Переваги сидіння на м’ячі стабільності на роботі

Звичайні офісні стільці сумно відомі тим, що негативно впливають на вашу поставу, особливо якщо ви сидите в них неправильно. Похитування на стільці може також призвести до зменшення основних сил та ряду інших проблем зі здоров’ям, які ми розглянемо далі в цій статті.

Рішення? Можливо, це замінює ваш офісний стілець на м’яч для стійкості.

Тут ми обговоримо науку, яка стоїть за зв'язком між тим, як ми сидимо, і нашим здоров'ям, потенційними перевагами сидіння на м'ячі для стійкості та кількома вправами для поліпшення здоров'я та постави спини.

Біомеханіка сидіння

Як і всі наші рухи, сидячи вимагає активації та розслаблення певних м’язів, а також напружує різні кістки. Частини тіла, які найбільш вивчені щодо положення сидячи, це хребет і спина (поперековий відділ) та таз. Проте м’язи підколінного сухожилля також впливають на позу сидячи.

Біомеханіка сидіння може істотно змінюватися залежно від типу стільця та постави. Коли ми стоїмо вільно, вся наша вага переноситься на підлогу через ноги. Коли ми сідаємо, більша частина перенесення ваги на підлогу переноситься з наших ніг на підлокітник, підлокітники та спинки. Цей перенос дає ногам відчуття полегшення.

Поперековий регіон

Коли ми сидимо, ми, природно, трохи схиляємось, щоб відчути полегшення від стояння. Поперековий відділ увігнутий і вигнутий у напрямку до живота, надаючи вигляд "сутулого". У цій позі, технічно званій лордотичною, хребці та диски товщі до передньої частини тіла, а не до задньої частини тіла, щоб пом'якшити посилений тиск на цю частину хребців. Крім того, крижова кістка, яка є нижньою частиною хребта, закріпленою до тазу, має кут нахилу вперед.

Таз

Оскільки крижова кістка пов’язана з малим тазом, будь-яке обертання таза впливає на хребці хребта.

Якщо таз трохи повернути вперед (b), поперековий відділ хребта вигинається, щоб краще підтримувати вертикальну поставу. Однак нахил назад може призвести до посилення сплощення поперекового відділу хребта. Це може посилити кіфоз (іноді його називають горбатим або круглим), що є розладом хребта, коли хребет має вигин назовні, і це призводить до розвитку аномального округлення верхньої частини спини (c).

Як ви можете бачити на зображенні нижче, у порівнянні зі спокійним стоянням, як вертикальне, так і сутуле сидіння мають менші кути. Чим менший кут при тривалому сидінні, тим більший ризик болів у спині та травм.

Підколінні сухожилля

Підколінні м’язи також впливають на позу сидячи та положення хребта. Вони простягаються від трохи вище коліна до тазу, тобто вони перетинають тазостегновий і колінний суглоби. Як результат, розтяжність і міцність підколінних сухожиль також впливають на поставу спини.

Насправді, у людей, у яких болить поперек, пов’язаний із тривалою роботою перед комп’ютером, м’язи підколінних сухожиль, як правило, підвищують активність. Це означає, що люди з болями в спині, як правило, мають більш напружені м’язи підколінного сухожилля, ніж ті, хто не болить у спині.

В одному дослідженні вивчались наслідки розтягування підколінних сухожиль на робочому місці на поставу. Дослідники виявили, що вправи на розтягування підколінного сухожилля ефективно збільшують розтяжність підколінного сухожилля, що призводить до більш вирівняного вигину хребта та більш сприятливого нахилу таза.

Інше дослідження показало, що спортсмени, які поранили підколінні сухожилля, мали гіршу позу в попереку. Обидва ці дослідження є прикладами кореляції між здоров’ям підколінного сухожилля та поставою.

Пози сидячи

Фахівці, як правило, класифікують положення сидячи на три типи: передню, задню та середню.

У передній (нахиленій вперед) позі (А і В на малюнку нижче) центр ваги розміщений перед сідничними горбиками (“стикові кістки”) над стегнами, що може спричинити напруження в попереку. Тут підлога підтримує більше 25 відсотків ваги тіла.

У задній (нахиленій назад) позі центр ваги знаходиться позаду сідничних горбків. Ця поза є кращою для відпочинку, але з часом вона може спричинити біль у тазу.

У середній (розслабленій, непідтримуваній) позі центр ваги знаходиться безпосередньо над бульбоподібними ділянками. Підлога підтримує 25 відсотків ваги тіла, що ідеально, а хребет прямий або лише трохи вигнутий вперед. Це ідеальне положення сидячи для постави та здоров’я спини.

