Періодичне голодування проти снідання: якщо ви пропустите його?

Ми говоримо з дієтологом про втрату ваги та найважливіший прийом їжі протягом дня.

Ви вже чули давню приказку, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Але в міру того, як дієти з періодичним голодуванням набирають популярності, чи справді вкрай важливо їсти перше з ранку, або пропуск сніданку - секрет схуднення?

Кайса Ернестам, власний дієтолог глобальної програми охорони здоров'я Lifesum, відокремлює факти від вимислу, коли йдеться про пропуск сніданку.

Переривчасте голодування

Перш за все, що таке періодичне голодування? Цей термін використовується для опису режимів харчування, які циклічні між періодом голодування та не голодування. Під час посту ви або сильно обмежуєте споживання калорій, або взагалі не вживаєте їжу. Акцент робиться на тому, коли їдять їжу, і існує кілька варіацій цього типу режиму харчування.

Періодичні дієти натще передбачають прийом їжі протягом певного годинного вікна щодня. Наприклад, ті, хто дотримується дієти 16: 8, поститься по 16 годин на день і харчуються протягом восьмигодинного вікна. Для багатьох це означає пропуск сніданку та з’їдання обіду та вечері.

Чи нормально пропускати сніданок?

Загалом, відмовляючись від сніданку чи будь-якого прийому їжі протягом дня, немає ніякої користі. Якщо ви харчуєтесь відповідно до дієти 5: 2 та дієти 16: 8, переконайтесь, що ви їсте збалансовано, а також добре проконсультуйтеся з дієтологом або вашим лікарем загальної практики, якщо ви хочете змінити свій раціон.

Зберігаючи збалансоване споживання їжі та харчуючись протягом дня, ви даєте своєму тілу паливо, необхідне для підтримання руху до вечора, і в результаті у вас вистачить енергії.

Скільки їжі на день ми повинні їсти?

Постійно харчуючись, ви підтримуєте рівень цукру в крові. Кишковій системі також іноді потрібно відпочивати, тому я раджу їсти до трьох основних прийомів їжі та їсти дві-три закуски на день.

Загалом, відмовляючись від сніданку чи будь-якого прийому їжі протягом дня, немає ніякої користі.

Якщо ви віддаєте перевагу вставати раніше і тренуватися вранці і не встигаєте з’їсти заздалегідь, це дуже індивідуально, якщо ви відчуваєте, що можете займатися натщесерце чи ні. Можливо, було б добре з’їсти щось невелике перед тренуванням (залежно від виду активності та інтенсивності), щоб додати трохи енергії перед тренуванням та уникнути руйнування маси тіла/м’язів.

Ризик для здоров’я, якщо пропустити сніданок

Є кілька способів, як відмова від сніданку може негативно вплинути на ваше здоров’я:

Bнизький рівень цукру

Проспавши всю ніч, вам потрібен сніданок, щоб підвищити рівень цукру в крові та енергію, незалежно від того, чи є у вас діабет чи ні. Їсти вранці важливо, тому що ви спали всю ніч під час сну, тобто енергетичні шари в печінці використовуються. Для того, щоб дати тілу нову енергію і не брати з власного тіла запас, життєво важливо додавати енергію у вигляді сніданку.

Падіння та стрибки рівня цукру в крові також можуть вплинути на ваш настрій, роблячи вас більш нервовими, сварливими або злими. Навіть якщо ви не відчуваєте надмірного голоду, важливо мати принаймні щось легке, оскільки це допоможе відновити глікоген.

Ризик діабету

Вживати багатий сніданок, багатий клітковиною, що містить здоровий жир і нежирне джерело білка, допомагає уникнути мінімальних і пікових показників цукру в крові після їжі, пов’язаних із секрецією інсуліну.

Високе споживання клітковини також може бути профілактикою для таких захворювань, як діабет 2 типу. Науково-консультативний комітет з питань харчування (SACN) розглянув роль клітковини та рекомендації (2015) для дорослих старше 16 років повинні мати 30 г на день.

Знижена когнітивна функція

Численні дослідження, проведені з дітьми, підлітками та дорослими, виявили, що здоровий і ситний сніданок сприяє покращенню короткочасної пам’яті та когнітивних функцій. Вибір пропустити сніданок вранці ускладнить запам'ятовування інформації та завадить зосередитися, що є протипродуктивним, якщо ви працюєте або навчаєтесь.

Сніданок та швісім управління

Багато людей вірять, що пропуск сніданку допоможе їм скоротити кілька калорій і тим самим схуднути. Однак відсутність сніданку насправді може мати зворотний ефект. В ідеалі, щоб ваш метаболізм працював безперебійно, ви повинні їсти їжу кожні чотири години, саме тому так важливо їсти після «посту» цілу ніч.

Існує кілька досліджень, які сприяють вживанню сніданку для здорової роботи організму. У 2017 році огляд у журналі Circulation виявив зв'язок між пропуском сніданку та надмірною вагою.

Однак є також дослідження, які показують, що їсти або не снідати мало впливає на ожиріння та зайву вагу. Але важливо пам’ятати, що це не завжди стосується вашої ваги. Йдеться також про вітаміни, мінерали та м’язову масу, щоб ваше тіло функціонувало та почувало себе добре.

Що ми не повинні забувати, це те, що харчовий вміст їжі протягом нашого дня є першорядним. Якщо пропустити сніданок, це може призвести до того, що ми можемо отримати повний "пропуск" за те, що ми їмо пізніше, і це може стимулювати нездорову їжу.