Переривчасте голодування для жінок

Чи підходить вам періодичне голодування? Тренер Fitplan та фахівець з питань харчування Dasha Gaivoronski розбиває періодичне голодування та його переваги та ризики для жінок.

Оригінальна публікація Даші Гайворонський у блозі Fitplan.

Гей, хлопці! Я перебуваю на режимі періодичного голодування вже більше року, і це справді працює для мене! Це стійкий спосіб контролювати вміст жиру в організмі та загальний стан здоров’я, не вимагаючи вирізати улюблені солодощі (привіт, я Даша, і я шоколадна холіка).

Періодичне голодування (ПІ) - це чудовий спосіб оптимізувати ваш метаболізм, не виключаючи продуктів, які роблять вас здоровими та щасливими. Тим не менш, я розбиваю основи ІФ та їх вплив на жінок.

Якщо це звучить як ваша чашка чаю, перегляньте мої рецепти на Mealplan та отримайте індивідуальну програму харчування для IF, виходячи з ваших особистих цілей. Чоловіки, хоча в цій статті я багато розповідаю про ІФ для жінок, мій план харчування також налаштовується для вас!

Я також щойно запустив свій новий Fitplan, Flow to Fit! Тепер ми можемо тренуватися разом і їсти разом! Як це круто?

ЯКЩО не нова концепція. Це практикувалось протягом усієї історії людства. Протягом століть люди тимчасово обмежували споживання їжі з релігійних та духовних міркувань, а також зважаючи на користь для здоров'я. Протягом останніх кількох років IF набирає популярності завдяки своїм дивовижним результатам із зниженням ваги, лікуванням діабету 2 типу, профілактикою раку, поліпшенням здоров’я серця і навіть уповільненням процесів старіння.

IF був популяризований у 2012 році телевізійним документальним фільмом журналіста доктора Майкла Мослі "Їжте швидше, живіть довше", а також книгою "Швидка дієта". Тенденції IF також сприяли журналісти Кейт Гаррісон "Дієта 5: 2" та бестселер доктора Джейсона Фунга 2016 року "Кодекс ожиріння". Нещодавно доктор Фунг випустив “Повне керівництво до посту”, яке я рекомендую.

За словами доктора Фунга, періодичне голодування є ефективним способом виправлення дисбалансу гормонів, що відповідають за збільшення ваги та ожиріння.

Наукові дослідження підкреслили ідею, що метаболічні втручання, такі як обмеження калорій, можуть продовжити тривалість життя. При позбавленні глюкози протягом 12 годин і більше наші тіла та клітини починають спалювати жири для палива в процесі, званому кетозом.

Метаболізуючи жири, кетоз виробляє кетонові тіла, які служать паливом для нашого мозку (наш мозок отримує пріоритет, коли наше тіло думає, що ми голодуємо), і здорові клітини в нашому тілі. Рак і всі так звані «погані» клітини не дуже зручні для переходу від використання цукру до використання жирів як палива. Таким чином, погані клітини втрачають свою метаболічну гнучкість, що може бути використано з нашою користю.

Якщо коротко, то голодування просто дозволяє тілу спалювати зайвий жир. Важливо усвідомлювати, що це нормальний процес, і люди розвивалися швидко, не зазнаючи шкідливих наслідків для здоров’я. Тіло в організмі - це просто харчова енергія, яка накопичується. Якщо ви не їсте, ваше тіло просто "з'їсть" власний жир для отримання енергії.

На відміну від більшості дієтичних тенденцій, голодування не є модою. Це спосіб життя, який може збільшити тривалість життя та “здоров’я”.

Існує декілька різних способів дотримуватися режиму ІФ-дієти. Мій метод переходу - 16/8, і головним чином стосується цього посібника.

Метод 16/8 - це 16-годинний пост, за яким слідує восьмигодинне вікно прийому їжі. Найпростіший спосіб подумати про це - це те, що ти вже постишся щонайменше 8 годин щоночі, поки спиш. Ви просто просто продовжуєте цей швидкий крок далі (зазвичай), пересуваючи свій перший прийом їжі або “сніданок” на інший день.

Під час вашого посту мета - не споживати ніяких калорій, але обов’язково пийте багато води, кави або чаю, звичайно без вершків та цукру.

У вашому восьмигодинному вікні їжі, як правило, можна помістити два основних прийоми їжі та перекус.

