Порушення м’язів

Марк Гальперн

Харчування, силові тренування

ваше

Якщо ви любите тренуватися на свіжому повітрі, ви, звичайно, билися з сонцем не раз. Пошкодження сонячними опіками є серйозною проблемою для здоров'я. Але сонцезахисний крем, піт і гирі не завжди добре працюють разом. Що, якби був кращий спосіб захистити вас від сонця без необхідності постійно обприскувати себе синтетичним сонцезахисним кремом?

Нові дослідження намагаються доставити сонцезахисні таблетки. В основному, щось можна проковтнути і отримати захист зсередини. Хоча цієї таблетки ще не існує, ми можемо поглянути на те, що показує це дослідження, і взяти підхід до цілісного харчування. Існує також доповнення, яке може бути основним рішенням.

Як працює сонячна шкода

Але перш ніж заглибитися у те, що робити, давайте коротко обговоримо механізми пошкодження шкіри від сонця. Шкіра є найбільшим органом тіла. Коли сонячне світло потрапляє на нашу шкіру, існує два основних типи небезпечних променів:

  1. УФ-промені можуть безпосередньо пошкодити клітинну ДНК і спричинити виділення запальних маркерів.
  2. UVA може спричинити утворення вільних радикалів, що призводить до пошкодження клітин та передчасного старіння шкіри.

Щось під назвою клітини Лангерганса існує в шкірі, щоб бути захисником нашої імунної системи. Коли ми надто сильно перебуваємо на сонці, ці клітини можуть бути пошкоджені. Без нормально функціонуючої імунної системи пошкодження ДНК можуть не контролюватися, що призводить до раку. Щоб виділити цей момент, врахуйте, що 25% пацієнтів з трансплантацією печінки, які переживають більше трьох років, в кінцевому підсумку вмирають від раку шкіри. Це пов’язано з тим, що ці пацієнти приймають препарати, що знижують імунну систему.

"Подумайте про це як про страховий поліс на випадок, якщо ви пропустили нанесення сонцезахисного крему на якусь конкретну ділянку, піт чи стік води або просто потрапили на сонце трохи більше, ніж ви думали".

Мати щось, що допоможе знешкодити вільні радикали та запобігти пошкодженню ДНК, дуже важливо, якщо ми хочемо захиститися. Хоча жодна сполука не може цього зробити, дослідження вказують на поєднання речей, які можуть допомогти. Подумайте про це як про страховий поліс на випадок, якщо ви пропустили нанесення сонцезахисного крему на певну ділянку, піт, стік води або просто потрапили на сонце трохи більше, ніж ви думали. Крім того, використовуючи менше сонцезахисного крему, ми можемо отримати більшу користь від синтезу вітаміну D.

Примітка: Майте на увазі, що інтенсивність випромінювання збільшується на 4% на кожні 300 метрів над рівнем моря, тому будьте особливо обережні, тренуючись на висоті.

Какао

Поліфеноли в какао, зокрема флаваноли, є сильними антиоксидантами. Вони допомагають пригнічувати ферменти, що виробляють вільні радикали, і підвищують здатність вашого організму нейтралізувати ті, що утворюються. Дослідження, проведене на жінках, показало, що споживання какао десенсибілізує шкіру до УФ-променів на 25% після прийому 326 мг/день. Це також посилює циркуляцію в шкірі, що допомагає контролювати температуру та доставляти поживні речовини.

Таким чином, схоже, какао може мати захисний ефект, коли мова йде про перебування на сонці, обмежуючи почервоніння від перебування на сонці, а також запобігаючи пошкодженню вільними радикалами. Потрібні додаткові дослідження для підтвердження результатів, а також для визначення механізму та дози.

Омега 3 ПНЖК

Коли ми отримуємо сонячний опік, цілий каскад запалень відбувається на клітинному рівні. Показано, що добавки до риб’ячого жиру (що містять 1,8 г ЕРА та 1,2 г ДГК) значно знижують цю реакцію запалення після дії УФ-променів. Здається, це робиться, змагаючись за метаболізм із запальними маркерами, отже, зменшуючи запальну реакцію.

