Чому веслувальна машина заслуговує на вашу увагу

Познайомтесь із єдиним тренажерним залом, який надає вам сили для тренування всього тіла та тренувальних тренувань, а також легко впливає на суглоби. (Серйозно, чому ви не робили цього раніше ?)

Незалежно від того, чи ви знайомитесь із місцевістю у вашому місцевому тренажерному залі, або ви роздумуєте про нову фітнес-машину для свого будинку, настав час вам познайомитися з веслувальником у приміщенні, також відомим як ергометр або гребний тренажер. Спочатку це може здаватися залякуючим, але насправді це більш зручно для початківців, ніж ви можете подумати - і воно забезпечує неймовірну тренування. Тут усі дути.

Що таке гребна машина?

Ергометр, по суті, імітує веслування снаряда (він же човен), як ті, що ви бачите на Олімпійських іграх, за словами Евана Тиррелла, власника F45 Training в Ла-Хойї, Каліфорнія.

"Гребний тренажер схожий на швейцарський армійський ніж у тренажерному залі", - каже професійна веслярка Мішель Соса, спортсменка з Гідроу. "Його численні цілі включають тренування з низьким ударом, інтервали спринту високої інтенсивності, розвиток витривалості низької інтенсивності, силові тренування всього тіла, базові тренування, здоров’я серця та контроль постави". Швейцарський армійський ніж має рацію - весляр, здається, все це робить.

Як ви використовуєте гребну машину?

Рух, який ти використовуєш у вправі веслування, не завжди інтуїтивний, але насправді досить простий, коли ти його набереш. Ось зручний спосіб запам’ятати, як веслувати: ноги, серцевина, руки (на виході) та руки, серцевина, ноги (на вході). Це означає, що коли ви починаєте знизу удару (у положенні лову), вам слід витягнути ноги, шарнірно закріпити серцевину, а потім за допомогою рук підвести ручку до грудей. Потім ви повертаєте його назад, щоб повернутися на початок: витягніть руки, пустіть основний шарнір вперед, а потім зігніть ноги. (Ви можете повторити це у своїй голові як своєрідну мантру під час веслування: ноги, серцевина, руки, руки, серцевина, ноги.) Багато сили насправді походить від ніг, але вам потрібно зберегти своє ядро щільно, поки ви відштовхуєтесь і з часом тягнете ручки руками/руками.

Соса зазначає, що найбільшим помилковим уявленням про веслування є те, що це вправа лише на верхню частину тіла. "Основну частину вашого гребного удару виконують ноги та серцевина", - каже Соса. (Див .: Помилки гребної машини, які ви, мабуть, робите)

"Веслування - це близько 60 відсотків ніг, 30 відсотків ядра та 10 відсотків рук", - каже Джозеф Ілюстрісімо, творець програми Let's Dryft у Сан-Франциско (тренування, яка наполовину на веслувальнику, наполовину силова підготовка. бігових доріжок). "Більша частина веслування буде відпрацьовувати свої підколінні сухожилля та здобич, але лише якщо ви правильно закріплені на шарнірі. Це повинно відчувати себе як тяга. Також є велика кількість активації ядра. Ваше ядро повинно бути задіяне весь час, тому ви повинні навчитися як динамічно залучати ці абс, і ви повинні відчувати опік на всьому протязі ".

Ви можете попросити тренера у вашому тренажерному залі показати вас, або вибрати домашню програму з навчальними відео. Hyrdow схожий на Peloton гребних тренажерів, тому, якщо ви хочете придбати домашній тренажерний зал, це було б корисним способом отримати деякі живі інструкції щодо користування гребцем. "Інструкція є критичною для початківців, щоб переконатися, що ви максимізуєте свої зусилля і робите це безпечно і правильно", - говорить Соса.

Якщо ви хочете спробувати заняття, що включає веслування, ви можете спробувати CityRow у Нью-Йорку, Let's Dryft у Сан-Франциско, F45 Training у декількох місцях та Orangetheory Fitness (у певних місцях). Всі вони пропонують тренування, які включають гребний тренажер у свої класи. Це дасть вам більше інформації про IRL про те, як правильно користуватися гребною машиною та як варіювати свої тренування, щоб зробити речі цікавими.

Переваги гребної машини

Давайте розберемо, що ви насправді отримуєте від використання гребної машини. Які переваги використання веслувальника та чому ви хочете скочитись у вашому тренажерному залі?

