Отримати гаряче тіло, як Мадонна

Хочете руки (і преси, і ноги), як у рок-зірки? Персональний тренер Мадонни, Крейг Сміт, розповідає про деякі улюблені кроки королеви естради для збереження своєї дивовижної статури.

Кнопка закриття спливаючого вікна галереї

Отримайте фігуру Мадонни

Отримати тіло, подібне до Мадонни, непросто - хоча їй 50 років, вона має силу, витривалість і м’язовий тонус підтягнутої жінки вдвічі менше. Її напружена робоча етика відіграє важливу роль, але її особистий тренер, Крейг Сміт, також отримує кредит за підтримання своєї фізичної форми. "Наші тренування розроблені, щоб підтримати те, що вона робить на сцені, що означає поєднання витривалості, гнучкості та рухливості, стійкості, рівноваги та тренувань на стійкість", - говорить Сміт, який також є креативним директором Hard Candy Fitness, мережі фітнес-студій, створених Мадонною в 2010 році. Поп-ікона, яка завершила своє 10-те всесвітнє турне в минулому році, регулярно слідкує за тренуваннями, як ця швидка і несамовита схема загальної сили тіла. Зробіть це три рази, щоб вразити кожну основну групу м’язів, підсилюючи частоту серцевих скорочень і підриваючи калорії. Ці вправи демонструє фітнес-модель та конкурентка бікіні NPC Меліса Трапані.ДИВИТИСЯ ТАКОЖ: Чотири ходи для ідеального тренування зі штангою

Потрійний імпульсний присідання та прес для трицепсів

Твори: Плечі, трицепс, сідничні м’язи, стегна, литки Стійка з ногами, ширшими ширини плечей, вийшли пальці ніг. Тримайте гирі на плечах, долонях; підніміть підбори (ліворуч). Опустіться в присідання сумо і пульсуйте три рахунки, руки перед грудьми. Встаньте, тримаючи підняті п’яти і витягаючи руки над головою, зближуючи ваги разом з долонями, спрямованими один до одного. Нижчі тягарі за головою, тримаючи біцепс біля вух і піднятих п’ят (праворуч) ). Випрямити руки над головою; потім присідати. Тримаючи підбори вгору. Продовжуйте одну хвилину.

Подача гантелей подавати

Твори: Спина, біцепс, сідничні м’язи, стегна: високий, стопи на відстані стегон, тримаючи гантелі із зігнутими руками на 90 °, лікті близько до боків, долонями вгору (ліворуч). Роблячи випадок, витягніть руки вперед до висоти плечей (праворуч). Тримайте тут один розрахунок, а потім відступите назад, щоб почати, повернувши лікті назад до ребер. Повторюйте протягом 30 секунд, кидаючись вперед лівою ногою, потім перемикайте сторони і повторюйте ще 30 секунд, роблячи ривок вперед правою ногою.

Бічний випад до вертикального ряду

Твори: Плечі, спина, сідниці, стегна Стоячи, утримуючи гирі перед стегнами. Вийдіть лівою ногою в лівий бік, зігнувши ліве коліно на 90 °, одночасно відсуваючи сідниці. Тримайте обидві ноги вперед, ліве коліно вирівняйте над щиколоткою та гомілкою перпендикулярно підлозі (ліворуч). Пройдіть лівою ногою назад до центру, зближуючи обидві ноги. У той же час, підведіть гирі до грудей, розгинаючи лікті до висоти плечей. Тримайте зап’ястя прямими, а прес зайнятими (праворуч). Вийдіть назад вліво і повторіть протягом 30 секунд; переключити сторони.Порада: Слідкуйте за темпом та інтенсивністю тренування, роблячи як можна менше відпочинку між кожним рухом. Відпочивайте одну хвилину після кожного повного контуру.ДИВИТИСЯ ТАКОЖ: 19 кардіопрограм "Кік-Батт"

Присідання, завивання та натискання

Твори: Плечі, біцепс, серцевина, сідниці, стегна Стійте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирі долонями до боків. Присідайте, згинаючи коліна на 90 ° і сидячи назад на підборах. Тримайте голову вгору і плечі опущені (ліворуч). Встаньте, скручуючи тягарі до плечей (до центру). Витягніть праву руку вище плеча, відводячи праву ногу під час обертання рук до підлоги (праворуч). Повторіть серію присідань, на цей раз витягнувши ліву руку після завитки і повернувшись у правий бік. Продовжуйте протягом однієї хвилини.Порада: На протязі вправи прицільтеся до одного місця, щоб допомогти вам зберегти рівновагу та форму.

