Періодичне голодування для схуднення

Якщо ви витратили якийсь час на те, щоб додати трохи м’язової тканини, скинути жир, збільшити силу або навіть ступити в спортзал, я знаю, що ви почуєте ці речі.

“Що, ти постиш? Ви божевільний чоловік. Ці речі з вас зроблять велику кицьку в тренажерному залі ".

Справді? Для мене це звучить як неперевірене припущення. Ви знаєте, що ми робимо з неперевіреними припущеннями, правильно?

"Вуглеводи зроблять вас товстими"

Справді? Хм-м-м, можливо, нам теж слід це перевірити.

"Йо, хіба ви не знаєте, що вам потрібно їсти кожні 1-2,3337 години, щоб залишатися анаболічним! Це всі знають, брате ”

Справді? Звучить як ще якась божевільна Bro-Science, яка потребує побиття.

Голодування для схуднення = Випробування

Це не набагато краще, ніж встановлення особистих рекордів (PR) як у тренажерному залі, так і за його межами. Це дивовижне почуття, знаючи, що ти прогресуєш.

Вчора ввечері я отримав трійку з вагою, яка була на 20 фунтів важча, ніж приблизно 3 тижні, де я отримав 1 повторення за дефіцит тяги. Угу ха.

До того, якщо вимкнути, я зробив це наприкінці 24-годинного посту, як описано в Eat Stop Eat. Так, тільки воду протягом 24 годин.

Гаразд, гаразд, якщо я збираюся прийти чистим і бути цілком чесним (моя дружина може поручитися, що я чесний у своїй провині), я випив волокнистий напій о 10 ранку і 6 бразильських горіхів близько 15:00; так технічно не справді швидко, але дуже близько.

Навіть маючи мінімальне харчування, я все одно встановлюю PR!

Перемотування вперед приблизно за 3 тижні до сьогодні:

+20 фунтів і 3 повторення на дефіцитних тягах знову.

Чому періодичне голодування? Мені сказали, що це робить тебе слабким як кошеня?

Чудове запитання. Ваше тіло повинно мати змогу добре працювати в різних умовах.

2 найосновнішими умовами для навчання є:

1) багато їжі (високий рівень інсуліну)
2) низький рівень їжі (отже, низький рівень інсуліну)

Кожен має певне призначення та час, який найкраще використовувати.

Високий рівень інсуліну

Коли інсулін дуже високий, ваше тіло переходить у бік вуглеводного обміну. Це чудово безпосередньо перед тренуванням із великою інтенсивністю, оскільки основним джерелом палива для тренувань будуть вуглеводи. Інсулін також є дуже потужним судинорозширювальним засобом, тому ви можете скидати всі нікчемні продукти оксиду азоту.

Низький рівень інсуліну

Коли інсуліну мало, ваше тіло переходить у бік жирового обміну. Це чудово, коли ви намагаєтеся скинути трохи жиру і трохи нахилитися.

Чи можемо ми мати найкраще з обох світів?

Ось триступеневий підхід для додавання сухої маси без тонн жиру в процесі.

Крок 1: Помірний рівень інсуліну протягом дня

Їжею для цих страв будуть білки (близько 20-40 грам), жири та овочі. Хоча всі продукти мають інсулінову відповідь, змішана їжа з білками та жирами в якості основи призводить до більш помірної реакції на інсулін (особливо якщо ви додаєте трохи клітковини з овочів).

Крок 2: Збільште рівень інсуліну перед тренуванням

Ми хочемо перевести організм на метаболізм вуглеводів на майбутню сесію з обтяженнями, тому, використовуючи простий вуглеводний і білковий (сироватковий білок чудово працює) споживаний попередній тренінг, ми можемо збільшити інсулін та судинорозширювальні ефекти як побічну користь.

Зразок напою перед тренуванням

2 совки декстрози (або 1 упаковка Вітарго)

1 совок сироваткового білка
5 грам креатину моногідрату (за бажанням)
3 грами бета-аланіну (за бажанням)

Змішайте з приблизно 750 мл води і випийте половину приблизно за 30-60 хвилин до тренування, а решту під час тренування.

Примітка: якщо ви раніше цього не робили і тривалий час дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, я рекомендую випробувати цей напій замість сніданку, щоб визначити свою відповідь. Деякі люди відчують падіння рівня цукру в крові після його споживання і трохи запаморочуються, що не сприяє підняттю важких предметів. Це трапляється рідко, але протестуйте це за сніданком у нетренувальний день і зауважте свою відповідь на це.

