Нитка: Основний посібник з дієти та харчування

Інструменти ниток

Пошук теми

Основний посібник з дієти та харчування

Це керівництво для людей, які хотіли б отримати певні вказівки щодо харчування та правильного харчування. Я впевнений, що багато досвідчених людей тут вже знають всю цю інформацію, але ми всі вчились свого часу, і я хотів, щоб місце, куди я можу зв’язати нових членів наших форумів, відповідало на поширені запитання, пов’язані з дієтою. Незважаючи на те, що на цих дошках вже розміщено безліч чудової інформації, я не міг знайти місця, де було б перелічено всю основну інформацію про дієту, яка потрібна новачкові, в короткій легкій для розуміння темі. Сподіваюся, хтось може отримати користь від мого порадника з дієти

Мій новий верхній/нижній розділений журнал:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1241101

Для легкого для читання основного посібника з харчування та дієти:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1713071

Найкращий спосіб їсти - це розподіляти їжу на невеликі порції кожні дві-три години. Це забезпечує стабільний запас поживних речовин та макромолекул та усуває моменти великого надлишку калорій. Більшість страв потрібно їсти збалансовано порціями білків, вуглеводів та жирів. Зазвичай рекомендується співвідношення макромолекул - 40/40/20, що означає 40% білків, 40% вуглеводів і 20% жирів. Такі ресурси, як http://www.fitday.com, дуже корисні для збалансування їжі.

Незалежно від того, чи скорочуєтесь ви (намагаєтеся втратити жир), чи намагаєтесь наростити м’язи, великою метою при плануванні дня є підтримка балансу азоту на позитивному рівні. Ви робите це, переконуючись у постійному споживанні білка. Вранці ви їсте швидко засвоюваний білок, щоб якомога швидше його ввести після довгих 8+ годин сну, а вночі ви їсте повільно засвоюваний білок, щоб він прослужив вам якомога довше під час сну. Протягом дня просто намагайтеся розподіляти маленькі здорові збалансовані страви кожні 2-3 години, щоб ваше тіло отримувало те, що йому потрібно, коли йому це потрібно.

Те саме стосується вашого рівня інсуліну. Ви хочете спробувати тримати його якомога постійнішим протягом дня (за винятком негайного підняття тягарів і, можливо, першої справи вранці для важких людей або людей, які наповнюють гроші). Отож, ви хочете спробувати їсти повільно засвоювані вуглеводи, які не збільшують рівень інсуліну, кожні 2-3 години протягом дня: ви помічаєте тут закономірність. Індекс ГІ оцінює вуглеводи в залежності від того, яку кількість стрибків інсуліну вони індукують; нижча кількість шлунково-кишкового тракту спричиняє менший потік інсуліну і є кращим вуглеводом протягом дня. Нижче наведено хороший список здорових вуглеводів, що повільно перетравлюються.

Тож вранці я пропоную, коли ви встаєте, або сироватковий протеїн, і мелений овес, або трохи вівса та яєчних білків. Останній за день прийом їжі я пропоную з’їсти трохи натурального арахісового масла та сиру безпосередньо перед тим, як почистити зуби та лягти спати. Решту їжі слід розподіляти кожні приблизно кожні 3 години, і ви повинні вибрати джерело білка, вуглеводів та жирів із наведеного нижче списку, щоб включити їх у кожну. На завершення я хочу зазначити, що вживання їжі дуже часто може пришвидшити обмін речовин і призвести до того, що організм не матиме стимулу накопичувати енергію у вигляді жиру.

Може здатися божевільним намагатися їсти кожні дві-три години, але це не так важко, як здається. Найбільша інвестиція в час при їжі - це підготовка та прибирання після їжі. Цю проблему можна зменшити, готуючи навалом. Наприклад, я схильний до того, щоб спекти достатньо курячих грудок протягом тижня або більше (часто більше 10 фунтів за один раз) і покласти їх у мішечки Ziploc у холодильнику, а деякі - у морозильну камеру на наступний тиждень. Потім, коли я хочу з’їсти один, я просто кидаю його в мікрохвильовку і він готовий до вживання. Я зроблю достатньо локшини або рису на 3-4 дні і порціоную в мішках для майбутніх страв. Я вранці варю 8-12 яєць і ставлю в холодильник, поки вони мені не знадобляться. Я також вимірюю овес і кладу волоські горіхи та родзинки в мішок для їжі з вівса/яєць на роботі. Єдина їжа, яку я зазвичай не сиджу і чекає мене, коли я готовий до вживання, - це риба, тому що я люблю брати її в магазині того ж дня, коли я її з’їдаю.

Тому їсти кожні 2-3 години не складно, просто витратьте трохи часу на дві ночі на тиждень, щоб приготувати їжу до кінця тижня. Загалом, настільки організована ця частина вашого життя, швидше за все, в кінцевому підсумку заощадить ваш час у довгостроковій перспективі. Якщо ви зробите це, це легко!