Перехід на кето: експерименти з кетогенною дієтою

Пітер Парк

У мене вийшла нова книга! Це називається: "Відскок: відновіть сили, рухайтеся без зусиль, живіть життям без обмежень". Книга - ода моїм клієнтам "Другої подорожі", людям, які раніше "просто роблять це" - грають у теніс, бігають марафони, стрибають з літаків, пірнають на вушка - але цього вже не роблять. Їхня Друга подорож - це відновлення форми, щоб вони могли робити все це знову. Зайдіть на reboundfitnessbook.com, якщо ви хочете прочитати більше про це.

Одне з речей, про яке я розповідаю в “Rebound”, - це те, що протягом своєї кар’єри тренера з підготовки сил та підготовки я виступав як особистий науковий проект своїх клієнтів. Їх морська свинка. Щоразу, коли я чую про щось нове та перспективне у світі фітнесу чи харчування, я дізнаюся про все, що можу, експериментую над собою, і якщо це проходить, я включаю це в свою рутину. А коли у мене це стає вниз, я також ввожу це в розпорядок моїх клієнтів. Хорошим прикладом цієї парадигми морської свинки є гирі. Коли вони вперше приїхали до Штатів, я заінтригував, тож пішов прямо до самого кума гиря, Павла Цацуліне, і дізнався від нього все, що міг. (Ми все ще часто бачимось, і я все ще вчуся у нього та його організації StrongFirst.) А потім повернув те, що навчив мене Павло, у свій тренажерний зал, Platinum Fitness, де я практикував підйоми, махи, ряди та десятки інші вправи на гирі. І після того, як я їх освоїв, я інтегрував тренування з гирі у свою власну рутину, а потім і у своїх клієнтів. Тож парадигма йде.

Минулого року деякі мої клієнти запитували мене про популярну дієту, яка до недавнього часу була переважно серед спортсменів на витривалість. Це називається кетогенна дієта, переважно жир (80%), помірна кількість білка (15%) і майже відсутність вуглеводів (50 грамів або менше на день), що перетворює організм на жиросжигающую машину.

Перехід на кето популярний у видах спорту на витривалість, оскільки наші паливні баки мають здатність зберігати набагато більше жирової енергії, ніж наші глікогенні (цукрові). Це означає (принаймні теоретично), що, переходячи на кето, спортсмени можуть їхати довше та далі, не заправляючи паливом. І жир є більш стабільним джерелом енергії, ніж цукор, тому ті спортсмени не відчувають екстремальних максимумів і мінімумів, які може спричинити енергія, яку отримує цукор під час тренувань та перегонів. Тож для вас, триатлетів, ультрабігунів та велосипедистів на довгі дистанції, прогулянка кето цілком може стати ефективним способом підживити ваш спорт.

Але заходьте в книгарню (віртуальну або цегляну та будівельну) сьогодні, і ви побачите, що відтепер кето стало також основною дієтою для схуднення. Зачекайте, з’їдаючи багато бекону може допомогти пересічному хлопцеві Другої подорожі чи дівчині скинути жир? По-перше, не навантаження. По-друге, я говорю про переважно здорові жири. По-третє, насправді, так, запуск кето може допомогти вам схуднути, особливо якщо ви тренуєтеся довго і повільно, або, як би це не було, якщо ви взагалі мало тренуєтесь. Оскільки спалювання жиру відбувається при нижчих рівнях навантажень (на відміну від високоінтенсивних тренувань або тренувань в інтервальному стилі.) Отже, якщо ви харчуєтесь переважно жирною дієтою, навіть якщо ви сидите на дупі цілий день, мало калорій робити опік, швидше за все, відбуватиметься від самих жирних калорій - авокадо, яйця та шпинату, приготованих на оливковій олії, - які ви їли того ранку. Звучить майже занадто добре, щоб бути правдою? Це те, що хотіли знати мої клієнти. Я теж. Але я також задався питанням, чи здоровий спосіб життя кетом протягом усього життя. Споживання всього цього жиру, навіть так званих «здорових жирів», є досить екстремальним способом їжі, тому, перш ніж я порадив кожному із своїх клієнтів спробувати, я взявся за справу стати їхньою кетогенною морською свинкою. І протягом десяти місяців я пішов на загальний кето.

(Примітка: 10-місячна подорож однієї людини навряд чи є широко перевіреним, довгостроковим науковим дослідженням. Проте, я думаю, що результати тут мають цінність, особливо для таких людей, як я.)