Крок 3: Відстежуйте та продовжуйте

Якщо ваш коефіцієнт набору м’язів до жиру у вашій новій вазі все ще хороший, продовжуйте далі Це співвідношення буде залежати від кожної людини. Для мене, якщо я можу набрати приблизно 2: 1 або навіть 1: 1 м’яз до жиру, я задоволений цим, оскільки додавати м’язи м’язів мені важче, ніж скидати жир. Часом у минулому я був задоволений співвідношенням 0,5 до 2 фунтів.

Коли ви набираєте більше маси і калорії вищі (особливо вуглеводів), ваше тіло стає справді добрим у вживанні вуглеводів, але не настільки хорошим у використанні жиру (постійний вищий рівень інсуліну = спалювання більше вуглеводів, а не жиру). Одним із симптомів є те, що при додаванні вуглеводів у вас може бути трохи гіпоглікемічний запаморочення.

Згадайте, що я сказав про тестування спочатку?

Це сталося зі мною 2 ночі тому. Я пішов піднімати і просто під час підйому почував себе погано і запаморочився. Я повернувся і роздавив 2 склянки води і 2 бари Скелі. Приблизно через 20 хвилин мені стало легше, я викрутив піар і назвав це на ніч.

Навіть під час фази наповнення, ми хочемо зберегти певну здатність спалювати жири, коли це потрібно! У ідеальному світі ми хочемо мати можливість безперешкодно рухатися туди-сюди між спалюванням жирів та вуглеводів (гнучкість метаболізму), щоб використовувати жир у тілі для підживлення росту м’язів. Хоча важко змусити організм робити це без наркотиків та екстремальних підходів, це може бути змінено в цьому напрямку.

Після того, як я відчуваю гіпоглікемію, я призначаю швидкий початок тієї ночі, щоб сенсибілізувати своє тіло до вуглеводів і навчити його знову спалювати трохи жиру. Нещодавнє дослідження Harvie, MN et al. (1) показали, що періодичне голодування було трохи ефективнішим, ніж навіть обмеження калорій для зменшення інсуліну та інсулінорезистентності натще. Однією з переваг обмеження калорій зосереджується навколо його позитивного впливу на управління інсуліном та глюкозою.

Як часто я роблю переривчастий піст, намагаючись додати м’яку масу?

Це буде залежати від людини до людини, але приблизно 1 раз на 14-21 день здається середнім для тих, хто тренується 4-5 днів на тиждень з досить хорошим рівнем обсягу тренувань. Ці тренери також використовують цю пораду, яку я безкоштовно ділюсь у цьому відео.
Якщо ви хочете наростити м’язи, і для початку ви худші, вам потрібно буде збільшити калорії. Мета полягає в тому, щоб збільшити кількість калорій, спрямованих на зростання м’язів, а не на кишечник.

Ми хочемо лише прискорити мінімально ефективну кількість (mEA), щоб тримати інсулін у контролі і не втрачати здатність спалювати жир між прийомами їжі.

Інтервал їжі

Новіші дослідження доктора Лейна Нортона показали, що ПОСТІЙНІ рівні амінокислот (білків) у крові можуть, як не дивно, НЕ найкращі для росту м’язів (2); тому їсти кожні 1-3 години не ідеально. Плюс це величезна біль у попі.

Типовий інтервал становить близько 4-5 годин, оскільки це дає тілу час спалити трохи жиру між прийомами їжі (інсулін трохи падає, але для того, щоб він став дійсно низьким, потрібно до 24 годин) і, здається, "скидає" механізми бере участь у синтезі білка (набивання білків у ці м’язи).

В експерименті, проведеному Bohe et al. (3), проводили постійну інфузію (через ін’єкційне введення, застрягле в руці), щоб підтримувати високий рівень амінокислот протягом 6 годин. Вони виявили, що ПОПЕРЕДЬ високим рівнем, синтез м’язових білків почав падати приблизно через 2 години; тому ПОСТІЙНО високий рівень амінокислот не є ідеальним.

Що стосується калорій?

Калорії є королем, тому, якщо ви хочете набрати трохи м’яса, а калорії дійсно низькі, це займе досить багато часу. Якщо ви хочете скинути трохи жиру, а калорії все ще високі, і ви не робите 3-годинних тренувань Майкла Фелпса, вам доведеться їх скинути. Що б вам ніхто не сказав, калорії мають значення, і їх слід враховувати спочатку.

Резюме

Ключові моменти, які потрібно взяти додому, щоб максимізувати склад тіла при наборі худої маси

1) Піст, здається, не робить вас слабким (але проведіть власний експеримент)
2) Високий рівень інсуліну = спалювання вуглеводів, низький рівень інсуліну = спалювання жиру
3) Ми хочемо мати можливість ефективного перемикання між обома умовами
4) Космічне харчування, віддалене, приблизно кожні 4-5 годин
5) Калорії мають значення і є королем