Періодичне голодування - ключ до довгострокової втрати ваги

Випуск за грудень 2014 року

Періодичне голодування: ключ до довгострокової втрати ваги?
Бет У. Оренштейн
Сьогоднішній дієтолог
Вип. 26 No 12 С. 40

Чи може свято чи голод бути шляхом до стійкого схуднення та міцного здоров’я? Відповідь залежить від того, кого ви запитаєте. Дієта, відома як періодичне голодування, коли люди їдять зазвичай кілька днів, а інші дні майже ні до чого, останнім часом привертає велику увагу у всьому світі. Прихильники періодичного голодування вважають, що це хороший спосіб не тільки швидко скинути кілограми, але й зменшити фактори ризику діабету та серцевих захворювань. Інші вважають періодичне голодування поганим вибором дієти та шкідливим для здоров’я. Деякі переживають, що голодування позбавляє організм важливих поживних речовин і може перевести його в режим голодування, ускладнюючи стійку втрату ваги.

Історія посту
Віруючі чоловіки та жінки віками постили з релігійних міркувань. Під час Рамадану, дев’ятого місяця ісламського місячного календаря, спостережливі мусульмани їдять лише до світанку або після заходу сонця протягом 30 днів. В Йом-Кіпур, День Спокути, який зазвичай припадає на вересень або жовтень, євреї утримуються від їжі та пиття, навіть води, від перед заходом сонця до заходу сонця наступного дня. Пости, що супроводжуються милосердями, є значною частиною індуїстської релігії. Багато індусів дотримуються посту в ім'я Бога принаймні один день на тиждень. І багато християн поститься і моляться протягом 40 днів під час Великого посту або періодично протягом року, коли виникає потреба зміцнити духовну дисципліну, отримати вказівки від Бога за своє життя або відчути Боже втручання у важкі часи.

Пости також використовувались для вираження соціальних та політичних поглядів протягом історії. Махатма Ганді взяв участь у кількох широко розрекламованих постах на знак протесту проти британського панування в Індії. Чорнокомий комік та активіст за громадянські права Дік Грегорі також привернув увагу своїми численними голодними голодуваннями. Впродовж історії в’язні були відомими, що голодують.

Деякі люди пробували голодувати, щоб схуднути перед такою великою подією, як весілля або зустріч в класі. Але періодичне голодування пішло як потяг до втрати ваги в самому кінці 2012 року, коли британські журналісти Майкл Мослі та Мімі Спенсер опублікували свою книгу FastDiet. У ньому вони виступають за періодичне голодування 5: 2: два дні на тиждень ви обмежуєтесь менше 500 ккал, якщо ви жінка, та 600 ккал, якщо ви чоловік. Решта п’ять днів ви їсте, як зазвичай. Автори стверджують, що дієта не тільки дозволить вам швидко скинути кілограми, але й знизить артеріальний тиск і холестерин та покращить чутливість до інсуліну. Мослі, який пройшов підготовку лікаря в Королівській вільній лікарні в Лондоні, написав книгу, використовуючи періодичне голодування для поліпшення свого здоров'я та схуднення більше ніж 20 кг.

Шум близько 5: 2 пройшов через океан, - говорить Джой Дубост, доктор філософії, науковий співробітник, дієтолог з Вашингтона, округ Колумбія, речник Академії харчування та дієтології. . "Це тенденція в США вже майже два роки", - каже вона. Хоча це не нова ідея, Дубост каже: "Жодна з інших дієт натще не була такою популярною, як ця". Дієти натще схожі певним чином на очищувальні дієти для швидкого схуднення, які також потрапляли в заголовки, - каже Дубост. Деякі очисні дієти вимагають виключення твердої їжі протягом одного-двох тижнів і вживання лише рідини. Вони схожі на дієти натще, оскільки люди споживають менше 700 ккал на день.

Хізер Манджері, MS, RD, CSSD, з Nutrition CheckUp, консультаційної практики з питань харчування у Пітсбурзі, вважає, що інтерес до періодичного голодування вже почав згасати. "Я менше чула про це минулого року", - каже вона. Однак Манджері не здивувався б, якщо періодичне голодування в будь-який час знову стане популярним. "Це приходить і йде", - каже вона і не сумнівається, "воно повернеться знову".

