Як отримати більшу здобич!

Найкраща фітнес-команда серед жінок
21 жовтня 2019 р

Не всі жінки, природно, благословенні такою округлою прикладом, як Кім, Хлої, Джей Ло або Королева Бей ... Багато жінок у всьому світі задаються питанням, як отримати більшу здобич, і для цього ми тут! У цій статті ми ділимося уявленнями про правильне харчування та найкращі вправи на сідничні м’язи, які змусять твою видобуток вискочити!

Окрім знання найкращих вправ на сідниці, є й інші фактори, які допоможуть вам під час роботи над прикладом!

Вісім речей, про які слід пам’ятати, щоб виростити сідниці для круглого прикладу:

No1 Не перестарайтеся займатися кардіотренажерами

Багато занять кардіо дуже корисно для вашої втрати ваги та загальної фізичної форми, але не допоможуть вам наростити м’язи сідниць. Більш того, надмірні кардіотренування можуть розщепити м’язову тканину. Для тих, хто потребує кардіо-вправ, що підвищують сідницю, бігайте по сходах! Знайдіть найкрутіші сходи, на які ви можете піднятися (або підніміться на дві-три сходинки за раз), і повільно “кидайтесь” вгору по сходах. Ви також можете використовувати будь-яку платформу на рівні коліна для підйому, яка працює на ті самі м’язи. Якщо ви віддаєте перевагу тренуванню в тренажерному залі, вдаріть сходів для кардіотренування!

No2 Їжте достатньо білка

Як ми знаємо, білок необхідний для росту і відновлення м’язів - це стосується і вашої попи. Не маючи достатньої кількості білка, ви можете виконувати всі ці вправи і не отримувати круглі приклади. Якщо ви регулярно тренуєтесь, ваша мінімальна добова кількість білка становить 1 г на кілограм ваги. Ми рекомендуємо вживати близько 1,5 г білка на кілограм ваги вашого тіла щодня. Якщо, наприклад, ви важите 55 кг, намагайтеся брати приблизно 70-80 грамів білка щодня. Протеїновий коктейль відразу після тренування полегшує отримання належної кількості білка, необхідного організму для вирощування сідничних м’язів.

Найкращі білкові коктейлі для жінок також можуть бути ідеальним способом включити достатню кількість білка у свій раціон, і вони все одно смакують як десерт

No3 Виберіть правильні вуглеводи

Існують хороші і погані вуглеводи (також відомі як складні та прості вуглеводи). Хороші допоможуть вам наростити м’язову масу (і велику здобич), погані з часом змусять вас набрати вагу. Складні вуглеводи, здорові вуглеводи, такі як цільні зерна, солодка картопля або квасоля ідеально підходять для вашого організму. Тримайтеся подалі від шкідливих вуглеводів, які ви можете знайти в будь-якій нездоровій їжі, цукерках, білому хлібі, білих макаронах, штучно модифікованих продуктах харчування та соді. Ці продукти, як правило, упаковані з цукром або сіллю і мають низьку або зовсім не мають харчової цінності. Плюс, виробництво інсуліну збільшується, і як результат, рівень цукру в крові підвищується, що сприяє накопиченню жирових клітин, як правило, в області живота.

# 4 Жир не зробить вас ТУРНИМ

Важливо також переконатися, що ви вживаєте достатньо здорового жиру у своєму раціоні. Так, це правильно ... жир. Правильні види жиру корисні для вас та ваших вигинів. Наприклад, горіхи, кокосова олія, авокадо та лосось містять здорові жирні кислоти, які пропонують цілий ряд корисних для здоров'я корисних речовин. У двох словах: якщо ви хочете створити сідничні м’язи для більшої задниці, переконайтеся, що ви збалансовано харчуєтесь білками, складними вуглеводами, овочами, фруктами та здоровими жирами.

No5 Киньте виклик собі

Якщо ваше тренування не є складним, ви не побачите результатів. Збільшуючи свої сети та повторення, ви продовжуєте прогресувати. Ви завжди можете додати стрічки опору до свого тренування або вибрати вправи на сідниці з вагами. Вам слід постійно тренуватися принаймні три рази на тиждень. Якщо боляче, це означає, що ви на правильному шляху!

No6 Не забувайте про відновлення

Послідовне відпрацювання одних і тих самих груп м’язів надто часто призводить до контрпродуктивності, що призведе до руйнування м’язів замість росту м’язів. Це призведе до скорочення м’язів замість нарощування м’язів. Тренуйтеся три рази на тиждень, щоб ваші сідничні м’язи мали трохи часу на відновлення та ріст.

No7 Не забувайте про прес!

Якщо ви хочете отримати цю чарівну форму годинника, вам потрібно не тільки робити вправи на сідниці, вам також потрібно не відставати від тренувань. Чому? Наявність меншої середньої частини є величезним фактором того, наскільки великою є здобич. Якщо у вас менша талія, то між вашим середнім відділом та прикладом буде більш чітка зміна форми.

Дізнайтеся більше про те, як отримати маленьку талію та досягти цього силуету годинника!

# 8 Спробуйте Plyometrics

Пліометричні вправи - найкращий спосіб привести в тонус і побудувати м’язи м’яза при спалюванні жиру. Це ефективніше, ніж просто біг або їзда на велосипеді, оскільки ці форми вправ рухаються лише вперед. Пліометрія включає силові вправи, такі як стрибки або навіть танці, які залучають сідниці у вигляді багатоплощинних вправ, працюючи під будь-яким кутом, щоб отримати гарний круглий зад.

Тепер, коли ви знаєте про те, як технічно працює вирощування сідничних м’язів, перейдемо до практичної частини.

