Планування здорового харчування: Кінцевий посібник

Давайте поговоримо про планування здорового харчування, ми будемо? Створення плану харчування - це перший крок до того, щоб ваша їжа була під контролем - я часто називаю це нашою дорожньою картою харчування. З планування їжі ми починаємо тиждень, знаючи, що їсти.

організуйте

Здоровий план харчування робить крок далі. Наш план їжі повинен не тільки вказувати нам, що їсти, але він також повинен планувати, скільки їсти і коли. Насправді це те, що відокремлює звичайний загальний план харчування від організованого плану харчування, який є здоровим і спрямований на схуднення.

Цей посібник проведе вас через кроки складання здорового плану харчування. Я почну з переваг, запропоную кілька порад, як легко створити свою власну, а потім закінчу з деякими надзвичайно корисними ресурсами.

Переваги здорового планування харчування

Перш за все це допомагає їсти здоровіше

Складання плану харчування заздалегідь змушує вас заздалегідь думати про їжу, яку ви збираєтеся з’їсти за тиждень. Це важливо, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.

План харчування змушує вас бути навмисними.

Отже, якщо ви хочете їсти вуглеводи з нижчим вмістом, це те, що ви плануєте. Якщо ви не хочете їсти багато м’яса, не вкладайте ці рецепти в план харчування. Створіть здоровий план харчування на основі харчових звичок, які ви хочете включити у свій спосіб життя.

До планування їжі я прокидався, не маючи уявлення, що їсти. Я б безцільно ходив по кухні і хапав усе, що міг знайти - швидше за все, не здоровий. Ця відсутність планування призвела до багатьох фунтів протягом багатьох років.

Складання плану харчування усуває гру вгадування. Я знаю, що їсти, бо я це планував.

Економить гроші

План харчування не тільки допомагає нам харчуватися здоровіше, але й економить гроші. Одне з найбільших занепокоєнь щодо здорового харчування полягає в тому, що воно коштує занадто дорого. Звичайно, деякі продукти харчування коштуватимуть більше грошей, але за планом харчування ви купуєте лише ті продукти, які ви збираєтеся їсти. Це економить гроші на імпульсному придбанні та/або придбанні купу непотрібної їжі.

До планування їжі я заходив у продуктовий магазин (без плану та списку) і просто наповнював свій кошик чим завгодно. Соромно, але більшість із них були замороженим переробленим мотлохом. Але в той час я не турбувався плануванням їжі - мені здавалося, я занадто зайнятий. Одного разу, коли я почав складати план харчування, я помітив, що ми їли набагато краще, і наш продуктовий рахунок не вибухнув.

Знову ж таки, план харчування тримає вас навмисними та цілеспрямованими.

Зменшує стрес

Yaaaassss. Цей величезний. Звичайно, коли дитина в коледжі проїжджає по життю залишки з напередодні ввечері - можливо. Однак, будучи дорослим та працюючим батьком, я навіть не уявляв, який стрес я вкладу у своє життя без плану харчування. Вони повністю пропустили це в аспірантурі!

Як би там не було, я багато років намагався швидко прийняти рішення про вечерю до початку кризи. Власне, було багато обідів, які вирішувались під тиском. Отже, збільшення ваги в 60 фунтів за ці роки! Це було не весело.

Створення плану харчування, здорового харчування, повністю змінений час обіду! Це не те, що я запланував і зробив з Pinterest ідеальні страви для гурманів. Ні, я просто просто спланував страви, які ми б їли.

О, і тоді я дізнався про підготовку їжі - тоді життя повністю змінилося! Планування їжі + підготовка їжі = щасливі здорові батьки! Просто кажу. Ви можете прочитати все про підготовку їжі на сторінці підготовки їжі, яку я склав.

Менше харчових відходів

Один з моїх найбільших домашніх вихованців - це викидання їжі. Я навіть не хочу думати про їжу, витрачену до планування їжі - але це було багато.

Створення плану харчування значно зменшує харчові відходи. Знову ж таки, коли ви складаєте план харчування та купуєте лише необхідну їжу, ви з меншою ймовірністю втратите. Це також економить гроші!

