Високобілковий вівсяний овес із рецептом арахісового масла

Овес із високим вмістом білка, вирізаний із сталі, - чудовий початок будь-якого ранку! Вони багаті клітковиною і підсолоджені підсолоджувачами з низьким глікемічним індексом, що робить їх довготривалим сніданком, що забезпечує стійку енергію весь ранок. Зробіть їх великою партією, щоб насолоджуватися ними протягом тижня.

Наука про харчування є цікавою галуззю, оскільки вона постійно розвивається, і рекомендації постійно вдосконалюються. Слідуючи рослинній дієті, іноді деякі з нас можуть дещо відставати від потреб у білках - тож немає кращого місця, щоб почати вдосконалювати це, ніж зі сніданком. Цей рецепт простого вівса із сталевого зрізу з арахісовим маслом та бананом пропонує 21 г білка на порцію, що може допомогти вам на шляху до задоволення ваших щоденних потреб у білках.

Чому я божеволію від цього вівса з високим вмістом білка, обробленого сталлю, з арахісовим маслом

Цей вівсяний сталевий кишечник із високим вмістом білка забезпечує високоякісний білок на рослинній основі

Поточні рекомендації щодо білків для загальної популяції такі 0,8 грама білка на кілограм ідеальної маси тіла на день. Для середньої жінки це може становити близько 50-60 грамів на день, а для чоловіків 60-70 грамів. Існує багато факторів, за допомогою яких визначають, чи потрібно більше споживання білка - це може включати вік (синтез м’язів зменшується з віком), рівень активності, якщо ви дотримуєтесь суворої дієти на рослинній основі, та стан здоров’я.

Якщо ви хочете з’ясувати точні потреби у білках, зверніться до зареєстрованого дієтолога або іншого медичного працівника. Для більшості людей, націлених як мінімум 15-20 г білка на прийом їжі - це хороший початок.

Це чудовий сніданок

Завдяки своєму тривалому часу готування овес із сталі, який вирізали, ідеально підходить для сніданку. Зробіть їх великою партією у неділю ввечері, а сніданок готуйте до кінця тижня. Вирізаний із сталі овес буде залишатися гарним протягом тижня в холодильнику. Вони чудово смакують холодними або повторно нагрітими; просто подвойте наведений нижче рецепт і додайте більше молока або альтернативу молока вранці, щоб розріджити його.

Вирізаний із сталі овес тримає вас повним увесь ранок

Вирізаний із сталі овес є найменш обробленим видом вівса. Крупу, яка представляє собою цільне зерно, що включає частину висівок, багату на зародки та клітковину, а також ендосперм (що є звичайним продуктом подрібнення), просто лущиться, підсмажується, а потім подрібнюється на 3-4 невеликі секції.

Їх більша площа поверхні займає більше часу, щоб руйнуватися, роблячи їх повільним виділенням енергії порівняно зі звичайним вівсом, який можна розщепити швидше. Це чудово підходить для приборкання голоду перед обідом або для тих, хто дотримується діабетичного плану харчування.

Вирізаний із сталі овес містить багато клітковини

Вирізаний із сталі овес має більше клітковини порівняно з традиційним прокатом вівса, з 8 г клітковини на 1/2 склянки сирої порції. Овес містить розчинну клітковину, яка є важливою клітковиною, яка, як було показано, допомагає регулювати рівень цукру та холестерину в крові.

Інгредієнти для вівса зі сталі: овес, конопля, арахісове масло, конопляне молоко, кленовий сироп, банан

Користь для здоров’я вживання вівса

Овес та користь від рівня холестерину

Овес є одним з найкращих джерел клітковини β-глюкану які відомі своїми здатностями знижувати рівень холестерину. Недавній аналіз показав, що вживання вівсяного β-глюкану в добових дозах не менше 3 грамів може знизити рівень загального та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) на 5-10% (1).

Стабілізований овес і стабілізація цукру в крові

Хоча овес, вирізаний із сталі, є їжею з низьким глікемічним індексом, прокат вівса також вважається їжею з низьким глікемічним індексом, хоча і в меншій мірі в порівнянні з овесом, вирізаним із сталі. Звичайний валений овес - це вівсяна крупа, яка була пропарена і сплющена. Частковий процес варіння та збільшення обробки збільшують глікемічний індекс у порівнянні із врізаним із сталі вівсом. Овес швидкого приготування частково готують і нарізають ще менше, що робить його їжею із середнім глікемічним індексом.