Тож як для мене виглядало відвідування кето? Я їв багато яєць, овочів, приготованих на кокосовій, оливковій або авокадовій олії. Я їв горіхи, помірну кількість червоного м'яса, курки, риби, авокадо, сиру, вершкового масла і проливав вершки в каву. Я їв бекон, їв ковбасу, а не тонни, лише зрідка. (Перехід на кето - це не ліцензія на те, щоб бути жирною свинею.) Це ті продукти, які я додав у свій раціон. Але не менш важливо, що я від цього відняв? Майже всі фрукти (через цукор), деякі овочі, які містять більше цукру, як буряк та морква. І я вирізав і спалив коричневий рис та солодку картоплю з мого продовольчого пейзажу. Іншими словами, було викинуто майже все, що містило клітковину. (Як я вже говорив, це екстремальний спосіб харчування.) Так як це пішло?

Що мені дуже сподобалось у переході на кето, це те, що я іноді намагаюся знайти час, щоб поснідати та обідати під час свого напруженого робочого дня, але кетогенна дієта настільки насичена жиром, що я міг би підживити себе вранці - скажімо, на три- яєчний омлет з овочами, авокадо, козячий сир, можливо, кілька шматочків бекону, трохи жирних вершків у каві - і мені не довелося їсти знову до обіду. Цілий день я почувався ситим. А жир справді є стабільним джерелом енергії. Я не виявив, що рівень енергії знижується в другій половині дня, або я відчуваю, що прагну виправити шкідливу їжу.

І я схудла на пару кілограмів, які мені насправді не потрібно було втрачати. Мій жир знизився до п’яти відсотків. Я виглядав досить розірваним!

Що стосується моїх результатів, як я очікував, коли я дотримувався довших і менших інтенсивних вправ - спалювання жиру - я робив це дуже добре. Під час три, чотирьох і більше годин їзди на велосипеді мені не довелося перекусити. І довші тренування з меншою інтенсивністю у тренажерному залі, те саме, я почувався чудово.

Але коли я робив інтервальне тренування високої інтенсивності, з дуже малою глікогену в баку, я врешті-решт вдарився об стіну. А у залі для ваг, під час гірячих комплексів або швидкого кругообігу/кардіотренування, я втомлювався, і я намагався закінчити свої підходи або повинен був використовувати менші ваги, щоб закінчити. Або, як правило, я випотрошив це і заплатив ціну пізніше (втома та мляве відновлення.) Підсумок, за ці десять місяців переходу на кето я втратив силу та силу.

Що стосується мого аналізу крові, то тут шок від наклейки справді сильно вдарив. Після десяти місяців, коли я з’їв увесь цей жир і вирізав фрукти та клітковину, мій загальний рівень холестерилу зріс із 170 до 280 (менше 200 вважається хорошим, 239 і вище - високий ризик серцевих захворювань.) І аналіз крові показав, що я розвинув гіпотиреоз. Моє тіло виробляло недостатньо гормонів щитовидної залози, і це впливало на мій метаболізм.

Отримавши результати, я поспілкувався з багатьма людьми, переважно спортсменами, які перейшли на кето і рівень холестерину залишається стабільним. Тож не всі мали такі ж негативні результати, як я. Але у деяких людей, з якими я спілкувався, рівень холестерину стрімко зростав, як і у мене. Досить заплутано, га?

Тож серед суперечливих результатів, що я рекомендую своїм клієнтам? По-перше, якщо вони хочуть спробувати приймати кето, вони повинні стежити за своєю кров’ю, щоб вони знали, як їсть увесь жир, який на них діє. По-друге, можливо, хорошим способом використання кетогенної дієти є одруження її на тренуванні. Проведіть кілька місяців довше, повільніше, будуючи міцну базу під час їжі кетогенних речовин. Потім поверніться до інтервальних тренувань і додайте вуглеводи, які вам знадобляться для підживлення.

Як на мене, мій експеримент з кетою закінчився, тому що я якось збентежився. У мене і мого серця є історія (помічаєте шрам на грудях на обкладинці?) І ось ще одна потенційна загроза стояла біля дверей мого серця. Тож я ще раз радикально змінив свій раціон. Я знову стала морською свинкою, але цього разу від імені своїх клієнтів, які мають високий рівень холестерину. На яку дієту я перейшов? Я скажу вам у своєму наступному дописі, але зараз підкажу: це римується з wegan. І результати мене диво здивували.

Про Пітера Парка

Пітер Парк - колишній триатлоніст залізного персоналу, бігун на ультрамарафоні, двадцять вісім років займає посаду силового тренера та є власником Platinum Fitness Summerland. Він також є співавтором "Відскоку: відновлення сил, руху без зусиль, життя без обмежень" та "Основа: Визначте своє серцевина, подолайте біль у спині та рухайтесь із впевненістю". Пітер живе в Санта-Барбарі зі своєю дружиною Келлі та двома синами Хайден та Картером.