Періодичне голодування: ефективне чи небезпечне?

Натуральна сервіровка столу - звичайна керамічна тарілка, лляна серветка, столові прилади на дерев'яному столі. Екологічна концепція, скандинавський стиль.

Нове захоплення дієтою закріплюється. Це називається періодичним голодуванням, і воно стосується стилю харчування, коли ви їсте протягом певного періоду часу, а решту часу постите. Деякі кажуть, що періодичне голодування є ефективним способом схуднення. Інші кажуть, що це не безпечно.

Тут для прямого розмови про періодичне голодування виступають Бріджит Ши, РД та Емілі Клермонт, РД, обидві зареєстровані дієтологи Медичного центру Університету Вермонта.

Що таке періодичне голодування?

Бріджит Ши: Піст був частиною людського досвіду протягом історії і часто пов’язаний з релігійними та духовними ритуалами. Періодичне голодування було частиною нашої еволюції. До цього часу у нього просто не було вигадливої назви.

Пост визначається як споживання лише від нуля до 25% ваших енергетичних потреб за день. Періодичне голодування стосується того, що воно не є безперервним, це означає, що бувають дні нормального харчування, а потім періодично змішуються швидкі дні. Тож простіше кажучи, періодичне голодування - це режим харчування, а не дієта. Дієта, як правило, фокусується більше на споживаному.

Як ви робите періодичне голодування?

BS: Існують різні способи виконання періодичного плану голодування. Найпоширенішими є два дні голодування та годування з обмеженим часом.

В інший день голодування поститься через день, а потім їдять нормально в дні між ними. Подібний план посту відомий як 5: 2, коли один поститься два рази на тиждень, а потім їсть нормально інші п’ять днів.
Годування з обмеженим часом є тим, коли їжа вживається лише протягом певних періодів протягом дня, а нічний пост триває довше. Наприклад, хтось може їсти лише чотири, шість чи десять годин на день, а потім мати довший період, коли він не їсть.

Емілі Клермонт: Для деяких це може виглядати настільки обмежувально, як лише їсти між полуднем і 4 годинами дня або чотирма годинами. Для інших це може виглядати відносно нормально, наприклад, їжа між 8 ранку та 6 вечора, що означало б 10 годин їжі.

Що говорять медичні дослідження про періодичне голодування?

BS: Дослідження змішуються, як завжди з харчуванням, але втрата ваги, як правило, є бажаним результатом, коли люди намагаються робити періодичне голодування, і, як і всі інші плани дієт, схеми харчування та програми, періодичне голодування діє для одних людей, а для інших не працює.

Ми знаємо, що альтернатива, яка є хронічним щоденним обмеженням енергії, важка, і дотримання є ключовим фактором будь-якої ініціативи щодо схуднення. Отже, пропонується, що може бути простіше дотримуватися обмеження енергії, якщо це лише кілька днів на тиждень порівняно з кожним днем, але це ще не підтверджено дослідженнями.

Існує обмежене кількість досліджень на людях у періодичному голодуванні, і вони часто малі, тому важливо це розуміти.

Деякі дослідження показують, що періодичне голодування призводить до втрати вісцерального жиру, типу жиру навколо внутрішніх органів, що пов'язано з поганими наслідками для здоров'я.
Це також може спричинити втрату ваги приблизно на 4-10% за короткочасне втручання, що аналогічно більшості досліджень втрати ваги при різних режимах харчування.
Деякі останні дослідження показують, що періодичне голодування допомагає зменшити втрату м’язової маси при втраті ваги. Це важливий фактор, оскільки це допоможе вам підтримувати метаболічно активну тканину в міру зниження ваги. Знову ж таки, ці результати є лише суперечливими, і потрібні додаткові дослідження.
Ще одна передбачувана перевага періодичного голодування полягає в тому, що воно може допомогти запобігти метаболічним адаптаціям, які відбуваються під час тривалих низькокалорійних дієт для схуднення. Існує теорія, що переїзд від голодування до звичайного харчування може ускладнити адаптацію організму, що зазвичай відбувається за рахунок зниження швидкості метаболізму при втраті ваги. Знижена швидкість метаболізму може запобігти подальшій втраті ваги, дієтологічному плато або навіть стимулювати відновлення ваги. Потрібні додаткові дослідження, але це також може бути ще однією перспективною перевагою періодичного голодування.

Які переваги періодичного голодування?

BS: Переваги періодичного голодування можуть включати втрату ваги через реально обмеження калорій, зменшення росту раку, зменшення окружності талії у вісцеральній жировій масі, збільшення рівня тригліцеридів, зменшення СРБ, що є маркером запалення, підвищення інсулінорезистентності та зниження чутливості до інсуліну . На сьогодні всі дослідження, проведені при періодичному голодуванні, були короткотерміновими, тому на цей момент потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, які переваги є тривалими.

Чи виявило дослідження щось дивовижне?

