Підставки на голові: вони призначені не лише для йогів

Якщо ви щось подібне до мене, ви, мабуть, уникали головних стійок протягом більшої частини своєї тренувальної кар’єри просто тому, що думали, що вони просто трохи… ну… «йога-ей».

(Крім того, я думав, що був одним з тих рідкісних людей, які просто ніколи не могли насправді робити стійку на голові, тому що мої лікті були занадто дивні, або щось подібне. Великий сюрприз, виявляється, я робив їх усіх неправильно).

Але, хоча підставки для голови, безумовно, є основними предметами йоги, вони також часто використовуються в гімнастиці та гімнастиці, оскільки, на відміну від того, що ви можете подумати в даний час, вони насправді мають величезні переваги.

То навіщо підставки на голові?

Ось лише кілька причин, чому вам слід регулярно тренуватися на стійках на голові:

Вони звикають вас бути догори ногами, щоб ви могли цілими днями стояти на руках.
Вони нарощують вашу основну силу, щоб ви могли почати робити вигадливі варіації підставок на руках.
Вони зміцнюють вашу шию так що ви можете виконувати інші гімнастичні вправи, такі як перекидання вперед, рулони вперед, перевертання і навіть круті навички брейк-дансу, не завдаючи собі шкоди.
Вони веселі! Серйозно. У тому, щоб бути догори дном, є щось таке, що виявляє внутрішню дитину в усіх.

Ось як розпочати з ними роботу:

Початок роботи з підставки

Перегляньте цю коротку відео-демонстрацію, щоб побачити стійку на голові в дії:

Або, якщо ви не любите відео (як я), нижче наведені кроки у письмовій формі. Пройдіть їх на будь-якому рівні, на якому ви перебуваєте, поки не засвоїте стійку на голові:

Примітка: Усі наведені нижче вправи найкраще виконувати на м’якій поверхні, як килим, гімнастичний килимок або навіть трава.

Крок 1: Штатив

Штативи звикнуть вас бути догори ногами, а також допоможуть зміцнити шию, серцевину та допоможуть вам працювати над рівновагою.

Як їх робити:

Встаньте на коліна на м’яку поверхню, розставивши руки приблизно на ширині плечей. Опустіть голову на землю, а потім випряміть ноги позаду. Повільно пройдіться ногами до ліктів, потім по черзі, піднімайте коліна на лікті так, щоб ви балансували на голові та руках. Щоб опуститися, просто поставте одне коліно вниз і вийдіть зі штатива.

Обов’язково затягніть серцевину і подумайте про створення трикутника опори!

Зроби це: Опрацюйте до 5 комплектів штативів на 60 секунд.

Крок 2: Штатив на стійці на голові

Після того, як вам досить зручно користуватися штативами, пора підніматися на стійку на голові.

Як це зробити:

Пройдіть у положення штатива, зосередившись на своєму керуванні. Опинившись, повільно підніміть ноги вгору, контролюючи, стискаючи прикладом і міцно тримаючи серцевину. Ваші ноги повинні закінчуватися злегка вперед або прямо вгору. Щоб вибратися з підставки на голову, підведіть і виведіть ноги назовні.

Примітка: Якщо балансування вам здається особливо жорстким, спробуйте спочатку зробити це біля стіни. Але починайте звикати падати - це не погано. Навчання падінню знімає страх перед випробуванням нових вправ, дуже позитивна річ. Просто зробіть все можливе, щоб спробувати контролювати падіння: якщо ви відчуваєте, що падаєте, спробуйте впасти на ноги. Якщо ви відчуваєте, що йдете іншим шляхом, спробуйте впасти на міст.

Зроби це: Потренуйтеся входити та виходити з підставки з контролем. Врешті-решт, ви захочете відпрацювати до 5 комплектів по 60 секунд.

Крок 3: Підтягніть, накиньте, розійдіть

Після того, як ви спускаєтеся на стійку на голові, настав час зосередитися на більш складних варіантах потрапляння на стійку на голові, підтягнувшись, підкосившись і розсевши.

Підтягнути: Почніть з рук, розставлених на підлозі на плечах, голова впирається між ними. Ваші ноги будуть зігнуті, а ноги опиняться на землі. Займаючи прес, повільно підтягніть ноги до грудей і підніміть прямо вгору. Якщо у вас виникають проблеми з початком роботи, спочатку трохи стрибніть, щоб набрати трохи обертів. Щоб опуститися з підставки на голову, опустіться і поверніться у вихідне положення.

Надути: Почніть з рук, розставлених на підлозі на плечах, голова впирається між ними. Ваші ноги будуть прямо за вами. Займіться пресом, потім тримайте ноги якомога випрямленішими і піднімайте їх прямо в повітря. Знову ж таки, якщо спочатку вам потрібно трохи стрибнути, це добре. Щоб опуститися, тримайте ноги прямо і опускайте вниз з якомога більшим контролем.

Вгору: Почніть з рук, розставлених на підлозі на плечах, голова впирається між ними. Ваші ноги будуть випрямлені з обох боків від вас. Займіться пресом, а потім тримайте ноги якомога випрямленішими і піднімайте їх разом у положенні сидячи, щоб вони опинилися разом і прямо у верхньому положенні підставки на голові. Щоб опуститися вниз, поверніть їх у вихідне положення, тримаючи ноги весь час максимально прямими.

Зроби це: Потренуйтеся потрапити на стійку на голові, використовуючи всі ці варіації. Якщо вам потрібно трохи стрибнути зараз, попрацюйте над своїм контролем, щоб ви могли врешті-решт стати в позу, не стрибаючи.

О, і ще одна порада: якщо ви раніше не проводили багато тренувань на стійках на голові, спочатку у вас буде боліти шия, і не дивуйтеся, якщо на наступний день болить. Це цілком нормально, і не хвилюйтесь, воно надзвичайно швидко зміцніє.

Працюйте над ними послідовно, і ви станете майстром на підставках!