Побийте цукрову залежність

Цукор. Це скрізь. Починаючи від солодкого сиропу, що розв'язує ранкову каву, до м'якого сиру на тості (часто з хліба, підсолодженого цукром), білі речі повільно пробираються в наш харчовий ланцюг і стають звичкою, яку ми просто не можемо розпочати.

А це означає, що ми потрапили в біду. Зростаючий обсяг досліджень виявив зв’язок між високим споживанням цукру та підвищеним ризиком виникнення проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, хвороби серця, рак та навіть хворобу Альцгеймера. Але це ще не все.

Нові дослідження, що демонструють звикання до властивостей цукру, свідчать про те, що ми можемо бути більш зачепленими, ніж ми хотіли б визнати. За словами Павла ван дер Вельпена, керівника служби охорони здоров'я Амстердама, ця речовина стала "найзалежнішим наркотиком сучасності".

Колись дорога розкіш для забезпечених, цукор сьогодні є товаром для всіх, незалежно від статку. Насправді зростання споживання цукру було найсильнішим у країнах, що розвиваються, що відповідає зростанню доходів та змінам раціону. Згідно з недавньою доповіддю Фонду Fairtrade, за останні 50 років споживання цукру в світі зростало майже на три відсотки щороку.

Овес-такий простий містить 16,8 г цукру

Немає сумнівів, що цукор - це великий бізнес - але скільки ми насправді їмо? Точні цифри складно отримати, але на основі останніх звітів Національного сейму та Росії

Дослідження харчування (постійна програма, яка вивчає харчові звички у Великобританії), ми споживаємо в середньому 60 г доданого цукру на день - це приблизно 15 чайних ложок або 12 відсотків наших щоденних калорій.

Майте на увазі, цифри базуються на спожитому споживанні; швидше за все, фактичне споживання ще вище, оскільки споживання продуктів, які вважаються шкідливими для здоров’я, зазвичай є недостатнім.

Тож як це порівняно із тим, скільки насправді потрібно цукру? Сувора (і часто невизнана) істина полягає в тому, що фактична потреба в доданому цукрі дорівнює нулю - він не має харчової цінності, це лише порожні калорії. Рекомендації щодо прийому засновані на кількості, яка вважається безпечною щодо здоров'я - але цей "безпечний" рівень, який гостро обговорюється.

Поточні вказівки Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендують споживати не більше 10 відсотків загального споживання калорій із додаванням цукру - це 50 г на день на основі 2000-калорійної дієти. Коли ця рекомендація була опублікована в 2003 році, вона була зустрінута різким протистоянням з боку цукрової галузі, яка погрожувала скасувати фінансування, назвавши рекомендацію "помилковою".

Через десять років свідчать про те, що ВООЗ знову встановлює нижчі показники рівня цукру після огляду доказів, що пов'язують цукор із ожирінням. Це було підкріплено рекомендаціями Американської асоціації серця, яка передбачає не більше 24 г доданого цукру на день для жінок та не більше 36 г для чоловіків, на основі новіших даних, що пов'язують додавання цукру з підвищеним кров'яним тиском, жирами в крові та запаленням.

Снек-бар Nature Valley містить 12 г цукру

Не дивно, що показники споживання цукру в галузі є щедрішими. Рекомендація щодо щоденних сум (GDA), розроблена

Харчова промисловість як альтернатива маркуванню світлофорів, що міститься на упаковці харчових продуктів, припускає, що до 90 г цукру на день - це нормально. Ці рекомендації враховують цукор з молока, фруктів та овочів, що заплутує питання; наприклад, відсоток GDA, вказаний на банку коли, базується на добовій дозі 90г.

GDA мало що робить для того, щоб визнати ризики для здоров'я від занадто великої кількості цукру, хоча він зазначає, що тим, хто стежить за своєю вагою або страждає від дієти, є важливим "стежити за споживанням".

Зрозуміло одне - кроки щодо зменшення споживання цукру не будуть здійснені без галузевої боротьби.

