План харчування для медсестри 1500-1800 калорій

Ви новачок у чистоті харчування та плануванні їжі? Чи знаєте ви, скільки калорій ви повинні вживати за день? Я створив план харчування на тиждень, який базується на 1500-1800 калорій, щоб ви рухались у правильному напрямку. Втрата ваги не є неможливою, але, багато з нас не мають уявлення, з чого почати і як виглядає 1500 калорій!

Почніть тут, натиснувши на Калькулятор калорій, щоб зрозуміти, скільки калорій ви повинні споживати в день для сприяння здоровій втраті ваги.

Понеділок:
Сніданок: 4 яєчних білків, 1 склянка варених вівсяних пластівців, ½ грейпфрута.

Перекус: 1 совок порошку ванільного сироваткового протеїну з водою та 1 яблуко.

Обід: Салат із шпинату з блакитного сиру: 1 склянка дитячого шпинату + 1 склянка аругали + 2 ст. Л. Сирого крихти сиру + 2 ст. Ложки чорниці + 1 ст. Ложки половинок пекану + 6 унцій курки на грилі (збережіть 3 унції на завтрашній обід) + 1 ст. Л оливкової олії та 1 ст. Ложки оцту.

Перекус: 1 склянка нежирного грецького йогурту, 2 ст. Ложки розмитого мигдалю, 1 пакетик блиску (за бажанням) і тире кориці.

Вечеря: 4 унції смаженого лосося з 2 склянками шпинату на пару і 7 унцій солодкої картоплі (збережіть 3 унції на завтрашній обід) плюс тиш кориці.

Калорії: 1571
Білок: 139 г.
Вуглеводи: 128 г.
Жир: 60 г.

Сніданок: Яєчна сирна здоба: 4 яєчних білка, 1 скибочка сиру чеддер, 1 низькокалорійна цільнозернова англійська здоба.

Перекус: 1 склянка нежирного грецького йогурту з 1 склянкою винограду.

Обід: 3 унції залишків курки на грилі, 3 унції залишків солодкої картоплі, 1 склянка парової брокколі і 1 склянка полуниці.

Перекус: Шоколадно-мигдальний білковий коктейль: змішайте 1 совку шакеології з ⅓ склянки несолодкого мигдалевого молока, 1 ч. Ложкою екстракту мигдалю, льодом та водою, зверху 2 ст. Ложки розмитого мигдалю та 1 ст. Ложки чіпсів.

Вечеря: курячі шашлики на грилі з унцією ¾ склянки коричневого рису та 1 склянка шпинату на пару з грецьким йогуртом та огірковим соусом. (соус: поєднати 3 ст. ложки простого нежирного грецького йогурту, ¼ огірка, нарізаного кубиками, ½ ст. ложки лимонного соку, 1 ч. ложку подрібненого часнику, тире кропу, морську сіль і перець)
Калорії: 1540
Білок: 148 г.
Вуглеводи: 156 г.
Жир: 38 г.

Сніданок: Шоколад PB Банановий коктейль: Змішайте 1 совок Shakeology з 1 бананом і 1 ст. Л. Натурального pb з 1 ст. Ложкою чіпсів ріжкового дерева та ½ склянки знежиреного молока льоду та води.

Перекус: 1 склянка нежирного сиру і 1 склянка нарізаного ананаса.

Обід: Бурген з індички: 4 унції смаженої на грилі грудинки з індички на грудях плюс діжонська гірчиця, смажена цибуля та перець, тонка булочка з цільної пшениці, бутерброд, ½ чашки моркви, ½ чашки селерових паличок.

Перекус: Йогурт PB&J: 1 склянка простого знежиреного грецького йогурту з 1 ст. Ложкою натурального PB та ½ склянки нарізаної полуниці.

Вечеря: 7 унцій обсмаженого флангового стейка (збережіть 3 унції на завтра) плюс ½ склянки обсмажених грибів та цибулі плюс 2 ст. Л. Сирого сиру кришиться та 3/4 вареного коричневого рису та 1 склянка пропареної брокколі.

Калорії 1650
Білок: 159 г.
Вуглеводи: 169г
Жир: 40г

Сніданок: Кружка з журавлинним сніданком (З журналу Oxygen)
3 яєчних білка, 2 ст. Ложки простого несолодкого мигдального молока
½ ч. Ложки ванільного екстракту
¼ ч. Ложки екстракту мигдалю
⅓ вівсяне борошно
2 ст. Ложки мигдалю
¼ ч. Ложки розпушувача
тире морської солі
1 ст. Ложка сушеної журавлини
1 ч. Ложка кленового сиропу
Збийте в невеликій мисці яєчні білки, додайте мигдальне молоко, ваніль та мигдальні екстракти і перемішайте.
З’єднайте вівсяне борошно, мигдальне борошно, розпушувач та сіль у великій мисці.
Додайте вологі інгредієнти до сухих інгредієнтів і з’єднуйте до однорідності. Додати в журавлину.
Налийте велику кружку кави. Мікрохвильова піч протягом 2 хвилин 20 секунд або до тих пір, поки ніж, вставлений в центр, не вийде чистим. Полийте кленовим сиропом і подавайте до столу.

