Новачки із зайвою вагою: деякі заходи безпеки

Біг повинен бути джерелом задоволення, а не формою тортур!

вагою

Десятиборство

Це природно випливає з довіри своїм почуттям, не намагаючись суворо дотримуватися програміста підготовки мінімальний період вправ - принаймні протягом перших кількох місяців.

Бігові відчуття, які дають вам більше часу

Більше зосередьтеся на "хороших стосунках" між головою та ногами. Біг повинен бути джерелом задоволення, а не формою тортур! Це природно випливає з довіри своїм почуттям, не намагаючись чітко дотримуватися програми тренувань або мінімального періоду вправ - принаймні протягом перших кількох місяців.

‍Дві поради початківцям із зайвою вагою:

  • Поперемінна швидкість ходьби та біг підтюпцем у легкому темпі часто дозволяє подолати більшу відстань, не завдаючи дискомфорту м’язам або неприємного відчуття задишки.
  • Регулярна зміна маршруту знижує ризик нудьги.

Приділіть пильну увагу своєму режиму фізичного навантаження

Досить часто для регулярного бігу "природним чином" змінюються певні харчові звички. Помірні зусилля довше 40 хвилин в цілому збільшують спалювання калорій і з часом можуть призвести до значної втрати ваги. Єдиним надійним способом схуднення є, очевидно, спалювання більшої кількості калорій, ніж споживання калорій (з певною спортивною активністю або без неї).

‍Пам'ятай: ‍

  • Краще не сідати на дієту з низьким вмістом цукру, регулярно бігаючи.
  • Важливо залишатись живленим і зволоженим, коли бігаєте бігом більше 60 хвилин, і швидко поповнювати запаси глікогену (паливо, що зберігається в м’язах і печінці) після тренування. Енергетичні батончики або напої корисні, але також рекомендуються банани, крупи або коричневий хліб.
  • Розумно уникати зважування занадто часто (раз на тиждень, рано вранці після сечовипускання). Переконайтеся, що втрата ваги, пов’язана з бігом, не надто різка.
    ‍

Чітко дотримуйтесь поступового прогресування дистанції

Марафонці не робляться за одну ніч! Роки бігового досвіду необхідні тілу, щоб звикнути до обмежень на м’язи та сухожилля. Ви повинні мати терпіння і прийняти рутину: це ціна навчання справжньої витривалості.

Що стосується збільшення пробігу:‍

  • Поступове прогресуванняВ залишається лозунгом зменшення ризику заподіяння шкоди (збільшення не більше ніж на 20% від тижня до наступного).
  • Ведення «навчального щоденника» дозволить вам точно відстежувати кількість пробіжних кілометрів щотижня та гарантувати, що жодна потенційно шкідлива біль або стійка втома не зафіксує.
  • Майте на увазі той факт, що заняття спортом сидячи на велосипеді (їзда на велосипеді, стаціонарне катання на велосипеді) та плавання сприяють поліпшенню серцево-судинного стану і є чудовим доповненням до бігу для початківців із зайвою вагою.
    ‍

В Не забудьте перед початком перевірити стан здоров’я

‍
Вам доведеться подолати затримання стетоскопа! Завжди бажано відвідати свого лікаря до початку регулярного запуску. Незалежно від того, маєте ви зайву вагу чи ні. Деякі тести можуть виходити за рамки простої аускультації та перевірки артеріального тиску:

  • Електрокардіограма.
  • Перевірка зусиль (на килимку або велосипеді).
  • Аналізи крові.

Також може бути призначена ехокардіографія (у стані спокою та під час зусиль), особливо для початківців старше 50 років.

Мета цього медичного огляду - не відволікати вас від фізичних навантажень чи спорту. Але скоріше, щоб заспокоїти вас. Не соромтеся звертатися до лікаря за порадою.
‍
‍

Біг виграє від практики в групі. Особливо на початку. Майте на увазі, що поради більш досвідчених бігунів можуть бути безцінними.