Спалюйте багато калорій. Оскільки весляр пропонує комбінацію силових та кардіотренувань, Тіррелл каже, що це "суперефективний спосіб спалити калорії". Залежно від ваги вашого тіла та того, наскільки енергійно ви веслуєте, ви можете спалити від 400 до 500 калорій на годину на гребній машині.
Покращуйте свою аеробну форму. Тиррелл зазначив, що веслування навіть на 15 хвилин - це "серйозна аеробна зарядка". Регулярне веслування може допомогти підвищити вашу витривалість і витривалість, одночасно покращуючи загальне серцево-судинне здоров’я.
Отримати тренування для всього тіла. Ви справді отримаєте тренування для всього тіла за допомогою гребного тренажера. Отримайте це - ця машина використовує 86 відсотків (!) м’язів вашого тіла. (Просто багато посміхайтеся під час тренування, і ви можете використати 100?)
Покращення кондиціонування нижньої частини тіла. Оскільки ви так сильно використовуєте м'язи ніг під час цього тренування (на відміну від того, як може здатися, вони виконують основну роботу з веслування), він зазначив, що цілеспрямована підготовка нижньої частини тіла - нарощування сили та витривалості - є однією з головних переваги. Міцні стебла, ось ти прийшов.
Тренуйтеся з меншим ризиком травмування. У вас менший ризик травмування на гребній машині, оскільки вона має незначний удар, каже Тіррелл. До того ж, оскільки саме з цього ви можете працювати з високою інтенсивністю, не стільки зношуючи суглоби. "Вправи з більшою інтенсивністю, такі як плиометрія та спринт, іноді можуть важко впливати на тіло, але такі інструменти з невеликим ударом, як гребні тренажери та велосипеди, чудово підходять для тіла", - каже Illustrisimo. "У вас також є багато змінних, які ви можете змінити у своїх тренуваннях, таких як опір, темп та дистанція".
Побудуйте кращу поставу. "Оскільки гребний апарат в основному використовує ваші ноги, серцевину і спину, він має безліч постуральних переваг і є чудовим інструментом для зачеплення заднього ланцюга [ззаду] тіла", - говорить Illustrisimo. Робота заднього ланцюга надзвичайно важлива для збалансування нашої м’язової сили, зменшення ризику травматизму та допомоги у виправленні поганої постави, яка поширена в нашому сидячому суспільстві.
Зберігайте тренування для початківців. Однією з додаткових переваг є те, що новачкам легко спробувати, каже Соса. "Ви швидко бачите і відчуваєте результати, що чудово підходить для початківців", - говорить Соса. Але для цього потрібно дотримуватися більше кількох хвилин. "Любителі спортзалу, як правило, сідають на весляр і виходять з нього протягом п'яти хвилин через нудьгу або розгубленість, попереджаючи ці результати", - пояснює вона. Витримуйте це протягом 10-20 хвилин, щоб побачити покращення своєї форми, і працюйте досить довго, щоб серце накачало.

Веслування проти інших кардіомашин

То чи є ергометр королевою тренажерного залу? Це залежить. "Жодна машина не краща за іншу в будь-якій ситуації, але весляр безпечний для тих, хто в іншому випадку не може бігати або їздити на велосипеді через біль у суглобах", - говорить Ліз Летчфорд, доктор філософії (c), ATC, травма -професіонал у Лос-Анджелесі. "Поки ви підтримуєте міцну форму, гребний тренажер - це чудове тренування для всього тіла, яке може покращити як силову, так і серцево-судинну витривалість".

Що стосується калорій, помірне веслування та помірне катання на велосипеді спалюють приблизно однакову кількість - приблизно 200-300 калорій за 30 хвилин, за даними Гарвардської медичної школи. Однак стрибки на еліптичному або бігу можуть спалити більше - 240-400 калорій за 20 хвилин - все залежно від інтенсивності.

На відміну від інших варіантів кардіотренування, гребний тренажер має перевагу як сили, так і кардіо відразу, зазначає Тайррелл. "Весляр дозволяє нарощувати більше м'язів, підвищуючи рівень опору, тоді як бігові доріжки, спінінгові велосипеди та еліптичні машини пропонують обмежені переваги в нарощуванні м'язів", - говорить він. "Великою перевагою, на яку я хотів би звернути увагу, є те, що ви можете нарощувати м'язи, спалюючи жир, тоді як повільні кардіотренажери можуть призвести до втрати м'язів".