BS: Проблема, пов’язана з періодичним голодуванням, полягає в тому, що люди переїдають у не швидкі дні, що є ризиком, але поки що це не було показано в дослідженнях. Отже, це користь, оскільки люди в інші дні не переїдають. У ході досліджень з обмеженим харчуванням результати показують покращення сну, зменшення споживання калорій та втрату ваги на додаток до поліпшення артеріального тиску.

Дослідники вважають, що періодичне голодування також може відігравати певну роль у ситуаціях, коли звичайні зусилля щодо схуднення не увінчалися успіхом. Отже, для таких людей, як працівники, що працюють на нічну зміну, або вага, що відновлюється після втрати, а також такі проблеми з обміном речовин, як дисліпідемія та діабет. Можуть бути позитивні переваги для людей, які досягли втрати ваги або мають нормальну вагу, але все ж хочуть покращити метаболічні параметри, такі як A1C або холестерин.

Які потенційні мінуси періодичного голодування?

ЄС: Під час досліджень люди, яким призначили дієту з періодичним голодуванням, повідомили про більш високий рівень голоду, особливо через кілька тижнів на дієті. Цікаво, що в цих дослідженнях люди з ожирінням повідомляли про менший рівень голоду та вищу задоволеність дієтою.

Постійне голодування полягає в тому, що воно підходить не всім. Це зводиться до того, хто обирає цей режим харчування та наскільки вони обмежують споживання їжі.

Щоб бути зрозумілим, періодичне голодування недоречно для людей, які приймають ліки, що впливають на обмін речовин, у тому числі на цукровий діабет, а також ліки, які слід приймати під час їжі.

Я також ніколи не рекомендував би періодичне голодування під час вагітності чи годування груддю, у молоді, яка зростає, та тим, хто в анамнезі мав обмежувальну харчову поведінку або розлади харчування. Потяг до їжі може посилитися після періодів обмеження їжі. З часом це може призвести до ненавмисної та нездорової одержимості їжею та їжею.

Я також не рекомендував би періодичне голодування людям, які знають, що вони схильні пастися їжею протягом дня, оскільки зміна режиму харчування до такої суворої міри, швидше за все, призведе до поганого дотримання та результатів.

З усього сказаного, ми просто недостатньо знаємо про періодичне голодування, щоб знати довгострокові наслідки для здоров’я та потенційні ризики, як фізіологічні, так і психологічні. З будь-якими суттєвими змінами в режимі харчування чи способу життя важливо налагодити догляд за харчуванням у дієтолога чи іншого медичного працівника, який справді може допомогти вам визначити, який з підходів до схуднення найкраще підходить вам.

Який вплив на здоров’я мають поживні речовини в дні голодування?

BS: Дослідження проводились на здорових, нормальних, людей із надмірною вагою та ожирінням. Вони не перебувають у хронічно хворих популяціях, тому теоретично люди повинні бути в порядку з 24-годинним періодом відсутності прийому їжі і не повинні мати жодних проблем з макроелементами або мікроелементами в ті часи. На даний момент у нас недостатньо інформації, щоб знати, чи це правда в довгостроковій перспективі.

Але це частина причини, чому ніхто не рекомендує періодичне голодування будь-кому з будь-якими порушеннями обміну речовин, наприклад, пацієнту, який страждає на цукровий діабет або хворобу нирок - для цих пацієнтів не буде безпечним голодування без медичного нагляду.

Як ви працюєте з пацієнтами, які, можливо, захочуть спробувати дієту або подібну тенденцію?

BS: Перш за все, ми розглядаємо історію хвороби та вагу пацієнта, ліки та схеми харчування, а також їх цілі та мотивацію, щоб визначити, чи є він добрим кандидатом для спроб та періодичного голодування

Потім ми намагаємося вести пацієнта до обговорення можливих плюсів і мінусів для нього, і просто намагаємося скласти уявлення про те, чи можна це зробити для них, враховуючи спосіб життя.

Тоді ми вважаємо, що також важливо заохочувати здорове харчування, коли вони їдять. Важливо зустріти пацієнтів там, де вони є, і допомогти їм досягти поставлених цілей. Зосередження уваги на тому, що викликає у них мотивацію чи збудження, є важливим, і якщо це переривчастий піст і немає протипоказань до нього, тоді я б сказав, подумайте.

ЄС: Частина дієтології допомагає пацієнтам визначити, який шлях найкращий з особистої, медичної та метаболічної точок зору, при цьому реалістично ставлячись до плану.

Отримайте допомогу у визначенні базових потреб у калоріях, щоб, якщо підхід полягає у зменшенні або обмеженні калорій, ви мали б уявлення про те, скільки енергії споживати, які продукти є найбільш поживними та різні способи вимірювання цього споживання енергії і загальне споживання калорій.

Я закликаю вас усіх подумати про те, якими є ваші поточні харчові звички, тому що деякі з вас можуть бути здивовані, дізнавшись, що ви вже дотримуєтеся певної версії періодичного посту.