Кінцевий план схуднення палео

Дієта Палео стала надзвичайно популярною в останні роки, щороку відбувається кілька сотень мільйонів пошуків у Google на цю тему. Це неймовірна дієта для поліпшення енергії, настрою та стану здоров’я. І все-таки він може бути таким відомим і таким улюбленим, бо є чудовим засобом для схуднення. Мабуть, найкраща дієта для схуднення сьогодні (навіть наукові дослідження говорять про це).

Провівши кілька років, досліджуючи та працюючи медичним працівником, я розробив набір теорій та рекомендацій, які я регулярно використовую як для власного здорового, щасливого підтримки ваги, так і для своїх клієнтів.

Тому що палео-їжа чудова. Це чудово для схуднення. Але тоді, крім простого схуднення за допомогою палео, ви можете пришвидшити своє схуднення за допомогою палео-підказок та підказок, особливо для управління макроелементами.

Ви можете прочитати всі мої поради щодо прискорення схуднення у програмі, яку я нарешті зібрав для вас “Розблокована втрата ваги”, тут. Тим часом, ось основи для початку, і що, на мою думку, є остаточним планом зниження ваги палео.

План схуднення палео Крок 1: їжте хорошу їжу

У палео є багато чудових речей. Однак найголовнішим є чиста якість їжі.

Палео-дієта - це найбільш дієтна дієта, яка існує, якщо ви робите це правильно. Це означає, що ви виключаєте зі свого раціону нездорову їжу, таку як оброблена їжа, олії насіння, цукор та зернові культури. Це важливо - неймовірно важливо виключати продукти, які можуть завдати шкоди.

Однак це також означає, що ви зосереджуєтесь на включенні найкращих продуктів. Їжте не просто один-два види овочів, а дванадцять-двадцять (і обов’язково включайте таку зелень, як капуста, мангольд, брюссельська капуста та шпинат). Їжте не менше 5 порцій овочів на день. Вживання різноманітних овочів у раціоні та вживання великої кількості їжі є ключовим фактором для підживлення організму як можна краще.

Їжте органне м’ясо, як печінку. Печінка є найбагатшим джерелом вітаміну А у світі, а також багата на вітамін К, вітаміни групи В, залізо та багато іншого. Це може бути не найсмачніша їжа у світі (хоча я особисто її люблю). Якщо ви не можете переконатись в ідеї м’яса органу, спробуйте добавку до висушеної печінки, як ця.

Їжте якісну, виловлену в дикому вигляді жирну рибу, як лосось, один-два рази на тиждень. Ці продукти багаті надзвичайно здоровими жирними кислотами EPA та DHA, а також вітаміном D. Якщо вам не вдається отримати хорошу рибу, яка ловиться в дикому вигляді, спробуйте ферментовану добавку до печінки тріски.

Високоякісні продукти охолоджують запалення, загоюють пошкодження тканин, допомагають організму детоксикуватися та врівноважують гормони. Найголовніше, що ви можете зробити для схуднення, - це забезпечити своє тіло необхідним паливом, щоб насправді бути достатньо здоровим для схуднення.

Палео-план схуднення Крок 2: Вилікуйте основні проблеми

Як би ви не намагалися схуднути, ви, можливо, не зможете, якщо страждаєте від основного стану здоров'я.

Захворювання щитовидної залози, такі як гіпотиреоз або тиреоїдит Хашимото, є надзвичайно поширеними проблемами для людей, які намагаються схуднути, особливо жінок.

Синдром подразненого кишечника (СРК), надмірний ріст бактерій у кишках (SIBO) та негерметичність кишечника - це проблеми зі здоров’ям кишечника. Можливо, вони не здаються важливими для схуднення, але вони є одними з найважливіших. Без здорового кишечника ви не зможете добре засвоювати поживні речовини або мати здорову гормональну реакцію на їжу.