Перекус: 1 банка тунця плюс ¼ c нарізаного кубиками авокадо та морської солі з перцем за смаком та 2 коржі з коричневого рису.

Обід: 3 унції залишків бічного стейка плюс 4 склянки салату ромен і ¼ нарізаного червоного перцю, ½ склянки подрібненої моркви, 1 ст. Л. Оливкової олії та 1 ст. Ложки бальзамічного оцту.

Перекус: 1 склянка нежирного грецького йогурту та 1 груша.

Вечеря: 6 унцій курки на грилі заощаджуйте 3 унції на завтра ¾ склянки коричневого рису та 1 склянка спареної пари.

Калорії: 1705
Білок: 145 г.
Вуглеводи: 160 г.
Жир: 54 г.

Сніданок: 4 яєчних білка, зварених круто, 3/4 сухого вівса, приготованого на воді з додаванням кориці та морської солі з 1 ст. Ложкою родзинок.

Перекус: 1 склянка нежирного грецького йогурту та 2 ст. Ложки кеш'ю (несолоне та сире).

Обід: 3 унції залишків курки на грилі з 2 скибочками цільнозернових тостів, 2 листочками салату, 3 скибочками жовтої цибулі, 1 скибочкою помідора, 1 скибочкою швейцарського сиру.
Перекус: 1 склянка нежирного сиру та 1 апельсин.

Вечеря: 6 унцій обсмаженої тілапії заощаджуйте 3 унції на завтра, а також сік ½ лимона і ¾ чашки вареної кіноа та 2 склянки шпинату на пару.

Калорії: 1603
Білок: 146 г.
Вуглеводи: 171 г.
Жири: 39 г.

Сніданок: Омлет з овочів: 1 яйце, 2 білки, ¼ склянки нарізаних грибів, ¼ склянки помідорів, нарізаних кубиками, ½ склянки подрібненої жовтої цибулі, 1 склянка шпинату, 1 скибочка цільнозернових тостів.

Перекус: 2 коржі з коричневого рису, 1 склянка нежирного сиру, 2 ст. Ложки натурального арахісового масла.

Обід: 3 унції залишку тілапії, сік ½ лимона, 1 склянка пропареної брокколі, 1 ½ склянки вареного коричневого рису та половину на вечерю та 1 ст. Ложка оливкової олії.

Перекус: 1 совка шакеології з водою та 1 яблуко.

Вечеря: Куряче смажене смаження: 3 унції курки, ½ c кожного нарізаного болгарського перцю, подрібненої цибулі, бок-чой та гороху, 2 ст. Ложки рідких амінокислот, 3/4 залишку залишків коричневого рису та 3/4 столової ложки рисового оцту.

Калорії: 1782
Білок: 150 г.
Вуглеводи: 178 г.
Жир: 55 г.

Сніданок: парфе з кіноа: шар ¾ c вареної лободи, 1 склянка нежирного грецького йогурту, 2 ст. Ложки чорниці, ¼ c нарізаної полуниці, 2 ст. Ложки малини, 2 ст. Подрібнених волоських горіхів.

Перекус: 1 склянка нежирного грецького йогурту та 1 яблуко.

Обід: піца з яєчним білком
3 яєчних білка
1 невелика коржик з цільної пшениці
1 ч. Ложка часнику дрібно нарізаного
2 скибочки помідора
2 ст. Ложки свіжого базиліка, подрібненого
тире морської солі і перцю
½ чашка подрібненого знежиреного сиру моцарела
1 ст. Ложка тертого сиру пармезан

Розігрійте духовку до 450 градусів, тим часом на маленькій сковороді кришіть яєчні білки. приправити сіллю і перцем. Помістіть цільнозернову коржик на деко, виклавши зверху часником. Ложкою перемішайте яєчний білок над часником і розподіліть рівномірно. Покладіть зверху базилік, помідори та сир. Випікайте 6 - 8 хвилин, поки сир не розплавиться. Проварити 1 хвилину, вийняти і дати постояти 1 хвилину перед нарізанням!

Перекус: полуничний банановий коктейль, суміш 1 совок шейкології з/½ склянки полуниці, ½ банана та 1 склянка води та льоду.

Вечеря: 6 унцій креветки, ½ ч. Ложки подрібненого часнику, ¼ c жовтої цибулі, 1 склянка нарізаних кабачків, тире морської солі і перцю, 1 склянка варених макаронних виробів з цільної пшениці і 1 ст. Ложка оливкової олії.