Що їсти, коли ви тренуєтесь більше

En español | Коли Лорі Нерсезіан з Напи, штат Каліфорнія, нещодавно знову почала тренуватися після багатомісячного перерви, вона не тільки виявила, що набирає більше м’язів, але й отримує неабиякий апетит.

коли

Довгий здоровий харчувач, 50-річна Нерсезіан, описує себе як старанну дієту. Але після регулярних занять з нарощування сили - з тренуваннями, повними хрустів та вправ на вагу тіла, як віджимання - її тяга посилилася. «Зазвичай близько 4 години дня я хочу з’їсти все, що є на очах, - пояснює вона, - особливо ті речі, які я не повинен їсти. Я хочу з'їсти цілий мішок чіпсів - а іноді і споживаю! "

Стрибки голоду у Нерсезіана є загальними, говорить Ненсі Кларк, зареєстрований дієтолог із штату Ньютон, штат Массачусетс, і автор бестселера Путівник Ненсі Кларк зі спортивного харчування (2019). "Ваше тіло - найкращий лічильник калорій", - пояснює вона. “Якщо у вас є машина, ви вставляєте в неї бензин. Якщо ви їдете лише 20 миль, вам потрібно менше бензину, ніж якщо ви їдете 100 миль. Те саме стосується наших тіл ". Вправляючись, ви збільшуєте витрату калорій і вам потрібно більше їжі. Якщо ви їсте недостатньо і/або ви їсте неправильну їжу, ви зголоднієте, говорить вона.

Але перед тим, як досягти енергетичного батончика, також подумайте, що тренування, можливо, просто зробило вас спраглими. "Багато разів вам може здатися, що ваше тіло прагне чогось з'їсти, але все, що ваше тіло може насправді бажати, - це вода", - говорить Кларк, який зазначає, що з віком наш "механізм спраги не такий чутливий, що означає, що ми може не відчувати спраги, навіть коли наше тіло потребує рідини ".

Щоб бути впевненим у достатній гідратації, пийте кожні дві-чотири години та перевіряйте, чи є ваша сеча світло-жовтою. "Якщо це не так, то потрібно пити більше", - каже Кларк.

Гормони голоду на роботі

Більшу частину голоду після фізичних вправ стимулюють гормони, пояснює Моррістаун, штат Нью-Джерсі Тіна Маріначчо, зареєстрований дієтолог та особистий тренер, сертифікований Американською радою фізичних вправ. "Якщо ваш глікоген або цукор, що зберігається, витрачається після важких тренувань, у вас підвищується рівень гормону грелін, що робить нас голодними", - пояснює Маріначчо. "Це особливо вірно, якщо ви тренуєтеся після голодування, наприклад, якщо тренуєтеся вранці натщесерце після того, як не їли всю ніч". Так було з Нерсезіаном, який зазвичай займається вранці після чашки кави.

Якщо ви тренуєтесь для перегонів і виявляєте, що виконуєте довгі вправи, ви також можете тимчасово зменшити кількість лептину - гормону ситості - що циркулює у вашому тілі, - каже Мариначчо. Це також може спровокувати сильний голод і змусити захотіти більшого навіть після того, як є що їсти.

Що ви їсте - і коли - має значення

Отже, як харчуватися, якщо ви піднімаєте свій фітнес-режим на рівень-два? "Вашою метою має бути оточення тренування їжею", - говорить Кларк. "Ви повинні або заправлятись для тренування, або заправлятись після тренування".

Загалом, Кларк каже, "головне в тому, щоб не бути надто голодними, бо саме тоді починається тяга". Багато тренажерів в кінцевому підсумку набирають вагу, тому що вони їдять недостатньо вдень, а потім вони зголодніють і в підсумку з’їдають занадто багато печива, сухариків або чогось іншого, що легко доступно вночі. Надлишок калорій додається. "Це спосіб харчування, який відгодовує", - говорить Кларк. Натомість спробуйте ці поради.

Є комбінації білків і вуглеводів

"Вам потрібен білок для побудови та відновлення м'язів, а вуглеводи - для заправки м'язів", - говорить Кларк, який зазначає, що оптимальні варіанти білків включають яйця, нежирну курку та індичку, рибу, молочні продукти, боби або бобові, а також горіхове масло. Деякі хороші варіанти вуглеводів - солодка картопля, цільні зерна, такі як коричневий рис або лобода, фрукти та овочі. «Якщо у вас діагноз« саркопенія », коли ви втрачаєте м’язи, ви хочете їсти більше білка, оскільки це може допомогти в цьому [білок є м’язовий матеріал] ", - пояснює Маріначчо. Вона додає, що якщо у вас є якийсь діагноз здоров'я, такий як остеопенія, артрит, діабет або стан серця, вам слід поговорити зі спеціалістом з охорони здоров'я про найкращі дієтичні варіанти ти.

Для оптимального варіанту білків і вуглеводів спробуйте одну з таких схем, схвалених дієтологом:

  • Половина бублика з горіховим маслом
  • Пиріжки з коричневого рису з хумусом
  • Крекери та нежирна сирна паличка
  • Грецький йогурт з гранолою
  • Курка з рисом
  • Сардини на сухарях
  • Смажений едамаме з сушеною терпкою вишнею
  • Наріжте червоний перець та огірки лавашем та соусом цацикі
  • Фруктовий смузі з ягодами, бананами та йогуртом
  • Зверху закрутилася миска з вівсянкою з горіховим маслом
  • Груша з нежирним сиром

Обмежте калорії, якщо їсте закуску

"Ідеально прагнути до приблизно 200 калорій, якщо ви їсте перекус після тренування, - каже Мариначчо. - Більше того, і вам потрібно буде це зарахувати до їжі".

