Персоналізація протизапальної дієти

Персоналізація протизапальної дієти - і те, чого ви можете навчитися з генетики та тестування на мікробіоми

Що я дізнався з усіх тестів? Пройдіть комплексні аналізи крові, сечі, волосся, мікробіома та генетики?

Тести на генетику та мікробіоми на сьогоднішній день були найбільш корисними для розуміння того, яка їжа найкраща для мене - аналізи крові, сечі та волосся були підтримуючими та інформативними.

Короткий огляд аналізів крові, сечі, волосся Це було трохи захоплююче для мене, оскільки я ніколи не робив аналіз крові! Що я дізнався з аналізів крові, сечі та волосся? У мене все добре 🙂 Я добре зволожений, рівень цукру в крові ідеальний, серцева панель ідеальна (у мене найвищий рівень ЛПВЩ і найнижчий рівень ЛПНЩ, який бачили два лікарі, які коли-небудь бачили мої результати), і хоча я зробив цей тест що стосується гормонального дисбалансу, мій гормональний профіль - це жінка на 10 років молодша за мене ... однак цей період перименопаузи в моєму житті залишив у мене дуже низький рівень еритроцитів, низький гемоглобін, низький гематокрит ... (недарма я маю мав таку низьку енергію між нестачею еритроцитів та млявою щитовидною залозою!) Все, з чим я звертаюся з їжею та травами, які утворюють мою кров. Аналіз крові підтверджує те, що я дізнався про себе з моїх генетичних тестів.

Де мені потрібно бути обережним; моя щитовидна залоза трохи млява (спасибі Острів Три милі), я погано засвоюю поживні речовини (генетично погане травлення), мій індекс омега не врівноважений (6 с набагато вище, ніж 3 с - знову це генетична тенденція), і хоча Я зимую на Гаваях, мій вітамін D був у межах норми, але в нижньому кінці норми. І я проводжу багато часу на сонці цілий рік! Звичайно, важко отримати ваш вітамін D.

Я звернувся до своєї щитовидної залози добавками йоду та селену та щодня вранці масував щитовидну залозу невеликим розведенням ефірної олії Мирри. Я додав добавки олії криль, щоб допомогти з індексом омега, і почав їсти більше риби - хоча я не дуже добре детоксикую ртуть через подвійну мутацію MTHFR, тому я повинен бути дуже обережним з рибою, яку споживаю.

І примітка: під час тестів на волосся виявляється, що моє тіло трохи обтяжене ртуттю, алюмінієм та кадмієм (ще раз спасибі Острову Три милі за скидання кадмію в питну воду з 13 років) і мало мінеральних запасів (через низький травний вогонь). Я не впевнений, звідки береться алюміній, оскільки я вже багато років ліквідую всі приладдя для приготування алюмінію, дезодорант, фольгу тощо. Може бути в навколишньому середовищі? Хім-стежки. Кілька моїх друзів з Мауї зробили цей тест на волосся, і ми всі повернулися з алюмінієм у нашій системі, що має наслідки - це екологія.

Мої гени

Я багато чому навчився завдяки своєму генетичному тесту. Я провів свій генетичний тест на сайті www.dnalife.healthcare, отримав чотири основні тести; Здоров’я ДНК, дієта ДНК, спорт ДНК та естроген ДНК на загальну знижку 386 доларів США (я отримав знижку завдяки сертифікації тренера з охорони здоров’я з функціональної медицини).

Слово обережності, якщо ви вирішили зробити тест на генетику ... це заплутається з вашим розумом! Ви повинні бути твердими в тому, що спосіб життя вищий за генетику. Наш спосіб життя вимкне погані гени, а добрі гени. Пам’ятайте, що лише 12% хворих на рак молочної залози мають ген BRCA1 та/або BRCA2.

Це приклад того, чому ви можете навчитися, виконуючи такий тест:

Найважливіші дані мого генетичного тесту? Я погано детоксикую! що завгодно! Через дві подвійні мутації в наших генетичних шляхах детоксикації (як подвійні мутації MTHFR, так і COMT), я не детоксикую:

Посилений цією інформацією, я став навіть «чистішим» з продуктами та хімікатами - їжу більше власної та своїх друзів доморощеної місцевої їжі, і лише органічну, навіть коли в дорозі ... І коли я їжу на вулиці (рідко), я прошу багато питань до сервера та шеф-кухаря ... Не лише через мою власну потребу харчуватися чисто, але й почати поширювати знання про те, що відбувається з нашими запасами їжі.

Що я дізнався про свою ідеальну дієту з генетичних тестів? Дієти з високим вмістом жиру для мене НЕ! І я переживу голод чудово ... моє тіло дуже добре накопичує жир і не виділяє його - навіть під час фізичних вправ.

