План харчування Skinnytaste (14 жовтня - 20 жовтня)

Безкоштовний 7-денний гнучкий план харчування для схуднення, включаючи сніданок, обід і вечерю та список покупок. Усі рецепти включають калорії та SmartPoints®, які спостерігають за вагою.

харчування

Нарешті! Гарбузовий патч та час їзди сіна! Гарбузовий пиріг Dip - один з моїх улюблених осінніх! Його ідеально принести на вечірку, один із моїх друзів насправді подає його у видовбаному маленькому гарбузі для святкової презентації! Подавати зі скибочками яблук або імбирними закусками (це додаткові бали!)

Якщо ви новачок у моїх планах харчування, я ділюсь цими безкоштовними, 7-денними гнучкими схемами здорового харчування (ви можете переглянути мої попередні плани харчування), які призначені в якості керівництва, з великою кількістю місця для хитання. додайте більше їжі, кави, напоїв, фруктів, закусок, десертів, вина тощо або обміняйте рецепти стравами, які ви віддаєте перевагу, ви можете шукати рецепти, звичайно, в індексі. Ви повинні прагнути до приблизно 1500 калорій * на день.

Існує також точний, організований список продуктів, який зробить покупки продуктів набагато простішими та набагато менш напруженими. Економте гроші та час. Ви будете рідше обідати, витрачати менше їжі, і у вас буде все необхідне, щоб допомогти вам не відставати.

Нарешті, якщо ви на Facebook, приєднайтеся до моєї спільноти Skinnytaste Facebook, де всі діляться фотографіями рецептів, які вони готують, ви можете приєднатися тут. Мені подобаються всі ідеї, якими діляться всі! Якщо ви хочете потрапити до списку розсилки, ви можете підписатися тут, щоб ніколи не пропустити план харчування!

Крім того, якщо у вас немає планувальника їжі Skinnytaste, зараз буде чудовий час, щоб організувати його для організації на 2019 рік! Минулого року сталася помилка друку, але зараз вона ідеальна! Ви можете замовити його тут!

ДЕТАЛІ:

Сніданок і обід з понеділка по п’ятницю призначені для подачі 1, а вечері та всі страви в суботу та неділю призначені для обслуговування сім’ї з 4 осіб. Деякі рецепти дають достатньо залишків на дві ночі або обід наступного дня. Хоча ми справді впевнені, що не існує єдиного розміру, який підходить для всіх прийомів їжі, ми зробили все можливе, щоб придумати щось, що подобається широкому колу людей. Все зручно для любителів ваги, для вашої зручності я включив оновлені окуляри ваги для ваговиків, не соромтеся замінювати будь-які рецепти, які хочете, або просто використовуйте їх для натхнення!

Список продуктів є вичерпним і включає все, що потрібно для складання всіх страв за планом. Я навіть включив рекомендації щодо бренду продуктів, які я люблю та часто використовую. Перевірте свої шафи, тому що багато приправ, які ви помітите, я часто використовую, тож у вас їх може бути вже багато.

І останнє, але, звичайно, не менш важливе, цей план харчування є гнучким та реалістичним. Є вдосталь кімнати для гойдання для коктейлів, корисних закусок, десертів та вечері. А якщо потрібно, ви можете перенести деякі речі, щоб це працювало за вашим графіком. Повідомте мене, якщо ви використовуєте ці плани, це допоможе мені вирішити, чи слід продовжувати ділитися ними!