Аутоімунні захворювання також дуже важливі для боротьби. На мою думку, найкращим посібником для їх подолання є Сара Баллантайн, тут, на Амазонці.

З’ясуйте свої основні проблеми, підсумовуючи своє тіло. Які симптоми у вас виникають? Коли? Як довго? Як давно вони у вас? Візьміть свої відповіді в Google і до лікаря. Проведіть кілька тестів. Палео є фантастичним засобом для зцілення, але більш цілеспрямований підхід може допомогти зцілити вас все швидше.

Тоді, чим швидше ви вилікуєте свої основні проблеми, тим швидше ви зможете схуднути.

План зниження ваги Палео Крок 3: Їжте, коли голодні

Переїдання - це проблема, яка може запобігти втраті ваги. Ви не хочете перекушувати занадто багато, їсти понад повнотою або регулярно перевищувати свої щоденні потреби в енергії.

(Я знаю, що це простіше, ніж зробити для багатьох людей. Раніше я був одним із них. Докладніше про психологію, як це зробити, найкращими ресурсами є цей пост та ця програма.)

Більшість людей цього не знають, але недостатня кількість їжі може бути такою ж сильною, якщо не більшою проблемою.

Оскільки навіть під час прийому їжі зменшується споживання калорій і, отже, короткостроково спричиняється втрата ваги, це довго спричиняє проблеми зі здоров’ям та гормонами.

Це особливо важливо для жінок. Жіноче тіло має безліч механізмів, спеціально розроблених для накопичення жиру в організмі, якщо він вважає, що його голодують: це захищає жінку (і її дитину) від смерті, якщо вона вагітна.

Якщо ви регулярно недоїдаєте, ваше тіло може думати, що воно голодує, і це уповільнить роботу щитовидної залози, а отже і спалювання жиру.

Для того, щоб відчути оптимальну втрату ваги в довгостроковій перспективі, ви абсолютно повинні запобігти подібному пошкодженню.

Ключем до цього є просто обов’язкова їжа, коли відчуваєш голод. Не голодуйте себе. Не змушуйте себе чекати навмисно. Не давайте собі встановлену кількість (скажімо, 1500) калорій, які потрібно з’їсти за день. Навіть не дайте собі певної кількості їжі. Потреби в енергії змінюються з кожним днем. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно з’їсти більше, зробіть це.

План схуднення палео Крок 4: Вправа розумна

Ключ до схуднення - не вправлятися більше, а розумніше.

Одна з найкращих речей руху палео полягає в тому, що це не тільки вчить нас їсти, але і вчить, як підготуватися.

Біг, їзда на велосипеді, використання еліптичних та інших вправ для кардіотренування не є панацеєю, яку більшість людей виявляють. Вони спалюють не так багато калорій, як люди, які їх продають, хотіли б, щоб ми вірили. Вони також не так добре нарощують м’язи. Вони також підвищують рівень гормону стресу, якщо робити це регулярно.

Всі ці три фактори роблять їх гіршими за втрату ваги.

Замість того, щоб робити кардіо, я люблю рекомендувати робити поєднання трьох речей: підняття тягарів, короткі, інтенсивні спринтерські тренування та повільний, "щасливий" рух.

Для мене це виглядає як підняття тягарів один-два рази на тиждень, виконання декількох спринтерських тренувань на тиждень і танці вночі.

Основні ідеї такі:

1) для підтримки м’язів потрібно більше енергії, тому, якщо ви нарощуєте м’язи, ваше тіло буде спалювати більше калорій протягом будь-якого дня, незалежно від того, чи тренуєтесь ви.

2) силові тренування сприяють покращенню чутливості до інсуліну та гормонального здоров’я

3) спринтерські тренування високої інтенсивності (наприклад, швидке крутіння педалей протягом 6 періодів по 45 секунд) покращують чутливість до інсуліну та гормональне здоров’я

4) силові та спринтерські тренування сприяють чомусь, що називається «метаболічною гнучкістю», що допомагає ефективно спалювати вуглеводи та жир

5) занадто великі фізичні вправи, як і багато кардіотренажерів, є стресом для організму. Завдяки короткій атлетиці та спринтерським тренуванням ви мінімізуєте кількість гормону стресу в крові.

