Остаточне керівництво щодо схуднення після 40 років

Цілком нормально хотіти виглядати і відчувати себе якнайкраще, незалежно від віку. Але гормональні зміни можуть ускладнити схуднення після 40 років. На щастя, це не означає, що після 40 років повернути форму неможливо. Вам просто потрібно внести певні корективи!

остаточне

Причини, чому важче схуднути після 40 років

Є багато різних причин, чому схуднення після менопаузи може бути складнішим, ніж раніше. Дуже часто набирають вагу під час менопаузи. Фактично настільки поширене, що поширеність ожиріння становить близько 42,8 відсотка серед людей у ​​віці від 40 до 59 років.

Набір ваги після 40 років може бути загальним явищем, але це не означає, що він здоровий. Ожиріння може збільшити ризик розвитку високого кров’яного тиску, діабету, серцевих захворювань, апное сну, артрозу, інсульту, хвороби жовчного міхура, подагри та деяких видів раку, серед інших проблем зі здоров’ям. Але перед тим, як ми обговоримо, як прийти у форму після 40 років, важливо зрозуміти, чому трапляється такий набір ваги.

Гормони

Коли ви наближаєтеся до менопаузи, яка зазвичай відзначається через 12 місяців після того, як менструація не настає після останньої, яєчники виробляють менше естрогену. Одночасно збільшується кількість фолікулостимулюючого гормону, лютеїнізуючого гормону та гонадотропін-рилізинг-гормону. Ці гормони керують вашим менструальним циклом, але вони роблять набагато більше, ніж просто це.

Дослідження показали, що естроген відіграє важливу роль у регулюванні ваги у жінок. Зі зниженням рівня естрогену зменшується і обмін речовин.

Обмін речовин

Зниження естрогену - не єдина причина, через яку ваш метаболізм сповільнюється з віком. Простіше кажучи, ваш метаболізм - це швидкість спалення калорій щодня. Швидкість обміну речовин у спокої (RMR) вимірює кількість калорій, які ваше тіло витрачає природним шляхом у спокої. Інші фактори, які можуть вплинути на ваш метаболізм, включають фізичні вправи та термічний ефект їжі, тобто кількість калорій, які ви спалюєте під час травлення.

М'язова маса

Ваш метаболізм тісно пов’язаний з вашою м’язовою масою. Ваш метаболізм може бути швидшим, якщо ваша м’язова маса вище. Зниження рівня активності може призвести до втрати м’язової маси.

Інсулінорезистентність

Інсулін - це гормон, який збільшує синтез і зберігання глікогену, транспорт глюкози в скелетні м’язи та синтез білка. Він також контролює рівень цукру в крові, і з віком ми, як правило, виробляємо менше цієї речовини.

Резистентність до інсуліну ускладнює клітини витрачати енергію, оскільки це погіршує утилізацію глюкози. Це може ускладнити схуднення після 40 років.

Окрім того, що клітини печінки, м’язів та жирової тканини мають менше інсуліну, рідше реагують належним чином на інсулін, який ми виробляємо, коли стаємо старшими. Це називається інсулінорезистентністю.

Резистентність до інсуліну ускладнює клітини витрачати енергію, оскільки це погіршує утилізацію глюкози. Це може ускладнити схуднення після 40 років.

Недолік сну та активності

У міру дорослішання рівень активності, як правило, знижується. Є багато факторів, які впливають на рівень нашої активності. Люди похилого віку частіше страждають артритом та іншими хронічними больовими станами. Зниження м’язової маси також ускладнює підтримку активності. Повільний обмін речовин також може призвести до зниження рівня енергії.

Люди, які відчувають проблеми зі сном, як правило, втрачають менше жиру та ваги, ніж люди, які добре сплять. Втома також може змусити вас жадати цукру та вуглеводів для швидкого підвищення енергії, що може призвести до збільшення ваги.

Безсоння також зустрічається набагато частіше, коли ми старіємо. Люди старшого віку частіше прокидаються кілька разів протягом ночі. Вік може спричинити зміну нашого добового ритму, що може привести до того, що старші дорослі стають сонливішими раніше і прокидаються раніше вранці. Певні захворювання також можуть призвести до безсоння.

Люди, які відчувають проблеми зі сном, як правило, втрачають менше жиру та ваги, ніж люди, які добре сплять. Втома також може змусити вас жадати цукру та вуглеводів для швидкого підвищення енергії, що може призвести до збільшення ваги. Крім того, у вас менше шансів регулярно займатися спортом, якщо ви завжди виснажені від недосипання.

Отже, чи можете ви схуднути після 40?

Незважаючи на ці перешкоди, все одно можна схуднути після 40 років. Підготовка вимагає послідовності та зусиль у будь-якому віці, але особливо для дорослих людей старше 40 років. Ми не рекомендуємо намагатися швидко схуднути після 40 років, оскільки стійка вага втрата відбувається більш поступово і є результатом здорового способу життя.

Нарощувати м’язи

Збільшення м’язової маси може покращити ваш обмін речовин, змусити вас почувати себе більш напруженим та зменшити ризик розвитку травм. Дуже важливо нарощувати м’язи, якщо ви хочете схуднути після 40. Ви можете спробувати наш посібник для тренувань для початківців, якщо не знаєте, з чого почати.