Розклад 5: 2

За графіком 5: 2 ви їсте нормально протягом п’яти днів і обмежуєте калорії до 500–600 на день (залежно від вашої статі) протягом решти двох днів, що не послідують.

Метод воїна

Метод воїна означає поститись протягом 20 годин і з’їсти один великий прийом їжі пізніше протягом дня. Однак ви не до кінця поститесь до того масового бенкету. Вам все ще дозволяється перекушувати сирими фруктами та овочами протягом цих 20 годин. Я особисто вважаю, що це може працювати краще для чоловіків, оскільки для мене це виглядає як квиток в один бік до міста запою.

Цей метод передбачає голодування протягом 24 годин один-два рази на тиждень. Досить просто.

Черговий денний піст

З чергуванням денного голодування ви їсте один день, а наступного постите. Деякі версії дозволяють отримувати до 500 калорій у дні голодування та приблизно 1800 калорій у дні прийому їжі. Як би це просто не звучало, але я не вважаю це придатним для жінок.

Як я вже згадував раніше, я віддаю перевагу методу 16/8 тому що це оптимально для мого способу життя, і простіше дотримуватися довгострокового періоду.

Метод ІФ 16/8 - це не дієта, а більше режим харчування, коли ви постите 16 годин, а їсте вісім. Це один з найпопулярніших протоколів періодичного голодування, який оптимізує ключові гормони, використовуючи запаси жиру для палива. Голодування просто дозволяє спалити зайвий жир в організмі.

Слідувати подібному графіку набагато простіше, ніж певний план «з’їсти це, а не те». Просто сказати собі не їсти у певні години дня насправді легко. Особливо, коли рівень вашого греліну (тобто гормону голоду) пристосовується до нового графіка прийому їжі, що зазвичай трапляється протягом першого тижня голодування.

Слово дня: Грелін.

Голод, який ви відчуваєте, не має нічого спільного з порожнім шлунком. Це цілком розумово. Відповідальний гормон називається греліном. Грелін приходить і йде циклами, залежно від вашого звичайного часу прийому їжі. Показано, що піст порушує процедуру греліну. Чим більше ви порушуєте свій цикл грелінів, тим більше розгубленість отримує ваше тіло, і тим менше греліну воно виробляє. Це означає, що ви будете почувати себе менш голодними навіть після того, як зупините свій піст.

Сьогодні використовуйте грелін у реченні! "Сьогодні вранці я побачив пончик на роботі, і мій грелін по-справжньому захопився цим".

Хіба це не голод? Хіба це не небезпечно для мого метаболізму? Як моє тіло візьме свою енергію з жирових запасів?

Це питання, які багато людей задають щодо ІФ.

Під час періодів посту ваше тіло згодом спалює всі ваші запаси вуглеводів (глюкозу та глікоген) і починає спалювати жир для отримання енергії. Зазвичай це відбувається після 12+ годин голодування, саме тому метод 16/8 є найпопулярнішим способом посту.

Коли ми їмо, потрапляє більше харчової енергії, яку можна негайно використати. Частина цієї енергії повинна зберігатися для подальшого використання. Якщо ми починаємо їсти, як тільки скочуємося з ліжка, і не зупиняємось, поки не засинаємо, ми майже весь час проводимо у годуванні і, швидше за все, споживаємо більше калорій, ніж нам потрібно. Якщо ми постійно їмо, як це часто рекомендують, то наш організм просто використовуватиме енергію, що надходить, і ніколи не буде спалювати жир. Факт: єдиний спосіб схуднути на вагу - це споживати менше калорій, ніж спалювати.

Щоб відновити рівновагу або схуднути, нам просто потрібно збільшити кількість часу, коли ми спалюємо харчову енергію. Ось тут вам допоможе піст.

Пост по суті дозволяє тілу використовувати свою накопичену енергію, і в цьому немає нічого поганого! Ось так побудовані наші тіла, і ні, це не голод.

Окрім очевидної переваги втрати жиру, голодування має масу довгострокових переваг.

Голодування допомагає боротися із запаленням і, як наслідок, зменшує шанси розвитку таких хронічних захворювань, як рак, серцеві захворювання та ревматоїдний артрит.

Просуває Функція мозку

Голодування посилює роботу мозку, сприяє ясності та різкості розуму, а також допомагає запобігти нейродегенеративним розладам. Мозкового туману немає (це насправді було частиною мого життя протягом багатьох років, перш ніж я почав слідкувати за ІФ), і ви виявляєте себе більш пильними протягом дня.

