Основні поради та вправи, які потрібно знати

У наші дні люди, як правило, витрачають години свого життя, приклеєні до комп'ютерів і телефонів, не розуміючи, скільки втрачає тіло спосіб життя, позбавлений фізичної активності. На жаль, у таких випадках основні м’язи отримують найбільший удар, оскільки вони відіграють важливу роль у нашій повсякденній діяльності: від нахилу до перебування у вертикальному положенні. Незважаючи на те, що тренери та лікарі продовжують замислюватися про важливість основних тренувань, люди все одно потрапляють у пастку, повністю нехтуючи стабілізуючими м'язами під час тренувань, або в кінцевому підсумку відволікаються від сухарів та велосипедів, прагнучи отримати ідеальний комплект пральної дошки. абс.

Основне тренування передбачає тренування тулуба. Вправи для основних (каркасних) м’язів допомагають зміцнити інші, які забезпечують фіксацію хребта. Це допомагає підтримувати красиву поставу і здоровий хребет. Отже, які вправи слід виконувати для тонусу основних м’язів? Обов’язково прочитайте цю статтю. Ви дізнаєтесь все про найкращі вправи, які розкриють вашу суть та їх переваги.

Основні переваги тренувань

Основні тренування - це значна частина різнобічної фітнес-програми. Однак, крім випадкових присідань і віджимань, основними вправами часто нехтують. Ви повинні підтримувати основні м’язи, які є навколо тулуба та тазу, у верхній формі.

Поліпшення рівноваги та стабільності.

Основне тренування тренує м’язи тазу, попереку, стегон і живота для гармонійної роботи (2). Це призводить до кращої рівноваги та стабільності як на ігровому полі, так і в повсякденній діяльності. Більшість видів спорту та інших фізичних навантажень залежать від стабільних основних м’язів (3).

Всебічна практика.

Будь-яка вправа, яка передбачає узгоджене використання м’язів живота та спини, вважається основним тренуванням. Наприклад, використання вільних ваг таким чином, що передбачає підтримку стабільного тулуба, може тренувати та зміцнювати n багато м’язів, включаючи основні м’язи.

Краща форма преса.

Основна тренування необхідна, якщо ви плануєте пройти повний захід, щоб створити сильну розірвану середню частину. Хоча для спалювання жиру в животі потрібна аеробна діяльність, основні вправи можуть зміцнити і привести в тонус основні м’язи.

Спрощена фізична активність.

Міцні м’язи основи полегшують виконання різноманітних видів діяльності, наприклад, розмахування ключкою для гольфу, діставання склянки з верхньої полиці та нахиляння, щоб пов’язати взуття. Сильні м’язи основи також важливі для спортсменів, таких як бігуни, оскільки слабкі м’язи основи можуть призвести до більшої втоми, меншої витривалості та травм.

Якщо ви хочете підтягнути талію, підтягнути крила летючої миші, підірвати верх кекси - наш фітнес-додаток створений для задоволення всіх ваших потреб! BetterMe не дасть шансу зайвій вазі!

Кращі основні вправи для тренувань

Основна сила та стабільність охоплює багато конкретних площин руху та багато інших м’язів, які працюють разом, щоб або протистояти небажаному руху через ваш тулуб, маючи справу із зовнішньою силою, щоб забезпечити передачу сили між нижньою частиною тіла та верхньою частиною тіла, або стабільною опорною точкою від яких рухатись руками та ногами в спортивних починаннях (1) .

Ось 5 вправ, які слід включити до добре збалансованої основної програми тренувань. Це далеко не вичерпний перелік, але він повинен охоплювати всі основи.

Планка

Це вправа для багатьох відвідувачів тренажерного залу та фітнес-майстрів. Планка - це фантастична вправа, яка не тільки пришвидшить ваше літнє тіло, але й зміцнить ваші основні м’язи. Налаштуйте себе, тримаючись за передпліччя і пальці ніг, підтримуючи рівномірний нейтральний хребет протягом утримання, протистоячи провисанню стегон і попереку. Прогресія в цьому полягає в тому, щоб зробити її «активною» дошкою, створивши деяку додаткову напругу, потягнувши лікті вниз у напрямку пальців, випрямивши ноги якомога сильніше і стиснувши сідничні м’язи.

Птах собака

Чудове тренування, щоб навчитися стійкості та контролю ядра, і знову ж таки, навчитися рухати руками та ногами навколо стабільного центру. Встаньте на четвереньки і подумайте про те, щоб зробити журнальний столик, рівномірно розтягнувши та обтяживши чотири ніжки, з нейтральною або плоскою спинкою, на якій можна було б збалансувати чашку кави. З цього положення ви витягуєте протилежну руку і ногу, з мінімальним рухом тулубом. Зосередьтеся на запобіганні вигину нижньої частини спини, знизуванні плечей і балансуванню в сторони.

