Силові тренування для сили

Бути сильним - це одне, але для того, щоб стати потужним, потрібен ще один елемент у вашому тренуванні. Потужність - це поєднання сили та швидкості в часі. Ви можете наростити силу за допомогою силових тренувань. Дізнайтеся, які вправи та тренування вам потрібно додати до свого розпорядку дня.

Будівництво влади

Силові тренування важливі для видів спорту, де потрібні раптові сплески активності - спринт, стрибки, зміна напрямку, швидке переміщення твердих предметів тощо. Ви можете побачити, як футбол, баскетбол, крикет, легка атлетика, гольф та бейсбол покладаються на силу для деяких елементів продуктивності.

Спеціальні тренувальні програми для цих видів спорту мають загальну підготовчу фазу, на якій основна увага приділяється базовій силі, м’язам та загальній фізичній формі. Силові тренування слідують за цим підготовчим етапом. U

Вправи для розвитку влади

Зрештою, тренування сили вимагає виконання вправ, в яких швидкість руху вправ є відносно високою, включає навантаження і виконується з певним вибуховим наміром. Це можна робити у тренажерному залі або на легкоатлетичній трасі.

Наприклад, бігуни можуть використовувати пліометричні вправи, такі як стрибки та стрибки, марші, а футболісти можуть використовувати спеціальні засоби та обладнання для боротьби. Нижче наведено приклад загальної програми тренувань для розвитку сили у тренажерному залі. За цим можна було б проводити спеціальні спортивні тренування для посилення розвитку сили у поєднанні з моделями рухів.

Олімпійські підйомники та похідні

Олімпійські підйомники - хапання та чистота - складають основу багатьох програм харчування. Похідні цих ліфтів корисні для розвитку енергетики. Ці комбіновані вправи для всього тіла обробляють верхню і нижню частину тіла і зазвичай виконуються з вибуховими намірами.

Навантаження має бути досить легким, щоб ви могли рухати штангу (або гантелі або гирі) через кожне повторення зі швидкістю та вибуховістю. Ось основні силові тренувальні вправи, похідні олімпійських підйомників:

Чистий: У звичайному чисті ви піднімаєте штангу від підлоги до верхньої частини грудей/плечей, занурюючись під штангу присіданням на повну глибину або "дупкою до землі" (ATG). У повному обриві або натисканні штанга потім рухається вгору з положення плеча.
Повісь чистий: Повісивши чистоту, ви починаєте з штанги біля стегна, а не від підлоги, ніби ви щойно завершили тягу, потім робите повний присідання ATG і піднімаєте штангу до плечей.
Потужність чиста: У силовому чисті ви починаєте зі штанги на підлозі, але присідаєте лише наполовину або вище, і не піднімаєте ATG перед тим, як підняти вагу на плечі.
Підвіска живлення чиста: Деякі тренери не роблять різниці між миючими чистячими силами, але технічно це неправильно, і це важливо. У підвішеному режимі чистого ти починаєш зі штанги у стегнах, ти не присідаєш ATG, а згин в колінах може бути лише під прямим кутом або навіть вище, тоді решта підйому до плечей однакова.

Варто зазначити, що силові версії - в яких ви не робите повного присідання - насправді можливі лише при більш легкій (для вас) вазі.

У міру того, як штанга стає важчою, вам, швидше за все, потрібно буде присідати нижче, щоб потрапити під штангу перед віджиманням до плечей.

Вправи на повішення, витягування та натискання

Не бійтеся цих вправ, оскільки ви часто бачите великих чоловіків, які піднімають великі ваги. Навіть незважаючи на те, що їх найкраще виконувати після належних інструкцій, усі вправи "повісити", "потягнути" та "натиснути" можна робити з гантелями, і вони роблять дуже ефективні вправи для обтяження для різних цілей, оскільки вони зачіпають верхню і нижню частини тіла і витрачати багато енергії.

Прес-прес: Натискний прес є останньою фазою очищення та преса, в якому штанга засувається над головою. Під час натискання на плечі ви тяжите на вазі, і натискаєте його вгору за допомогою невеликого занурення ногами та стегнами. Це схоже на стандартний військовий або верхній прес, за винятком того, що ви використовуєте ноги та стегна, щоб допомогти поштовху.
Висока тяга: Високий потяг імітує першу частину чистого чи чистого ривка, за винятком того, що ви не стійко тримаєте вагу в плечах. Це зовсім не як вертикальний ряд, тому що в цьому контексті потужності ви хочете зробити це зі швидкістю, а зчеплення набагато ширше. Ви можете зробити це і з положення зависання.
Румунська тяга (підвісна тяга): Ви починаєте у вертикальному положенні з обтяженням стегон, нахиляєтесь до підлоги, тримаючи спину прямою, і не встановлюючи штангу на кожному повторенні для висячої тяги. Зробіть підйом на швидкій швидкості.

Зразок програми живлення

Наведені вправи складають основу зразка програми, яка подається далі. Ви можете спробувати різні комбінації вищевказаних вправ, як тільки звикнете до цієї форми тренувань. Якщо ви раніше не виконували жодних тренувань з обтяженнями, спершу прочитайте основи та поступово вводьте ваги, перш ніж робити ці вправи. Дотримуйтесь цих вказівок під час силових тренувань.

Не вибирайте занадто важку вагу. Вам потрібно вміти тягнути вагу в потрібне положення з вибуховою швидкістю. Тим не менше, вага повинна бути досить важкою, щоб кинути виклик вам протягом короткої серії повторень.
Відпочивайте між наборами до повного відновлення. Це означає приблизно від 3 до 5 хвилин. Потужність потрібно виражати, коли енергетична система фосфокреатину повністю відновлена.

Тренування програми живлення

Виконуйте ці вправи для тренування з енергетичної програми.

Hang Power Cleans: 3 підходи по 6 повторень, швидко
Прес-прес: 3 підходи по 6 повторень, швидко
Високі тяги: 3 підходи по 6 повторень, швидко
Румунська тяга: 3 підходи по 6 повторень, швидко

Пам’ятайте, це не програма бодібілдингу, тому ви не прагнете до того, щоб у м’язах накопичувався насос або молочна кислота, хоча до кінця тренування ви неминуче отримаєте. Ви хочете, щоб кожен підйомник був настільки вибухонебезпечним, наскільки це необхідно.

Оптимальне навантаження може варіюватися залежно від людини, але загалом, вибране навантаження має бути важчим за програму бодібілдингу, але не таким важким, як силова програма. U

Ви можете використовувати гантелі замість штанги для роботи у верхній частині тіла, якщо хочете. Налаштовуйте навантаження, набори та повторення, поки не отримаєте щось, що вам підходить. Досвідчений тренер може показати вам найкращу форму для цих підйомників.