Перемагайте цукрову залежність за допомогою управління калоріями та контролю порцій

Розуміння порцій та калорій є запорукою запобігання цукровій залежності. У харчуванні, a калорійність є мірою кількості енергії, що міститься в їжі. Ваше тіло розщеплює продукти, щоб забезпечити енергією і підтримувати всі метаболічні процеси. Три макроелементи містять калорії. Білок містить приблизно чотири калорії на грам, як і вуглеводи. Жир має дев’ять калорій на грам, а алкоголь - сім.

Калорія - це не просто калорія

Однією з найпоширеніших мантр щодо харчування, яка продовжує викидатися з поп-медичних публікацій, є те, що єдине, що визначає втрату ваги або збільшення ваги, - це калорії проти калорій, що виходять. Це просто неправда - те, що відбувається з калоріями, які ви вживаєте, сильно залежить від того, який вид калорій вони є, а також від фізіологічного стану поїдача.

Візьмемо для прикладу дві теми: Жінка А розподіляє 1200 калорій овочів і нежирний білок на п’ять прийомів щодня. Жінка В вдень не їсть, а потім щовечора перед сном з’їдає пампушки на 1200 калорій. У цих двох жінок буде дуже різний організм та профілі здоров'я, хоча вони обидві їдять однакову кількість калорій. Калорія є ні просто калорія!

Скільки калорій потрібно, щоб перемогти свою залежність від цукру?

Якщо ви їсте більше калорій, ніж вам потрібно, ваше тіло зберігає надлишки у вигляді жиру. Цукор є особливо проблематичним джерелом калорій, оскільки в ньому часто дуже мало поживних речовин, і це викликає тягу до ще більше.

Фунт жиру в організмі має 3500 калорій, тому, щоб схуднути на 1 кілограм, потрібно “випустити” 3500 калорій. Вживання лише на 100 калорій менше щодня призводить до втрати на 10 фунтів на рік. І навпаки, якщо ви переїдаєте 100 калорій щодня, то за рік ви наберете 10 фунтів!

Індивідуальні потреби в калоріях сильно різняться залежно від особистого метаболізму та рівня активності, але ви можете отримати гідний номер для одного з таких методів:

Формули Гарріса-Бенедикта: Дієтологи застосовують ці дві формули протягом тривалого часу, оскільки вони дають розумне наближення до калорійних потреб людини:

Чоловіки = 66 + (6,23 × вага у фунтах) + (12,7 × зріст у дюймах) - (6,8 × вік)

Жінки = 665 + (4,35 × вага у фунтах) + (4,7 × зріст у дюймах) - (4,7 × вік)

Наближення калорій за активністю: Цей метод оцінки потреби в калоріях враховує вашу активність. Помножте свою вагу у фунтах на один із цих модифікаторів активності:

× 10, якщо ви малорухливі

× 13, якщо ви помірно активні (тренуйтеся три дні на тиждень принаймні 30 хвилин)

× 15, якщо ви дуже активні (займайтеся більше п’яти годин на тиждень)

Збалансована дієта: знайдіть правильні пропорції, щоб перемогти вашу залежність від цукру

Протягом багатьох років американців обманювали, вважаючи, що дієта на основі зерна з низьким вмістом жиру є найкращим способом боротьби з ожирінням. Оскільки послідовний і жахливий ріст ожиріння та діабету триває, очевидно, що новий набір рекомендацій щодо харчування в порядку.

На щастя, новий набір рекомендацій Міністерства сільського господарства США щодо належного співвідношення груп продуктів харчування є значним покращенням у порівнянні зі старою харчовою пірамідою, основою якої було від 6 до 11 порцій зерен.

Наразі MyPlate рекомендує наполовину тарілки заповнити овочами та фруктами, одну чверть білком, а одну чверть зернами, а також порцією молочних продуктів. Нові рекомендації є обґрунтованими, але все ще не ідеальними.

Більшість людей із середніми витратами калорій - що в США означає десь між повністю сидячим та помірно активним - найкраще функціонують із приблизно однаковим співвідношенням калорій з білка, жиру та вуглеводів у раціоні, створюючи тарілку 30/30/40.

Якщо ви можете з’їсти 30 відсотків калорій з білків, 30 відсотків з корисних жирів і 40 відсотків з вуглеводів (переважно овочів), ви можете залишатися худими, здоровими та не жадати! Цей тип контрольованого інсуліном харчування особливо важливий для хворих на діабет.

Викривлення порцій: скільки занадто багато?

Збільшення споживання калорій є однією з трьох основних причин ожиріння у американців (поряд із збільшенням споживання цукру та відсутністю фізичної активності). Порції та вміст калорій постійно зростали протягом десятиліть, і американці мають талію, щоб це довести!

Ось кілька порівнянь розмірів порцій у 1980-х та сьогодні:

Порції та калорії у 1980-х Порції та калорії сьогодні

8 унцій кави з молоком та цукром: 90 калорій	Фрапучіно: 16 унцій, 350–500 калорій
Чорнична здоба: 1,5 унції, 210 калорій	Чорнична здоба: 5 унцій, 500 калорій
Смажена курка: 2 склянки, 435 калорій	Куряча зажарка: 4 склянки, 850 калорій
Бублик: діаметр 3 дюйми, 140 калорій	Бублик: 5–6 дюймів у діаметрі, 350 калорій

Щоб звикнути до нормального розміру порції, загасіть свою звичну порцію їжі, відміряйте її, а потім порівняйте розмір порції з тим, що вказано на етикетці з поживністю. Ви можете з подивом виявити, що ваша “нормальна” порція макаронних виробів або пластівців для сніданку насправді становить три-чотири порції!

Щоб стати більш досвідченими в оглядових порціях, звертайтесь до цього зручного списку, поки судження про розмір порцій не стане другою природою:

Бейсбольна або комп’ютерна миша = порція крохмалю, як макарони, картопля або рис

Компакт-диск = порція хліба

Колода карт = порція м’яса або риби

М'яч для гольфу = 1/4 склянки, порція горіхів

Половина великого пальця (суглоб до кінчика) = 1 чайна ложка