Отримання достатньої кількості цинку? Ці 7 видів їжі упаковані з нею

Найпростіше отримати дієтичний цинк із червоного м’яса та морепродуктів, хоча у вегетаріанців та веганів також є безліч варіантів. Літнім людям слід намагатися включати більше цих багатих цинком продуктів у свій раціон, оскільки опитування показують, що 20–25% американців у віці 60 років і старше не отримують достатньої кількості мінеральних речовин, навіть з добавками цинку.

Застереження

Якщо у вас є якісь медичні запитання чи сумніви, зверніться до свого медичного працівника. Статті "Керівництва з охорони здоров'я" підкріплені рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від медичних товариств та урядових установ. Однак вони не можуть замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування.

Нам потрібна група поживних речовин, які є крихітними, але потужними. Нам потрібні лише невеликі кількості - загалом такі цифри, які досить легко вразити нашими дієтами, - але вони відіграють важливу роль у багатьох важливих функціях нашого організму. Цинк, мінерал і мікроелемент, є одним з них. І хоча рекомендована дієта становить лише 11 мг на день для дорослих чоловіків і 8 мг на день для дорослих жінок, дефіцит може виснажувати.

Цинк впливає не тільки на вашу здатність до смаку і запаху та продовжує нормальний цикл росту волосся, але він також підтримує загоєння ран, підвищує імунну функцію, бореться із застудою та утворює ДНК та білки. Цей важливий мінерал також багато в чому торкається нашого метаболізму: від впливу на рівень гормонів голоду греліну та лептину до сприяння виробленню життєво важливих гормонів щитовидної залози. Його користь для здоров’я включає нормальне функціонування всіх цих процесів, а також потенційно сповільнення вікової дегенерації жовтої плями, яка є хворобою очей.

Життєво важливі

Хоча рекомендована дієтична доза цинку становить лише 11 мг на день для дорослих чоловіків і 8 мг на день для дорослих жінок, дефіцит може виснажувати.
Цинк підтримує загоєння ран, підсилює імунну функцію, бореться із застудою та утворює ДНК та білки.
Деякі опитування показали, що 20–25% американців у віці 60 років і старше не отримують достатньої кількості мінералу, навіть з добавками цинку.
Набір продуктів, який може забезпечити, може збільшити споживання дієти з мінералом та наблизитися до постійного задоволення ваших щоденних потреб у цинку.

Їжа з високим вмістом цинку

Хоча, як ви побачите, найпростіше отримати дієтичний цинк із червоного м’яса та морепродуктів, у вегетаріанців та веганів також є безліч варіантів. Літнім людям слід намагатися включати більше цих багатих цинком продуктів у свій раціон, оскільки опитування показують, що 20–25% американців віком від 60 років не отримують достатньої кількості мінеральних речовин, навіть з добавками цинку (NIH, 2019). Спробуйте включити кілька цих продуктів у свій щоденний раціон, щоб збільшити споживання їжі та наблизитися до постійного задоволення ваших щоденних потреб у цинку.

Всмоктування цинку в організм насправді конкурує з поглинанням міді, яка також необхідна для певних функцій організму. Якщо ви збільшуєте споживання цинку, ви можете також подумати про збільшення споживання міді.

Харчові добавки Roman Dailies

Здоров’я серця · Здоров’я кісток · Зняття стресу · Здоров’я простати · Підтримка тестостерону

Молюски

Якщо є одне джерело цинку, про яке всі знають, це устриці. Лише одна східна устриця упаковує 5,5 мг (USDA, 2019), а одна більша тихоокеанська устриця дасть вам 18,9 мг, що робить її одним з найкращих джерел мінеральних речовин. Але якщо ви не любите сирі морепродукти, ви також можете дотягнутися до краба (3,81 мг цинку в 100 г) (USDA, 2019), креветок (1,64 мг в 100 г) (USDA, 2019) або мідій (3,19 мг у 100 г) (USDA, 2019). Вагітним жінкам слід подбати про те, щоб їх морепродукти були приготовані, тому для них сирі устриці та коктейлі з креветок не входять в меню.