ПОНЕДІЛОК (10/14)
B: 2 яйця, зварені круто (0), і апельсин (0)
L: Салат «Антипасто» (6) та 6 бісквітів (3)
D: Вершковий смажений суп з цвітної капусти (6) з невеликим цільнозерновим рулетом (3)
Підсумки: Freestyle ™ SP 18, калорії 885 *

ВІВТОРОК (10/15)
B: ⅓ склянки швидкого вівса (3) з 1 чайною ложкою меду (1), ½ яблуком, подрібненим (0), 1 столовою ложкою знежиреного молока (0), 1
ложка подрібненого пекану (2), щіпка солі
L: LEFTOVER Вершковий смажений суп з цвітної капусти (6) з невеликим цільнозерновим рулетом (3)
D: Повільна плита Курка Санта-Фе (0) з 2 столовими ложками чеддера (2) Кінзо-лаймовий рис Chipotle’s (рецепт х 2) (6)

Підсумки: Freestyle ™ SP 24, калорії 952 *

СЕРЕДА (10/16)
B: Тост з авокадо з сонячним бічним яйцем (4)
L: LEFTOVER Вершковий смажений суп з цвітної капусти (6) з невеликим цільнозерновим рулетом (3)
D: LEFTOVER Повільна плита Курка Санта-Фе (0) з 2 столовими ложками чеддера (2) Кіпр Лаймовий рис Chipotle’s (6)

Підсумки: Freestyle ™ SP 21, калорії 968 *

Підсумки: Freestyle ™ SP 22, калорії 1024 *

П’ЯТНИЦЯ (10/18)
B: ⅓ склянки швидкого вівса (3) з 1 чайною ложкою меду (1), ½ яблуком, подрібненим (0), 1 столовою ложкою знежиреного молока (0), 1
ложка подрібненого пекану (2), щіпка солі
L: Салат Антипасто (6)
D: Середземний морський окунь (4) з ¾ чашки лободи (5)

Підсумки: Freestyle ™ SP 21, калорії 996 *

СУБОТА (10/19)
B: Сендвіч з яйцем BLT (6) (рецепт x 4)
L: Суп з червоної сочевиці (1)
D: ВІЧЕРА!

Підсумки: Freestyle ™ SP 7, калорії 543 *

Підсумки: Freestyle ™ SP 18, калорії 1036 *

* Це лише керівництво, жінкам слід прагнути до 1500 калорій на день. Ось корисний калькулятор для оцінки
ваші потреби в калоріях. Я залишив достатньо місця для хитання, щоб ви могли додати більше їжі, таких як кава, напої, фрукти,
закуски, десерти, вино тощо.

** Зелений салат включає 4 склянки змішаної зелені, 2 цибулини зеленого лука, по ½ склянки кожна: помідори, огірок, нут та 2
ложки легкого вінегрету
# Заморозьте залишки, які ви/ваша сім'я не будете їсти.

Список покупок

Виробляти

  • 1 середній апельсин
  • 2 середніх банани
  • 1 невелике яблуко (будь-який сорт)
  • 1 середній лимон
  • 1 середній лайм
  • 1 велика головна цвітна капуста
  • 1 велика головка часнику
  • 4 середні моркви
  • 1 невеликий пучок селери
  • 1 великий огірок
  • 1 невеликий (4 унції) авокадо Hass
  • 8 унцій нарізаних білих грибів
  • 1 маленька головка салату Айсберг
  • 1 маленька головка салату Ромен
  • 2 фунтів (4 середніх) золотих картоплин Юкон
  • 1 середній пучок свіжої кінзи
  • 1 невеликий пучок свіжої італійської петрушки
  • 1 невеликий пучок/ємність свіжого базиліка
  • 1 мішок (5 унцій) дитячої руколи
  • 1 (5-унція) мішок/розкладачка для немовлят, шпинат
  • 1 кілограм спаржі
  • 2 помідори з біфштексу середнього розміру
  • 1 сухий пінта помідорів черрі або винограду
  • 1 невелика цибулина кропу
  • 1 середній пучок зелених цибулин
  • 2 середніх і 1 велика жовта цибулина
  • 1 невелика червона цибулина