Зворотний політ до заднього ряду

Твори: Спина, серцевина, сідничні м’язи. Стоячи, розставивши ноги на стегнах, руки по боках тримають вагу, долоні ввійшли. Шарнірно вперед від стегон, трохи зігнувши коліна, опускаючи тулуб до підлоги. Тримайте спину рівною, а голову на одній лінії з хребтом. Підніміть руки в сторони, стискаючи лопатки; дотримуйтесь легкого згинання в ліктях, коли ви наближаєте тягарі до рівня плечей (ліворуч). Утримуйте один відлік, а потім опустіть гирі назад, щоб почати. Тримайте верхню частину тіла шарнірно до підлоги, розводьте лікті в сторони, тримаючи руки близько до тіла і голову на одній лінії з хребтом (праворуч). Затримайтеся на один відлік, опустіть і повторюйте всю серію протягом однієї хвилини.

ДИВИТИСЯ ТАКОЖ: Пози йоги для схуднення

Плі присідання та удар

Твори: Плечі, руки, серцевина, сідничні м’язи, стегна Стійка із ступнями, ширшими, ніж на відстані плечей, пальці пальців трохи витягнуті. Тримайте гирі на висоті плечей, лікті спрямовані вниз. Опустіться в присідання, зігнувши коліна приблизно на 90 °. Тримайте коліна над щиколотками, слідкуючи пальцями ніг (ліворуч). Обертайте тулуб ліворуч, роблячи удар правою рукою перед лівим плечем. Тримайте плечі на стегнах і колінах, зігнувшись (праворуч). Поверніться в центр і повторіть, на цей раз обертаючись праворуч, одночасно бивши ліву руку перед правим плечем протягом однієї хвилини. Продовжуйте протягом однієї хвилини, залишаючись на корточках протягом усього часу.Порада: Використовуйте м’язи живота, щоб допомогти керувати ударами. Тримайте рух повільним та постійно під контролем.

Отримайте статуру Мадонни

Отримати тіло, подібне до Мадонни, непросто - хоча їй 50 років, вона має силу, витривалість і м’язовий тонус підтягнутої жінки вдвічі менше. Її напружена робоча етика відіграє важливу роль, але її особистий тренер, Крейг Сміт, також отримує кредит за підтримання своєї фізичної форми. "Наші тренування розроблені, щоб підтримати те, що вона робить на сцені, що означає поєднання витривалості, гнучкості та рухливості, стійкості, рівноваги та тренувань на стійкість", - говорить Сміт, який також є креативним директором Hard Candy Fitness, мережі фітнес-студій, створених Мадонною в 2010 році. Поп-ікона, яка завершила своє 10-те всесвітнє турне в минулому році, регулярно слідкує за тренуваннями, як цей швидкий і несамовитий ланцюг сили загального тіла. Зробіть це тричі, щоб вразити кожну основну групову групу, одночасно підсилюючи пульс і підриваючи калорії.

Ці вправи демонструє фітнес-модель та конкурентка бікіні NPC Меліса Трапані.

Потрійний імпульсний присідання та прес для трицепсів

Твори: Плечі, трицепси, сідниці, стегна, литки

Встаньте, ноги ширші за ширину плечей, пальці вийшли. Тримайте гирі на плечах, долонях; підніміть підбори (ліворуч). Опустіться в сумо присідання та пульс на три рахунки, руки перед грудьми.
Встаньте, тримаючи п’яти піднятими, витягніть руки над головою, зближуючи ваги разом долонями, спрямованими один до одного.
Опустіть вагу позаду голови, тримаючи біцепс біля вух і піднявши п’яти (праворуч). Випрямити руки над головою; потім присідати. Тримаючи підбори вгору. Продовжуйте одну хвилину.