Незважаючи на те, що червоне м’ясо є найбільшим джерелом харчового цинку в м’ясоїдній місцевості, курка також є одним із варіантів і може допомогти вам задовольнити щоденну рекомендовану норму. Ви отримаєте 4,23 мг цинку в 100 г яловичого фаршу (зваженого в сирому вигляді) (USDA, 2019), але ви можете поміняти його такою ж кількістю свинини на 1,93 мг (USDA, 2019), баранини на 3,41 мг ( USDA, 2019), або зубрів по 4,59 мг (USDA, 2019). Інші нарізки, такі як бічний стейк для яловичини або свинячі відбивні для свинини, мають хороший вміст цинку. Всі вони є чудовими джерелами життєво важливих мікроелементів, і ви можете обертати їх у різноманітному меню без шкоди для рівня цинку. Виберіть біле м’ясо, таке як мелена курка, і ви отримаєте 1,47 мг (USDA, 2019) на щоденний дієтичний цинк із тих самих 100 г.

Горіхи та насіння

Говорячи про маленькі, але могутні речі, горіхи та насіння є хорошими джерелами цинку. Сильно спиратися на них для споживання цинку може бути не варіант, оскільки вони калорійні, але вони можуть допомогти наблизити вас до вашої RDA. Візьміть 1 унцію мигдалю (близько 23 ядер) на 0,885 мг цинку (USDA, 2019) або 1 унцію кеш’ю на 1,64 mg (USDA, 2019). Посипте 1 унцію гарбузового насіння або три столові ложки насіння конопель на свій суп або салат на додаткові 2,21 мг (USDA, 2019) або 2,97 mg (USDA, 2019) відповідно необхідного мінералу.

Бобові культури

Ми знаємо, що вам цікаво про арахіс. Ці улюблені бобові культури - не найкраще джерело дієтичного цинку, і одна столова ложка арахісового масла містить лише 0,402 мг (USDA, 2019) необхідного мінералу. Хоча це і зараховується до вашого щоденного споживання, вам краще покластися на інші бобові культури, такі як нут та сочевиця. Кожне з них є хорошим джерелом цинку - нут в упаковці 1,08 мг на 100 г порції (USDA, 2019), сочевиця 1,27 mg (USDA, 2019), хоча обидва вони також містять фітати. Ці сполуки можуть зв'язуватися з цинком, ускладнюючи засвоєння, але зменшити їх так само просто, як замочування, проростання, бродіння або приготування рослинної їжі.

Однак ви дійсно не можете помилитися з квасолею, тому не обмежуйтеся цими варіантами. Це одні з найкращих продуктів, щоб отримати достатньо цинку для тих, хто дотримується вегетаріанської дієти. Тож чи тягнешся ти до нуту чи квасолі, має значення менше, ніж переконатися, що вони постійно присутні у вашому раціоні.

Цільного зерна

Цілісні зерна містять такі фітати, як бобові, а це означає, що вашому організму може бути важко засвоїти з них цинк. Тим не менше, вони пропонують цілу низку корисних для здоров'я корисних речовин, крім того, що вони є джерелом їжі цинку, і їм варто витратити час на замочування, щоб отримати вміст мінералів. Наприклад, кіноа упаковує 2,02 мг в 1 склянку (USDA, 2019). Хліб із закваски - це простий варіант, оскільки одна скибочка забезпечує 1,45 мг (USDA, 2019), а зерно вже ферментовано, саме це робить його кислим.

Деякі каші для сніданку також є хорошими варіантами та потенційно можуть обійти взаємодію фітат-цинк. Виберіть цільнозернову крупу, яка була збагачена, і ви отримаєте близько 4,68 мг на 1 склянку (USDA, 2019). До того ж, здається, вітаміни та мінерали, що додаються через збагачення, не блокуються фітатом так само, як природні поживні речовини (Lönnerdal, 2000).

Молочні продукти

Вони не тільки смачні; молочні продукти можуть бути одними з найкращих способів отримати достатню кількість цинку. Це тому, що такі продукти, як молоко та сир, містять не лише велику кількість цинку, але вони також є біодоступними (Roohani, 2013), тобто ваше тіло може легше засвоювати мінерал. Паличка (28 г) нежирного чеддера містить 1,26 мг цинку (USDA, 2019), а чашка знежиреного молока може похвалитися 1,02 mg (USDA, 2019).

Темний шоколад

Це, мабуть, найсмачніший спосіб збільшити споживання цинку та запобігти дефіциту цинку. Ми не рекомендуємо намагатися отримувати весь цинк із темного шоколаду - як би смачно це не звучало, - оскільки велика кількість може бути досить калорійним. Але 1 унція темного шоколаду з 70–85% твердих речовин какао дасть вам поважних 0,938 мг (USDA, 2019) мінералу. Намагайтеся шукати плитку з відносно низьким вмістом цукру, щоб ви не отримували додаткових калорій разом з цим необхідним поживним речовиною.