Палео для схуднення: як може допомогти родова дієта

Опубліковано 1 травня 2019 р

Чи спостерігаєте ви за тим, як ваші друзі та сім’я борються, щоб схуднути і утримати це? Або ви працюєте в медичних закладах, тренінгах для здоров'я або в тренажерному залі з клієнтами, які просто не здаються скинути непотрібні кілограми, незважаючи на всі зусилля, щоб правильно харчуватися і займатися спортом? Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про вживання палео для схуднення.

Дієва палео-дієта може сприяти зниженню ваги. iStock/вадимгужва

Хоча мого власного клінічного досвіду достатньо, щоб запевнити мене, що палеодиета є найкращим вибором для схуднення і такою, яку я з ентузіазмом рекомендую, існує безліч надійних наукових доказів, багато з яких я зібрав тут, для підтвердження цю претензію і перемогти навіть найбільшого скептика. Давайте копатимемось, щоб ви могли передати ці факти своїм коханим та клієнтам і допомогти їм направити їх у подорож до Палео для схуднення. (І як додатковий бонус, якщо ви хочете самостійно скинути останні кілька впертих кілограмів, ця інформація може стати всією необхідною мотивацією.)

Безкоштовна електронна книга

Дізнайтеся більше про тренінг у галузі охорони здоров’я

Вам подобається допомагати іншим розкрити мотивацію, необхідну їм для здорового життя? Це частина того, що тренери охорони здоров’я роблять на роботі щодня. Завантажте цю безкоштовну електронну книгу, щоб дізнатись більше про кар’єру в галузі охорони здоров’я.

Я теж ненавиджу спам. Ваша електронна пошта зі мною в безпеці. Реєструючись, ви погоджуєтесь з нашою політикою конфіденційності.

Чому сила волі не працює, але Палео працює

Напевно, ви вже знаєте, що ми набираємо вагу, коли вживаємо більше калорій, ніж може використати наше тіло. Але ви можете не знати, що це не повинно бути величезним надлишком. Щоденне вживання лише на 10 відсотків калорій більше, ніж нам потрібно, може призвести до значного збільшення ваги з часом. Так, навіть кілька зайвих укусів під час кожного прийому їжі, що було б навряд чи помітно, можуть схуднути на кілограми.

Дієта Палео здається спеціально розробленою для схуднення. Перегляньте цю статтю, щоб дізнатись, про що говорить дослідження. #paleo #changeagent # chriskresser

Набрати вагу напрочуд легко, тим більше, що перероблена їжа встигла за останні 50 років або близько того, а надмірні порції є нормою. На жаль, ми стали нацією людей із надмірною вагою та ожирінням.

На початку 1960-х років лише трохи більше 10 відсотків дорослих в США страждали ожирінням (визначається як ІМТ старше 30 років). (1) Сьогодні ця статистика коливається приблизно на 40 відсотків. Якщо врахувати тих, хто страждає від надмірної ваги (визначається як ІМТ від 25 до 29,9), ця цифра зростає до більш ніж 70 відсотків людей старше 20 років. (2, 3) Хоча багато хто стверджує, що певні поживні речовини, такі як вуглеводи або винні жири, проста істина полягає в тому, що ми їмо більше, ніж звикли. Набагато більше. (4, 5)

У цьому полягає проблема: щоб втратити жирові відкладення, нам потрібно тривалий час перебувати у тому, що називається «дефіцитом калорій». Це означає, що кількість калорій, що надходять у наш організм (тобто те, що ми їмо та п’ємо), повинна бути нижчою, ніж кількість калорій, що використовуються нашими тілами (тобто загальний обмін речовин та фізична активність).

Здається просто, правда? Як ви, ваші близькі та клієнти чули знову і знову, вам просто потрібно «менше їсти і більше займатися фізичними вправами».

На жаль, ця порада рідко спрацьовує, оскільки мозок має потужні механізми, які можуть перекрити наші зусилля для схуднення. Коли ви свідомо зменшуєте споживання калорій, ваше тіло реагує, знижуючи обмін речовин відповідно до вашого зменшеного споживання. Отож, коли ви цілеспрямовано споживаєте менше калорій, ваше тіло знаходить способи використовувати менше калорій, при цьому нарощуючи гормони, які підвищують апетит і змушують з’їдати більше за кожним прийомом їжі, щоб повернути втрачений жир. (6)

Іншими словами, надзвичайно важко з’їсти менше калорій, ніж ваше тіло використовує лише завдяки силі волі -і саме тому дієти з обмеженням калорій не вдаються.

Наскільки дієвою є дієта палео для схуднення?

Дослідження, що оцінюють Paleo для схуднення, показали, що це допомагає ряду різних груп населення скинути кілограми та покращує їх метаболічний профіль. Більше того, дослідження показують, що це покращує фактори ризику метаболічного синдрому, включаючи окружність талії, краще, ніж інші дієтичні підходи. (7)

Вражаючі результати для жінок

У дворічному рандомізованому контрольованому дослідженні, в якому брали участь 70 учасників, дослідники порівняли дієту Палео з дієтою, структурованою відповідно до Північних рекомендацій щодо харчування (NNR). (Це національні дієтичні рекомендації, встановлені міністрами охорони здоров’я Данії, Фінляндії, Ісландії, Норвегії, Швеції та інших північних регіонів.) Вони виявили, що дієта Палео забезпечує більшу втрату жирової маси та зменшення абдомінального ожиріння, а також більше зниження рівня шкідливих тригліцеридів, ніж дієта NNR. (8)

