План харчування/Рецепти

харчування

Сніданки

ЗЕЛЕНИЙ ГЛАДКИЙ

  • 1/2 замороженого банана
  • 1 склянка замороженого або свіжого ананаса, полуниці або чорниці
    1 склянка подрібненої капусти та/або шпинату
  • 1 склянка кокосового молока
  • 2 столові ложки меленого насіння льону
  • 1 порошок білка совки

Суміш або харчовий процес

СИЛОВІ КУЛЬКИ

  • 1 склянка сухого вівса
  • ½ чашка насіння льону
  • ½ чашка хрусткого арахісового або мигдального масла
  • 1 порошок білка совки.

** змішайте і додайте додатково арахісове або мигдальне масло, якщо воно занадто сухе. Скрутіть у кулі розміром з пінг-понг

БЕЗБІЙНІ БАНАНОВІ ВІСНОВІ МАФФІНИ

  • 2½ склянки вівсяного вівса
  • 1½ ч. Ложки розпушувача
  • ½ ч. Ложки соди
  • 2 столові ложки лляного шроту
  • 1 склянка ванільного йогурту
  • 2 яйця, злегка збиті
  • ⅓ чашка меду
  • ½ склянки горіхів, дрібно подрібнених
  • 4 стиглих банана в пюре

  • Нагрійте духовку до 400 ° F. Форму для кексів вистеліть паперовими вкладишами.
  • Змішайте близько половини вівса в блендері, щоб розбити їх (таким чином ви отримаєте трохи вівсяного «борошна» - вимірювання не повинно бути точним, якщо ви починаєте з 2½ склянок сухого вівса ).
  • Перемішайте овес, розпушувач, соду та лляне насіння у великій мисці. Змішайте йогурт, яйця та мед до поєднання. Акуратно розмішайте горіхи та пюре з бананів.
  • Налийте тісто для кексів у кекси, наповнивши трохи нижче верхньої частини чашок. Вони зовсім не піднімуться.

МАФФІНИ OMLET

  • 8 яєць
  • 8 унцій вареної курки
  • 1 склянка нарізаного кубиками червоного болгарського перцю
  • 1 склянка нарізаної кубиками цибулі
  • 8 яєць
  • 1/4 чайної ложки солі
  • 1/8 чайної ложки чорного меленого перцю
  • 2 столові ложки води
  1. Розігрійте духовку до температури 350 градусів за Фаренгейтом (175 градусів С). Змастіть 8 склянок для булочок або викладіть паперовими вкладишами.
  2. Збийте разом яйця у великій мисці. У збиті яйця змішайте курку, болгарський перець, цибулю, сіль, чорний перець та воду. Яєчну суміш рівномірно влийте в підготовлені кекси для здоби.
  3. Випікайте в розігрітій духовці, поки здоба не встановиться посередині, 18 - 20 хвилин.

МОРКОВИЧНИЙ ТОРТ ВІСЯНИЙ ХЛІБ (добре заморожує)

  • 2 склянки вівса без клейковини
  • 1 чайна ложка розпушувача
  • 1/4 чайної ложки меленого імбиру
  • 1/4 чайної ложки меленого мускатного горіха
  • 1/2 чайних ложок меленої кориці
  • 1/4 чайної ложки меленого кардамону
  • 1/2 чайної ложки ванільного екстракту
  • 1 чайна ложка морської солі (великої пластівці)
  • 1 1/3 склянки моркви (натертої)
  • 1 яблуко (очищене і тертий)
  • 1/2 склянки родзинок (змішаних та/або смородини)
  • 2 яйця
  • 2 1/4 склянки мигдального молока
  • 6 столових ложок кленового сиропу
  • 2 столові ложки кокосової олії
  • 1 склянка пекану
  • 3/4 склянки гарбуза (змішані, насіння соняшнику та/або кунжуту)

  1. Розігрійте духовку до 375 градусів і змастіть 8 х 10-дюймову форму для випікання кокосовою олією.
  2. З’єднайте у великій мисці розпушений овесний розпушувач, імбир, мускатний горіх, корицю, кардамон, ваніль та сіль. Перемішайте терту моркву, яблука, родзинки та смородину.
  3. У невеликій мисці збийте яйця, додайте мигдальне молоко і 1 столову ложку кленового сиропу і збийте, щоб з’єднати.
  4. Ложкою перемішайте вівсяну суміш у попередньо змащену форму для випікання і залийте яєчною сумішшю, щоб рівномірно покрилася.
  5. В окремій мисці з’єднайте пекан і насіння з 5 столовими ложками кленового сиропу та кокосовою олією. Посипте цю суміш зверху на овес і випікайте 25-30 хвилин, або поки вівсяна каша не схопиться, а горіхи не стануть золотистими. Перед подачею дайте трохи охолонути.

