Підніміть залізо, щоб підняти зад, пані

Світ зійшов із розуму. Якщо ви хочете йти в ногу з трендом, вам не потрібно купувати джинси, що піднімаються встик, або нижню білизну; потрібно підняти!

Вам не потрібно переглядати багато облікових записів Instagram або слухати більше кількох пісень, щоб зрозуміти, що для жінок видобуток є. Можливо, ця тенденція почалася з JLo, але Кім Кардашьян та Нікі Мінаж якось вдалося зробити великий приклад ще більший. Як перегріте захоплення інвестицій, ми зараз перебуваємо серед повноцінного `` міхура '', коли справа доходить до володіння прикладом міхура.

Однак не всі жінки, природно, благословенні сучасною попкою. Не хвилюйтеся, дами: якщо ваш хрест на носі - це плоский бомж, ви завжди можете витратити свої зароблені гроші на якусь нижню білизну, що піднімається встик, джинси з підкладкою або силіконові імплантати. Вони кружляють і кругляться, один за іншим безглуздим сідничним трюком. Будьте впевнені, що індустрія краси дуже рада використати вашу невпевненість, щоб заробити гроші.

Як не дивно, фітнес-індустрія з ентузіазмом підтримує здобич ще до появи піктограм поп-культури

Переваги великих, міцних сідничних м’язів - поліпшення постави, краща загальна сила та сила, зменшення болю в спині - не секрет. Їх роками кричали з дахів.

Тож дивно, чому деякі жінки витрачають гроші на наповнені поролоном джинси, коли вони можуть витратити менше на членство в спортзалі для більш тривалого ефекту.

Присідання та станова тяга

Ви хочете круглий, стрункий приклад, який кидає виклик гравітації? Підніміть. Ви хочете позбутися сідла і зробити ноги більш чіткими? Підніміть. Ви хочете розгойдати легінси так сильно, що очі вашого колишнього виб’ються з очей? Підніміть.

Під підйомом я маю на увазі покласти вагу на справжню штангу і перемістити її. Ваші сідничні м’язи - це м’язи, як і будь-який інший на вашому тілі. Якщо ви хочете, щоб вони росли і, таким чином, зробили вашу попку округлішою, вам потрібно кинути їм виклик вагою.

Ось п’ять ліфтів, які можуть покращити ваш вигляд у джинсах, ремінцях або, ну, нічого, природно. Вам не потрібно витрачати ні копійки більше, ніж ваш звичайний щомісячний членський внесок у спортзал, щоб насолодитися красивішим прикладом.

Кращі підйомники встик

Особисто я віддаю перевагу вправам, які тренують тіло в цілому та покращують атлетизм та силу. Мій вибір для побудови сідниць може відрізнятися від того, що ви читали в багатьох жіночих журналах про здоров’я та фітнес.

Вправа 1. Присідання

Задні присідання - це король вправ в стилі. Вам не потрібно навантажувати планку якомога більшою вагою, щоб відчути, як вони працюють.

Фокус у тому, щоб зробити присідання, щоб це покращило вашу попу, робити це правильно. Покладіть штангу на пастки (не використовуйте машину Сміта) і поставте ноги трохи далі, ніж на ширині плечей. Відсуньте зад прикладом, ніби сидите на стільці.

Використання стегон, а не колін для керування рухом, активує сідничні м’язи, підколінні сухожилля, аддуктори та поперек. На підйомі відштовхуйтеся через п'яти.

Вправа 2. Тяга стегна

Поштовхи в тазостегновий суглоб - це чудовий рух, якщо ви хочете отримати твердіший результат. Звичайно, робити це в тренажерному залі трохи незручно, але опік, який ви відчуєте на сідницях, змусить забути всіх.

Сядьте на підлогу, ступивши ногами на землю і зі штангою на стегнах. Притуліться верхньою частиною спини до лави. Проїжджайте ногами, максимально витягнувши стегна вгору. Повільно опускайте стегна назад, поки приклад не опиниться на землі. За необхідності збільшуйте вагу.

Вправа 3. Станова тяга

Вам не потрібно бути пауерліфтером, щоб застосовувати важкі тяги на своїх тренуваннях. Пам’ятайте, тильна сторона вашого тіла повинна працювати як ланцюжок. Ви хочете, щоб ноги та попка працювали разом. Станова тяга - ідеальна вправа для тренування заднього ланцюга для безперебійної роботи.

Сідничні м’язи, підколінні сухожилля та поперек відповідають за розгинання стегна. Насправді тяга - це просто дуже важке продовження. Тримайте серцевину щільно і тягніть штангу прямо вгору ногами. Не дозволяйте йому дрейфувати вперед.

Вправа 4. Підняття глюте-хам

Підйом глютевої шинки

Підняття сідниці - одна з моїх найулюбленіших вправ. Вам не потрібно робити більше 5-8 повторень, щоб відчути, як вони працюють. Однак знову ж таки, фокус у активації правильних м’язів полягає в правильному виконанні рухів.

Ви не робите розширення спини; опинившись у машині, намагайтеся тримати спину в однаковому рівному положенні протягом усього руху. Ви будете генерувати рух за допомогою підколінних сухожилків і сідниць.

Опускайтеся повільно. Можливо, вам знадобиться коробка перед собою, щоб ви могли відштовхнутися руками, якщо вам потрібна допомога. Щоб рухатися назад, потягніть підколінні сухожилля, поки стегна не будуть повністю витягнуті.

Якщо у вас немає в наявності машини для глютена-шинки, скористайтеся висувною машиною для лату. Покладіть коліна на подушечку там, де зазвичай знаходиться попка, а ноги там, де зазвичай йдуть коліна.

Вправа 5.В Лежачий боковий молюск і боковий викрадення стегна

Хоча я не шанувальник ізоляційних вправ, це чудові рухи для зміцнення медіальної сідниці. Медіальна сідниця лежить на верхній, зовнішній частині крупи. Це дуже важливо для виконання вправ для всього тіла за допомогою звукової техніки, тому корисно витратити трохи часу на їх зміцнення.

Щоб виконати оболонку молюска, ляжте на бік, зігнувши коліна і ступні. Відкрийте верхнє коліно подалі від нижнього коліна. Намагайтеся з усіх сил зосередитись на використанні цих сідничних м’язів для руху ноги.

Викраднення стегна подібні, за винятком того, що ноги будуть витягнуті. Підніміть верхню ногу якомога вище. Як і панцир молюска, намагайтеся не рухати будь-яку іншу частину тіла або змінювати положення. Зосередьтеся виключно на тому, щоб рухати ногою сідницю.