Виконуйте найкращі вправи для сідниць серед жінок, щоб виростити сідниці та отримати більшу здобич!

Це тренування для сідниць розроблено для орієнтації на різні групи м’язів, які допомагають отримати більшу здобич і зробити зад скруглишим і твердішим. Включено поєднання вправ, які мають різні цілі. Існують такі вправи, як варіації присідань, які націлені на великі групи м’язів і допомагають спалити багато калорій під час тренування. Наприклад, інші вправи, такі як мостові сідничні м’язи на одній нозі, націлюють сідничний м’яз більш ізольовано і допомагають сформувати ваш ідеальний міхур!

Розминка:

Спочатку розминайтесь 10-хвилинними легкими кардіотренажерами або виконуйте наші найкращі вправи для сідниць серед жінок після регулярних кардіотренажерів.

Виконайте 12 повторень в підході і виконайте 2-3 підходи кожної вправи.
Коротко відпочивайте між сетами, щоб підтримувати високу інтенсивність.
Робіть це тренування 3-4 дні на тиждень, щоб отримати більшу здобич!

Розділені присідання:

Вихідне положення: Знайдіть платформу висотою близько 10 дюймів (25 см) і шириною 12 дюймів (30 см) і станьте на неї.

Підстрибніть і приземліться на підлогу.
Опустіться в положення присідання.
Стрибніть і приземліться на платформу.
Повторюйте цей процес так часто, як це згадується у вашому розпорядку тренувань

Сумо стрибки на присіданнях:

Вихідне положення: Стоячи, ноги розташовані більше ширини плечей, а пальці ніг трохи спрямовані. Протягом вправи ви повинні тримати голову вгору і підтримувати пряму спину.

Опустіть верхню частину тіла, згинаючи коліна і стегна. Тримайте руки разом перед тілом.
Продовжуйте, поки кут між верхньою частиною гомілки та литкою не стане трохи менше 90 градусів. Тепер ваші руки повинні торкатися підлоги.
Стрибніть якомога вище і приземліться у вихідному положенні.
Повторюйте цей процес так часто, як це згадується у вашому розпорядку тренувань.

Початкове положення: встаньте, випрямивши тулуб.

Крокуйте вперед однією ногою, поки гомілка і стегно не утворять кут 90 градусів. (вдихніть під час цього руху)
Переконайтеся, що ваше коліно не рухається далі пальців ніг!
Підніміться каблуками до вихідного положення (Видихніть під час цього руху)
Повторюйте цей процес так часто, як це згадується у вашій програмі тренувань!

Відкати глюте:

Початкове положення: станьте на коліна на підлозі або на тренажері з витягнутими руками, розміщеними на ширині плечей і прямокутними до тулуба. Протягом вправи литки та підколінний сухожил повинні знаходитись під кутом 90 градусів один до одного.

Виконуйте рух, піднімаючи ногу, поки підколінний сухожил не буде на одній лінії зі спиною. (Спробуйте затримати цю позицію кілька секунд)
Поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою.
Повторюйте цей процес так часто, як це згадується в домашній програмі тренувань.

Одноногий міст клейковини:

Вихідне положення: ляжте спиною на підлогу або на килимок для вправ, ступні стоять рівно на землі, а коліна зігнуті. Розставте ноги на ширині стегон носками пальців, спрямованими від вас. Підніміть одну ногу від землі і повністю витягніть її.

Тепер виконайте рух, витягнувши стегно вгору і піднявши сідниці від землі. (Спробуйте затримати цю позицію на кілька секунд і обов’язково витягніть якомога далі.)
Повторюйте цей процес так часто, як це згадується в домашній тренувальній програмі.

Хміль:

Початкове положення: стоячи, ступні розташовані на ширині плечей, пальці пальців повинні бути трохи спрямовані вперед. Тримайте руки перед тулубом. Протягом вправи ви повинні тримати голову вгору і підтримувати пряму спину.

Виконайте стрибок на корточках, але приземліться в положенні розділеної ноги, однією ногою вперед, а заднє коліно майже торкається землі. (положення випадів)
Стрибнути з положення випадів і приземлитися в положенні присідання.
Тепер стрибніть і знову приземліться в позі, але цього разу поверніть ноги назад.
Для завершення руху стрибніть вгору і приземліться в присіданні.
Повторюйте цей процес так часто, як це згадується у вашій програмі тренувань.

Присідання:

Вихідне положення: Встаньте, ступні розташовані на ширині плечей, пальці ніг повинні бути трохи висунуті. Витягніть руки. Тримайте голову вгору і підтримуйте пряму спину протягом усього вправи.

Опустіть верхню частину тіла, згинаючи коліна і стегна.
Продовжуйте, поки кут між верхньою частиною гомілки та литкою не стане трохи менше 90 градусів.
Відсуньте підлогу, використовуючи квадроцикли, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторюйте цей процес так часто, як це згадується у вашій програмі тренувань.

Активізувати:

Вихідне положення: Знайдіть рівну лавку (або іншу подібну платформу) і станьте поруч.

Поставте одну ногу на лавку.
Ступіть на лаву, витягнувши стегно та коліно передньої ноги. Сила для підняття тіла в основному повинна надходити від передньої ноги.
Зійдіть на підлогу.
Повторіть рух іншою ногою.
Повторюйте цей процес так часто, як це згадується у вашому розпорядку тренувань.

Ви дійсно хотіли б почати регулярно тренуватися, АЛЕ вам абсолютно нічого не надіти? Завдяки нашим найкращим колекціям спортивного одягу для жінок не залишилося виправдань! У нашому магазині ви можете знайти надзвичайно зручні та стильні верхівки та низи - зробимо це!