Переваги вівса для здоров’я кишечника

Овес є хорошим джерелом стійкий крохмаль, який добре відомий своєю роллю в здоров’ї кишечника. Належне здоров’я кишечника пов’язане з поліпшенням імунної функції, і це може зіграти певну роль у профілактиці діабету та ожиріння. Стійкий крохмаль присутній у вареному та охолодженому вівсі, а також охолоджена картопля і рис, а також гарячі бобові та ячмінь. Встановлено дієту з високим вмістом стійкого крохмалю збільшити популяції дружніх бактерій в кишечнику (2).

Вирізаний із сталі овес має найбільший вміст білка

Вирізаний із сталі овес може допомогти нам задовольнити щоденні потреби в білках. Половина склянки порції врізаного вівса містить 10 г білка, тоді як порція 1/2 склянки традиційного вівса містить 7 г. Білок важливий для синтезу м’язів, імунної функції, стабілізації рівня цукру в крові та загального доброго здоров’я.

Потовчіть банан у мисці

Поради щодо виготовлення цього вівса з високим вмістом білка в сталі

Як довго готується овес, вирізаний із сталі?

Різаний овесом овес займає не менше 25-30 хвилин. Через 25 хвилин я вважаю, що вони приємні та ніжні, але якщо ви витратите додаткові 5 хвилин, саме тут починає формуватися вершкова вівсяна каша. Чим довший час приготування, тим товщі буде ваша вівсяна каша.

Як зробити овес, зварений із сталі, не готувати?

Ненавиджу думку про перемішування каструлі? Доведіть одну частину вівса до трьох частин рідини до кипіння, накрийте казан кришкою, вимкніть вогонь і залиште сидіти на ніч. Ваш овес буде готовий вранці, перемішування не потрібно.

Як зробити овес, що не має цукру, вирізаний із сталі?

Я люблю додавати банан з пюре до свого врізаного в овес замість цукру, меду або кленового сиропу. Якщо ви вирішите опустити пюре з бананів, вам може знадобитися 1/2 ч. Ложки непастеризованого меду або справжнього кленового сиропу на порцію, обидва з яких мають нижчий глікемічний індекс, ніж звичайний цукор або тростинний цукор.

Що робить цей овес, вирізаний із сталі, високим вмістом білка?

Один з моїх улюблених способів отримати хорошу кількість білка на сніданок - це додавання конопляних сердець. Порція 2 столових ложок конопляних сердець містить 6 грамів білка, що становить стільки ж, скільки яйце. Домашнє конопляне молоко набагато більше білка, ніж куплений у магазині сорт, див. Мій простий рецепт домашнього конопляного молока тут). Арахісове масло на 1 столову ложку порції забезпечує додаткові 4 грами білка.

Після того, як овес, зрізаний із сталі, звариться, додайте розтертий банан та арахісове масло.

Примітки щодо виготовлення цього вівса з високим вмістом білка в сталі

Виробництво вівса без глютену, вирізаного зі сталі

Проте овес, що вирізаний із сталі, від природи не містить глютену хворим на целіакію потрібно переконатися, що вони купують сертифікований овес, що не містить глютену, оскільки овес може забруднитися під час їх переробки.

Виробництво веганського вівса зі сталі

Цей рецепт натурально веганський, просто обов’язково використовуйте кленовий сироп (не мед).

Як збільшити білок у цьому врізаному сталі вівса

Щоб додати до цієї їжі більше білка на рослинній основі, посипте трохи нарізаного мигдалю або подрібнених волоських горіхів. Можливість також помішати 1 совок порошку білка на рослинній основі у вже зварений вівсяний овес для подальшого підвищення білка.

Які інші альтернативи молока я можу використовувати?

У цьому рецепті використовується домашнє конопляне молоко, яке містить 10 грамів білка на чашку. Не встигаєте робити домашнє високобілкове конопляне молоко? Спробуйте використовувати Органічна соя або арахісове молоко, які містять 8 грам білка на порцію.

Хочете більше рецептів сніданку з високим вмістом білка

Спробуйте ці улюблені рецепти:

Ви приготували цей високобілковий вівсяний сталевий овес з арахісовим маслом? Будь ласка, дайте мені знати, як це вийшло у вас! Поділіться цим на Pinterest і залиште коментар нижче. Сфотографуйте свій відпочинок в Instagram і позначте мене @theciousdietitian, щоб я це побачив!

Хочете більше рецептів на рослинній основі?

Ознайомтесь із цим планом харчування нижче, складеним зареєстрованим дієтологом, щоб отримати більше подібних рецептів. Простий однотижневий план веганських страв, відформатований таким чином, щоб його легко було дотримуватись з порадами щодо того, як максимально збільшити дієту на рослинній основі, і включає понад 30 поживних напоїв та рецептів корисних закусок.