Поради щодо планування здорового харчування

Я переконав вас, що планування їжі - це шлях? Приголомшливо Тепер давайте зробимо крок далі і поговоримо про здорове планування їжі.

Створення здорового плану харчування відрізняється від простого складання загального плану харчування. Основна увага приділяється не поживній інформації, якості їжі та порціям, а не лише “що ми будемо їсти?”

З’ясуйте калорії/бали/або іншу харчову інформацію, яку потрібно їсти щодня, щоб схуднути.

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно знати цю інформацію. Коли я вперше розпочав свою подорож до схуднення, то все це зрозумів за допомогою My Fitness Pal.

My Fitness Pal - це безкоштовний щоденник харчування та трекер для вправ. Насправді це набагато більше, але основна функція - допомогти вам відстежувати їжу, яку ви їсте. Деяким людям не подобається ідея "відстеження", але я виявив, що це найефективніше рішення для схуднення для мене.

У будь-якому випадку, як тільки ви підписалися на My Fitness Pal, ви включаєте всю свою інформацію разом із вашими цілями щодо схуднення. Звідти ви отримаєте кількість калорій, яку ви повинні вживати на день, щоб схуднути Тепер, коли ви знаєте кількість калорій, які потрібно їсти щодня для схуднення, ви хочете скласти план харчування, який би це відображав.

Існує ряд способів розбити калорії за день. Ось так зазвичай виглядає мій день, коли я дотримуюся 1500 калорій.

Сніданок - 350 калорій (7:00)

Середньообладна закуска - 150 калорій (10:00)

Обід - 400 калорій (12:30)

Середній полудень - 150 калорій (15:00)

Вечеря - 450 калорій (18:00)

Звичайно, це загальне, і є певна гнучкість залежно від того, що входить до мого плану харчування на той день.

Ось зразок плану харчування на 1500 калорій.

Сніданок: коктейль Detox - 222 калорії

Кава з 2 столовими ложками вершкового крему - 70 калорій

Перекус в середині ранку: ¼ склянки сирого мигдалю - 180 калорій

Перекус в середині дня: сирна паличка - 80 калорій

Загальна добова калорія - 1488

Витрата 1500 калорій займає недовго, тому я рекомендую враховувати кожен прийом їжі. Переконайтеся, що ви їсте білок під час кожного прийому їжі, щоб залишатись ситими між перервами.

Майте ротацію фаворитів

Коли люди запитують мене, що я їжу, вони, як правило, здивовані, коли я щотижня з’їдаю багато однакових речей на сніданок, обід та закуски. Вони ще більше дивуються, коли я ділюсь своїм ротаційним списком сімейних фаворитів, які я складаю на вечері.

Ось у чому справа ...

Мені подобається просто! Мої тижні зайняті, тому я не встигаю шукати нові рецепти тиждень за тижнем. Я регулярно пробую нові речі, і якщо сім'я схвалює, це переходить до ротації.

Моя порада полягає в тому, щоб спростити планування здорової їжі зі списком фаворитів, що обертаються.

Ось кілька моїх:

Фрикадельки, що використовують ці фрикадельки

Організуйте з тематичними днями

Тематичні дні просто означають планування вечері за певною темою - наприклад, безмесний понеділок та тако по вівторках. Але це може бути навіть щось на зразок курки по понеділках, смаження по вівторках, повільної плити по четвергах. Суть полягає в тому, щоб теми на тиждень залишалися однаковими, щоб полегшити планування їжі на тиждень

Запасіться морозильною камерою, коли у вас буде час

Коли я вперше розпочав свій шлях до схуднення, приготування морозильної камери мало різницю між тим, їли ми здорову їжу чи замовляли піцу. Приготування в морозильній камері означає приготування цілої їжі та заморожування її, коли є час, щоб ви могли харчуватися здорово, коли цього немає. Повірте мені, так корисно захопити здорову домашню вечерю з морозильної камери замість того, щоб щовечора робити щось з нуля - чого, до речі, у мене для цього немає!

Я беру вихідні кожні 6 тижнів або близько того і запасаю свою морозильну камеру рецептами сніданку та вечері. Ці рецепти потрапляють у мої щотижневі плани харчування. Це значно спрощує планування та підготовку. Говорячи про підготовку їжі, коли у мене є рецепти в морозильній камері, все, що мені дійсно потрібно зробити, - це приготувати салати з банків на тиждень і, можливо, ще пару речей.

