Побийте відтік мізків: продукти, які підсилюють вашу білу та сіру речовину

Якщо літо - це лише сонце та розваги, то осінь - це, безумовно, вигинання та довгі години перед комп’ютером.

Раптом цього місяця мене засипають проханнями щодо фактів і цифр щодо харчування, телевізійних сегментів та пропозицій книг - тоді як журнал за журналом заповнює мою поштову скриньку, наповнену неперевершеними дослідженнями для синтезу в статті, "статті" та блоги. Мені серйозно потрібно підтримувати свою сіру речовину здоровою і максимально використовувати кожен нейрон, який займає місце в моїй голові.

На щастя, є дані, що наш мозок реагує на їжу, яку ми їмо, і що поживні речовини можуть викликати нейромедіатори та гормони, які впливають на наш настрій та покращують нашу розумову різкість. Це було показано не лише у дітей у школі, але дослідження також виявили, що дорослі можуть допомагати підтримувати здоров’я мозку з віком.

Як ідуть справи, я не передбачаю перерви хоча б до Дня Подяки. Тож до тих пір, ось на чому я зосереджуюсь під час цієї виснажливої роботи.

Мізки дуже голодні
Мозок і нервова система є найголоднішими органами - це означає, що вони потребують постійного надходження енергії, яка може надходити лише у вигляді глюкози, кінцевого продукту метаболізму вуглеводів. Мозок використовує у 20 разів більше енергії, ніж унція за унцію, для тренування м’язів, ніж будь-яка інша частина тіла; насправді, з віком природні втрати сірої речовини вносять значний внесок у наше падіння метаболізму.

Це означає, що сніданок дуже важливий, як і їжа кожні дві-три години протягом дня. Постійний приплив глюкози до мозку допоможе зберегти вашу концентрацію та настрій підвищеними. Їжа або закуска, що містить вуглеводи з низьким вмістом глікемії або поєднує вуглеводи з нежирним білком та/або деякими корисними моно- або поліненасиченими жирами, допоможе підтримувати паливо в мозку стабільним.

Снідайте повільним горінням
Дослідження показують, що діти, які їдять здоровий сніданок, покращили концентрацію уваги, і вони успішніше виконують тести порівняно з тими, хто пропускає ранкову їжу. Я не студент, але знаю, що вживання в їжу вівса із низьким глікемічним сталевим овесом дає мені енергію для початку дня і підвищує рівень цукру в крові, який стрімко впав за ніч. Інші дослідження виявили, що сніданок з такими продуктами з низьким глікемічним індексом, як вівсяна каша, підвищував гостроту розуму за сніданком з високим глікемічним індексом з однаковою кількістю однакових калорій.

Яйця з цільнозерновим продуктом - тости, наприклад, англійська здоба - ще один чудовий варіант для збільшення сили мозку. Яйця містять холін, який допомагає організму зробити хімічний ацетилхолін, що підвищує пам’ять.

Їжте більше фруктів та овочів
Вам, мабуть, відомі дослідження, які показують, що чорниця покращує пам’ять та когнітивні функції вікових тварин, але всі фрукти та овочі - це чудовий вибір. На додаток до вуглеводів для живлення мозку, вони постачають фолієву кислоту, вітамін B, невід'ємну частину нервової системи. Крім того, вони завантажені потужними антиоксидантами, які допомагають підтримувати кровоносні судини мозку здоровими та гнучкими, щоб мозок отримував адекватне харчування.

Я готую більше своїх закусок із свіжих або сухофруктів та овочів. Сьогодні у мене були родзинки в вівсянці, банан з арахісовим маслом на обід, а салат зі шпинату під час вечері.

Насолоджуйтесь кофеїном та чаєм
У дослідженнях було показано, що кофеїн покращує концентрацію, а чай також містив сполуку, L-теанін, яка впливає на альфа-хвилі в мозку. Альфа-хвилі повинні допомогти мозку зосередитися, коли його засипають різними видами конкуруючих завдань (читайте: безперервні електронні листи та телефонні дзвінки). Поєднання L-теаніну та кофеїну в чаї схоже на перезавантаження мого розуму, щоб допомогти мені зосередитись на виконанні одного завдання за раз, замість того, щоб цілком здивований довгим списком справ цілий день.

Будь (здоровою) товстою головою
Так, ваш мозок - це м’яз, але близько 70% його сіро-білої речовини складається з жиру. І це не просто будь-який жир; це довголанцюгові поліненасичені жири, які є частиною клітинних мембран і важливою системою передачі мозку.

Ці корисні жири називаються DHA та EPA, і ви можете знайти їх у добавках на основі риби та водоростей. Дослідження показують, що дорослі, які їдять найбільше тунця та інших риб, багатих на ДГК, мають старішу здорову масу мозку в порівнянні з тими, хто їсть найменшу кількість риби. Але є одне застереження: що цікаво, споживання смаженої риби не дає однакових переваг для підвищення мозку.

Здійснюйте розумові рухи
Зі здоровим харчуванням ніщо не йде краще, ніж здоровий спосіб життя. Щоб кров та поживні речовини не надходили до мозку, прагніть робити щоденні фізичні вправи. Вправи також очищають ваш розум, дають вам природний приплив ендорфінів та запобігають депресії. Дослідження також показують, що серед людей похилого віку ті, хто займається найбільше, мають краще пізнання та поліпшені психічні стани в порівнянні з тими, хто найменше рухається.