Перепелині яйця проти курячих: що краще для здоров’я?
Причина, по якій перепелині яйця розглядаються як святий Грааль здоров’я, полягає в тому, що не кожен прагне докласти зусиль, необхідних для поліпшення свого здоров’я. Натомість вони шукають ту їжу, яка могла б дивом повернути наслідки всіх їх поганих дієтичних звичок та зміцнити їхнє здоров’я. Але справжнє здоров’я - це щоденні свідомі зусилля, щоб харчуватися чисто і насолоджуватися збалансованою та різноманітною дієтою. Отже, перш ніж повністю ігнорувати курячі яйця, знайте, є багато невиправданих тверджень щодо харчової переваги перепелиних яєць, які насправді не набагато кращі для вашого здоров’я.
Ось усі міфи та істини про користь перепелиних яєць проти курячих яєць:
1) Перепелині яйця мають хороший холестерин, курячі яйця мають поганий холестерин. Не існує такого поняття, як хороший і поганий харчовий холестерин. Є лише один тип холестерину з їжею, і він однаковий у всіх продуктах тваринного походження - від яловичини та молочних продуктів до курки, качки, перепелів та всіх яєць. Це холестерин у нашій крові, який класифікується як хороший чи поганий, залежно від його впливу на наше здоров’я. Холестерин з їжі - це просто необхідна поживна речовина, яка нам потрібна, хоча і в менших кількостях. І причина того, що для вас це не погано, полягає в тому, що він не просто перетворюється безпосередньо в холестерин у крові після перетравлення, не слугуючи жодним іншим цілям.
Натомість, холестерин з їжі використовується для виготовлення травних ферментів, синтезу гормонів, що впливають на фертильність, нейромедіаторів, що регулюють настрій, апетит і сон та синтезу вітамінів. Холестерин в крові з іншого боку, він приймає як позитивні, так і негативні риси, оскільки це результат того, скільки зайвої ваги ми маємо від того, що вживаємо занадто багато чогось, і таким чином відображає наше загальне самопочуття. Шкідливим для вас є не холестерин з їжі, а інші жири та цукри, які спричиняють збільшення ваги та захворювання, що призводить до серцево-судинних проблем, таких як високий рівень холестерину в крові або діабет. Тож знайте, що в перепелиних та курячих яйцях однаковий рівень холестерину, і це корисно для вашого здоров’я в невеликих кількостях.
2) Перепелині яйця мають менше холестерину, ніж курячі. Це хибно. Насправді у перепелиних яйцях більш ніж удвічі більше холестерину в курячих яйцях. Згідно з USDA:
100 г перепелиних яєць: 844 мг холестерину (11 яєць, 9 г на яйце)
100 г курячих яєць: 373 мг холестерину (2 яйця, 50 г на яйце)
Причина, чому в перепелиних яйцях більше холестерину ніж курячі яйця, тому що у перепелиних яєць вищий коефіцієнт жовтково-яєчного білка, а холестерин та інші жири містяться в яєчному жовтку. Таким чином, ви отримуєте більше яєчного жовтка, холестерину та інших жирів від вживання перепелиних яєць, ніж від вживання курячих яєць (докладніше про властивості та користь дієтичного холестерину).
3) Перепелині яйця краще при цукровому діабеті. Не зовсім. Насправді ні перепелині, ні курячі яйця не допомагають лікувати діабет, і більшості страждаючих рекомендується уникати вживання яєць будь-якого виду. Це пов’язано з тим, що діабет часто викликається збільшенням ваги, що є результатом з’їдання занадто багато чого. Вживання в їжу продуктів з високим вмістом жиру, які в міру багаті калоріями, як яйця, може додатково збільшити вагу. Не кажучи вже про те, що більшість діабетиків страждають від високого рівня холестерину в крові і не повинні їсти продукти, багаті калоріями.
Натомість, яйця потенційно корисні для високого рівня цукру в крові оскільки вони мають багато білків і жирів, які засвоюються довше, ніж вуглеводи. В результаті цього вживання яєць подовжує час травлення і, очевидно, спричиняє стійке, більш контрольоване підвищення рівня цукру в крові, що може бути корисно для хворих на діабет. Проте важливо спершу поговорити зі своїм лікарем і запитати скільки яєць слід з’їдати за тиждень враховуючи ваш стан. Оскільки вони вже багаті жирами і помірно багаті калоріями, вони можуть призвести до збільшення ваги, що не є корисним для діабету.