Подача гантелей подавати

Твори: Спина, біцепс, сідниці, стегна

Станьте високо, ноги на відстані стегон, тримаючи гантелі із зігнутими на 90 ° руками, лікті близько до боків, долоні вгору (ліворуч).
Випад вперед лівою ногою, згинаючи обидва коліна на 90 °. Під час нападу витягніть руки вперед до висоти плечей (праворуч).
Затримайтеся тут на один відлік, потім відступите назад, щоб почати, повернувши лікті назад до ребер. Повторюйте протягом 30 секунд, кидаючись вперед лівою ногою, потім перемикайте сторони і повторюйте ще 30 секунд, роблячи ривок вперед правою ногою.

Бічний випад до вертикального ряду

Твори: Плечі, спина, сідниці, стегна

Стоячи, тримаючи гирі перед стегнами. Вийдіть лівою ногою в лівий бік, зігнувши ліве коліно на 90 °, одночасно відсуваючи сідниці. Тримайте обидві ноги вперед, ліве коліно вирівняйте над щиколоткою та гомілкою перпендикулярно підлозі (ліворуч).
Крок лівою ногою поверніться до центру, зводячи обидві ноги разом. У той же час, підведіть гирі до грудей, розгинаючи лікті до висоти плечей. Тримайте зап’ястя прямими, а прес зайнятими (справа).
Відступите ліворуч і повторіть протягом 30 секунд; переключити сторони.

Порада: Слідкуйте за темпом та інтенсивністю тренування, роблячи як можна менше відпочинку між кожним рухом. Відпочивайте одну хвилину після кожного повного контуру.

Присідання, завивання та натискання

Твори: Плечі, біцепс, серцевина, сідниці, стегна

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирі долонями, спрямованими в сторони. Присідайте, згинаючи коліна на 90 ° і сидячи назад на підборах. Тримайте голову вгору і плечі опущені (ліворуч).
Встаньте, згорнувши гирі до плечей (до центру).
Витягніть праву руку вище плеча, відводячи праву ногу, обертаючи руки до підлоги (праворуч). Повторіть серію присідань, на цей раз витягнувши ліву руку після завитки і повернувшись у правий бік. Продовжуйте протягом однієї хвилини.

Порада: Направляйте очі на одне місце протягом усієї вправи, щоб допомогти вам зберегти рівновагу та форму.

Зворотний політ до заднього ряду

Твори: Спинка, серцевина, сідниці

Стоячи, розставивши ноги на стегнах, руки по боках тримають вагу, долоні вставте. Шарнірно вперед від стегон, злегка зігнувши коліна, опускаючи тулуб до підлоги. Тримайте спину рівною і голову на одній лінії з хребтом.
Підніміть руки в сторони, стискаючи лопатки; дотримуйтесь легкого згинання в ліктях, коли ви наближаєте тягарі до рівня плечей (ліворуч). Утримуйте один підрахунок, а потім опустіть вагу назад, щоб почати.
Тримаючи верхню частину тіла шарнірно в напрямку підлоги, розводьте лікті в сторони, тримаючи руки близько до тіла і голови на одній лінії з хребтом (праворуч). Затримайтеся на один відлік, опустіть і повторюйте всю серію протягом однієї хвилини.

Плі присідання та удар

Твори: Плечі, руки, серцевина, сідниці, стегна

Встаньте, ноги ширше, ніж на відстані плечей, пальці пальців трохи витягнуті Тримайте гирі на висоті плечей, лікті спрямовані вниз.
Опустіться в пліє присідання, згинаючи коліна приблизно на 90 °. Тримайте коліна над щиколотками, стежачи пальцями (ліворуч).
Поверніть тулуб ліворуч, роблячи удар правою рукою перед лівим плечем. Тримайте плечі над стегнами та колінами в зігнутому стані (праворуч).
Поверніться в центр і повторіть, цього разу обертаючись праворуч, одночасно пробиваючи ліву руку перед правим плечем протягом однієї хвилини. Продовжуйте протягом однієї хвилини, залишаючись на корточках протягом усього часу.

Порада: Використовуйте м’язи живота, щоб допомогти керувати ударами. Тримайте рух повільним та постійно під контролем.