Я погано засвоюю жир через генетично погане травлення - я це помітив, намагаючись перевести дієту на дієту з високим вмістом жиру через всі галаси про це. Мало того, що я набирав вагу на ньому, я відчував млявість і нудоту після їжі, а іноді і дуже сонливим.
Мені доводиться їсти більше овочів, ніж більшість людей, щоб допомогти у вирішенні проблем детоксикації та уникнути раку (у мене вищий ризик раку через проблеми з детоксикацією). Найголовніші овочі, які я маю їсти щодня? Капустяна їжа (варена або ферментована), часник, ферментовані продукти та цитрусові.
Мої гени надають перевагу середземноморському харчуванню (ТАК! Єдина хороша новина, яку я справді отримав завдяки своїм генетичним тестам!).

Мої гени та мої вправи

Знову мене тягнуло до цього шляху неспроста ... виявляється, через мої проблеми з детоксикацією мені потрібно щодня робити фізичні вправи та піт, щоб допомогти з детоксикацією. Мені потрібно більше фізичних вправ, ніж більшості людей. Однак знову ж таки моєму вибагливому тілу потрібні більші фізичні вправи, але через дисфункцію колагену у мене вищий ризик травми. Що це мені говорить:

Мені потрібні перехресні тренування - різноманітні вправи - виконувати одну і ту ж вправу
щодня підвищує ризик травмування суглобів/сухожиль/зв’язок… Тож здогадайтесь… Я більше не роблю аштанги шість днів на тиждень. Я роблю аштангу 3 дні на тиждень, і мені це подобається - я почуваюся вільно…. у протилежні дні я займаюся садом (звичайно!), один або два рази на тиждень я гуляю по пляжу (коли перебуваю на Мауї) або їзжу на велосипеді (коли в Пенсільванії), в інші дні роблю цигун, тренування HiiT або гімнастика. Це повертає мене до мого коріння і переносить на вулицю, де я виріс, тренуючись все життя. Само собою зрозуміло, якщо ви не можете сказати, це для мене дуже добре 🙂 І я дуже насолоджуюся своєю свободою від щоденної практики аштанга.
Я щодня роблю медитацію та пранаяму, щоб допомогти усвідомити стан стресу та утримати гормони стресу поза моєю кров’ю, оскільки я погано їх очищаю.
Моє тіло не використовує фізичні вправи для схуднення ... 🙁 Я повинен контролювати свою вагу за допомогою дієти. А крім того, з моєю генетикою, надмірні фізичні вправи з обмеженням калорій змусять тіло думати, що ми в голоді, і я буду тримати і зберігати жир ще більше.

Знаючи своїх кишкових помилок, також відомих як мікробіоми, корисні бактерії

Нарешті, найбільш корисним був тест на мікробіоми. Я зробив тест з Віоме. Вони проводять великі дослідження та створення даних в системі автоматизованого розвідки - як це
знання перевищують людське розуміння, нам потрібна певна підтримка ШІ
перекласти інформацію.

Коли ви підписуєтесь на їх обслуговування, ви підписуєтеся на річний контракт (все входить у мій початковий внесок у розмірі 400 доларів США), який включає тестування мікробіома кожні 4 місяці (його тест на стілець ... так добре не приємний, його досить просто - чистий та раціональний, вони надсилають вам все, що вам потрібно) - тому ваші продукти можуть дещо коригуватися кожного сезону - що підтверджується переконанням Аюрведи про те, що наш раціон змінюється з часом року.

Коли ви отримуєте свої результати, ви отримуєте огляд ваших кишкових помилок і того, як вони впливають на ваше здоров'я, список точних штамів, які у вас є (я не вивчив усіх штамів - їх є багато, що насправді не говорить мені багато про що), ваше різноманіття бактерій, кількість хороших бактерій та огляд рідкісних бактерій, які у вас є.

Вони все ще розробляють свою базу даних і дізнаються про мікробний світ, який ми неправильно розуміли протягом останніх ста років. По мірі того, як ми дізнаємося все більше і більше, рекомендації будуть змінюватися, коли вони виявляють, які функції виконують ці мікроби для нас і як вони поводяться по-різному від однієї людини до іншої. Ми справді тут на передовій, і я дуже радий бути частиною експерименту.

Останні дослідження дуже підтримують такий спосіб харчування, тому я дуже радий брати участь. Наші кишкові мікроби роблять важку роботу за нас; там, де наша генетика не вдається, ці кишкові помилки піднімають навантаження, наприклад, допомагають перетравлювати їжу і повертають нам поживні речовини, знешкоджують хімікати, метали та пестициди, допомагають настрій. Ви хочете підтримати мікроби, які виконують цю роботу за вас. У Viome закликають нас бути кращим господарем ....