Це також може покращити результати таких станів, як хвороба Паркінсона та Альцгеймера.

Примітка: Цитовані дослідження проводились на тваринах, і для оцінки впливу на функцію мозку людини потрібні додаткові дослідження; однак, з мого особистого досвіду, я можу сказати, що мій розум ніколи не був яснішим і я ніколи не відчував себе більш пильним. Я, природно, людина з низьким рівнем енергії і завжди навіть прокидався б втомленим (таким я був ще з раннього підліткового віку), і ЯКЩО покращив цю ситуацію.

ЯКЩО змінюється функція клітин, генів і гормонів:

Під час голодування ваші клітини очищаються в процесі, який називається аутофагією. Аутофагія - одна з причин, чому я полюбив цю концепцію харчування, особливо після того, як я дізнався про доктора Йошинорі Осумі, який у 2016 році став лауреатом Нобелівської премії за дослідження голодування і його величезний вплив на процес самоочищення клітин, він же аутофагія.

Перегляньте ще захоплюючі дослідження про піст та аутофагію тут, тут, тут і тут.

Покращує секрецію гормону росту (HGH)

Гормон росту має вирішальне значення для росту і утримання м'язової маси, метаболізму, втрати ваги та м'язової сили.

Дослідження показують, що голодування від 24 до 48 годин може підвищити рівень гормону росту. Крім того, періодичне голодування проти обмеження калорій виявляється більш ефективним для утримання м’язової маси.

Посилює ваш метаболізм

Однією з найвідоміших переваг ІФ є те, що він підсилює ваш метаболізм. Короткі вікна посту показали, що збільшують витрати енергії в стані спокою, а це означає, що ваш метаболізм продовжує спалювати жир, поки ви займаєтесь своїм днем.

Зменшує Резистентність до інсуліну

ІФ може потенційно знизити резистентність до інсуліну, що знижує ризик розвитку діабету 2 типу.

Мої особисті переваги

Переваги, які я помітив у собі, - зменшення здуття живота, шкіра очистилася, настрій різко покращився і продовжує залишатися стабільним протягом дня, а менструальний цикл остаточно стабілізувався.

ІФ здається безпечним для більшості жінок. Однак справедливо зауважити, що в ряді досліджень повідомлялося про побічні ефекти, включаючи голод, перепади настрою, відсутність концентрації уваги, зниження енергії, головні болі та неприємний запах з рота в дні голодування.

Також є повідомлення в Інтернеті від жінок, які стверджують, що їх менструальний цикл припинився під час дотримання дієти з періодичним голодуванням. Однак не було проведено багато досліджень щодо того, чому виникають ці побічні ефекти. Це може бути пов’язано з жіночими гормонами, але на моєму особистому досвіді це було абсолютно протилежним чином - мій цикл стабілізувався через роки та роки надзвичайно нерегулярного.

Я настійно рекомендую проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як спробувати будь-яку форму періодичного голодування, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям та проблеми.

Переривчастий піст, безумовно, не для всіх! Можливо, вам це навіть не знадобиться! Ви можете бути задоволені своїм поточним стилем харчування, що чудово.

Якщо ви не почуваєтесь чудово після спроб періодичного голодування протягом семи-10 днів, це не найкращий спосіб для вас. Будь ласка, завжди пам’ятайте, що ми всі різні, і те, що підходить для вашого друга, може не підійти для вас!

Якщо ви вирішили спробувати піст і ніколи раніше не пробували нічого подібного, не занурюйтесь занадто швидко. Я робив короткі пости та якусь підсвідомість, якщо Я роками, тому, коли я почав правильно, мені було легко налаштуватися, і я не відчував жодних побічних ефектів.

Подумайте про це як про вправу - якщо ви були сидячим, а потім раптом спробували запустити 5K, це не дуже приємно, і ви, швидше за все, знеохотитесь. Потрапляння в ІФ - це те саме; якщо ви їли три рази на день плюс закуски, а потім раптом перестали взагалі щось їсти протягом 16 годин, це буде дуже незручно.

Я б запропонував полегшити цей режим, починаючи з 12-годинного вікна голодування (8 з яких ви будете спати), а потім будуючи до 16 годин. Ймовірно, буде тиждень або трохи більше головних болів, запаморочення та/або свавільності, які є загальними побічними ефектами, але після початкової фази ваш настрій повинен піднятися.