Тож вправляйся розумно. Двічі на тиждень піднімайте важкі ваги, робіть дві спринтерські тренування на тиждень, а також ходіть або займайтеся йогою, танцями або будь-яким іншим цікавим заняттям якомога частіше.

(Я набагато більше розповідаю про особливості фітнесу у своїй книзі у твердій обкладинці [яку ви можете отримати тут на Amazon], а також у своїй програмі схуднення тут.)

Крок 5: Управління макроелементами

Ось тут я дуже детально розбираюся в плані. На попередніх етапах я вже говорив про зцілення, зменшення стресу, якнайбільше спання та розумні фізичні вправи. Це надзвичайно важливі частини плану - насправді, я б стверджував, що вони є найважливішими.

Проте після всього свого часу, працюючи у світі палео-здоров’я, я зрозумів, що обережне відстеження споживання макроелементів може пройти довгий шлях.

В основному - дослідження показали, що люди добре працюють як на дієтах з низьким вмістом жиру, так і на вуглеводах.

Насправді дієти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів є найкращими дієтами для схуднення (у будь-якому випадку поруч із палео!).

Найкращий спосіб схуднути - поєднати одну з цих дієт, керованих макроелементами, з палео.

В основному, я рекомендую вам знижувати вуглеводи або менше жиру.

Перелік причин, чому ви можете вибрати одну чи іншу, довгий. Можливо, ви захочете з'їсти вуглеводну дієту, якщо у вас діабет або проблема сигналізації інсуліну, якщо у вас є проблема з FODMAP або іншим видом кишкових бактерій, якщо у вас менопауза або просто ви не любите солодощів.

Можливо, вам сподобається дієта з низьким вмістом жиру, якщо ви страждали від недоїдання або перенапруження в минулому, якщо у вас проблема зі щитовидною залозою, якщо вам просто не здається добре на дієті з високим вмістом жирів (деякі люди просто не мають хороші гени для розщеплення жиру), або якщо ви любите більше солодкого, ніж солену їжу.

Безперечно, це питання експериментів - але це цілком того варте, оскільки ви можете насолоджуватися втратою ваги та здоровою підтримкою ваги у підтримці ваги.

Під низьким вмістом вуглеводів я маю на увазі ще приблизно 100 грамів вуглеводів на день (і більше, якщо ви спортсмен). Це може бути більше, ніж це. Це може бути трохи менше. Хорошими вуглеводами є фрукти та крохмалисті овочі.

Мінімальна кількість жиру для тих, хто сидить на дієті з низьким вмістом жиру, все ще становить близько 30 грамів на день або 10 грамів їжі. Жир має вирішальне значення для побудови гормонів та підтримки здорової роботи мозку та клітин. Хорошими жирами є оливкова олія, кокосова олія, авокадо, масло або топлене масло (освітлене масло - це мій улюблений).

Отже, головне - не усунути жир або вуглеводи, а скоріше зосередитись більше на одному, ніж на іншому.

Це допомагає вам спонтанно зменшити калорії, а також допомагає вашому організму впорядкувати свій метаболізм, оскільки паливо, яке, на вашу думку, найкраще підходить для нього. Я рекомендую вам спробувати підходити протягом двох-трьох тижнів і подивитися, як ви почуваєтесь. Якщо вам це не подобається, тоді інший макроелемент може бути для вас кращим!

В підсумку

Щойно викладений мною “Кінцевий план схуднення палео” може здатися вам надскладним, якщо ви новачок у палео! Є так багато речей, які слід пам’ятати! Але це просто здається таким на поверхні. Зосередження уваги на свіжих фруктах і овочах, продуктах тваринного полювання, що виловлюються на траві та травах, а також здорових жирів, таких як оливкова та кокосова олія, приведе вас на довгий шлях до більшого здоров’я та втрати ваги.