Тест Viome визначає для вас їжу, яку ви їсте відповідно до ваших кишкових мікробів. Ви отримуєте
список суперпродуктів, список продуктів, якими можна насолодитись, список продуктів, якими можна насолодитися, а також список продуктів, які потрібно зменшити, та список продуктів, яких слід уникати.

Ви також отримуєте найкращий для вас розподіл макроелементів, знову ж я був здивований, побачивши, що мої вуглеводи рекомендовані на 50%, нижче те, що вони запропонували для мене:

Співвідношення макроелементів
При кожному прийомі їжі або закуски протягом дня прагніть до наступного співвідношення макроелементів у відсотках калорій.

Складні вуглеводи на 50% - переважно овочі, деякі фрукти та пророщені зерна
25% білків - бобові, молочні, горіхи, а також для всеїдних: нежирне м’ясо, птиця та риба
25% жирів - молочні продукти, горіхи, насіння, олії, масло, а також для всеїдних: жирне м’ясо, птиця та риба

Вибирайте різноманітність
Досліджуйте продукти, що є у ваших списках продуктів, які можуть бути для вас новими, і чергуйте варіанти замість того, щоб їсти одну і ту ж їжу щодня. Прагніть їсти щонайменше одну порцію кожного кольору (зелений, червоний, оранжевий, жовтий, синій, фіолетовий) фруктів та овочів на день. Обов’язково включайте у свій раціон як сирі, так і варені овочі.

Важливо вносити різноманітність у свій раціон, Віоме підкреслює, що ми маємо їсти одну або дві їжі на день із нашого мінімізованого списку. Звести до мінімуму не означає уникати. Вони непохитно ставляться до важливості різноманітності в нашій їжі.

Мої енергетичні продукти та продукти, якими можна насолодитися та насолоджуватися більшою кількістю, є гарними
майже всі продукти, які я віддаю перевагу. Весело і легко слідувати! І в моєму списку уникати лише три продукти харчування…. до всього, чого я не торкався протягом 20 років ніколи (родзинки, сало та агава), мій мінімізований список продуктів коротший, ніж я очікував. Єдиними сюрпризами для мене в списку мінімізації є патока та кленовий сироп.

Ось декілька знімків того, що ви можете очікувати, щоб дізнатися про свої найкращі для вас продукти, це мої продукти харчування:

Моя супер їжа:

Пирій

Оцет (яблучний сидр)

Квашена капуста

Кале

Часник

Мої продукти, які можна побалувати - Це разом із моїми суперпродуктами - це мій вибір
- до їжі - мені потрібно їсти їжу з цих списків щодня.

Список моїх продуктів, якими можна насолоджуватися, довгий і занадто великий для включення в цю статтю, але він є
досить обширний і включає в себе безліч різноманітних овочів, фруктів, молочних продуктів (так, сир у всіх видах добре для мене - коза, вівця, корова, багато бобових у моєму списку продуктів, якими також можна насолодитися, і звичайно ... яйця. У мене є обмежені зерна, які корисні для мене ... Овес, коричневий рис, болгарка та дикий рис - це ... знову ж таки ознака мого вибагливого організму; мені потрібен більший відсоток вуглеводів у раціоні, але я обмежуюсь добрими зернами для мене.

Напої теж легкі і включають зелений чай (соу!), Кокосове молоко та кокосову воду, трав’яні чаї та чай ройбуш та білий чай. Єдиний підсолоджувач, який мені добре підходить ... Темний шоколад 70% + 🙂 Чудово мені!

У мене дуже довгий перелік корисних для мене трав і спецій, а також горіхів і насіння
дійсно багато масел на вибір, а також авокадо, масло, кокос, топлене масло та оливкова - все це показує як хороші олії для мене. Багато м’яса, яке я все одно не їм…. і багато риби
який я можу з'їсти лише кілька завдяки ртуті . але я дуже радий бачити Омара в цьому списку!

Є корисні для нас продукти, які вони не включили до жодного списку. Це пов’язано з тим, що продукти харчування або сильно обприскуються пестицидами (наприклад, ягодами), або з високим вмістом оксалатів, що може призвести до каменів у нирках або подагри, якщо у вас є генетичний SNP, що погіршує виведення оксалатів (наприклад, шпинат), і таких продуктів, як пшениця, містять як високий вміст лектинів, так і високий вміст пестицидів (завдяки їх зневодненню з облавкою). Оскільки ми краще розуміємо, як ці продукти впливають на різних людей, вони повільно додаються до списків продуктів.

Не відповідайте
Що я дізнався про всі проби, які я зробив? Не намагайтеся відповідати! Відповідає зазвичай
означає, що ви їсте модну дієту того періоду часу ... яка може бути надзвичайно поживною для однієї людини, але НЕ для вас!

