Дієтичний щоденник: Правильний вибір молока

Оскільки все більше людей вирощують непереносимість лактози, з’являються нові версії молока.

Написав Іші Хосла |
Оновлено: 12 листопада 2016 р., 13:42:25

Різні типи немолочного молока (Джерело: Зображення Thinkstock)

Здається, що кожні кілька місяців на наших супермаркетах з’являється новий тип молока. Незважаючи на те, що це благо для людей, які не переносять молочних продуктів, та веганів, що дає їм набагато більше можливостей, не все молоко та молочні альтернативи забезпечують однакові поживні речовини. Тому було б корисно знати їх відмінності, щоб зробити найкращий вибір.

МОЛОЧНИЙ

Коров’яче молоко

Коров’яче молоко багате білком, кальцієм, вітаміном D і фосфором. Він також містить лактозу і, отже, не підходить для людей з непереносимістю лактози. У наш час, проте, безлактозні варіанти є комерційно доступними. Існує два різновиди корів, класифікованих на основі білка молока А1 та білка молока А2. Їх поширеність варіюється від одного стада корів до іншого, а також між худобою різних країн. Ген А1 присутній переважно серед великої рогатої худоби в Західному світі, тоді як азіатські, традиційні індійські (Дезі корова) та африканські сорти не продукують ген А1. Нещодавно виявлено взаємозв'язок між ризиком захворювання та споживанням генетичних варіантів А1 або А2. Дослідження показують, що молоко від корів з генами А2 набагато корисніше, ніж молоко їхніх колег А1.

Буйволове молоко

Багате на жир і більше калорій, молоко буйволів також є надзвичайно багатим джерелом кальцію, магнію, калію та фосфору. Вміст його білка також вищий, ніж у коров’ячому молоці. Але, як і коров’яче молоко, воно також містить лактозу.

Верблюже молоко

Не так часто, але з урахуванням поживності верблюже молоко надзвичайно багате вітаміном С та залізом порівняно з коров’ячим та буйволиним молоком. Рівень вітаміну С у верблюжому молоці втричі вищий, а вміст заліза майже в 10 разів перевищує вміст коров’ячого молока. Верблюже молоко також є хорошим джерелом білків з потенційними антимікробними та захисними діями, які зазвичай не зустрічаються в коров’ячому молоці. Він також містить дружні до серця незамінні жирні кислоти (лінолева кислота), яких немає в коров’ячому або буйволиному молоці. Він також багатий вітамінами групи В, особливо вітаміном В2. Він також вищий за вмістом калію, магнію, міді, марганцю, натрію та цинку.

Козяче молоко

Козяче молоко має менший вміст лактози і має дещо інший білковий профіль у порівнянні з коров’ячим. Він також багатий кальцієм, фосфором і калієм. Він вищий у насичених жирах майже як у незбиранему молоці. Він має перевагу над коров’ячим молоком щодо таких поживних речовин, як магній, вітамін А та С.

НЕМОЛОЧНЕ МОЛОКО

Соєве молоко

Його популярність зросла за останні два десятиліття через збільшення кількості людей, які не переносять лактозу або страждають алергією на молочні продукти. Соєве молоко є поживною альтернативою, воно має низький вміст жиру, без холестерину та більший вміст білка у порівнянні з іншими молоками рослинного походження. Він також багатий фітоестрогенами та доброзичливими для серця поліненасиченими жирами. Однак багато людей, які не переносять глютен або молочні продукти, також можуть не переносити сою. Надмірна кількість сої в будь-якій формі також може призвести до контрпродуктивності. Вибирайте органічні сорти соєвого молока, що не містять ГМО.

Мигдалеве молоко

Чудове джерело кальцію, майже вдвічі більше коров’ячого молока, з високим вмістом вітаміну Е. Менше калорій та білків. Одна чашка несолодкого мигдального молока забезпечує лише 30 калорій і майже вдвічі більшу кількість кальцію в коров’ячому молоці. Мигдальне молоко можна купити або зробити вдома, змішавши одну частину сирого моченого мигдалю з трьома частинами води і процідивши. Комерційне мигдальне молоко може містити добавки та емульгатори.

Молоко кешью

Молоко кеш'ю дуже схоже на мигдальне молоко і є чудовим вибором для тих, хто хоче уникати молочних продуктів або сої. Чашка молока кеш'ю забезпечує близько 40 калорій і 3,5 грама жиру на порцію, а також містить мало білка в порівнянні з однією чашкою соєвого або коров’ячого молока.

Кокосове молоко

Традиційно застосовується для додавання густоти та тіла супам, важко пити нерозбавленим. Кокосове молоко з меншим вмістом білка та кальцію містить більше насичених жирів та калорій. Його жир у формі тригліцеридів із середньою ланцюгом (МСТ), які корисні для травлення та імунної функції.

Рисове молоко

Рисове молоко - це високогіпоалергенна форма молока, яка підходить тим, хто страждає алергією на коров’яче молоко, соєве молоко, горіхи та веганське. У ній багато вуглеводів, вітамінів групи В, заліза, міді та магнію. Однак є занепокоєння щодо миш'яку в рисі.

Вівсяне молоко

Вівсяне молоко - ще один хороший варіант, як і рисове молоко для тих, хто має алергію на всі інші форми. Воно поживніше, ніж рисове молоко, багате кальцієм і вітаміном А і мало жиру.

На закінчення спробуйте різні типи молока і з’ясуйте, яке з них найкраще підходить саме вам. Зверніться до кваліфікованого фахівця, щоб переконатися, що ви відповідаєте своїм харчовим потребам.

📣 Індійський експрес зараз у Telegram. Клацніть тут, щоб приєднатися до нашого каналу (@indianexpress) та бути в курсі останніх заголовків