збільшити ваш успіх.

Ось популярні кето-продукти на вибір:

Овочі	Листяні зелені овочі, такі як шпинат, салат і капуста, мають дуже низький вміст вуглеводів і повні поживні речовини. Спаржа, болгарський перець, брокколі, цвітна капуста та кабачки - приклади овочів з низьким вмістом вуглеводів, дозволених в помірних кількостях.
Жири та олії	Використовується у великих кількостях під час кето-дієти. Включіть оливкову олію, олію авокадо, горіхову олію та лляне масло для здорових для серця варіантів.
М'ясна та білкова їжа	На кето-дієті дозволяється курка, індичка, яловичина, свинина, яйця і навіть тофу. Вибирайте свіже м'ясо, птицю та рибу частіше, ніж перероблене м'ясо (наприклад, ковбасу та бекон).
Фрукти	Може бути дозволена невелика порція малини або чорниці, а також лимон, який використовується для ароматизації. Авокадо та помідори технічно є фруктами, і їх дозволяється на кето-дієті. Більшість інших фруктів мають занадто багато вуглеводів, щоб їх можна було включити.
Молочне та молочні замінники	Сир, масло, сметана, вершки, кокосове молоко та несолодке мигдальне молоко - все це дозволено на кето-дієті. Деякі з них є хорошим джерелом кальцію.
Горіхи та насіння	Дозволено в помірних кількостях; забезпечують джерелом корисних жирів та важливих мінералів.
Спеції та приправи	Більшість трав і спецій вписуються в кето-дієту, якщо вживати їх в помірних кількостях.
Напої	Вода, газована вода, кава, чай та бульйон.

Шукаєте чудових ідей для їжі? Преміум-рецепти MyNetDiary містять понад 200 рецептів, що відповідають кето.

4. Наповніть своє харчування

Вибирайте жири та олії

Кето-дієта не повинна стосуватися ковбаси та вершків. Хоча кето-дієта за своєю природою багата жирами, переконайтеся, що ви включаєте здорові джерела жиру, включаючи оливкову олію, авокадо, олію авокадо, горіхи та насіння.

Пийте більше рідини та збільшуйте натрій, якщо це необхідно

Кето-дієта може збільшити втрати рідини, особливо протягом перших двох тижнів. Зневоднення може бути фактором багатьох побічних ефектів від початку кето-дієти. Продовжуйте споживати рідину, тримаючи під рукою пляшку з водою, попиваючи чай або інші безвуглеводні напої. Загальна мета - пити половину ваги вашого тіла (у фунтах) унціях. Наприклад, якщо ви важите 192 фунти, націліться на 96 унцій (12 склянок) рідини. Детальнішу інформацію про потреби в рідині можна дізнатися тут.

Ваші потреби в натрії можуть зростати протягом перших кількох тижнів на кето-дієті. Можливо, вам доведеться тимчасово збільшити споживання натрію, щоб уникнути таких загальних симптомів, як головний біль, втома та запаморочення, які часто називають "кето-грипом". Чашка відвару може швидко замінити як натрій, так і рідину. Інша їжа з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом натрію включає соління, оливки та приправи, такі як соєвий соус та заправка для салатів.

Є план на клітковину

Кето-дієта, як правило, містить мало клітковини, через суворі обмеження вуглеводів, що містять клітковину. Включіть якомога більше овочів у свою чисту норму вуглеводів, а насіння чіа та насіння льону - як підсилювачі клітковини з низьким вмістом вуглеводів. Розгляньте можливість прийому добавки з клітковиною, якщо це необхідно.

Візьміть полівітамінні/мінеральні добавки

Навіть добре спланована кето-дієта може мати низький вміст деяких вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи В, магній, кальцій і калій. Полівітамінні/мінеральні добавки допоможуть заповнити прогалини. Вам може знадобитися додатковий кальцій залежно від того, скільки кальцію ви отримуєте у своєму раціоні. Відстеження в MyNetDiary допоможе вам контролювати споживання.

Переконайтеся, що ваші добавки мають низький вміст вуглеводів. Наприклад, деякі «жувальні вітаміни» та жувальні препарати кальцію можуть з’їсти ваш обмежений вуглеводний бюджет.

5. Знайдіть підтримку

Надійна система підтримки може змінити ваш успіх. Повідомте друзям та родичам про ваші цілі та про те, як вони можуть вас підтримати. Взаємодіяти з нашою спільнотою MyNetDiary у Facebook або на форумі спільноти. У нас є команда зареєстрованих дієтологів, щоб відповісти на будь-які запитання, які у вас можуть виникнути.

Резюме

Якщо ви готові розпочати роботу з кето-дієтою, зробіть це правильно, щоб збільшити свій успіх і максимізувати своє харчування. MyNetDiary має інструменти, які допоможуть!

Все ще новачок у MyNetDiary? Дізнайтеся більше сьогодні, завантаживши програму БЕЗКОШТОВНО.