Основи харчування

Вивчіть основи здорового харчування.

З чого складається «їжа»?

Поживні речовини MACRO - забезпечують калорії/енергію

Вуглеводи - наше джерело енергії №1; найпростіша форма (глюкоза) є переважним паливом нашого організму.

Джерела їжі: зернові, крохмалисті овочі, фрукти, молочні продукти

Білок - будівельні блоки для клітинної структури, м’язів, волосся, нігтів на пальцях тощо!

Джерела їжі: м’язи тварин, квасоля, горіхи та бобові, молочні продукти, соя, деякі овочі

Жири (AKA ліпіди) - концентровані калорії; забезпечує енергією, клітинними структурами тощо!

Джерела їжі: тваринний жир, молочні продукти, рослинні олії, горіхи та насіння

Поживні речовини MICRO - необхідні для хімічних функцій у нашому тілі

Основні вітаміни:

Жиророзчинні: A, D, E, K

Розчинний у воді: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 і C

Основні мінерали:

Потрібні більші кількості: кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, хлорид, сірка

Необхідні мікроелементи: залізо, марганець, мідь, йод, цинк, кобальт, селен, фтор

Вода - необхідний для травлення, контролю температури, здоров’я суглобів та поглинання поживних речовин

Клітковина - розчинний та нерозчинний харчовий матеріал, який сприяє зниженню рівня холестерину та переміщенню їжі по організму

Джерела їжі: цільнозернові, овочі, фрукти

Поживні речовини та рекомендовані споживання

Макроелементи- для загальної схеми здорового харчування калорії слід розподілити:

45-65% від вуглеводів

10-35% від білка

20-35% від жирів/ліпідів

Мікроелементи- щоденне рекомендоване споживання кожного вітаміну та мінералу залежить від віку, статі та стадії життя. Дивіться рекомендовані споживання ТУТ.

Вода - потреби варіюються, але зазвичай націлюються на приблизно половину ваги вашого тіла (фунтів) в унціях споживання води на день. Вибирайте також продукти (фрукти, бульйон тощо) з високим вмістом води!

Клітковина - для дорослих:

Жінки: 25 грам/день

Чоловіки: 38 грам/день

Складання разом у їжу: розміри MyPlate та порцій

Найпростіший спосіб отримати різноманітні необхідні поживні речовини в їжі - використовувати MyPlate як шаблон:

1. Зробіть половину тарілки фрукти та овочі.

2. Зробіть одну чверть своєї тарілки a цільне зерно.

3. Зробіть одну чверть своєї тарілки a нежирний білок.

4. Включіть a нежирні молочні продукти на стороні.

5. Корисні жири/олії можна використовувати в помірних кількостях для смакових та кулінарних речовин.

Визначте свої харчові потреби:

Натисніть «Пуск», щоб оцінити щоденні потреби в калоріях та переглянути план MyPlate для рекомендацій щодо груп продуктів.

Поширені дієти та схеми харчування

Популярні/примхливі дієти (Примітка: наведені нижче схеми, як правило, намагаються/використовують для схуднення і не застосовуються протягом невизначеного періоду часу.)

Схеми харчування на основі фактичних даних (Примітка: ці схеми нижче, як правило, призначені для дотримання довгострокового плану харчування для профілактики захворювань та стійкого здоров’я.)

Примітка про схуднення ...

… Керівництво AHA/ACC/TOS щодо боротьби із зайвою вагою та ожирінням у дорослих рекомендує, щоб будь-яка дієта, яка обмежує споживання калорій, могла спричинити втрату ваги. Міркування включають хронічні захворювання, добавки поживних речовин та особистий вибір.

Щоб допомогти вирішити, який тип дієти вам найбільше підходить, працюйте з а Ліцензований та зареєстрований дієтолог. Вони є експертами з питань харчування та навчаються розробці індивідуальних дієт, планів харчування та медичного контексту.