Основні вправи: краще розуміння нашого шляху аеробної енергії

Основним атрибутом фітнесу завжди було наше невпинне прагнення до нових ідей, коли мова заходить про програмування. Незалежно від того, чи еволюційний, чи приростовий; тенденція чи мода, ми, здається, процвітаємо, оскаржуючи статус-кво у нашому прагненні до кращого, більшого, сильнішого чи швидшого. Поза технологіями, що носяться, чи не найбільшою тенденцією фітнесу за останні кілька років стала зростання популярності коротших, більш ефективних у часі тренувань з інтервальним типом, що виконуються з більшою інтенсивністю або швидкістю роботи (наприклад, Табата, HIIT). Хоча цей формат тренувань аж ніяк не новий, починаючи з початку і до середини 90-х років у спортивній підготовці, саме його недавнє представлення серед широкої громадськості посилило значення цього способу вправ.

Що могло початися з нашої одержимості втратою ваги; відстеження активності та калорій; і наш брак вільного часу для вправ; зараз змістив весь наш філософський підхід до програмування фізичних вправ і приділяє більшу увагу метаболізму, енергетичним шляхам та використанню палива. Крім того, це також викликало інтерес до різноманітних нетрадиційних практик, таких як кардіо натще і кетони. На жаль, складність цих біологічних систем також породила багато дезінформації та непорозуміння щодо цих тем. І, як практикуючі фітнесу, ми дотримуємося стандартів, що забезпечують громадськість освітою та програмуванням, що базується на фактичних даних, і тому ми повинні розуміти використання палива та відповідні ролі в рамках енергетичних шляхів. Метою цієї статті є представити основні основи наших енергетичних шляхів та обговорити популярну практику кардіо натщесерця.

Енергетичні шляхи:

Енергія для підживлення біологічної роботи виробляється аеробно за наявності кисню або анаеробно за відсутності кисню (1). Як показано на малюнку 1-1, аеробний шлях виробляє велику кількість енергії, хоча і повільніше, і може використовувати всі три макроелементи як джерело палива. Навпаки, анаеробні шляхи, що включають як фосфагенову (безпосередню) енергетичну систему, так і швидкий гліколітичний шлях, виробляють енергію швидко, але в обмежених кількостях, і можуть використовувати глюкозу лише як джерело палива (2). Однак, враховуючи обсяг цієї статті, ми розглянемо лише аеробний шлях, оскільки він відображає найбільше джерело наших калорій за день і включає всі три макроелементи, що споживаються в нашому раціоні.

Рисунок 1-1: Огляд шляхів біоенергетики

Аеробне дихання: Мітохондріальне дихання

Аеробне дихання відбувається в мітохондріях, органелах, розташованих всередині клітин, які виробляють енергію. Однак усі три види палива проходять певну первинну підготовку, щоб підготувати їх до входження в мітохондрії. Шляхи для всіх трьох макроелементів проілюстровані на малюнку 1-2, але перш ніж обговорювати кожен, давайте спочатку визначимо паливо:

Малюнок 1-2: Метаболічний млин - використання палива в межах енергетичних шляхів

На перший погляд, метаболічний комбінат виглядає складним і заплутаним, але ми використаємо аналогію, яка нам більше відома, щоб допомогти зрозуміти його тонкощі. Почнемо з розгляду циклу Кребса - це точка, де всі 3 макроелементи сходяться в мітохондріях. Подумайте про цикл Кребсів як про бар або нічний клуб, місце, де всі хочуть зустрітися.

Подумайте про ТГ, які представляють одиноких дам, що приїжджають до велобару Кребса з частини міста ТГ. Вони приїжджають одягненими, щоб танцювати та спілкуватися як ацетил-КоА (сполука, яка входить у цикл Кребса) - розглядають їх підготовку до вечора як бета-окислення. Це проілюстровано цифрою 3 на малюнку 1-2. На жаль, у барі Кребса діє політика лише для пар, тому всім неодруженим дамам потрібен партнер. Зазвичай вони розраховують на зустріч з одинокими чоловіками, які також сходяться на барі Кребса з іншої частини міста (тобто вуглеводів). Це по суті означає, що для повного метаболізму жирів у них повинні бути присутніми вуглеводи.
А тепер розглянемо долю вуглеводів. Як вже згадувалося раніше, гліколіз утворює піруват, який унікальний тим, що він може виробляти як самотніх дам (ацетил-КоА), так і самотніх чоловіків (оксалоацетат). Це проілюстровано цифрою 2 на малюнку 1-2. Повертаючись до нашої аналогії з баром, розглядаючи, як частина міста TG забезпечує достатньо самотніх жінок, вуглеводна частина міста, як правило, забезпечує чоловіків-одинаків (тобто оксалоацетат). Дами-одиночки з частини міста TG разом приєднуються до одиноких чоловіків з вуглеводної частини міста і входять в цикл бар.

Протягом усього нашого існування людям доводилося переживати періоди голоду, коли їжі не вистачало або її не було. У випадку, якщо наші доступні запаси вуглеводів вичерпаються або стануть дефіцитними (згадайте про дієти з обмеженим вмістом вуглеводів сьогодні), ми обмежуємо кількість одиноких чоловіків, які прибувають з вуглеводної частини міста. Це змушує стан метаболічного виживання, коли організм змушений пристосовуватися, щоб вижити і не загинути.