Серед тих самих учасників дослідження виявили дослідники дієта Палео призвела до середньої втрати ваги понад 17 фунтів наприкінці періоду дослідження порівняно із звичайною дієтою з низьким вмістом жиру. Через шість місяців зниження ваги було більш значним у тих, хто дотримувався дієти Палео, порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру. Вражаюче, дослідження також показало, що через шість місяців і 24 місяці дієта Палео зменшувала жир у печінці у всіх учасників дослідження. (9, 10)

В іншому дослідженні 10 здоровим жінкам, які не курять, страждають ожирінням у постменопаузі, було доручено дотримуватися дієти Палео. Через п'ять тижнів учасники схудли в середньому приблизно на 10 фунтів (зменшення маси тіла на 5,3% із зменшенням окружності талії на 7,5%), а також зниження діастолічного артеріального тиску, холестерину та інших метаболічних маркерів. (11, 12)

Сприятливі наслідки для діабетиків 2 типу

Порівняно з "дієтою на цукровому діабеті", яку зазвичай рекомендують пацієнтам із діабетом 2 типу, які не лікуються інсуліном, Встановлено, що дієта Палео призводить до більшої втрати ваги та більшого зменшення окружності талії, а також покращує глікемічний контроль та фактори ризику серцево-судинних захворювань такі як тригліцериди. (13)

Додаткові дослідження підтвердили здатність дієти Палео допомагати послідовникам з діабетом 2 типу втрачають зайвий жир і покращують чутливість до інсуліну та глікемічну відповідь. (14, 15) Особливої уваги заслуговує одне дослідження австралійських аборигенів-діабетиків, які погодились повернутися до природного раціону мисливців-збирачів своїх предків протягом семи тижнів. Усі учасники стабільно втрачали вагу протягом досліджуваного періоду, із середньою втратою приблизно 17 фунтів, і зазнав помітного поліпшення толерантності до глюкози, концентрації інсуліну в плазмі натще і рівня тригліцеридів у крові. (16)

Позитивні результати у здорових дорослих

В одному дослідженні здорових чоловіків та жінок у віці від 20 до 40 років дієта Палео дала результат зменшується вага, індекс маси тіла та окружність талії, а також систолічний артеріальний тиск та інгібітор активатора плазміногену-1, підвищений рівень якого є фактором ризику розвитку атеросклерозу. (17)

Нещодавнє австралійське дослідження, проведене на 39 здорових жінках із середнім віком 47 рандомізованих учасників у дві групи: група палео-дієти та група, що дотримується дієтичних рекомендацій, встановлених Австралійським довідником здорового харчування (AGHE), аналогічна харчуванню MyPlate у США путівник. Через чотири тижні учасники групи Палео мали втратили значно більше ваги ніж у групі AGHE. Вони відчували, в середньому, a Зменшення маси тіла на 4,3 відсотка, а також об’єм талії на 3,8 відсотка. (18)

І знаєш що? Жодній з цих груп не сказали зменшувати загальне споживання їжі або рахувати калорії.

Що трапляється з вашим тілом, коли ви дотримуєтесь предкової дієти

Тепер ви озброєні науковими доказами, що стоять за палео для схуднення. Але ви також можете поділитися зі своїми друзями, членами сім'ї та клієнтами, як саме працює підхід.

Дослідження показують, що палео-дієта є більш ситою на калорію, ніж інші дієтичні втручання, включаючи середземноморську дієту та нежирну дієту. (19, 20, 21) Це означає, що він більше наповнює однакову кількість калорій, ніж інші популярні дієтичні методи. Це має вирішальне значення для схуднення, оскільки відчуття ситості допомагає менше їсти, не борючись з голодом і не рахуючи калорій. Як я вже згадував раніше, якщо ви постійно боретеся з голодом, ваш мозок реагуватиме зменшенням швидкості метаболізму та підвищенням апетиту. Крім того, дослідження показують, що дієта Палео допомагає вашому організму виробляти більше гормонів, які дозволяють почувати себе ситими після їжі, в порівнянні з промоцією гормонів голоду, які змушують вас переїдати, як це роблять плани щодо обмеження калорій. (22)

Загалом дослідження дієт з високим вмістом білка показують, що такий спосіб харчування може знизити апетит і посилити обмін речовин, а також ефективно контролювати гормони, що регулюють вагу. (23, 24, 25)

Не менш важливим є те, що дієта Палео усуває так звані «порожні калорії» у вигляді рафінованих вуглеводів, високоопрацьованих продуктів та доданого цукру. Наука показує, що вживання порожніх калорій призводить до "фантомної повноти", ворога, коли мова йде про втрату ваги. (26) Насправді, схоже, рівень ожиріння зріс із збільшенням споживання перероблених сміття та фаст-фудів. (27, 28)

Ось чому так багато моїх пацієнтів схудли на палео-дієті на 20, 30, навіть 60 фунтів і більше (у мене є пацієнти, які схудли на 150 фунтів!), Навіть коли вони вже пробували і не впорались із численними дієтами. Якщо ви запитаєте мене, анекдотичні та наукові докази надзвичайні, що дієта предків - це шлях не лише в тому, що стосується схуднення, але й протистояння хронічним захворюванням. Сподіваюся, ця стаття допоможе вам, коли ви скеруєте важливих людей у своєму житті до того, щоб виглядати та почувати себе найкраще.