ГРУХОВИЙ ШОКОЛАД СМОТІ

1 столова ложка сирого органічного порошку какао

1 совок порошку шоколадного білка

1 очищений заморожений банан

1 склянка простого кефіру

2 столові ложки сирого пекану

1 склянка шпинату

МУЗИКА

  • 1/2 склянки вівсяного вівса
  • 3/4 склянки простого кефіру
  • 1/4 склянки нарізаного кубиками яблука
  • 1/2 склянки простого грецького йогурту
  • 1 столова ложка золотистого родзинок
  • 1 столова ложка конопляних сердець
  • 1 столова ложка розрізаного сирого мигдалю

З’єднати в мисці і добре перемішати. Накрийте кришкою і поставте в холодильник на ніч, щоб насолоджуватися вранці.

ОБІДИ І ВЕЧЕРІ

    • 2 1/2 столові ложки оливкової олії
    • 1 невелика цибулина, дрібно нарізана
    • 1/2 чайної ложки пластівців червоного перцю
    • 1 фунт меленої індички
    • 1 (28 унцій) можна помідорів, нарізаних кубиками
    • 3 столові ложки подрібненої свіжої материнки
    • 2 чайні ложки солі
    • 2 середніх кабачка
    • 1 склянка сиру
    • 1/4 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю
    • 1/2 склянки свіжотертого пармезану (2 унції)
    1. 1. Розігрійте духовку до 375 ° F.
    2. 2. У великій прямокутній сковороді, встановленій на середньому вогні, розігрійте 2 столові ложки олії. Додайте пластівці цибулі та червоного перцю і варіть, періодично помішуючи, поки цибуля не стане м’якою, близько 8 хвилин. Додайте індичку і варіть, розбиваючи великі шматки тильною стороною ложки, до коричневого кольору протягом 3-4 хвилин. Додайте помідори і доведіть суміш до кипіння. Зменшіть вогонь до середнього і тушкуйте, поки він не загусне, близько 20 хвилин. Перемішайте орегано і сіль. Дайте охолонути.
    3. 3. Наріжте цукіні вздовж тонкими смужками (товщиною близько 1/8 дюйма). Покладіть 5 або 6 скибочок кабачків, злегка накладаючись, на дно форми для випічки розміром 8 х 8 дюймів. Зверху залити 1 склянкою соусу. Крапка з 1/4 склянки сиру. Повторіть шари двічі, чергуючи напрямок кабачків. Зверху залийте цукіні, що залишилися, а верхівку змастіть рештою 1/4 чайної ложки олії. Поставте решту 1/4 склянки рікотти та приправте чорним перцем. Зверху викладіть пармезан.
    4. 4. Випікайте від 50 до 60 хвилин, поки лазанья не буде пузиритися, а верхівка стане коричневою. Дайте постояти 10 хвилин перед подачею.

ЧАШКА ФАДЖІТА

  • 1 порція:
  • Курятина 8 унцій (запечена, соте або витягнута з коктейлю)
  • Склянки кожного соте (на легкій оливковій олії) червоного солодкого перцю, цибулі
  • ¼ чашка помідорів, нарізаних кубиками
  • ¼ чашка нарізаного кубиками авокадо
  • ½ чашка коричневого рису або смаженої картоплі (якщо на вечерю не використовуйте ложе зі шпинатом або роменом)
  • ¼ чашка сиру, обробленого зі свіжим лимоном для “сметани”

СОЛОДКИЙ КАРТОФЕЛЬ, ЧЕРНІ БОБИ ТА КАЛЕ КВАСАДИЛІ

  • 1 невеликий солодкий картопля
  • 1 т оливкової олії
  • 1 велика цибулина
  • 5 склянки подрібненої капусти
  • сіль і перець
  • ½ чашка чорної квасолі (промита)
  • Pa т паприка
  • кокосове масло для приготування
  • пророщена пшениця (Єзекіїль) або коричневі рисові коржі
  • Сальса

  1. Спекти солодку картоплю, видалити шкіру і розім’яти.
  2. Розігріти олію на низькому рівні і карамелізувати цибулю
  3. Перемішайте капусту і варіть до пов’янення. Приправити сіллю і перцем
  4. З’єднайте чорну квасолю і паприку.
  5. З’єднайте інгредієнти і викладіть на плоску коржик
  6. Готуйте на сковороді, гортаючи коричневі коржі.