Цукор та їзда на велосипеді

Всі ці розмови про вилучення цукру зі свого раціону, судячи з усього, суперечать рекомендаціям щодо використання енергетичних напоїв, гелів та батончиків - продуктів, які розроблені з високим вмістом цукру. Однак для велосипедистів, які беруть участь у вправах на витривалість, продукти з високим вмістом цукру мають час і місце, за умови, що їх використовують розумно.

Добре сформульований енергетичний продукт використовує не простий білий цукор, а суміш фруктози та мальтодекстрину. Поєднання цих двох вуглеводів максимізує засвоєння вуглеводів і забезпечує як швидке, так і повільне вивільнення палива.

Енергетичні продукти слід використовувати лише під час важких тренувань та перегонів. Якщо ви використовуєте гелі та енергетичні напої щоразу, коли їдете на велосипеді, ви перешкоджаєте своєму організму використовувати жир як паливо - одне з ключових завдань тренувань більшості людей. Вам не потрібні добавки для помірно важких поїздок менше години або для легких поїздок менше двох годин.

Для витривалих велосипедистів солодкі закуски не завжди погані, якщо ви їсте їх лише тоді, коли їдете на велосипеді. Наприклад, «Желейні немовлята» корисні як паливо для тривалих або важких поїздок.

Проблеми зі здоров'ям

Причинно-наслідковий зв’язок між цукром та карієсом добре відомий і давно є аргументом для зниження споживання цукру, проте нові дані свідчать про те, що, коли мова заходить про цукор, нас повинні турбувати не лише наші зуби.

Одне питання полягає в тому, що цукриста їжа замінює іншу, більш здорову їжу. Аргумент про те, що цукор - це просто "порожні калорії" - калорії, які не мають харчової цінності - ще більш вагомий, якщо подумати про заміну шматочка пирога (близько 300 ккал і 22 г цукру) на щось більш поживне (наприклад, двояєчне і овочевий омлет і йогурт).

Ще однією ключовою проблемою є взаємозв'язок між цукром та ожирінням. Хоча деякі заперечують будь-яку асоціацію - переважно ті, хто знаходиться в таборі "калорія - це калорія", які кажуть, що має значення загальна кількість, а не те, з якої їжі калорії походять - доказів, що свідчать про зворотне.

Починаючи з 1980-х років, цукор крадеться все більше і більше нашого раціону, оскільки ми працювали над зменшенням споживання жиру. Ми уникали яєць та молока на користь 99 відсотків знежиреного печива та каш, але весь час наша талія продовжувала розширюватися.

Однією з головних проблем із цукром щодо маси тіла є те, що він є джерелом калорій, що легко споживаються. Солодкі страви дуже смачні - поставте на стіл миску з нецукровою кашею, і вас змусять з’їсти більше однієї порції; якби це була миска з цукровою крупою або шматочок торта, і у вас не виникло б проблем відшліфувати кілька порцій.

Проблема в тому, що через годину ви також знову зголоднієте. Інше занепокоєння полягає в тому, що калорії з рідких вуглеводів, як підсолоджені напої з цукром, не гальмують наш апетит так само, як тверда їжа. 140 ккал з банки кола можуть втамувати спрагу, але вони мало допоможуть вам наповнитись, а це означає, що ви з’їсте більше в довгостроковій перспективі.

Йоп містить колосальні 12 г цукру на 100 г

Раніше цього року огляд BMJ досліджень, що стосуються споживання цукру та маси тіла, прийшов до висновку, що споживання цукру корелює з жирністю тіла, і автори погодились, що зменшення споживання було б корисним для зменшення ваги.

Але збільшення ваги - не єдине питання. Минулого року дослідники з Единбурзького університету виявили підвищений ризик розвитку раку кишечника серед тих, хто харчується дієтами з високим вмістом солодких закусок та підсолоджених напоїв. Хоча це і не є остаточним, це поєднує інші докази, які свідчать про зв'язок між високим споживанням доданого цукру та безалкогольних напоїв та певними видами раку - навіть після того, як були зроблені корективи щодо ожиріння.

Сильна звикання

Дієти з високим вмістом цукру (і, зокрема, солодких напоїв) також різною мірою пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань, деменції та діабету 2 типу. Якщо цукор такий поганий, нам потрібно навчитися говорити «ні». Простіше сказати, ніж зробити? Так, майже напевно.