Дієти натще відрізняються
Дієтологам важливо пам’ятати, що не всі дієти натще однакові. Дієта натощак може складати два дні та п’ять вихідних FastDiet адвокати. Або це може включати цілодобові пости один-два рази на тиждень або випадкове пропускання їжі, говорить Джон Берарді, доктор філософії, CSCS, засновник Precision Nutrition, фітнес-тренінгового бізнесу, що базується в Торонто, Канада, і автор електронна книга Експерименти з періодичним голодування. Кріста Вараді, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології та харчування в Університеті Іллінойсу в Чикаго, вивчала дієти натщесерця, під час яких учасники постували через день. Вона називає це постом напередодні, а під постом вона має на увазі з’їдати дуже мало (наприклад, споживати 25% нормальної потреби людини в калоріях). Це приблизно від 400 до 500 ккал для жінок і від 500 до 600 ккал для чоловіків. Деякі люди розподіляють свої 500 ккал на три крихітні прийоми їжі, але за словами Варади, споживання калорій в один прийом їжі між полуднем і 14 вечора найкраще для більшості людей, оскільки це розбиває день.

Дослідження Варади показує, що дієти натще можуть бути корисними. Вона опублікувала близько 20 різних досліджень, присвячених голодуванню в альтернативні дні, і завершує однорічне дослідження, яке фінансується Національним інститутом охорони здоров’я, яке оцінює пацієнтів, які голодують протягом другого періоду протягом перших шести місяців, а для інших - на більш калорійній дієті року. Одне з її недавніх досліджень, опубліковане у листопаді 2013 року Журнал харчування випадковим чином розділили на дві групи 32 випробовуваних, які мали нормальну вагу або надлишкову вагу. Одна група практикувала голодування чергуванням днів протягом 12 тижнів, тоді як контрольна група харчувалася нормально. Варади виявив, що ті, хто входив до групи голодування в інший день, втрачали приблизно 1 фунт на тиждень і відчували кардіопротекторні ефекти наприкінці лікування. У пацієнтів у групі, що голодувала протягом іншого дня, концентрація тригліцеридів знижувалася на 20%, а розмір часток ЛПНЩ збільшувався порівняно з контрольною групою. У пацієнтів, у яких частинки ЛПНЩ малі та щільні, більший ризик розвитку ішемічної хвороби серця. "Ми вважаємо, що втрата ваги відповідальна за зниження ліпідів", - каже вона.

У своєму дослідженні Варади також виявила, що голодування, що чергується, допомагає знизити ризик діабету. Огляд 12 випробувань на тваринах та трьох людей вона опублікувала у липневому номері журналу Американський журнал клінічного харчування виявили нижчий рівень захворюваності на цукровий діабет та зниження концентрації глюкози та інсуліну в крові натще у тих, що дотримувались дієт, що голодувались поперемінно. Але Вараді каже, що необхідні більші розміри вибірки, перш ніж "можна дійти до твердих висновків".

Як і чому діє піст
Прихильники вважають, що піст працює, оскільки той, хто їде, їсть менше за тиждень, ніж зазвичай; щоразу, коли людина споживає менше калорій, ніж спалює, вона повинна схуднути. Варади зазначає, що для деяких людей голодування в інший день може бути простішим, ніж зменшення кількості калорій, які вони їдять щодня. У своїх дослідженнях дослідники допомагають учасникам, показуючи їм, як виглядає їжа 500 ккал, а в деяких випадках постачають їжу. Більше того, Варади каже, що те, що допомагає дітям, які дотримуються дієти через швидкі дні, це знання того, що в дні годування вони знову почуватимуться нормально. При дієтах зі зниженою калорійністю вони постійно голодні.

Манджері каже, що однією з причин, чому такі дієти, як періодичне голодування, приділяють стільки уваги, є те, що вони дають нову надію людям, які потрапили в йо-йо-дієтичний цикл. Люди люблять періодичне голодування, тому що вони просто хочуть, щоб їм сказали, що робити. "Короткостроково вони позбавляються від стресу, коли з’ясовують, що їсти", - каже вона.

Ключ до періодичного голодування - не переїдати в «кормові» дні. Коли Варади розпочав свої дослідження, вона скептично ставилася до того, чи піст буде працювати. Вона припускала, що люди переїдатимуть у дні, коли вони зможуть їсти, бо вони голодували від свого посту. На свій подив, вона виявила, що її досліджувані суб'єкти не п'ють у дні годування, і саме тому вони могли успішно схуднути. "Моє дослідження показує, що в дні годування люди їдять лише приблизно на 10% більше, ніж зазвичай їдять, тому вони не компенсують усіх калорій, яких вони не мали в швидкі дні. Ось чому вони худнуть". вона каже.