КУРЯЧИЙ БЕЗ ЛОПОЛЮ СУП

  • 1 кабачок із спагетті
  • 2 курячі грудки
  • 1 склянка свіжої, очищеної та нарізаної кубиками моркви
  • 2 склянки свіжого, очищеного і нарізаного кубиками селери
  • 1 ч. Ложка листя базиліка
  • 2 ч. Ложки материнки
  • 3 лаврових листа
  • 4 склянки органічного курячого бульйону з низьким вмістом натрію
  • 1 ст ложка яблучного оцту
  • 2 склянки органічного овочевого бульйону
  • сіль і перець за смаком

  1. Додайте всі інгредієнти в горщик (крім кабачків для спагетті), встановлених на низькому рівні
  2. Через 6,5 годин смажте кабачки спагетті при температурі 425 градусів у духовці протягом 45 хвилин
  3. Вийміть кабачок із спагетті і дайте охолонути 5-10 хвилин, а потім розітріть кабачки зі шкур і додайте в суп
  4. Дайте спагетті-кабачку поєднуватися з супом ще 30 хвилин
  5. Ложка, подавайте і насолоджуйтесь

МАКАРОДНИЙ САЛАТ, 4 порції

1 c вареного лосося або курки

16 унцій Толерантні органічні макарони із зеленої сочевиці або червоної сочевиці
1c Квіти брокколі
1 Помаранчевий або червоний солодкий перець, нарізаний кубиками
1 c Гриби Портабелла, навпіл
2-3 ст Оливкова олія екстра вірджин або олія авокадо
Одягання
Червоний винний оцет
1/4 c Оливкова олія екстра вірджин
2 унції Рукола свіжа
1/4 c Свіже Реджано Парміджано
1 Зубчик часнику, подрібнений
1½ тб Італійська приправа
1 ст Мед, діжонська або коричнева гірчиця
1 ст Сирий мед
Щіпка Морська сіль і свіжий мелений чорний перець за смаком

  1. Зваріть макарони відповідно до інструкцій на коробці. Пропустити під холодною водою і відкласти у велику миску.
  2. У невеликій мисці змішайте всі інгредієнти для заправки. Переносити, відкладати.
  3. У великій сковороді на середньому сильному вогні тушкуйте овочі до готовності. Зніміть з вогню і додайте у велику миску з локшиною.
  4. Полийте заправкою локшину та овочі і добре перемішайте.
  5. Якщо ви бажаєте, безпосередньо перед подачею на стіл додайте свіжий подрібнений сир пармезан.
  6. Подавати теплим або холодним.

Салат з сердечками та індичкою, 4 порції

  • 1 фунт вареної подрібненої копченої грудки індички
  • 10 унцій салату Ромен
  • 1/2 фунта осушених сердець з артишоку
  • 1/4 фунта подрібнених осушених сердець пальми
  • 1/4 унції подрібненої іспанської цибулі
  • 3/4 ч. Л. суха гірчиця
  • 1 склянка оливкової олії
  • 1/2 склянки червоного винного оцту

Змішайте інгредієнти, додавши сіль і перець за смаком.