Нещодавно вчені з Коннектикутського коледжу виявили, що лабораторні щури виявляли рівні рівні активації мозку та звикання до шоколадного печива Oreos, як і до кокаїну. Насправді Oreos активував у щурів значно більше рецепторів задоволення, ніж кокаїн або морфін, надаючи надзвичайно вагому підтримку гіпотезі про те, що їжа з високим вмістом цукру має звикання.

Дослідники вважають, що подібні дослідження є важливими для людей і пояснюють, чому нам важко сказати «ні», коли стикаємося з пачкою печива. І це не просто дослідження з тваринами, з яких зроблені такі тривожні висновки.

У дослідженні 2013 року дослідники з Бостонської дитячої лікарні виявили, що тестове харчування з високим глікемічним індексом (еквівалент цукристих круп, печива та солодощів) активує ділянки мозку, пов’язані з винагородою та тягою у дорослих з ожирінням. Прийоми їжі з високим рівнем шлунково-кишкового тракту також призвели до надмірного голоду.

Незалежно від того, відчуваєте ви залежність чи ні, факти свідчать, що якщо ви зменшите споживання цукру, ваше здоров’я принесе користь, і ви, швидше за все, схуднете - у нашій книзі це досить вагома причина.

Смакуйте чабер - Вісім кроків до відмови від цукру

Ви зобов’язані виключати цукор зі свого раціону? Ось як

1 - Не їжте холодну індичку

На відміну від деяких інших «залежностей», намагання холодної індички на цукор є великою проблемою - звичку важко позбутися. Виробники це знають, саме тому, коли вони переформулюють продукти, щоб мати менше жиру, цукру або солі, вони роблять це поступово, щоб уникнути втрати лояльності споживачів. Зовсім просто, солодша їжа продається більше.

Головне в тому, щоб дати своєму небі час на пристосування, а це означає, що повільно відучуватись від білих речей. Працюйте над тим, щоб потроху зменшувати споживання. Якщо ви приймаєте два чаї у своєму чаї, зменшуйте на половину чайної ложки, поки один не стане нормальним, а потім знову скорочуйте. Дослідники смаку припускають, що зміна смакових уподобань може зайняти до п’яти місяців, тож дайте собі час на коригування.

2 - Перегляньте свій сніданок

Більшість з нас усвідомлюють, що в пластівцях для сніданку, як правило, багато цукру, тому якщо ви не зробили обмін, це очевидне місце для початку. Навіть так звані «здорові» каші, такі як Special K, є злочинцями, які містять 17 відсотків цукру.

Окрім Weetabix та подрібненої пшениці, мало хто з вироблених злаків кваліфікується як з низьким вмістом цукру, тому найкращим варіантом є вівсяний каша. Крім того, спробуйте зробити власну крупу з суміші вівса та необроблених цільних зерен, з додаванням горіхів та насіння.

А ще краще - зовсім відмовитися від сніданку із злаків і піти на яйця або простий йогурт зі свіжими ягодами та горіхами - сніданок з більшим вмістом білка дозволить довше почувати себе ситішим і забезпечить більше поживних речовин, ніж миска крупи. Пам’ятайте, сніданок не повинен бути солодким; спробуйте пікантний варіант.

3 - Напої з цукровим шнурком

Солодкі напої не тільки є джерелом порожніх калорій, вони також демонструють найсильніший зв’язок із ожирінням. В одному з американських досліджень споживання одного солодкого напою на день асоціювалось із збільшенням ваги на 15 фунтів протягом року.

Поміняйте солодкі напої, такі як кола, імбирне пиво та насичений цукром кабачок, на воду (негазовану або газовану), кабачки без цукру або несолодкі чаї. Якщо ви намагаєтеся кинути звичку з газованим напоєм, ви можете перейти на «дієтичні» сорти, але довгостроково ви можете задуматися про зменшення споживання, оскільки «дієтична» газировка не вгамує ваше бажання солодкого смаку.