Тренування опору стрічками або гирями можуть допомогти вам наростити більше м’язів. Важливо уникати перенапруження та травм. Якщо ви хочете спробувати тренування з обтяженнями, почніть з більш легких ваг і підніміться до важчих.

Збільшення м’язової маси може покращити обмін речовин, змусити вас почувати себе більш напруженим та зменшити ризик розвитку травм. Дуже важливо нарощувати м’язи, якщо ви хочете схуднути після 40.

Вправи на серцево-судинну систему також надзвичайно важливі. Це може покращити здоров’я серця та запобігти багатьом віковим станам здоров’я, таким як інсульт, діабет та високий кров’яний тиск. Це також може покращити ваш настрій та активізувати роботу мозку. Дослідження показали, що часті аеробні вправи можуть допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення.

Перегляньте свій раціон

Оскільки ваш метаболізм сповільнюється з віком, ваше тіло не зможе спалити стільки калорій, як раніше. Через менший показник RMR, можливо, вам доведеться створити дефіцит калорій, якщо ви хочете схуднути.

Замість того, щоб випробовувати низькокалорійні дієти, найліпший спосіб схуднути після менопаузи - дотримуватися здорового харчування та керувати порціями.

Включіть у свій раціон для схуднення після 40 років такі продукти:

  • Пісний білок
  • Риба
  • Молочна
  • Горіхи та насіння
  • Корисні жири
  • Цільного зерна
  • Плоди, особливо смагляві ягоди
  • Овочі, особливо листова зелень

Крім того, уникайте обробленої їжі, смаженої їжі, доданого цукру, трансжирів, надмірного вмісту кофеїну та алкоголю та продуктів з високим вмістом натрію.

Будь активним

Тренування - це не єдиний спосіб залишатися активним. Ви можете спробувати багато видів діяльності, такі як танці, йога, пілатес, їзда на велосипеді, плавання або кікбоксинг. Ви також можете залишатися активними, виконуючи домашні справи або улюблене активне хобі вдома.

Залишатися активними допоможе не тільки схуднути. Для людей похилого віку активність може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера та деменції, підвищити самооцінку та зробити вас більш незалежними.

Зведіть до мінімуму споживання алкоголю

Алкоголь може збільшити ризик страждання від припливів після вступу в перименопаузу. Це також може порушити ваш сон, а також забезпечує порожні калорії, які можуть зіпсувати вашу дієту.

Помірне вживання алкоголю може бути здоровим, але це включає лише три напої за один раз або сім напоїв на тиждень.

Залишайтеся зволоженим

Правильне зволоження запобігає затримці рідини та здуття живота, і це може значно допомогти у схудненні. Він також має багато інших переваг для вашого здоров’я, і вам абсолютно необхідно, щоб ви почувались добре та бадьорими.

Як правило, жінки повинні намагатися випивати близько 11,5 склянок (2,7 літра) води на день (15,5 чашок або 3,7 літра для чоловіків). Маючи при собі багаторазову пляшку з водою та заправляючи її протягом дня, це чудовий спосіб запам’ятати, щоб залишатися зволоженим.

Добре поспати

Як було сказано вище, недосипання може значно ускладнити схуднення. Це може вплинути на ваш апетит, рівень енергії та контроль імпульсів. Прагніть до семи-дев'яти годин сну щоночі. Якщо у вас є проблеми із засипанням або засинанням, наші здорові звички до сну можуть вам допомогти!

Управління стресом

Так само, як недосипання, нестримний стрес може призвести до стрибків кортизолу. Кортизол ще називають гормоном стресу. Хронічно високий рівень цього гормону може мати багато негативних наслідків для вашого здоров’я.

Кортизол впливає на спосіб обробки та накопичення жиру в організмі. Це також підвищує резистентність до інсуліну. Надмірний стрес може ускладнити зосередження на фізичних вправах та здоровому харчуванні, а також може порушити ваш сон.

  • Вправа
  • Медитація
  • Планування графіка
  • Отримання підтримки від близьких людей
  • Уважність
  • Професійна допомога

Що робити, якщо ви ведете здоровий спосіб життя, але не можете схуднути?

Отримати форму після 40 може бути дуже важко для деяких жінок. Якщо ви внесли всі необхідні корективи для ведення здорового способу життя і все ще не худнете, можливо, пора звернутися до лікаря.

Деякі захворювання можуть ускладнити схуднення, зокрема:

  • Гіпотиреоз
  • Діабет
  • Синдром Кушинга
  • Ліпедема
  • Синдром полікістозу яєчників
  • Інсулінорезистентність
  • Депресія
  • Гормональний дисбаланс

Втрата ваги після 40 років може здатися проблемою, але це не обов’язково. Численні зміни в нашому тілі, від гормональних змін до зниження м’язової маси, можуть ускладнити втрату ваги з віком. Але завдяки здоровому харчуванню, регулярним фізичним вправам і хорошим звичкам ви зможете підтримувати здорову вагу, завдяки якій ви будете чудово виглядати і відчувати себе.