Остаточний посібник з швидкого тренування з обтяженнями

Ви коли-небудь відчуваєте, як у вас бурчить живіт ще до того, як ви встаєте з ліжка?

Більшість з нас тут відчули це відчуття.

Ми активні люди, а це означає, що багато хто з нас постійно відчувають голод.

Швидше за все, якщо ви коли-небудь чули про періодичне голодування, ви думаєте, це звучить жахливо.

“Не їсти? На встановлений період? ЧОМУ ?"

Однак, подивившись дослідження, ви побачите, що силові тренування, що голодують, можуть прискорити спалювання жиру та сприяти розвитку м’язової тканини. Хто цього не хоче?

Зараз ця стаття не стосується періодичного голодування як способу життя чи дієти.

Ця стаття конкретно розповідає про переваги тренувань з обтяженням натще і про те, як ви можете отримати максимум від тренувань натще.

Отже, якщо ви хочете спалювати упертий жир і скористатися деякими недосяжними перевагами в тренуванні з обтяженнями, тоді ви захочете прочитати далі.

Що таке піст? (А що це не)

Коли ви їсте їжу, ваше тіло розщеплює її на дрібні молекули, і ці молекули потрапляють у вашу кров.

Потім ваше тіло виділяє інсулін для транспортування поживних речовин для використання або зберігання.

Поки ваше тіло перетравлює їжу, ви перебуваєте в "нагодованому" стані. Це може тривати 3-6 годин залежно від вашого прийому їжі.

Як тільки ваше тіло закінчить обробку їжі, рівень інсуліну знизиться до вихідного рівня. Це відоме як “пост”.

Навіть якщо ви трохи голодні або відчуваєте, що живіт порожній, можливо, ви не в стані голодування.

Наприклад, якщо ви з’їли великий обід близько обіду, а потім почали зголодніти близько 16 або 17 години, це не означає, що ви перебуваєте на голодуванні.

Але якщо ви останні вечір перекусили близько 19 або 20 години, а потім встали близько 5 ранку на тренування - ви перебуваєте в стані голодування.

У світі періодичного посту поняття "піст" не означає не їсти днями. Натомість це стосується практики утримання від їжі протягом певного періоду.

Наприклад, ви можете їсти з 15:00 до 22:00 і дотримуватися питної води та чаю під час не їжі.

В останні роки періодичне голодування стало популярним серед таких людей, як Тім Ферріс і Террі Крюс .

Переваги швидкого силового тренування

Чому хтось хоче розпочинати тренування в голоднаному стані?

Відповідь, виявляється, проста:

Коли рівень інсуліну низький (ви перебуваєте на голоді), ваше тіло використовує запаси жиру в організмі як основне джерело енергії.

Поєднавши це із силовими тренуваннями натще, ви зможете досягти справді приголомшливих переваг, зокрема таких:

1. Спалюйте більше жиру швидше

Дослідження показують, що фізичні вправи натще збільшують рівень ліполізу та окислення жиру, що дозволяє швидше спалювати жир.

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло потребує енергії для виконання. Природно, це стосується глюкози (з їжі, в першу чергу вуглеводів), оскільки її легше перетворити в енергію.

Однак, коли ви перебуваєте на голоді, а глюкоза недоступна, ваше тіло починає перетворювати жир в енергію.

Дослідження Університету Нортумбрії показали, що люди можуть спалювати до 20% більше жиру в організмі, займаючись вранці натщесерце, а не займаючись після сніданку.

2. Збільшення припливу крові до черевної порожнини

Дослідження показують, що тренування натще збільшує приплив крові до черевної порожнини.

Ну, нижня область живота зазвичай є однією з найскладніших сфер втрати жиру ... і приплив крові є однією з причин, що ускладнює це.

Збільшивши приплив крові до черевної області, ви зможете швидше спалити більше жиру на животі.

Ні, це не цілеспрямована втрата жиру. Насичені фізичні вправи просто допомагають вашому тілу природним чином спалювати більше жиру з упертих ділянок.

3. Збільшити ріст м’язів

Дослідження показують результати силових тренувань з посиленою реакцією на більшу анаболічну реакцію на їжу після тренування в порівнянні з тренуванням з годуванням.

Це означає, що швидкі тренування можуть допомогти вашому тілу краще реагувати на харчування після тренування та швидше починати нарощувати та відновлювати м’язи.

Це дорівнює прибутку!

В іншому дослідженні встановлено, що рівень голодування на голод підвищується на 2000% у чоловіків та на 1300% у жінок! Гормони росту працюють на захист м’язової маси та відновлення метаболічного балансу.

4. Покращення пікової потужності та VO2 Макс

Дослідження показують, що тренування натще можуть покращити пікову потужність та VO2 макс.

Перетворюючи це на переваги важкої атлетики, тренування з обтяженням натще може допомогти покращити підйомну силу під час тренування.

VO2 max є життєво важливим для спортсменів на витривалість, але він також має місце в тренажерному залі. Коротше кажучи, VO2 - це, по суті, здатність вашого організму використовувати кисень.