Нарізаний салатний стейк-хаус із стейком, 4 порції

  • 1 фунт пісний бічний стейк, обрізаний
  • ⅜ ч. Ложки солі
  • ⅜ ч. Ложки чорного перцю
  • 2 серця салату ромен, подрібнені, приблизно 6 с
  • 4 сливових помідора, насіння та подрібнені
  • 1 огірок, очищений від шкірки, насіння та подрібнений
  • 1 lg моркви, подрібненої
  • ½ мед червона цибуля, дрібно нарізана
  • ¼ c кришився синій сир
  • 3 ст. Ложки легкої сметани
  • 1 ст. Ложка білого винного оцту
  • ½ ч. Ложки Вустерширського соусу
  1. ПІДГОТОВИТИСЯ гриль для середнього сильного вогню.
    2. СПРИНКАстейк з ¼ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки перцю. Покладіть стейк на решітку для гриля, покриту кулінарним розпилювачем. Готуйте на грилі від 5 до 6 хвилин на кожну сторону або до бажаної готовності. Перекладіть на обробну дошку і дайте відпочити за 10 хвилин до тонкої нарізки.
    3. ЗАХОДИТИ, з’єднайте ромен, помідори, огірок, моркву та цибулю у великій мисці. З’єднайте синій сир, майонез, сметану, оцет, вустерширський соус та решту ¼ чайної ложки перцю в окремій мисці. Додайте сирну суміш до роменської суміші і добре перекиньте для покриття. Розділіть між 4 порційними мисками і накрийте кожну ¼ нарізаного стейка.

Салат з креветок, 4 порції

  • 2¼ ложка білого винного оцту
  • ½ sp сіль
  • ½ ч. Ложки порошку чилі
  • 3 ст. Ложки оливкової олії
  • 3 c салату з маслом, розірваного на шматки
  • 2 грейпфрута, нарізані на сегменти
  • 2 авокадо, очищені від шкірки і нарізані скибочками
  • 10 унцій варених креветок
  • 1 цибуля-цибуля, включаючи верх, тонко нарізаний
  • 4 ч. Ложки подрібненої кінзи
  1. КОМБІНУЙТЕ оцту, солі та порошку чилі в невеликій мисці. Збийте в олії. Покладіть салат на тарілку для подачі або 4 окремі тарілки для салату. Розкладіть грейпфрут, авокадо та креветки над салатом. Посипте цибулею-шалотом і кінзою. Полийте салати соусом з чилі.

ЯБЛУКОВИЙ САЛАТ БРОКОЛІ, 2 порції АБО зробіть його соте і подавайте до коричневого рису або лободи!

  • 1 невеликий огірок
  • ½ головка брокколі (1,5 склянки), подрібнена
  • 1 яблуко, подрібнене
  • 1 невеликий кабачок або кабачок
  • ½ т червоної цибулі
  • ½ c авокадо
  • ½ чашка курки
  • 1 т оливкової олії
  • Сік з одного лимона

САЛАТ QUNOA

  • 1 с вареної лободи
  • морська сіль
  • 2 склянки шпинату
  • 1 велика груша або яблуко
  • ½ c горох курчатий
  • 2 т свіжої подрібненої петрушки
  • пекан
  • ½ з вареної курки або лосося

КУРЯЧИЙ САЛАТ ДЛЯ СЕНДВІЧУ (або подайте до шпинату для салату!)

  • 2 склянки курки
  • 1/3 склянки простого грецького йогурту (додайте більше за вашим бажанням)
  • 1 столова ложка діжонської гірчиці
  • 1 склянка винограду без кісточок, навпіл навпіл
  • 1 склянка крупно нарізаних волоських горіхів (3 унції)

МАСОНОВІ САЛАТИ, 1 порція!

ГРЕЦЬКА КУРИНА

  • 7 помідорів черрі, навпіл
  • 1 міні-огірок, нарізаний скибочками
  • грецькі оливки без кісточок, нарізані скибочками або подрібнені
  • 1/4 склянки кришеного сиру фета
  • 1/2 склянки подрібненої або подрібненої курячої грилі
  • ¼ чашка вареного гороху
  • 5 склянок подрібненого салату або шпинату ромен
  • Оливкова олія та оцет

ЧИПОТЛЕВИЙ КУРОК

  • ½ чашка вареного коричневого рису (залиште на вечерю)
  • ¼ чашка вареного нуту
  • 7 помідорів чері, подрібнені
  • ¼ чашка червоної цибулі, подрібнена
  • Нарізана кінза, за смаком
  • 1/2 склянки подрібненого або подрібненого курячого гриля

1/2 склянки подрібненого ромена або шпинату

Чилійська заправка

  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 2 столові ложки свіжого соку лайма
  • 1 чайна ложка сухого меленого кмину
  • Щіпки пластівців червоного перцю
  • Сіль і перець, за смаком

КАЛЕ І СОЛОМ

  • 2 склянки подрібненої капусти
  • 2 столові ложки розрізаного мигдалю
  • 8 унцій вареного лосося (6 на вечерю)
  • ложка свіжого лимонного соку
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • Кошерна сіль за смаком
  • Свіжомелений чорний перець