Ви можете впоратися з усіма макроелементами, також споживаючи низький вміст вуглеводів або низький вміст жиру, але це є другорядним для споживання цільної, палео їжі загалом.

Якщо ви досвідчений палео-експерт, можливо, цей план для вас звучить елементарно! Проте унікальний спосіб, яким я рекомендую керувати споживанням жиру та вуглеводів, може бути справжнім божественним посланням. Більшість людей на палео не знають, що дієта з низьким вмістом жиру насправді може дуже добре спрацювати для деяких людей ... тому, можливо, настав час спробувати!

Дізнайтеся більше про мої думки про схуднення, наприклад, як приурочити споживання вуглеводів до менструального циклу, ви можете ознайомитися з моєю надзвичайно ретельною електронною книгою на тему «Розблокована втрата ваги».

Втрата ваги розблокована також повна практичних порад і містить прості, прості у виконанні схеми харчування та рекомендації. Все про них ви можете прочитати тут.

І це обгортання! Що ви думаєте про остаточний план схуднення палео? У вас є мої теорії вуглеводів та жирів? Люблю їх? Що для вас працює? Чи є у вас поради, якими ви хотіли б поділитися ?! Будь ласка.

Ви справді прибили це, на мій погляд! Я витратив десятиліття на експерименти та дослідження харчових парадигм та шляхів, і виявив, що мені найкраще споживати дієту з низьким вмістом жиру та вуглеводами. Мій мужень - навпаки. Він процвітає на великій кількості жиру та білка, і, звичайно, йому все ще потрібні хороші картки для енергії, але ніколи не відчуває себе добре, коли він харчується так, як це чудово для мене. Я бачу, як багато людей сперечаються з низьким вмістом жиру в порівнянні з низьким вмістом вуглеводів, я б хотів, щоб більше зрозуміли, що і те, і інше є чудовим, залежно від вашого власного тіла, уподобань тощо. Мені також подобаються ваші пропозиції піднімати важкі 2 рази на тиждень і змішувати це з іншими речами . Я люблю піднімати 2-3 рази на тиждень і робити Бікрам (за мінусом тепла) вдома 2-3 рази, такий гарний баланс. Тож "брава!" щодо іншої приголомшливої статті, дуже корисної та дуже мудрої. 😉

Вау Стеф. Ви щойно дали мені хвилинку А-ха! Протягом останніх 6 місяців я боровся з нежирною (торф’яною) дієтою, і мені просто не стає краще. Мені так важко узгодити науку, яка лежить в основі ідей Торфу, з власним досвідом.

Я походжу з холодного клімату, де фруктів було б мало, а мої предки покладались на жир і ферментовані молочні продукти та овочі. Думаєте, це заважає моєму процесу? Бо як би я не намагався часто їсти, їжа з високим вмістом вуглеводів просто робить мене голоднішим. Я взагалі не можу схуднути, і моє безсоння стало хронічним. Я думав, що мені потрібно знову звикнути спалювати вуглеводи для палива, але минуло 6 місяців, і все змінилося лише в гірший бік. Я не розумію, чому інші успішні, а я ні. Я щось роблю не так?

Що ти думаєш?

До речі, я повернув мої 23andme-тести, і мені подобається напрямок, який веде ваш блог. Я не можу зрозуміти ці речі самостійно, хе-хе! 🙂 Чи задумувались ви над тим, щоб написати про це книгу? Я б дуже любив це.

книга про генетичні мутації? ха-ха-ха, НІЯК, я ніяк не можу вважатись експертом з цих питань у будь-якому відношенні.