Оскільки статичне сидіння протягом тривалого періоду часу пов’язане з болем у попереку, дослідники вивчили зв’язок між різними позами та стилями сидіння та розвитком.

В одному дослідженні вивчався вплив двадцяти хвилин сидіння різними способами на діапазон рухів тулуба, м’язову активність та пропріоцепцію, тобто здатність відчувати, як орієнтується ваше тіло в просторі навколо вас.

Перший стиль сидіння був статичним сутулим (не рухається з вигнутим вперед хребтом), другий стиль стояв вертикально (не рухався з м’язами, активованими, щоб сидіти вертикально), а третій стиль підтримувався сидячи зі спинкою. Дослідження показало, що в сутулому положенні найнижча активація черевного м’яза.

Це дослідження ілюструє, чому важливо залишатися з випрямленою спиною, незалежно від місця вибору.

Правильно використовуючи м'яч для стійкості, ви витрачаєте свій час на активний баланс, тому ваше тіло може природним чином сформувати більш правильну поставу. Для деяких людей це може полегшити будь-яке навантаження на спину або серцевину, яке ви могли раніше відчувати, сидячи на стільці.

Окрім просто поліпшеної постави та основної сили, нижче ми пояснюємо ще п’ять переваг сидіння на м’ячі для вправ на роботі.

Майте на увазі, що м'яч для стабільності не для всіх. Насправді, якщо у вас більше шансів нахилитися вперед і нахилитися до свого столу, а не тримати м’язи активованими під час використання м’яча для стійкості, це може мати більше недоліків, включаючи дискомфорт, ніж переваг для вас. Однак перевага м'яча стабільності полягає в тому, що він потенційно може поліпшити вашу поставу, тримаючи м'язи задіяними, доки ви до цього робите свідомі зусилля.

Переваги використання м'яча стабільності

Відчуваєте негативні наслідки сидіння в офісному кріслі? Ось п’ять переваг сидіння на м’ячі для вправ:

Спаліть зайві калорії

Як особистий тренер, ви не можете проводити значну частину дня сидячи. Однак багато ваших клієнтів можуть сидіти по вісім і більше годин на день. Ось тут ти заходиш.

Хоча ви, напевно, зосереджуєтеся на формі та позиції під час кожного заняття, частина успішного особистого тренера - це інтеграція ваших знань та досвіду за межі тренажерного залу. Ви повинні бути готові пройти зайву милю і запропонувати поради, які ваші клієнти можуть взяти з собою додому. Якщо ваш клієнт зацікавлений замінити свій офісний стілець м'ячем стабільності; коли він використовується правильно, нагадайте їм про додатковий бонус: зайві спалені калорії.

Який правильний спосіб використовувати м'яч для стійкості для сидіння?

Тримайте коліна на ширині стегон.
Тримайте обидві ноги на землі.
Випрямити хребет і відкотити плечі назад (можливо, вам доведеться відрегулювати положення клавіатури та комп’ютера), щоб ваша шия не була зігнута.
Під час сидіння робіть легкі кругові рухи або поперек рухами сідницями та спиною, щоб активізувати прес.

Насправді все просто: чим більше ми рухаємось, тим більше калорій спалюємо. Чим більше часу активно сидите на м’ячі стійкості, тим більше ви рухаєтесь.

Зняти біль у спині

На жаль, сидіння на м’ячі стабільності не зможе чудесним чином полегшити будь-який біль, який ви відчуваєте. Однак, якщо ви хочете трохи розтягнути м’язи спини, сидячи на м’ячі для стійкості, можливо, ви зможете полегшити біль, яку відчуваєте.

Ось декілька вправ на м’яч зі стійкістю для полегшення болю:

Бічна розтяжка: Сядьте прямо і розведіть ноги приблизно на ширині стегон, ступні стоять рівно на землі. Покладіть праву руку на стегно і витягніть ліву руку вгору і вправо. Потримайте п’ять секунд і переключіть сторони. Повторіть три рази.
Обертання хребта: Сидячи прямо на м'ячі стійкості, зблизьте долоні біля грудей, щоб пальці були спрямовані вгору. Утримуючи голову в центрі долонями і не рухаючи стегнами, поверніть тіло вправо, затримайте п’ять секунд, потім вліво. Повторіть три рази.
Міст: Сядьте на м’яч для вправ, опустивши руки в боки, і повільно вийміть ноги, злегка нахилившись назад. Пересувайтеся по м'ячу, поки він не опиниться у верхній частині спини. Підніміть руки над головою, щоб спина утворювала місток. Використовуйте ноги, щоб підкотити м’яч до середини хребта і спробуйте поглибити розтяжку. Затримайтеся в положенні на десять-п’ятнадцять секунд і повільно поверніться у вихідне положення.

