Основи харчування: калорії, що входять проти калорій

Це, мабуть, заниження твердження, що світ здоров’я та харчування часом може бути надзвичайним.

Оскільки так багато різних дієтичних тенденцій на вибір, і незліченна кількість експертів, які діляться суперечливими ідеями, цього достатньо, щоб ви захотіли все це зібрати і дотягнутися до меню на винос.

Хороша новина?

Ця серія стосується повернення речей до основ, даючи вам прості, ефективні ідеї, які допоможуть вам створити міцну основу здорового харчування.

Сьогодні ми розпочнемо справи, подивившись на калорії - що це таке, чому вони можуть мати значення і як вони вписуються в загальну картину здорового харчування.

Що таке калорія?

Калорії часто отримують поганий реп, але це просто одиниця виміру, яку зазвичай позначають як ккал.

Калорії використовуються для відображення енергії, яку ви отримуєте споживаючи їжу, а також кількість енергії, яку ваше тіло витрачає внаслідок звичайних процесів, таких як травлення та відновлення клітин, поряд з фізичною активністю.

Як ви без сумніву знаєте, вміст калорій у різних продуктах харчування різниться. Один грам вуглеводів і білків забезпечує близько 4 ккал, тоді як один грам жиру дає 9 ккал. Ось чому продукти з високим вмістом жиру (як і більшість фаст-фудів), як правило, мають більше калорій. Примітка: це не означає, що жир по своїй суті поганий або що його слід уникати, але ми розберемося в цьому далі в серії.

Підрахунок калорій не є ідеальною наукою, але це може бути ефективним способом визначити, скільки їжі потрібно вживати, щоб втратити, набрати або зберегти вагу.

Ми можемо зробити це, розглянувши рівняння енергетичного балансу.

Рівняння енергетичного балансу

Не бійтеся - вам не потрібен математичний ступінь, щоб зрозуміти, скільки їжі їсти.

Наш енергетичний баланс - це просто різниця між калоріями в порівнянні з виведеними калоріями, що призводить до трьох різних станів:

Технічне обслуговування: споживані калорії проти спалених однакові = відсутність зміни маси тіла.
Надлишок: більше споживаних калорій, ніж спалених = додаткова енергія зберігається у вигляді жиру та/або м’язової маси.
Дефіцит: більше спалених калорій, ніж спожито = втрата ваги.

Як розрахувати вимоги до калорій

Найпростіший спосіб визначити потреби в калоріях - це скористатися онлайн-калькулятором (наприклад, цим), який враховує такі фактори, як ваша вага, вік, зріст та рівень активності.

Підключення цифр дає вам приблизну оцінку щоденних витрат калорій, а також рекомендовану норму споживання калорій залежно від ваших цілей - хочете ви зберегти, набрати або схуднути.

Якщо, наприклад, ви виявите, що 2000 ккал на день допоможе вам втратити 0,25 кг на тиждень, ви можете скористатися таким інструментом, як Кронометр, для відстеження щоденного споживання калорій. Просто введіть у додаток продукти, які ви їсте протягом дня, і калькулятор відстежує загальну суму. Простий!

Це чудовий спосіб ознайомитись з калорійністю різних продуктів, які ви їсте, і спростити процес набору або схуднення.

Інші важливі фактори, на які слід звернути увагу

Незважаючи на те, що калорії в порівнянні з виведеними калоріями є корисною основою для створення здорового харчування, це не повне харчування. Є деякі інші ключові фактори, які варто розглянути, зокрема:

Не надто обмежуючи або потураючи. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути або набрати вагу, важливо, щоб ви не хиталися занадто далеко від споживання калорій. Кілька сотень калорій в будь-якому випадку - це гарне місце для початку. Починаючи з великого дефіциту або надлишку, це може призвести до надмірної втрати ваги або збільшення жиру.
Враховуючи якість їжі. Підрахунок калорій може бути корисним керівництвом щодо контролю порцій та управління складом тіла, але якість їжі настільки ж важлива (якщо не більше) для загального стану здоров’я та довголіття. По можливості обирайте цільні продукти, фрукти, овочі, горіхи, насіння та високоякісні продукти тваринного походження.
Додайте розумно. Якщо у вас напружений графік і вам важко отримати здорову їжу, яка відповідає вашій добовій калорійності, можливо, варто подумати про якісну заміну їжі. Наш новий замінник їжі Collaslim призначений забезпечити ваше тіло необхідними вітамінами, мінералами та білками, і вам не потрібно споживати величезну кількість калорій (всього 200 ккал на порцію в поєднанні з мигдальним молоком). Ідеально підходить для швидкого перекусу або легкої їжі в бігу!