Бічна дошка

Бічна дошка відноситься до категорії вправ «антибокове згинання», тобто ви чините опір силі (силі тяжіння), намагаючись зігнути (або зігнути) тулуб набік. Бічна дошка переважно працює на внутрішніх/зовнішніх косих ділянках та поперековому попереку. Крім того, він тренує сідничну сідницю, важливий стабілізатор стегна (і, отже, ваше серцевина), забезпечуючи при цьому приємну стійкість плечей на опорній руці (4).

Повільна криза велосипеда

Це добре для тренування сили та витривалості та хороша альтернатива для тих, хто любить "відчувати опік" вправи сидячого або хрусткого стану - не зношуючи диски в попереку. Налаштуйтеся, лежачи на спині з піднятими ногами, руки на боці голови (не ззаду, щоб у вас не виникало спокуси смикати шию), і поки ваші ноги роблять педалі на велосипеді, ви приносите протилежний лікоть до вашого протилежного коліна при русі «обертальний хрускіт». Ви відчуєте їх переважно в прямій черевній порожнині (вашій шістьох упаковках) та косих м’язах, маючи хорошу поперечну візерункову дію, щоб наш мозок рухався разом, коли ви отримуєте той протилежний рух плеча та стегна, що працює синхронно.

Порожнє тіло утримуйте і висіть

Порожнисте тримання корпусу - це зручний для спини спосіб зміцнення фронту серцевини. Почніть з того, що лежите на спині, потім обережно підніміть ноги від підлоги, одночасно піднімаючи верхню частину спини та плечі від підлоги, «видовбавши» тіло. Потримайте близько 20-30 секунд.

Порожнє тіло висить подібне до порожнистого тримача тіла, за винятком того, що ви висять на брусі, при цьому сила тяжіння діє на ваші ноги та серцевину дещо інакше. Сам акт звисання з бруса з плечима над головою, хоча він також чудовий для вашої стабільності та рухливості плечей, додає додатковий ступінь складності для серцевини, оскільки ви надмірно працюєте, щоб запобігти розгинанню через нижню та середню частину спини.

Поширені запитання про основне тренування

Які функції основних м’язів?

Сердечник діє як стабілізатор під час великих силових навантажень і захищає від травм. Однак роль основних м’язів в організмі не обмежується цим. Іншими важливими функціями цієї групи м’язів є наступні:

Красива постава і форма грудей.
Баланс і гнучкість тіла.
Здоров’я кровоносної, видільної, травної та сечостатевої систем.
Зовнішній вигляд преса і сідниць.
Підтримання стабільного положення внутрішніх органів захищає їх від “несанкціонованого” зміщення.

Кому потрібно тренувати основні м’язи?

Загальна рекомендація звучить банально: кожному потрібно тренувати основні м’язи. Це надзвичайно важливий м’язовий комплекс. Кожна людина повинна підтримувати себе в хорошій формі для міцного здоров’я та гідного зовнішнього вигляду.

Висновок

Основне тренування стає популярним у всьому світі і варте всіх ваших зусиль. Правильне тренування основних м’язів може спростити ваше життя та зміцнити здоров’я. Вони не займають занадто багато часу, і ви можете займатися де завгодно без будь-яких зручностей.

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:

Основні вправи: Чому слід зміцнювати основні м’язи (mayoclinic.org)
Основний силовий тренінг для пацієнтів з хронічним болем у попереку. Журнал наук про фізичну терапію (2015, ncbi.nih.gov)
Фізичні вправи та фізична підготовка (medlineplus.gov)
Систематичний огляд активності основних м’язів під час фізичних вправ (2013, ncbi.nih.gov)

Олівія Джонсон

Олівія - пристрасна письменниця та розумна коректорка, яка пишається своєю здатністю перетворювати важко засвоювану інформацію в приємне читання. Вона - книжковий хробак, вечірка тусовки, любителька медитації та фітнесу, а також чемпіонка за здоровий спосіб життя - все в одному. Розбір дієтичних примх, розвінчання давно встановлених міфів про схуднення та забезпечення якісного змісту, підкріпленого наукою, є її головним пріоритетом. Працюючи над твором, Олівія налаштовується на власний досвід схуднення методом спроб і помилок, який допомагає їй пройти безлад при проведенні великих досліджень. Її нестримний ентузіазм переливається на її творчість і спонукає читачів переслідувати весь свій потенціал.

Лора ВанТріз

Привіт! Мене звуть Лора ВанТріз. Я професійний дієтолог, а також персональний тренер, який має понад 8 років досвіду у світі здоров'я. Я працював у різних обстановках, а також з величезною кількістю клієнтів. Я працювала насамперед дієтологом у громадських закладах охорони здоров’я, працюючи переважно з вагітними та жінками після пологів, допомагаючи їм підтримувати здоровий спосіб життя, одночасно жонглюючи новими вимогами материнства. Я також кілька років працював особистим тренером і допомагав численним клієнтам створювати стійкий здоровий спосіб життя завдяки керованим звичкам здорового харчування та регулярним тренуванням. Моя головна ціль у житті - допомогти іншим досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я, і я дуже рада, що маю цю платформу, щоб мати змогу це робити!:)