Тонус основних м’язів

Хоча просто сидячи на м'ячі для стійкості не буде тонізувати ваші м'язи, якщо мати під рукою м'яч для стабільності, буде набагато практичніше взяти хвилинку, щоб виконати вправи, щоб привести тонус у прес і косі м'язи.

Здоров’я спини тісно пов’язане з основною силою м’язів. Дослідження показують, що зміцнення ядра допомагає зменшити дисбаланс м’язів стегна та зменшує біль у попереку.

Робіть коротку десятихвилинну перерву принаймні раз на день, щоб виконати пару вправ, як от:

Планка з передпліччями на м’ячі
Кульовий присідання
Плече скрутіть і натисніть
Половина м'яча хрускіт
Зворотний хрускіт

Якщо у вас серйозні захворювання спини або хребта, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як випробувати ці вправи.

Дихай краще

Коли ви сутулитесь, ваші легені вкорочуються, тому ви вдихаєте менше повітря. Одне інноваційне дослідження, опубліковане в 2019 році, вивчало вплив постави сидячи на функцію легенів.

Дослідження показало, що коли сидяча позиція підтримувала нейтральну криву нижньої частини спини, люди мали набагато більшу повітряну ємність і загальне покращення функції легенів.

Поки ви правильно використовуєте м'яч для стійкості, а ваші м'язи активовані в нейтральній позі сидячи, це може допомогти вам краще дихати.

Викликайте натхнення для розтягування

Можливо, це лише ми, але тренеру досить важко сидіти на м'ячі стабільності, не роблячи перерви або дві вдень, щоб витягнутися і зняти напругу.

М'яч стійкості, крім того, що він працює як ваше сидіння, може також бути інструментом, який допоможе вам розтягнутися, щоб зняти будь-яке напруження, яке ви можете відчути. Він також може надати додаткову підтримку, коли ви хочете отримати глибший розтяг, який, можливо, вам не вдалося виконати інакше.

Інші поради щодо поліпшення постави

Правильний вибір сидіння - це лише одна з речей, які ви можете зробити для поліпшення постави сидячи та загального стану спини. Інші речі, які ви можете робити регулярно, включають:

Регулярно розтягуйтесь. Щоденне розтягування підколінних сухожиль на робочому місці створює більш вирівняний хребет і більш сприятливий нахил тулуба.
Коли ви стоїте, переконайтеся, що ви рівномірно розподіляєте свою вагу на кожну ногу.
Вставайте гуляти через рівні проміжки часу.
Зміцніть м’язи стегна.
Витягніть і поверніть шию.
Сидіть активно. Сидячи на м'ячі для стійкості, природно спонукає вас активно сидіти, але ви також можете активно сидіти на стільцях і на лавочках, нагадуючи собі про те, щоб центрувати тулуб над хребтом.
Використовуйте правильну підтримку спини. Це особливо корисно, коли ви сидите на стільці. Важливо інвестувати в хорошу підтримку спини, вибираючи місця для сидіння, які, природно, допомагають сидіти в нейтральному, але підтримуваному положенні, щоб ви могли почувати себе розслаблено, сидячи вертикально.
Коли ви пишете текстові повідомлення чи читаєте, тримайте свій мобільний телефон або книгу на рівні очей, щоб ваша шия не була зігнута вниз.
Уникайте носити високі підбори. Регулярно використовуйте взуття з хорошою підтримкою арки та зберігайте високі підбори для спеціальних нічних прогулянок.
Виберіть твердий матрац і низьку подушку.

Основні винос

Пам'ятайте, що сидіння на м'ячі стабільності не стане панацеєю для восьмигодинного робочого дня. І хоча використання м’яча для стійкості може полегшити велику напругу, яка може виникнути під час сидіння в офісному кріслі, багато експертів досі сперечаються, чи має він переваги, яких шукають люди, і деякі дослідження показали, що сидіння на м’ячі для вправ може мати недоліки, такі як усадка хребта. Правда полягає в тому, що сидіти цілий день - незалежно від того, сидячи на стільці в порівнянні з м'ячем для стійкості - може негативно вплинути на ваше здоров'я.

Для досягнення найкращих результатів перемикайтеся вперед-назад між використанням стільця та м'яча для стійкості. І не забувайте вставати впродовж робочого дня, щоб пом'якшити можливі проблеми зі здоров'ям, пов'язані з тривалим сидінням.