Те саме стосується фруктового соку - видаліть клітковину, і ви позбавитеся користі, і вам залишається мало іншого, крім швидко засвоюваних калорій. Розведіть його, якщо ви не можете сказати «ні», або замість нього випийте томатний сік. Кофеїнові наркомани, остерігайтеся сиропів у кафе-барі - зберігайте каву натуральною та стежте за солодким соєвим молоком (5 г на 200 мл).

4 - Включіть йогурт

Як і крупи, йогурти є основними злочинцями, коли мова йде про додавання цукру. Приблизно 6 г цукру на 100 г можна віднести до лактози, природного цукру в молоці та будь-чого іншого. У середньому 125 г каструлі нежирного фруктового йогурту може містити до 17 г цукру, більше чотирьох чайних ложок доданого цукру.

Перевірте етикетку та виберіть альтернативу з низьким вмістом цукру, а краще все-таки вибирайте натуральний сорт та змішуйте власні фрукти. Помішайте в блендер із замороженими ягодами, щоб миттєво заморожений десерт без додавання цукру.

5 - Станьте етикетом

Якщо ви серйозно ставитеся до відмови від цукру, вам потрібно навчитися читати етикетки. Вміст цукру часто «приховується»; виробники використовують інші назви, які, на їхню думку, є більш прийнятними для споживачів. Шукайте суфікс «осе»: сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза та мальтоза - усі форми цукру. Те саме стосується кукурудзяного сиропу, меду, патоки, концентрату фруктових соків, інвертного цукру, мальтодекстрину та сиропу з коричневого рису.

Пам’ятайте, що інгредієнти вказані за вагою, а це означає, що якщо цукор з’являється вгорі списку, це суттєво сприяє - загальна кількість, ймовірно, висока. Якщо ви не впевнені, перевірте інформацію "на 100 г"; будь-які більше 15 г цукру на 100 г класифікуються як високі.

6 - Видаліть очищені вуглеводи

Частина причини, через яку цукру викликає настільки звикання, полягає в тому, що вони стимулюють центри винагороди та задоволення в мозку, але подібні ефекти спостерігаються при швидко всмоктуваних вуглеводах, таких як білий хліб, рафіновані крупи та зернові. Ці продукти спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові, за яким слідує «збій», який змушує вас більше жадати.

Рафінована їжа також стимулює голод і ускладнює контроль апетиту та маси тіла. Бублики, білий хліб, тістечка та інші рафіновані зерна замінюйте на помірні порції цільнокатаного вівса, житнього хліба, солодкої картоплі, лободи та басмати або коричневого рису. Прагніть їсти джерело білка під час кожного прийому їжі та закуски, щоб допомогти підтримувати хороший харчовий баланс і підтримувати рівень цукру в крові на рівномірному кілі.

7 - Снек розумний

Звичку в торговому автоматі важко вигнати, але це можна зробити. Замініть шоколад на закуску, багату білками і клітковиною, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та тягу. Спробуйте шматочок фрукта та шматок сиру або жменю горіхів, простий йогурт із насінням, вівсяні пиріжки без додавання цукру, арахісове масло або трохи сиру з кількома нарізаними полуницями.

Добре, значить, ти любитель шоколаду. Темний шоколад набагато нижчий за вмістом цукру, ніж його молочніші брати та сестри, і, як було показано, посилює приплив крові до мозку. Якщо ви не можете сказати «ні», купіть какао з найбільшим відсотком і їжте помірковано, не їжте!

8 - Задовольнити тягу фруктами

Цукри, що зустрічаються в природі у фруктах, не вважаються доданими, і їх споживають разом із клітковиною, що сприяє уповільненню їх засвоєння. Якщо після обіду ви боретеся із солодкою пристрастю, прийміть порцію фруктів і поміняйте пудинги на запечене яблуко або сливи, свіжі ягоди та натуральний йогурт. Тушковані фрукти - хороший топпінг для вівсяної каші, а пюре з яблук можна використовувати для заміни цукру при випічці.

Просто переходьте до сухофруктів - це концентроване джерело цукру, яке легко вживати. Обмежтеся 2-3 шматочками (наприклад, чорнослив) або жменею (наприклад, родзинки) і їжте з таким джерелом білка, як горіхи або насіння.