Тримайте заповнену комору

Коли ви намагаєтеся харчуватися здоровіше і худнути, ви хочете мати змогу швидко створити здорову їжу, коли це потрібно. Наявність комори в запасі допоможе вам це зробити.

Деякі речі у мене в коморі:

Курячий, овочевий та яловичий бульйон або бульйон

Смажений соус маринара

Це деякі основи.

Збережіть плани харчування та продовольчі списки

Якщо час важливий, тоді важливо зберегти плани харчування та списки продуктів, над якими ви так багато працювали, щоб скласти їх. Завдяки цьому ви можете просто друкувати та йти, коли настає час за продуктовим магазином. Спочатку планування їжі може бути страшним, але як тільки у вас є система і збережені плани харчування, стає набагато простіше. Я зберіг плани харчування та списки продуктів на Google Диску, але ви також можете зберегти їх у Plan to Eat (див. Нижче)

Приготування їжі

Це ключ до отримання максимальної віддачі від вашого плану харчування. План харчування не буде працювати, якщо ви його не дотримуєтесь. Найкращий спосіб не відставати від здорового планування їжі - готувати їжу заздалегідь. Це гарантує, що всі заплановані вами страви готові до вживання.

Ось декілька порад, щоб забезпечити керованість підготовки їжі:

  • Не намагайтеся готувати їжу весь свій план харчування. Знову ж таки, якщо ви знайдете час на запас морозильної камери, у вас буде доступне більше їжі щотижня, не готуючись щотижня.
  • Почніть із їжі, яка зробить найбільшу різницю за ваш тиждень, якщо її приготувати заздалегідь. Наприклад, якщо ви боретеся з обідами, то почніть з того, щоб готувати обіди на тиждень.
  • Щодня їжте одне і те ж на сніданок та обід. Таким чином вам потрібно скласти лише один рецепт сніданку та один рецепт обіду на тиждень. Наприклад, приготуйте випічку з яєць у неділю, щоб їсти весь тиждень на сніданок.
  • Рецепти подвійного занурення. Якщо у вас в понеділок є курячі обгортання «Буффало», збережіть чашку, щоб у п’ятницю приготувати курячі макарони та сир «Буффало».

Щоб отримати більше порад щодо приготування їжі та рецептів, перегляньте цю публікацію щодо підготовки їжі для початківців.

Ресурси планування здорового харчування

Коли я вперше почав планувати їжу, це був лише я та кілька кулінарних книг. Чесно кажучи, я витрачав ГОДИНИ складаючи плани харчування та списки продуктів. Це було дуже страшно. Ну, часи змінилися!

Зараз існує багато ресурсів для планування їжі, щоб полегшити весь процес і задовольнити всі потреби.

Ось мої улюблені.

Одним з найкращих ресурсів для організації вживання рецептів, створення (та збереження) планів їжі та формування продуктових списків є «Планувати їсти». План для їжі також має можливість включати харчову інформацію, що робить надзвичайно простим створення здорового плану харчування. У них також є додаток, який робить покупки продуктів надзвичайними! "Плануй їсти" не робить для вас роботи, як деякі інші послуги, які я перейду, а натомість надає інструменти, які допоможуть вам організувати та впорядкувати весь процес. Plan to Eat пропонує 30-денну безкоштовну пробну версію, тому спробуйте і перевірте, чи це щось вам підходить.

Якщо ви намагалися скласти будь-який план харчування, який не включає тако 3 рази на тиждень, тоді Emeals може бути чудовим варіантом. Emeals щотижня надсилає на вашу поштову скриньку план здорового харчування та список продуктів. Все, що вам потрібно зробити, це робити покупки та готувати їжу.

Emeals пропонує страви для будь-якого стилю харчування. Вони мають низьковуглеводну, низькокалорійну, вегетаріанську, середземноморську, чистої їжі, повільну плиту та все інше. Якщо ви хочете змінити стиль харчування, але не впевнені, з чого почати, Emeals може бути дуже корисним. Вони також пропонують сніданок та обід.