Re: ваш раціон. так, якщо це не працює для вас, змініть це ! Точно - ніколи не знаєш, що для тебе найкраще працює, поки не спробуєш! Відповісти

Сіно Стефані!
Мені подобається ваш веб-сайт, і я стежу за вами на facebook, мені подобається ваше бачення жінок, це також дуже корисно прийняти себе!
У мене не так багато ваги, щоб схуднути (близько 10 фунтів), і мені цікаво, щоб схуднути, мені обов'язково потрібно їсти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, або якщо я можу мати баланс макроелементів. Мені подобається жир та вуглеводи. Я вживаю не м’ясо, а яйця та рибу. На сніданок я люблю їсти фрукти з великою кількістю кокосового молока або яйця з овочами та картоплею або фруктами. На надмірну їжу я їжу рис, картоплю, солодку картоплю або лободу з авокадо, велику кількість овочів та фруктів, а на вечерю трохи риби (я віддаю перевагу жирній рибі). Я боюся порушити мій метаболізм, коли я дотримуюся дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, тому що я не маю багато фунта для схуднення. Що ти думаєш? 🙂

Ймовірно, це не зашкодить вашому метаболізму, якщо ви їдете з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, але мені здається, що ви сидите в здоровій вазі, в якій ваше тіло комфортно. Якщо ви хочете скинути «останні десять фунтів», можливо, вам доведеться обмежити вуглеводи, жир або калорії, або ВЖЕ багато. Більшість жіночих тіл зроблені не надто худими, тому досягнення такої тонкості для нас (я, безумовно, одна з них) може зайняти більш серйозні зусилля. З тих пір я перестав докладати таких зусиль. Однак, коли я хочу трохи підняти тон, я ненадовго втрачаю жир.

Я щойно замовив вашу книгу на Amazon. Я їм Палео і за останній рік дуже трохи схуд. Раніше я багато бігав, але виявив, що тренування для мого останнього півмарафону були оподаткуванням і зупинили мою втрату ваги. Я схиляюся до силових вправ і менше кардіо (коротші пробіжки). Мені подобається програма Джилліан Майклз "Революція тіла". Я зробив це кілька років тому. Як ви думаєте, чи допоможе ця програма чи нашкодити моєму подальшому схудненню, нахилу, зусиллям? Це 6 днів на тиждень по 30 хвилин, що складається з 4 силових тренувань та 2 кардіотренування. Я, як правило, така людина, яка потребує регульованого розпорядку дня, тому наявність програми просто допомагає. Що ти думаєш?

Я не впевнений, Теммі. Думаю, ви завжди можете спробувати тренування протягом декількох тижнів і судити самі? І обов’язково після цього правильно заправити? Я також думаю, що 4-денні силові тренування можуть бути надмірними, якщо ви не впевнені, що будете вправляти різні групи м’язів. Ви завжди можете зробити її програму, але вирізати один або два дні на тиждень?

Що робити, якщо я прагну до інсулінорезистентності, але також маю гіпотиреоз? Що б ви запропонували? Я маю дуже значну кількість ваги для схуднення.

Мені подобається чути відповідь на запитання Ешелі, оскільки я перебуваю в подібній ситуації. Я кросфіт 3 рази на тиждень, і я намагався отримати кілька швидких кардіо днів між ними. Низький вміст вуглеводів з високим вмістом білка Помірний жир - це те, що я зараз роблю, але не бачу різкого падіння на шкалі

Трекбеки/пінгбеки

Втрата ваги на палео - вдосконалена ягода годжі - […] Кінцевий план схуднення на палео - палео для жінок - їжа Палео чудова. Це чудово для ваги ...
План харчування для палео-втрати жиру - Швидка втрата жиру - […] Кінцевий план зниження ваги палео. · Палео-їжа - чудова. Це чудово для схуднення. Ви можете прискорити…

Надіслати коментар Скасувати відповідь

Наша місія

Щоб зробити все можливе, ви повинні почувати себе якнайкраще. Health to Empower надає інформацію, необхідну для того, щоб допомогти вам у цьому. Навчіться про харчування. Вилікуйся. Розбийте свої цілі. Повторити.