Післяпологові вправи: тонус ніг, сідниць і живота

Наші прості вправи після пологів розроблені, щоб допомогти вам повернути форму після народження дитини. У другій частині нашої серії ви можете дізнатися, як тонізувати живіт, сідниці та ноги, у цьому простому для відстеження відео. Дізнайтеся більше про «зупинку вітру та води» за допомогою вправ Кегеля. Не потрібно обладнання!

Щоб по-справжньому отримати максимальну віддачу від нашої серії фітнес після пологів, перегляньте коротке вступне відео.

Отже, ваша перша вправа буде по-справжньому опрацювати ваші ноги і низ. Це випадна дія - це статичний випад, тому ви будете утримувати свою позицію прямо тут, тому задня п’ята буде від землі. Ви збираєтесь підвернути хвіст під собою і переконатися, що ваше заднє коліно, низ і плече знаходяться в одній прямій лінії.

Це дійсно хороша вправа піднімати, опускати та нести дитину вниз до підлоги. Отже, коли ви думаєте про це, якщо ви збираєтеся опустити дитину на підлогу, ви хочете тримати спину вертикально - це дійсно важливо.

Тож уявіть, що ви тримаєте дитину. Затягніть хвіст під себе, підніміть вгору через основні м’язи, а потім опустіть прямо вниз. Потім просуньте передню п'яту, щоб підняти назад. Ви помітите, що, роблячи це, переднє коліно не повинно переходити через пальці ніг. Ви повинні вміти ворушити пальцями ніг.

Ми зробимо ще чотири з цього боку. Роблячи це, ще раз переконайтеся, що ви використовуєте серцевину, позу спини, все в одній лінії, підборіддя знаходиться. Прямо вниз і прямо назад.

Тепер ти можеш відпочити тут і поміняти ноги, а можеш зробити ще одну зі мною. Тільки пам’ятайте, чим більше ви робите, тим складніше. Змініть ноги, відійдіть назад, підверніть хвіст знизу, стисніть низ, підніміть красиво і високо. Запам’ятайте цю вертикальну лінію.

І ось у чому річ: якщо ви дійсно хочете зайнятися цим дном, ви повинні це відчути. Тож, коли ви просуваєте передню п’ятку, стисніть внизу.

Ми зробимо ще три з цього боку. На вашому останньому, ми будемо використовувати його, щоб фактично опуститись аж до підлоги. Ви готові? Отже, ми йдемо. Обережно, опустіться вниз, якщо вам потрібно втриматися за щось, що можете.

Спускайся, і ти стаєш на коліна і на ногу, і ми зробимо невелику розтяжку для передньої частини стегна. Тож просто підніміться сюди і відчуйте тут певну довжину спереду. Це справді звільнить деяку напругу з цього м’яза, яким ви щойно працювали.

Змініть сторони, зробіть це з іншого боку. Отже, знову підніміть таз і вийдіть вперед, так що ваше переднє коліно буде близько 90 градусів, а задня нога трохи довша.

Тоді ми збираємося працювати та виконувати ці найважливіші м’язи внутрішнього стрижня, працюючи на животі. Тож це чудово підходить для вирівнювання живота.

Отже, у вас руки на одній лінії з плечима, а коліна на одній лінії з стегнами, і ви хочете поставити спину в потрібне положення - це дійсно важливо. Отже, ви хочете, щоб ваш куприк трохи підняли, і я називаю цю «щасливу собаку, яка махає хвостом». Але ви не хочете вдаватися до "старого поні з відвислими спинками", тому у вас просто є той маленький підйомник у куприку.

Тепер, щоб виконати цю вправу, ви скручуєте пальці під собою і просто трохи піднімаєте хвіст вгору, відриваючи коліна від підлоги. Тоді ви збираєтеся знову повернутися вниз. Ось що справді спрацює на животик: Коли ви піднімаєтеся, підтягуєтесь, «зупиняєте вітер, зупиняєте воду», втягуєте живіт, а потім відпускаєте і повертаєтеся вниз.

Ми піднімаємось, а потім ти повертаєшся вниз. Обов’язково дихайте - не затримуйте дихання. Тож ти піднімаєшся, а потім повертаєшся вниз.

Що ви можете зробити, якщо вам потрібна більш складна версія, це те, що ви можете не відставати. Не тримайте коліна від підлоги і тримайте його - це набагато складніше. Вам просто потрібно переконатися, що ви все ще відчуваєте, як тазове дно і м’язи живота працюють.

Зараз ми будемо займатися вправою для верхньої частини тіла. Тож розкрутіть пальці ніг, відпустіть їх. Знову затягніть лікті - уявіть, що ви тримаєте олівець під кожною пахвою.

Цього разу ви збираєтеся опустити ніс до підлоги, а потім підняти назад. Для більш простої версії ви можете просто пройти трохи вниз. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, ви можете опускатись трохи нижче до підлоги, і саме це ускладнює вправу. Переконайтеся, що підборіддя залишається, опустивши ніс на підлогу. Ще один, а потім підніміть назад.

Тепер ми просто витягнемо руки, трохи і спину, і груди, просто взявши пальці між лопатками, а потім обережно потягнувши за цей лікоть. Якщо підняти грудну клітку вгору, ви отримаєте приємне розтягування як у спину, так і в тильну сторону руки. І просто потримайте це там, а потім змініть сторону, і ви це зробили. Молодці!