Пильний погляд на фітинову кислоту

Якщо ви нещодавно читали про дієту з низьким вмістом вуглеводів або дотримуєтесь її, швидше за все, вам траплялися слова "фітинова кислота" та "протипоживна речовина". Хоча термін «анти-поживна речовина» може здатися залякуючим, чи є фітинова кислота тим, про що насправді потрібно турбуватися під час дієти? Давайте детальніше розглянемо, що має сказати дослідження!

Що таке фітинова кислота?

Як уже згадувалося вище, фітинова кислота, також відома як фітат, є речовиною на рослинній основі, що міститься переважно в горіхах, насінні, зернових і бобових (включаючи квасоля, сочевиця та арахіс). Однак невелика кількість також присутня в коренях і бульбах.

Хоча головна роль - зберігання фосфору, фітинова кислота класифікується як антиживильна речовина, оскільки вона також перешкоджає засвоєнню деяких поживних речовин. Це підводить нас до головного аргументу проти цієї сполуки: чи призводить до вживання їжі з високим вмістом фітинової кислоти дефіцит поживних речовин? Давай дізнаємось!

Чи призводить фітинова кислота до дефіциту поживних речовин?

Як ми тільки обговорювали, фітинова кислота зв’язується з металами, які можуть бути важливими для харчування людини, включаючи кальцій, залізо, магній та цинк. “Зв’язуючись” з цими мінералами, фітинова кислота зменшує нашу здатність засвоювати ці поживні речовини; натомість вони виводяться з організму.

Дієти, включаючи Paleo та Whole30, стверджують, що, вживаючи продукти з високим вмістом фітинової кислоти, ми позбавляємо тіло важливих мінералів.

Це може стосуватися тих, хто страждає дефіцитом заліза або більше схильний до дефіциту заліза, наприклад, вегани та вегетаріанці. А також є потенційно проблематичним для груп населення, які не мають доступу до збалансованої дієти і замість цього покладаються на зерно та сочевицю як на основне (або єдине) джерело їжі.

Однак наразі немає жодних доказів того, що люди, які споживають продукти з високим вмістом фітинової кислоти та збалансоване харчування, мають підвищений ризик розвитку дефіциту мінеральних речовин. Причиною цього є, мабуть, сукупність факторів.

Один з них полягає в тому, що існують способи зменшити кількість фітинової кислоти, яка присутня в продуктах харчування. Замочування, проростання та бродіння можуть допомогти зменшити кількість фітинової кислоти в цих продуктах, як і варіння, випікання та обробка. Оскільки ми рідко їмо сиру квасолю, сочевицю або зернові культури, до того часу, коли ми фактично вживаємо фітатовмісні продукти, концентрація фітинової кислоти набагато нижча.

Крім того, дослідження показали, що споживання їжі або напоїв, багатих на вітамін С, під час прийому їжі разом із їжею, що містить фітинову кислоту, може значно зменшити ці зв'язуючі ефекти. Крім того, вітамін С, як відомо, допомагає поліпшити засвоєння заліза. Продукти з високим вмістом вітаміну С включають апельсини, цвітну капусту, брокколі, брюссельську капусту, листову зелень, перець, помідори та солодку картоплю.

Нарешті, фітинова кислота зв’язує метали лише з харчовими продуктами, присутніми під час їжі, а не на цілий день. Вживаючи збалансовану різноманітну дієту протягом дня, ви отримуватимете ці мінерали з інших джерел їжі, включаючи продукти тваринного походження, фрукти та овочі.

Для веганів та вегетаріанців, які стурбовані поглинанням заліза і, ймовірно, їдять їжу з високим вмістом фітинової кислоти, важливо вживати різноманітну дієту, замочувати боби та сочевицю перед їжею та включати багато фруктів та овочів, багатих на вітамін С.

Можливі переваги

Фітинова кислота пов'язує та пригнічує поглинання всіх металів, включаючи токсичні для нашого тіла, і тим самим насправді може захистити нас від небезпечного накопичення важких металів.

Крім того, є дані, що фітинова кислота має антиоксидантні властивості і може відігравати певну роль у профілактиці хронічних захворювань; однак цей взаємозв'язок все ще потребує подальших досліджень.

Більш конкретно, це розглядається як можливий фактор, чому дієти з високим вмістом цільного зерна можуть захищати від раку товстої кишки.

Хоча їжа з високим вмістом цієї рослинної сполуки не є специфічною для фітинової кислоти, вона також є основою середземноморської дієти.

Середземноморська дієта була широко досліджена і пов’язана зі зниженням ризику хронічних захворювань, втратою ваги та зниженням загальної смертності. Хоча продукти тваринного походження на середземноморській дієті дозволяються помірними, на додаток до фруктів та овочів підкреслюються звичайні цільні зерна, бобові, горіхи та насіння.

Нижня лінія

Хоча це правда, що фітинова кислота пригнічує засвоєння важливих дієтичних металів, споживання цих продуктів навряд чи призведе до дефіциту поживних речовин. Крім того, ці продукти з високим вмістом фітинової кислоти також є багатими джерелами клітковини та вітамінів і асоціюються із загальним зниженим ризиком захворювань та смертності.

Якщо ви стурбовані кількістю споживаної фітинової кислоти, є способи зменшити ці кількості шляхом замочування, приготування їжі та поєднання з продуктами, багатими на вітамін С.

Однак, якщо у вас вже є дефіцит мінеральних речовин, варто скоротити продукти з високим вмістом фітинової кислоти та проконсультуватися з дієтологом, щоб створити індивідуальний план харчування, який найкраще відповідає вашим харчовим потребам.