Щодо тренувань із обтяженнями, дослідження показують, що ті, у кого рівень VO2 max вищий, спалюють більше жиру від фізичних вправ.

Тож має сенс, що тренування, що виконуються натще, можуть допомогти вам спалити більше жиру, збільшивши максимальний рівень VO2.

5. Покращена чутливість до інсуліну

У типовій західній дієті більшість людей споживають більше калорій, ніж потрібно організму.

Навіть ті, хто тренується з обтяженнями (наповнювачами), часто їдять більше калорій, ніж потрібно для росту м’язів.

Роблячи це протягом тривалого періоду, організм стає більш стійким до інсуліну (гормону, який відповідає за доставку поживних речовин туди, куди їм потрібно потрапити).

Чи є рішення цієї проблеми? Так!

Регулярні тренування натщесерце призводять до того, що ваше тіло рідше виділяє інсулін, завдяки чому ваше тіло адаптується і стає більш чутливим до обмеженої кількості інсуліну.

Це підвищення чутливості до інсуліну полегшує вашому організму перетворення енергії, спалювання жиру та збільшення кровотоку.

Як правильно робити важку атлетику

Готові включити в свій розпорядок дня силові тренування? Ось простий посібник для початку:

Почніть силові тренування з ранку з ранку. Якщо ви тренуєтеся вранці, це робить це надзвичайно легко. Просто прокинься і потренуйся перед тим, як снідати. Якщо ви вибрали вечірні тренування, з’їжте після цього вечерю. Якщо ви зазвичай тренуєтесь вечорами, їжте вечерю після тренування. Це також допоможе вашому організму засвоїти поживні речовини з їжі та покращить вашу анаболічну реакцію.
Візьміть BCAA перед вправами: Ми трохи детальніше розберемося, але ваше тіло руйнує м’язи під час тренувань у тренажерному залі. Було показано, що BCAA (насамперед, лейцин) пригнічують розпад м’язів, полегшуючи вам спалювання жиру, а не м’язів під час тренувань, що виконуються натще. Візьміть 3-5 грамів BCAA перед тренуванням натще, щоб максимізувати ріст м’язового м’яза.
Будьте терплячі: Твоє тіло повинно адаптуватися до тренувань натщесерце. Переваги не всі миттєві. Тим не менш, дослідження показують, що ваше тіло пристосовується до тренувань натщесерце і вчиться використовувати енергію ефективніше. Отже, протягом перших кількох тижнів ви можете помітити незначне зменшення об’єму підйому, але це швидко зникне. Залишайтеся на цьому.

Чи є негативні побічні ефекти швидкого навчання?

Зараз у світі тренувань із обтяженнями натще не все ідеально.

Є негативні сторони та потенційні негативні побічні ефекти тренування під час голодування.

По-перше, осторонь науки, важка атлетика, коли голодний відстій! Роблячи що завгодно, голодуючи відстій! Будучи просто голодним відстій.

Тим не менш, після кількох тижнів тренувань натще, ви, швидше за все, виявите, що більше не голодні вранці.

Якщо ви все-таки прокинетесь ненажерливим, не позбавляйте своє тіло того, що йому потрібно. З'їж що-небудь!

Тепер про більш логічні побічні ефекти тренувань натще.

Спочатку Ви станете відчувати себе слабшими: Якщо ваше тіло звикло спалювати вуглеводи для отримання енергії, то ви будете почувати себе трохи слабшими, виконуючи тренування натще - принаймні спочатку. Як тільки ваше тіло адаптується, воно навчиться ефективніше використовувати паливо та зможе спалювати жирові запаси для отримання енергії. Тож не спробуйте тренування натще для наступних великих змагань з важкої атлетики чи чогось іншого. Це те, що вам також потрібно буде адаптувати.
Насичені тренування можуть збільшити показники руйнування м’язів:Дослідження показують, що тренування натще можуть збільшити швидкість розпаду м’язів, ускладнюючи ваше тіло для відновлення та зміцнення, але тут є застереження. Дослідження також показують посилення анаболічної реакції після тренування натомість натщесерце, тобто ваше тіло краще засвоюватиме поживні речовини і швидше заживатиме. Тож два ефекти заперечують один одного? Можливо. Крім того, ви можете майже повністю придушити показники розпаду м’язів, спричинені тренуванням натще, доповнюючи BCAA перед тренуванням.

А деякі люди просто не люблять тренуватися натще. Якщо це ти - не турбуйся про це!

Це не універсальний підхід, і ви можете отримати подібні результати завдяки чудовому харчуванню та чіткому плану вправ.

Підсумок про швидкі тренування з обтяженнями

Якщо ви прагнете спалювати жир і нарощувати м’язи, тренування з обтяженням натще може допомогти вам у цьому.

Якщо ви плануєте тренуватись натще, зараз чудовий час спробувати.

Це може мати величезний вплив на ваші тренування, спосіб життя, а також загальну фізичну форму і статура.

Наша команда з The Fitness Tribe часто співпрацює для створення вмісту. Багато разів вміст пише не один автор, натомість це, як правило, спільні зусилля.