Emeals - одна з перших служб планування їжі, до якої я приєднався роки тому, і я досі вважаю, що вона одна з найкращих. Я підписався на багато їхніх планів і думаю, що рецепти смачні. Вони пропонують для вас 14-денну безкоштовну пробну версію, щоб дізнатись, чи це щось вам підходить.

Якщо вам потрібно щось більше, ніж "Планувати їсти" або "Їжу", щоб ви вийшли на правильний шлях із здоровим плануванням їжі, тоді деякі з цих послуг можуть бути рішенням.

За останні кілька років служби доставки наборів їжі зросли в популярності - і це не даремно. Вони роблять легким та зручним для людей насолоджуватися домашніми приготовленими стравами, не потребуючи планування їжі або відвідуючи продуктовий магазин.

Ці послуги відповідають потребам сьогоднішнього напруженого графіку і значно полегшують людям відмову від їжі та їжу свіжих продуктів. Звичайно, ці послуги з планування їжі не для всіх, але для деяких вони змінюють ігри.

Більшість цих служб доставки їжі працюють однаково. Ви вибираєте страви, і вони відправляють усі рецепти та інгредієнти до ваших вхідних дверей. Все, що вам потрібно зробити, це приготувати страви.

Варто пам’ятати, вибираючи послугу доставки їжі, - це те, який саме підтримуватиме ваш стиль харчування. Тож якщо ви хочете їсти з низьким вмістом вуглеводів, палео, вегетаріанці або просто тримати калорії під контролем, ви хочете вибрати службу доставки їжі, яка запропонує ці варіанти.

Це послуги доставки їжі, які я вважаю найкращими для підтримки здорового способу життя.

Sun Basket пропонує варіанти Paleo, Lean and Clean, без глютену та Vegan. Їх продукція є органічною, і вони також мають можливість вибрати органічне м’ясо. Я вважаю, що їхні рецепти стоять на еклектичній стороні, але тим не менше все ще надзвичайно смачні. Вони також пропонують обідні салатні варіанти. Якщо ви хочете отримати більше інформації, перегляньте мій огляд Sun Basket. Якщо ви готові спробувати Sun Basket ось купон на 35 доларів від вашої першої коробки та 10 доларів від вашої другої коробки.

Зелений кухар - ще один чудовий здоровий варіант, особливо якщо ви намагаєтеся з’їсти кето, палео, веган або низьковуглевод. Всі їхні плани харчування відповідають одному із цих стилів харчування та включають високоякісні органічні інгредієнти. Рецепти смачні. Ви можете прочитати мій повний огляд Green Chef для отримання додаткової інформації. Якщо ви готові спробувати «Зеленого кухаря», ось вам 40 доларів із вашої першої скриньки.

На початку Blue Apron - це не послуга для доставки їжі, яку я вважав би “здоровою”. Так, їхні інгредієнти свіжі, а рецепти мають всю харчову інформацію, але вони не обов’язково обслуговували людей, які прагнуть схуднути. Ну, це змінилося.

В минулому році Блакитний фартух запропонував цілих 30 варіантів, а нещодавно співпрацював із “Вахтовиками”, щоб запропонувати рецепти, що включали пункти. Я думаю, що «Блакитний фартух» - чудовий варіант для тих, хто тільки починає програму «Ваговики» з фрістайлу - особливо, якщо ви не впевнені, що приготувати чи з’їсти. Ви можете прочитати мій огляд "Блакитний фартух" для отримання додаткової інформації. Якщо ви готові спробувати Блакитний фартух, ось 40 доларів із перших 2 коробок.

Зміна харчових звичок починається зі здорового планування їжі. Цей посібник надає основу для початку роботи та ресурси для допомоги.

Деякі з цих посилань є афілійованими. Це означає, що я отримую невелику комісію, без додаткових витрат, якщо ви вирішите використовувати мої посилання для здійснення покупки. Якщо ви це зробите, дякую за підтримку мого сайту. Ви можете реалізувати мою повну політику розкриття інформації тут.

Ласкаво просимо!

Привіт! Я Таммі. Ласкаво просимо до Organize Yourself Skinny!