"Суть у тому, що наявність достатньої кількості омега-3 ПНЖК (поліненасичених жирних кислот) є важливим фактором збереження здорової шкіри шляхом запобігання хворобливим сонячним опікам і каскаду, що трапляється згодом"

Є також деякі докази того, що риб’ячий жир, зокрема EPA, допомагає запобігти колапсу імунної системи, який трапляється, коли ми перебуваємо на занадто великій кількості сонця. Однак необхідні подальші дослідження в цій галузі. Суть полягає в тому, що наявність достатньої кількості омега-3 ПНЖК (поліненасичених жирних кислот) є необхідним для збереження здорової шкіри шляхом запобігання хворобливим сонячним опікам і каскаду, що трапляється згодом.

Зелений чай

Поліфеноли в зеленому чаї, зокрема EGCG (епігалокатехінгалат), здаються захисними від пошкодження від сонця. У мишей результати надзвичайно позитивні у запобіганні раку шкіри від впливу УФ. Ранні дослідження, як виявляється, свідчать про пригнічення ферментів, що руйнують колаген, та запобігання пошкодженню вільними радикалами. Окрім захисту від раку, це також може запобігти в’ялості шкіри, яка так швидко старіє.

Хоча це перспективні механізми, дослідження проводяться лише на мишах. Дослідники підрахували, що еквівалентна доза для людей становитиме від п’яти до шести склянок на день зеленого чаю. Подальші дослідження є необхідними, але наслідки для здоров’я зеленого чаю мають давню історію.

Polypodium Leucotomos

Це рослинний екстракт з папороті, що родом з Південної Америки. Вживаний всередину, він, схоже, захищає клітини Лангерганса від пошкодження та запобігає утворенню сонячних клітин. В одному дослідженні спостерігалося п’ятнадцятикратне зменшення інтенсивності сонячного опіку внаслідок впливу УФ порівняно з плацебо.

Дози в дослідженнях становили від 480 до 1200 мг щодня, і не повідомлялося про побічні ефекти. Довгострокові дослідження ще не завершені, але, здається, polypodium leucotomos є безпечним і досить ефективним у запобіганні фізичному пошкодженню в результаті перебування на сонці в короткостроковій перспективі.

Polypodium Leucotomos добувають із рослини золотистого флебодіуму, зображеної вище.

Винос

Це захоплююча область досліджень, враховуючи все більший вплив сонячних променів, збільшення захворюваності на рак шкіри та кількість сонцезахисного крему, який ми вживаємо, намагаючись протидіяти негативним ефектам сонця. Незважаючи на те, що нові докази не є 100% переконливими, ми маємо деякі висновки:

  • Враховуючи, що какао, зелений чай та риб’ячий жир уже мають добре задокументовані переваги для здоров’я, може бути розумним збільшити споживання сезонно. Під час тренувань на свіжому повітрі в шейк можна додати чайну ложку чистого какао, холодного зеленого чаю та 2-5 г риб’ячого жиру. Какао має додаткову перевагу, приглушуючи надсолодкий смак деяких білкових порошків.
  • Polypodium leucotomos - це те, з чим можна експериментувати, але все-таки подбайте про захисний одяг та сонцезахисний крем.

Подумайте про ці зміни як про резервну копію, якщо ви забудете сонцезахисний крем. Якщо це працює для вас, можливо, використання меншого сонцезахисного крему є варіантом. Сподіваємось, у майбутньому ми зможемо випити таблетку та безтурботно поїхати на сонці.

Подальше читання:

2. Катіяр, Сантош К. "Зелений чай запобігає немеланомному раку шкіри шляхом посилення відновлення ДНК". Архіви біохімії та біофізики 508, no. 2 (2011): 152-58.

3. Скотарчак К. "Фотозахист: факти та суперечки". Європейський огляд для медичних фармакологічних наук 19, ні. 1 (2015): 98-112.

4. Пілкінгтон, Сюзанна М., Рейчел Е. Б. Ватсон, Анна Ніколау та Леслі Е. Роудс. "Поліненасичені жирні кислоти Омега-3: фотозахисні макроелементи". Експериментальна дерматологія 20 (2011): 537-43.

Фотографії 1 та 2 надані Shutterstock.