4) Курячі яйця підвищують рівень холестерину в крові, а перепелині - ні. Дослідження показують, що дієтичний холестерин безпосередньо не підвищує рівень холестерину в крові. Натомість надлишок цукру та жирів з висококалорійних продуктів зростає за рахунок збільшення ваги. Збільшення ваги по суті є результатом надлишку калорій з їжею, особливо калорій із цукрів та жирів, які відкладаються як жирова тканина в організмі. Занадто велика кількість жиру в організмі негативно впливає на всі системи та органи, оскільки вимагає, щоб весь організм впорався із зайвими жировими відкладеннями, включаючи серцево-судинну систему. Отже, вживання в їжу перепелиних або курячих яєць в помірних кількостях не призведе до високого рівня холестерину в крові, але вживання занадто багато будь-якого з них може збільшити споживання жирів і калорій, призвести до збільшення ваги і, можливо, призвести до високого рівня холестерину в крові.
5) Перепелині яйця лікують алергію. Перепелині яйця, здається, менш алергенні, ніж курячі чи качині яйця, і можуть потенційно послабити симптоми алергічного риніту у деяких людей. Але хоча є причина їсти перепелині яйця, якщо ви більш чутливі до інших сортів яєць, це не робить їх лікуванням алергії. Алергія - це складний, опосередкований імунною системою і серйозний медичний стан, який найкраще подолати, уникаючи викликаючого алергену та постійно мати при собі необхідні ліки.
6) Перепелині яйця поживніші, ніж курячі. Обидва сорти насправді мають приблизно однакову кількість вітамінів та мінералів. У перепелиних яйцях трохи більше білка, жиру та холестерину. Але оскільки вживання занадто великої кількості жиру не є здоровим, вам доведеться їсти трохи менше перепелів, ніж курячі яйця, щоб отримати таку ж кількість жиру, і в підсумку ви отримаєте приблизно однакове харчування. У будь-якому випадку, незначна різниця в харчовій цінності не створює суттєвих відмінностей щодо впливу на здоров’я.
Ось кілька поживних цінностей для порівняння:
Сирі, цілі перепелині яйця проти курячих яєць (100 г)
Енергія: 158 ккал - 143 ккал
Білок: 13,05 г - 12,56 г.
Жир: 11,09 г - 9,51 г.
Холестерин: 844 мг - 372 мг
Вітамін А: 156 мкг - 160 мкг
Вітамін D: 1,5 мкг - 2 мкг
Вітамін В12: 1,58 мкг - 0,89 мкг
Фолат (вітамін В9): 66 мкг - 48 мкг
Вітамін С: 0 мг - 0 мг
7) Перепелині яйця не мають сальмонели. У належних умовах будь-яке яйце може містити патогенні бактерії, включаючи перепелів. Ризик зараження сальмонелою від сирих або недоварених перепелиних яєць приблизно такий самий, як і від сирих або недоварених курячих чи інших яєць. Тільки тому, що зафіксовано більше випадків харчової хвороби з курячих яєць, це не означає, що перепелині яйця є нижчим ризиком (читайте більше про властивості та користь перепелиних яєць).
Насправді в азіатських країнах, де їх віддають перевагу курячим яйцям, є досить багато повідомлень про зараження сальмонелою перепелиними яйцями. І поки вони не стануть такою великою частиною західного раціону, як традиційні азіатські дієти, порівняння немає. У будь-якому випадку, яйця найкраще їсти добре приготованими. Сирі, недоварені або неправильно оброблені будь-які яйця є потенційними джерелами харчових захворювань.
Висновок
Загалом, між перепелиними та курячими яйцями є незначні харчові відмінності, за винятком перепелиних, які мають більш ніж подвоєний рівень холестерину. Що не завжди погано, оскільки дієтичний холестерин не підвищує рівень холестерину в крові безпосередньо або зовсім сам по собі. Отже, коли справа доходить до вибору перепелиних чи курячих яєць, знайте, що жодне з них не має значно більшої користі для здоров’я, ніж інше, коли воно є частиною збалансованої та різноманітної дієти, яка сприяє чистому харчуванню.
Ця публікація була оновлена в п’ятницю/31 липня 2020 року о 02:23