Варади також виявила, що голодування не знижує швидкість метаболізму в стані спокою, як деякі вважали, що це буде, хоча вона ще не опублікувала цю знахідку. У більшості дієт вона каже, що 75% того, що люди втрачають, - це жир, а 25% - м’язи. Згідно з результатами дослідження, проведеного в січні 2013 року, при голодуванні в інший день це 90% жиру та 10% м’язів Обмін речовин і дослідження у листопаді 2009 року Американський журнал клінічного харчування. Ось чому це не змінює швидкість обміну речовин у спокої, що є ключовим фактором для втрати ваги, каже Варади.

Вплив фізичної активності
Вправи завжди розглядалися як важливе доповнення до успішного схуднення. Ідея полягає в тому, що чим більше калорій ви спалюєте, тим більше ваги втрачаєте. Деякі дослідники були стурбовані тим, що люди, що поститься, не зможуть займатися фізичними вправами, особливо у швидкі дні. Але Варади виявила, що це не так з її піддослідними, поки вони робили вправи вранці, перш ніж їсти. "Через півгодини після фізичних вправ у вас виникає приплив голоду", - каже вона. Якщо люди займаються днем і не повинні їсти до наступного дня, "їм важче дотримуватися швидкої частини дієта ". Берарді їздив на велосипеді та бігав кілька годин на тиждень навіть у дні, коли він постив. Він виявив, що мав більший успіх, якщо виконував інтенсивні фізичні вправи в ті дні, коли він їв, каже він.

Дослідження спортсменів, які поститься під час Рамадану, показали суттєво зниження показників та посилення сприйняття втоми під час голодування, згідно з одним дослідженням, опублікованим у 2011 році в Міжнародний журнал спортивних досліджень. У цьому дослідженні дослідники перевірили спортивну витривалість 15 бігунів чоловічої статі у віці від 20 до 25 років за тиждень до початку Рамадану та в середині Рамадану. Результати показали, що Рамазанське голодування мало незначний вплив на витривалість бігу. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи впливає піст у стилі Рамадану на більш складні спортивні події.

Однак дослідження, опубліковане в червневому номері журналу Британський журнал спортивної медицини встановили, що піст у стилі Рамадану мав невеликий негативний вплив на спортивні показники. І дослідження, опубліковане в червневому номері журналу Журнал спортивної науки виявили, що мусульманські спортсмени, які підтримують загальну кількість споживаної енергії та макроелементів під час Рамадану, не зазнають істотного зниження показників.

Що показує дослідження
Незважаючи на докази того, що періодичне голодування може спричинити втрату ваги та покращити фактори ризику серцево-судинних захворювань, багато дієтологів залишаються скептично налаштованими та не рекомендують режим харчування як інструмент або метод схуднення для більшості людей. "Є кращі дієти, про які ми маємо довгострокові докази", - каже Дубост. "З цим просто занадто багато невідомих, особливо довгострокових". Це невдалий підхід для вагітних жінок або тих, хто страждає на діабет або має інші захворювання, особливо ті, що вимагають прийому ліків, каже вона, додаючи, що вона не може зрозуміти, як інакше здорові люди можуть залишатися активними, а не їсти. Голодування може викликати у людей запаморочення, запаморочення, втому та нудоту. "Ваші тренування можуть постраждати в результаті", - додає вона, відзначаючи, що людям краще щодня робити здоровий, збалансований дієтичний вибір та отримувати необхідні поживні речовини та фізичні вправи, а не швидко вмикати та вимикати.

Більше того, одне дослідження показало, що періодичне голодування може завдати шкоди здоров’ю серця. Дослідження, опубліковане у випуску "Жовтень 2010" Журнал серцевої недостатності виявили, що у щурів, що переривали голодування протягом шести місяців, розвивалася тверда серцева тканина. Як результат, їх серця не так ефективно перекачували кров. І навпаки, інші дослідження на тваринах припускають, що періодичне голодування може мати певні переваги для здоров’я серця, подібні до обмеження калорій, такі як покращення серцебиття та зниження артеріального тиску та холестерину. У березні/квітні 2013 року Британський журнал діабету та судинних хвороб, дослідники виявили покращення артеріального тиску та частоти серцевих скорочень у тварин під час періодичного голодування. Дослідники також виявили, що суворе обмеження калорійності тварин знижує циркулюючий холестерин і тригліцериди та підвищує стійкість до травм, спричинених зменшенням кровопостачання серця. Теорія дослідників полягає в тому, що голодування може захистити серце, підвищуючи рівень адипонектину, білка, який відіграє важливу роль в метаболізмі вуглеводів і жиру.

