Процедури тренувань з бодібілдингу для підлітків

Хоча більшість підлітків вважають, що чим довше вони тренуються в тренажерному залі, тим більше результатів з бодібілдингу вони отримають, насправді тренування з бодібілдингу не повинні тривати більше 1 години, а 45 хвилин - ще більш оптимальна тривалість. Причиною цього є те, що після 45-60 хвилин інтенсивних тренувань рівень тестостерону починає падати, а рівень кортизолу - зростати. Невдалий сценарій для тих з нас, хто хотів би нарощувати м’язи і втрачати частину жиру. Тому місія полягає в тому, щоб заходити в тренажерний зал і виходити з нього; так що це означає відсутність спілкування під час тренування.

Таким чином, щоб максимізувати свої результати, ви повинні мати можливість ефективно вражати кожен м’яз протягом відведеного часу, з ідеальною формою та правильною інтенсивністю. Наведені нижче тренування з бодібілдингу допоможуть вам розпочати правильний шлях.

Зразки тренувальних процедур з бодібілдингу для підлітків

Тренінги з бодібілдингу, показані нижче, допоможуть вам розпочати правильну ногу після проходження початкової та проміжної фаз бодібілдингу.

Примітки про тренування

Частота тренувань: Ви можете робити це тренування 3 дні, а потім один вихідний. Якщо вам потрібно більше часу, щоб відновитись після тренувань, ви можете тренуватися 2 дні та 1 вихідний день, підбираючи наступне тренування в послідовності на наступний тренувальний день. Торговці найкраще працюють, тренуючись у понеділок, вівторок, четвер та п’ятницю з вихідними вихідними.
Використовуйте ідеальну форму: Обов’язково використовуйте ідеальну форму для всіх вправ для максимальної стимуляції та запобігання травмам. Ніколи не жертвуйте формою, щоб додати більше ваги.
Будьте швидкими темпами: Відпочиньте 60 секунд між сетами.

Тренування (A): Груди/Плечі/Трицепс

Грудна клітка
Нахилений жим лежачи (чергуйте з нахилом на гантелях кожне інше тренування) 4 підходи по 12, 10, 8, 8 повторень

Прес для гантелей (грудні занурення кожне інше тренування) 3 підходи по 10-12 повторень
Нахилі Flyes 3 підходи по 12-15 повторень (чергуйте з Flat Flyes кожне інше тренування)

Плечі
Жим гантелей плечами (чергуйте з вертикальними рядами кожне інше тренування) 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
Бічні підйоми (чергуйте з військовим пресом кожну другу тренування) 3 підходи по 10-12 повторень
Нахилені латералі (чергуються із заднім дельтовим апаратом) 3 підходи по 12-15 повторень

Трицепс
Опускання трицепса на паралельних брусах (чергуйте з лавочним пресом із закритим хватом кожне інше тренування) 4 підходи по 12, 10, 8, 8 повторень
Віджимання трицепсів прямого стрижня (чергування з розширенням трицепсів верхньої частини гантелей при кожному другому тренуванні) 4 підходи по 10-12 повторень

Тренування (B): стегна/підколінні сухожилля/абс

Квадроцикли
Присідання (чергуються з присіданнями з широкою стійкою) 4 підходи по 12, 10, 8, 8 повторень
Прес для ніг (чергуючи з присіданнями) 3 підходи по 10-12 повторень
Розгинання ніг (чергування з одноногими розгинаннями ніг) 3 підходи по 12-15 повторень

Підколінні сухожилля
Локони стоячих ніг (чергуйте їх з лежачими локонами з витягнутими пальцями) 3 підходи по 8-10 повторень
Лежачі локони для ніг з введеними пальцями ніг (чергуються з сидячими локонами для ніг) 3 підходи по 8-10 повторень
Випади (чергуються з Step Ups) 3 підходи по 12-15 повторень
(Примітка: натискайте каблуками на випади та посилення)

Абс
Підвісні піднімання ніг (чергуються з наколінниками) 4 підходи по 10-15 повторень
Хрумтіння на м’ячі для вправ (чергуйте їх із велосипедними хрустами) 4 підходи по 10-15 повторень

Тренування (C): спина/біцепс/литки

Назад
Підтягування широким хватом вперед (чергування з підтягуванням широким хватом назад) 4 підходи по 8-12 повторень
(Примітка: Використовуйте підтягувальну машину, якщо не можете обійтися без допомоги)
Зворотний зблимок підборіддя (чергується з рядками T-Bar) 3 підходи по 10-12 повторень
(Примітка: Використовуйте підтягувальну машину, якщо не можете обійтися без допомоги)
Ряди низьких шківів (чергуйте їх з одними руками на кожне тренування) 3 підходи по 12-15 повторень

Біцепс
Концентраційні кучері (чергуються з кучерями проповідників) 3 підходи по 8-10 повторень
Нахилені локони (чергуйте їх з нахиленими локонами) 3 підходи по 10-12 повторень
Молоткові кучері (чергуються з локонами з високим шківом) 3 підходи по 12-15 повторень

Телята
Підйоми на телятах стоячи (чергуючи з пресом для литок) 4 підходи по 8-10 повторень
Піднімання телят з сидячими пальцями в ногах (чергування з підняттями на телячі з сидячими пальцями) 4 підходи по 15-20 повторень