Не вірте, що кажуть "вони" ... Хто взагалі "вони"? Зазвичай це якась корпорація
які спонсорували деякі клінічні випробування на підтримку ефективності ЇХ продукту, а потім встановили деякі
“Настанови” для всього населення…. “Вони” багато помилились, кілька прикладів того, що вони помилились:

Сонце тобі добре! Вам потрібно сонячне світло у вашому житті. Сонцезахисні креми для вас погані
- надзвичайно. Вони завантажені хімічними речовинами, що викликають рак, що блокують вітамін D
поглинання! Захворюваність на рак шкіри зросла разом із використанням сонцезахисних кремів.
Подивіться на дані ... Зараз у всіх нас є комп’ютер у кишенях, чому ми не шукаємо
ці речі?
За останні 30-40 років вони говорили, що насичені жири шкідливі для нас і натомість використовують
цукор ... 40 років потому у нас є епідемія ожиріння за цією порадою.
Дієтичні рекомендації, щоденна RDA виходить з рівноваги, як і харчова піраміда та будь-яке інше державне суспільство, яке робить пропозиції щодо дієти. Їм платять за їхні "пропозиції" харчові компанії, які їх підтримують. Вони лише загальноприйнята дієта? Вода. Нам усім потрібна вода, приблизно половина вашої маси тіла в унціях на день. Інакше те, що є енергією для однієї людини, може стати запальною бомбою для іншої. Вам потрібно дізнатися, які продукти найкраще підходять для вас.

Не демонізуйте жодної їжі - наприклад, пшениці, молочних продуктів, жиру, фруктів, вуглеводів тощо (не кажучи вже про оброблені продукти, вони є демоном у нашому харчовому світі!). Палео - це не дієта для всіх, дієти з високим вмістом жиру - в той час як терапевтичні для певних станів - вони не для всіх, фрукти корисні для здоров’я, а деякі люди навіть досить добре справляються з глютеном та молочними продуктами, якщо вони не висушені разом із стравами або від страждань тварини, наповнені антибіотиками та гормонами, стоячи на бетоні до колін у своєму лайні.

Мені подобається, як доктор Марк Хайман виступив посередником дебатів між палео та веганом
громади ... піти Пеган ... це означає, що якщо ви веган, їжте чисті свіжі органічні та місцеві овочі та багато їх - зменшуйте споживання зерен та сої та квасолі
є поганою їжею і навіть корисною для вас, більшість веганів їдять занадто багато зерен), а також для
Палео, це означає, що вживають більше овочів і рослинної їжі і менше тваринної їжі - занадто багато тваринного білка часто зустрічається у натовпі палео.

Різноманітність дуже важлива у вашому раціоні. Не впадайте в одну звичку їсти одну і ту ж їжу на сніданок щодня ... або той самий обід. Нам потрібно різноманітність, щоб бути здоровими. Так
чорниця - це потужна їжа, але коли їсти її щодня цілий рік, то не так вже й багато! Коли їх їдять в основному в сезон, і коли в сезон входять інші сезонні фрукти, тоді чорниця стає надміцною їжею - як і деякі інші фрукти.

Вам потрібно планувати харчування - або, принаймні, мати неясне уявлення про тижневий план харчування
забезпечує різноманітність.

Щоб допомогти вам з різноманітністю та плануванням їжі, у мене є рецепт планування їжі
бічній панелі в моєму розділі «Навчання та процвітання» https://www.befitbodymind.org/wp-content/uploads/2018/03/Meal-Planning-pdf.pdf

Перша сторінка стосується ваших сніданків, є три колонки, по одній для кожного прийому їжі
сезон весна, літо, осінь і зима, з місцем під кожним заголовком, щоб запланувати 5 переходів
сніданки на кожен сезон. А друга сторінка - це місце для складання вашого продуктового списку
для кожного сезону, тому у вас є продукти, які вам потрібні, на будь-який день. Третя і четверта сторінки роблять те саме з обідами, основне планування їжі або вечері найкраще робити щотижня в сезон. Щотижня плануйте 5 основних прийомів їжі залежно від сезону, в який ви перебуваєте (це все одно залишає місце протягом двох днів “випічки” на тиждень - тобто днів, коли ви їсте або піцуєте тощо), запишіть свій список покупок інгредієнтів і йдіть візьміть їх усіх, щоб у вас була їжа на один тиждень з їх інгредієнтами на вибір, коли ви повернетесь додому з роботи ....

Мої рецепти в розділі Дізнайся та процвітай сортують за сезоном та їжею, щоб полегшити їх
готувати і їсти з порами року.

Цікаво змінювати свій раціон пори року, спробувати і подивитися, як добре ти почуваєшся.