5 причин, чому підняття важкої ваги * не * змусить вас навалюватись

Закривши цей аргумент раз і назавжди наукою.

Нарешті, революція у важкій атлетиці серед жінок набирає обертів. (Хіба ви не бачили, як Сара Роблес виграла бронзу для США на Олімпійських іграх у Ріо?) Все більше і більше жінок беруть у руки штанги та гантелі, збільшують свою силу та силу та згуртовуються через це. Але навіть при зростаючій популярності, все ще існує табір твердо вірячих у цілісність "важка атлетика зробить мене громіздким і чоловічим" Б.С.

Ми тут, щоб раз і назавжди розчавити цей аргумент. Будучи жінкою, яка піднімає важкі тягарі, ви не зробите вас громіздкою, мужньою або схожою на Халка. Насправді це зробить якраз навпаки: підтягне і натягне тонус по всьому тілу, спалить жир і сформує ваші вигини саме так, як ви цього хочете. (Ці сильні і гарячі жінки в пеклі є доказом.) Так, це правда - просто запитайте Жака Крокфорда, CSCS, речника Американської ради з фізичних вправ.

Вона поділилася п’ятьма конкретними причинами, чому ти не перетворишся на Арнольда за одну ніч, і чому силові тренування для кожної жінки.

1. Ви спалите більше калорій.

Підняття тягарів впливає не тільки на вашу м’язову тканину. Тренування стійкості також збільшують вивільнення тестостерону та гормону росту людини (хоча кількість може бути різною залежно від вашої статі та тренування), каже Крокфорд. Але, що ще важливіше, ваш метаболізм посилюється.

"Підняття тягарів може збільшити вашу масу тіла, що збільшує кількість загальних калорій, які ви спалюєте протягом дня", - каже вона. Отже, додавши більше м’язової мускулатури, ви будете спалювати більше калорій за межами тренажерного залу, навіть коли ви відпочиваєте на дивані або друкуєте на роботі.

2. Ви формуєте своє тіло, а не робите його більшим.

"Підняття важкої ваги - це чудовий спосіб отримати форму тіла, яку ви можете шукати", - говорить Крокфорд. Ви можете годинами відхилятися від еліптичного, велосипеда або на стежці, намагаючись спалити жир. Але секрет підтягнутого тіла полягає не в спалюванні кожної унції хитання кардіотренажерами, а в створенні міцної, м’язової основи.

"Хочете бадьорішого бомжа? Робіть присідання та тягу. Робить чіткіші руки і спину? Робіть кілька плечових пресів і підтягувань", - говорить Крокфорд. Жим лежачи та ривок не обов’язково - ви можете попрацювати з тренером, щоб знайти режим силових тренувань, який підходить саме вам і вашим цілям. (Хоча цей чотиритижневий план для початківців - чудове місце для початку.)

3. Ви тренуєтесь до бажаних результатів.

"Жінки можуть використовувати тренування з опору для досягнення всіх типів цілей у галузі здоров'я та фітнесу, і це включає естетику", - говорить Крокфорд. Звичайно, ви могли б використовувати важку атлетику для тренувань для змагальних пауерліфтингу (як у цих поганих дівчат в Instagram), важкої атлетики в олімпійському стилі (як у цих сильних спортсменок з АФ), або для змагань з бодібілдингу, або ви можете просто використовувати його, щоб бути здоровим, здоровим, і впевнено. Існує безліч планів, що відповідають вашим потребам.

"Якщо ви просто прагнете поліпшити загальну форму свого тіла та поліпшити свій склад тіла, тоді підняття тягарів також є дуже важливою складовою добре збалансованої фітнес-програми", - каже вона. Якщо ви хочете набрати значну кількість м’язової маси, ви розглядаєте чотири-шість днів підйому на тиждень, а один-три дні підйому для загального стану здоров’я.

4. Вам доведеться збільшити свій раціон, щоб навантажити своє тіло.

Ви не сподіваєтесь схуднути лише після тренувань - ви знаєте, що чисте і здорове харчування теж є частиною рівняння. Ну, те саме стосується і збільшення.

"Набір м’язової маси відбувається за рахунок поєднання важких тренувань із надмірною вагою та надлишку калорій", - говорить Крокфорд. "Якщо ви виконуєте тренування з опору один-три дні на тиждень, і ви не вживаєте більше калорій, ніж витрачаєте за день, швидше за все, ви не побачите тонни росту м'язів".

5. Ви не прокинетесь з інста-м’язами.

Якщо ви зробите кілька завитків на біцепс і з’їсте шпинат, ви не збираєтеся прокидатися схожим на Попая. Подумайте: зазвичай для того, щоб побачити середній прогрес у фітнесі (наприклад, більш напружені м’язи або зменшення жиру в організмі), потрібні місяці. Щоб досягти об'ємного рівня мускулатури або культуриста, вам потрібно було б не лише вкрай тренуватися і дотримуватися дієти, але і дотримуватися цього роками. Такі спортсмени працюють надзвичайно важко, щоб виглядати так, як вони; ми обіцяємо, що ви не опинитесь там випадково.

З огляду на це, щоб скористатися будь-якими перевагами силових тренувань (навіть якщо ви просто хочете залишатися стрункими та в тонусі), потрібна відданість і напружена робота.

"Послідовність є ключовим фактором, коли йдеться про переформування вашого тіла та внесення змін протягом усього життя", - говорить Крокфорд. (І саме тому силові тренування лише раз на тиждень не дозволять цього скоротити).

Якщо ви все ще нервуєтесь, захопивши пару гантелей, найкраще поставити персональну пораду від тренера, який може адаптувати підходящу для вас програму силових тренувань. Тоді дотримуйтесь цього. Гарантовано, ви будете почуватись сильнішими, сексуальнішими та гіршими, ніж будь-коли.