Якщо ви просто тренуєтеся пару днів на тиждень не більше 30 хвилин, ви не будете спалювати багато калорій, і вам не потрібно дійсно збільшувати споживання калорій, говорить Кларк. Натомість ваша увага повинна бути зосереджена лише на здоровому харчуванні - вживанні великої кількості білків, зерен, овочів та фруктів протягом дня.

Вибирайте овочі цілеспрямовано

"Заняття спортом, хоч і корисні, викликають запалення в організмі", - говорить Маріначчо. І саме тут вживається в їжу веселка кольорів фруктів та овочів. "Підживлюючи кольорову їжу з високим вмістом антиоксидантів, ви здатний зменшити це запалення, отримуючи при цьому важливі поживні речовини ". Барвиста продукція також багата клітковиною, додає вона, що допомагає довше залишатись задоволеним.

Нарешті, не позбавляйте себе, коли ви робите фізичні вправи більшою частиною своєї повсякденності. "Якщо думка просто перекусити вас не задовольняє, з'їжте раніше обід або вечерю", - каже Кларк. "Їжа може бути те, що потрібно тілу на той момент".

Це не новина для Нерсезіан, яка вирішує їсти нарізаний салат з великою кількістю білка (індички або лосося) і жменею горіхів після своїх тепер більш регулярних тренувань. І коли вона стає справді ненажерливою, вона просто вечеряє рано. "Я просто готую собі їжу о 5 годині, а потім не буду вечеряти зі своїм чоловіком", - каже вона. "Це звичка, з якою я отримую найбільший успіх".

Основні поради щодо харчування та фітнесу на перший тиждень

Визначте свою мотивацію + поставте мету

Холлі Херрінгтон, зареєстрована дієтологом лікарні Північно-Західного меморіалу в Чикаго, пропонує визначити причини, за якими ви хочете схуднути, і зробити їх максимально конкретними. "Можливо, ви захочете поліпшити своє здоров'я, ви можете виглядати краще або ви хочете прожити довше, здоровіше життя, щоб бачити своїх онуків", - говорить Херрінгтон. "Або ви можете виявити, що у світі, який здається настільки неконтрольованим, це єдине, чим ви насправді можете керувати". Дослідження показують, що тверда мотивація, якій ви віддали свої зусилля, допоможе вам не відставати, коли з’явиться спокуса.

Звідти визначте, що може бути значущою короткостроковою метою - чи це втрата 5 фунтів за два місяці, чи нарешті отримання рекомендованих 150 хвилин помірних фізичних вправ щотижня. Барбара Роллс, професор кафедри харчової науки Пенсільванського державного коледжу охорони здоров'я та розвитку людини, і автор Об'ємність, пропонує вибрати керований або амбіційний. "Запитайте себе, чим, на вашу думку, можна впоратися, не відчуваючи себе позбавленим, тому що ваш план не повинен бути всім або нічим", - каже вона.

Нарізати вуглеводи + додати білок

Хоча всім відомо, що схуднення передбачає вживання здорової їжі та скорочення порожніх калорій, зосередження на декількох конкретних обмінах їжею може допомогти зробити завдання менш вражаючим.

Щоб пристосувати повільніший метаболізм, який настає з віком, доктор медицини Чжаопін Лі, кодиректор Центру харчування людей UCLA, пропонує виключати всю крохмалисту їжу та вуглеводи, такі як хліб та макарони. "Вуглеводи змусять вас почуватись млявими". Замініть їх на "білок та овочі, які не лише дадуть вам усі необхідні вітаміни та мінерали, але й прискорять ваш метаболізм".

Рулети пропонують замінювати багаті водою закуски, такі як фрукти, овочі та йогурти, на сухі закуски, такі як чіпси та сухарики, які, зазначає вона, містять багато калорій у кожному укусі та їх легко переїсти. Або, як вона пропонує, спробуйте виключити солодкі напої та додати закуску замість них. “Скоротіть газовані напої та фруктові соки з високим вмістом цукру та додайте додаткових калорій. Замість склянки яблучного соку з’їжте яблуко, яке наповнить вас більше, і додайте клітковину в їжу », - каже вона.

Додайте годину сну на ніч + снідайте

Не висипаєтеся і відчуваєте виснаження протягом дня? Це може уповільнити втрату ваги, оскільки сон регулює гормони, які врівноважують ваш апетит. Якщо не брати до уваги очі, підвищується рівень гормонів, які змушують вас голодувати, пояснює Ліз Вайнанді, лікар-дієтолог амбулаторного медичного центру Університету штату Огайо.

А це означає, що повернення назад своєї нічної рутини може стати прекрасним першим кроком до будь-якого плану схуднення. І поки ви це робите, запасіться деякими продуктами здорового сніданку, яких ви з нетерпінням чекаєте, прокинувшись. "Снідати вранці важливо, тому що рівень кортизолу, який регулює рівень цукру в крові, досягає свого піку", - говорить Вейнанді.