Дослідження впливу періодичного голодування на людей з діабетом показали, що це може призвести до гіпоглікемії. Ретроспективне дослідження понад 12 000 людей з діабетом 1 і 2 типу, опубліковане в жовтневому номері 2004 року Догляд за діабетом, виявили, що ті, хто постив під час Рамадану, часто стикалися з важкою гіпоглікемією, особливо якщо вони не коригували свої ліки або режим фізичних вправ. Згідно з дослідженням, опублікованим у випуску журналу Іранський журнал репродуктивної медицини що оцінювали жінок, які голодували під час Рамадану більше 15 днів, дослідники виявили, що жінки мали більше ненормальних менструальних циклів, ніж ті, хто голодував менше днів.

Дубост каже, що періодичне голодування не є здоровим способом схуднення. Як тільки хтось схудне з переривчастим голодуванням, вона каже, що вони можуть швидше повернути вагу, як тільки вони починають нормально харчуватися, оскільки під час голодування тіло людини може перейти в режим голодування для економії енергії. "Ваше тіло змушене зануритися у свої запаси енергії, і це може зіпсувати ваш метаболізм", - каже вона. І якщо хтось скидає обмін речовин під час посту, він може набрати вагу, навіть якщо їсть дуже мало, додає вона. Однак чи може голодування сповільнити метаболізм, це сумнівне. У дослідженні, опублікованому в березні 2011 року Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, дослідники дійшли висновку, що не існує універсального консенсусу щодо впливу частоти прийому їжі на маркери метаболізму.

Консультування клієнтів
Якщо клієнти запитують про періодичне голодування, Манджері пропонує дієтологам "Дізнатися, чому ваш клієнт зацікавлений дотримуватися дієти, яка сприяє голодуванню, та навчити їх знати про це", - каже вона. "Зрештою, це їх вибір, чи скористатися нашою порадою".

Манджері каже, що люди, які хочуть спробувати періодичне голодування, повинні запитати у свого лікаря, чи слід їм приймати вітамінно-мінеральні добавки та яку їжу їсти в неголодні дні. "Завдання зареєстрованого дієтолога - допомогти клієнтам зрозуміти, що, обмежуючи їжу чи ні, важливо включати різноманітну корисну їжу, включаючи нежирні білки, фрукти, овочі, кілька порцій цільних зерен, нежирні молочні продукти та деякі корисні для здоров'я жири в їх раціоні ", - каже вона.

Якщо клієнт непохитний у дотриманні будь-якого конкретного плану харчування, щоб схуднути або поліпшити своє здоров'я, Манджері каже, що вона піде на цей план, але навчить клієнта, як його налаштувати, щоб він був дієтичним. Дієтологи навчаються індивідуалізувати плани. "Ми навчаємо клієнтів плануванню їжі, використовуючи їжу, яка їм подобається, яка відповідає їхнім харчовим потребам, допомагаючи їм зрозуміти, як це зробити з їх роботою, сім'єю та соціальними зобов'язаннями".

Дубост каже, що вона не радила б клієнтам пробувати періодичне голодування, "оскільки я не думаю, що є достатньо доказів, що підтверджують його рекомендації". Якби її клієнти наполягали, вона принаймні рекомендувала б, щоб у дні, коли вони їдять, вони обов’язково вибирали їжу, щільну поживними речовинами, і отримували те, що потрібно для їх здоров’я. За словами Дубоста, люди повинні розуміти: "Важливо не те, що ти робиш у певний день. Важливо те, що ти робиш з часом".

Варади вважає, що періодичне голодування не для всіх. "Це найкраще працює для людей, які не є закусками", - каже вона. "Якщо вам потрібно їсти що-небудь дрібне кожні дві години, голодування в інший день не для вас". Але якщо ви занадто зайняті їжею або вам подобається ідея їсти вгору і вниз, це може спрацювати. Вараді каже, що коли вона вперше розпочала своє дослідження, багато колег вважали, що потенційні учасники дослідження не будуть добровільно піти на другий день. "Але приємно, - каже вона, - що це ще один варіант для людей схуднути".

- Бет У. Оренштейн - письменниця-фрілансер, яка живе в Нортгемптоні, штат Пенсільванія.