М'ясо, птиця та риба

  • 1 невеликий пакет пеппероні з індички
  • 1 упаковане нарізане прошутто (потрібно 6 скибочок)
  • 1 фунт курячої грудки без кісток і шкіри
  • 1 велика упаковка бекону з центральним вирізом (потрібно 18 скибочок)
  • 1 фунт 93% пісного яловичого фаршу
  • 1 фунт 93% нежирної меленої індички
  • Філе морського окуня чилійського морського окуня (4 фунти) (можна замінити іншу тверду білу рибу, таку як палтус, тріска
    або смугастий бас)

Зерно *

  • 1 невеликий пакет швидкого вівса
  • 1 невелика коробка сухариків Triscuit
  • 1 упаковка універсального борошна
  • 1 упаковка невеликих булочок з цільної пшениці (мені подобається Мартін)
  • 1 невелика упаковка звичайних сухарів
  • 1 упаковка дуже довгого або сухого рису басмати
  • 1 коровай легкого або тонкого нарізаного цільнозернового хліба
  • 1 упаковка сухої лободи (або 3 склянки, попередньо приготовлені)
  • 1 упаковка спагетті (мені подобається Делалло)

Приправи та спеції

  • Оливкова олія екстра вірджин
  • Рапс або рослинна олія
  • Кулінарний спрей
  • Спрей з оливковою олією (або придбайте олію Misto)
  • Кошерна сіль (мені подобається кристал алмазу)
  • Подрібнювач перцю (або свіжий горошок перцю)
  • Мед
  • Червоний винний оцет
  • лавровий лист
  • Чебрець
  • Часниковий порошок
  • Цибульний порошок
  • Кмин
  • Каєнський перець
  • Гострий соус (за бажанням, для тостів з авокадо)
  • Вустерширський соус
  • Гірчичний порошок
  • Легкий вінегрет (або приготуйте свій власний за допомогою інгредієнтів у списку)
  • білий оцет
  • Легкий майонез
  • Куркума
  • Ванільного екстракту
  • Подрібнений пластівці червоного перцю

Молочне та різне. Холодильні предмети

  • 1 велике яйце з 18 пачок
  • 1 невелика коробка несолоного вершкового масла
  • 1 мішок (8 унцій) подрібненого сиру чеддер
  • 1 мішок (8 унцій) подрібненої нежирної моцарели
  • 1 контейнер (6 унцій) простого нежирного йогурту
  • 1 невелика ємність легкої сметани
  • 1 невелика ванна збитого вершкового масла (можна підсолене несолоне масло з дрібкою солі в картопляному пюре, якщо
    бажаний)
  • 1 невеликий клин Парміджано Реджано
  • 1 невеликий клин Пекорино Романо
  • 1 пінта несолодкого мигдального молока (можна знежирене або знежирене молоко [купуйте кварту, а не пінту] в
    Йогуртові вафлі, за бажанням)
  • 1 пінта знежиреного або нежирного молока

Заморожений

  • 1 упаковка (8 унцій) ядер кукурудзи

Консервовані та Джаред

  • 1 середня банка з оливками без каламатів без кісточок
  • 1 невелика баночка арахісового масла
  • 1 невелика баночка пеперончіні
  • 1 маленька баночка смаженого червоного перцю у воді (або купіть 1 великий свіжий перець і засмажте самостійно)
  • 1 невелика баночка Джардіньєра
  • 1 (14,4-унція) можна нарізаних кубиками помідорів з м’яким зеленим чилі
  • 1 (15 унцій) може чорної квасолі
  • 1 (15-унція) консервований нут
  • 1 (28 унцій) можна цілих очищених помідорів
  • 1 картонна овочевий бульйон (32 унції)
  • 1 (32-унція) і 1 (48-унція) картонний курячий бульйон
  • 1 (8-унція) коробка з курячим бульйоном з низьким вмістом натрію
  • 1 (32-унція) яловичий бульйон з картону
  • 1 (4-унція) банка або (4,5-унція) тюбик томатної пасти

Різне Сухі товари

  • 1 пляшка сухого білого вина
  • 1 фунт сухої червоної або жовтої сочевиці
  • Порошок для випічки
  • 1 невелика упаковка подрібненого пекану