Отже, ви отримуєте кардіотренування та аеробні вправи, але ви також робите рухи, подібні до тих, що ви робите з великими, важкими вагами. "Веслування має дуже схожі схеми руху, як тяга, сидячі ряди, натискання на ноги і навіть підняття литок, коли ви відштовхуєтесь від платформи", - говорить Тіррелл.

Чи можете ви користуватися гребною машиною, якщо ви постраждали або вперше тренуєтесь?

Ймовірно. "Веслування - це те, що я рекомендую людям різного віку з усіма різними фітнес-здібностями, оскільки ви дійсно можете зробити його своїм і використовувати його як засіб для досягнення ряду різних цілей у фітнесі", - говорить Соса. Ось угода:

Якщо у вас травма кінцівки.

Гребний тренажер, як правило, цілком безпечний для тих, хто відновлює травму або на новій стороні. "Оскільки веслування має практично нульовий вплив, це фантастичний варіант для тих, хто відновлює травму, зазвичай відчуває біль у суглобах або дискомфорт або прагне наростити силу без надмірних навантажень", - говорить Соса.

З цієї причини багато спортсменів (професійних чи інших) використовують веслування як величезну частину своїх крос-тренувань або повернення після травм, каже він. Однак якщо у вас є травма, вам слід спочатку проконсультуватися з лікарем, говорить Соса. Як зазвичай, отримайте добро від людини, яка контролює вашу турботу, перш ніж переходити до чогось нового та невідомого.

Якщо у вас травма спини.

"Хоча гребний тренажер є безпечним рухом для більшості людей у належній формі, коли інтенсивність вправ зростає, люди, як правило, використовують нижню частину спини для керування рухом", - говорить Летчфорд. Іншими словами, коли воно стає жорстким і ваше тіло починає втомлюватися, ваша поперек може взяти верх, щоб компенсувати ваші втомлені м'язи - і це не буено.

"Для людей, які, як правило, втрачають свою основну силу втомленим, цей рух може призвести до скомпрометованої нижньої частини спини", - каже вона. "Якщо робити це повільно і з контролем, веслування безпечне для більшості умов; однак, якщо у вас травма попереку і ви зацікавлені в застосуванні практики веслування, це слід робити під належним наглядом". (Подумайте про те, щоб додати ці вправи для зміцнення серцевини в свою процедуру).

Якщо ти новачок.

«Веслування може бути складним і для деяких людей, - каже Іллюстрісімо. "Потрібно трохи координації, щоб звикнути до веслування, але це все одно, що їздити на велосипеді. Після того, як ви навчитесь ефективно використовувати його, це буде одна з найкращих кардіотренажерів, яку ви коли-небудь могли використовувати для створення тренування це змусить вас задихатися, але після цього ви почуватиметеся набагато краще ".

"Новачкам слід пам'ятати, що шанси дотримуватися нового режиму багато в чому пов'язані з вашою системою підтримки, яка оточує діяльність", - говорить Соса. "Веслування з другом - будь то особисто в тренажерному залі чи фактично на цій таблиці лідерів - допомагає вам нести відповідальність, повертатися і працювати більше".

Якщо ти вагітна.

"Веслування безпечне для вагітності, доки зміна форми тіла не заважає безпечному пересуванню", - говорить Летчфорд. І, як завжди, поцікавтеся у свого лікаря, чи безпечний для вас такий тип тренувань. (Див.: Як змінити тренування під час вагітності)

Чи може веслування бути вашим цілим тренуванням ... Кожного разу?

Ви готові присвятити себе велоергометру? Це схоже на ваше нове улюблене тренування? Ви хочете використовувати веслувальну машину як всю свою рутину зараз?

Тиррелл каже, що це може бути абсолютно вашою програмою. "Веслування забезпечує епічне тренування для всього тіла та містить багато потужних переваг для вашого серця, легенів та загального здоров'я", - говорить він. Ви також можете збільшувати інтенсивність у міру вдосконалення, тобто ви завжди можете ускладнити тренування, говорить Ілюстрісімо. "Деякі люди можуть подумати, що веслування занадто просто", - говорить він. "Але гребні тренажери чудові, тому що ти сам вибираєш, наскільки важким є тренування. Ти можеш бути більш вибуховим під час своїх ударів або можеш тримати швидкий каденс (ударів в хвилину)"

Соса погоджується. "Унікальний гібрид веслування з високим рівнем серцево-судинної діяльності у поєднанні з силовими тренуваннями для всього тіла може привести вас у найкращі форми вашого життя!"